1日を気持ち良く迎えるためには、朝の気持ち良い目覚めが欠かせません。朝にスッキリと目覚めることができれば日中に眠気を感じにくく、パフォーマンスが高い状態で1日を過ごせます。
しかし、なかには目覚めが悪く、スッキリとした朝を迎えられずに悩んでいる方もいるでしょう。この記事では、目覚めが悪い原因や睡眠の質を高める方法を解説します。
目覚めが悪い原因
良い目覚めの定義は人によって異なりますが、一般的には「夜中に起きることがなく、朝スッキリと目が覚めること」を指します。元気に日常を過ごすためにも、毎日気持ち良く目覚めるのが理想です。
しかし、普段の生活習慣やストレスなどが原因で、目覚めが悪くなる場合があります。よくある原因として考えられるのが次の4つです。
- 夜更かし
- 身体的・精神的な疾患
- ストレス
- 生活環境
目覚めが悪い方は上記のなかに原因がないかを確認し、思い当たる節がある場合は早めに改善しましょう。以下では各原因の内容を紹介します。
夜更かし
目覚めが悪い原因として考えやすいのが夜更かしです。眠る時間が遅いと睡眠と覚醒のリズムがずれてしまい、起床のタイミングで覚醒するはずの体が朝になっても深い眠りに入った状態になってしまいます。
深い眠りに入っている状態で無理に起きても、気持ち良く目覚めることはできません。
夜更かしはできるだけ避けたうえで、毎日決めた時間に就寝する癖をつけましょう。
身体的・精神的な疾患
身体的・精神的な疾患によっては、睡眠に支障をきたす場合があります。例えば、身体的な疾患によって体に痛みやかゆみがあると途中で目が覚めてしまい、熟睡することができません。
また、神経症やうつ病などの精神的な疾患は、不眠の症状を伴う場合があるといわれています。
十分な睡眠がとれていないと睡眠不足に陥ってしまい、目覚めの悪さに繋がる可能性があります。睡眠の妨げとなる症状がある身体的・精神的な疾患を抱えている方は、かかりつけの病院に不眠の症状を相談しましょう。
村田朗
医療法人財団日睡会 理事長 御茶ノ水呼吸ケアクリニック 院長
目覚めの悪さ以外に、下肢に不快感を感じて無意識に脚を動かしてしまう「周期性四肢運動障害」や「むずむず脚症候群」も、睡眠が妨げられ睡眠不足に繋がります。
ストレス
人の体の状態は、自律神経の「交感神経」と「副交感神経」がコントロールしてくれています。日中は心身を活動状態に導く交感神経が優位となり、夜は心身をリラックスさせる副交感神経に切り替わることで、覚醒と休息のバランスが保たれています。
しかし、多くのストレスを受けていると自律神経が乱れて各神経の切り替わりが上手くいかず、夜になってもリラックスできない場合があります。就寝時にリラックスできないと睡眠の質が低くなり、目覚めも悪くなってしまうので注意が必要です。
自律神経の乱れを防ぐためにも定期的にストレス解消の時間を設け、ストレスをためすぎないように心がけましょう。
生活環境
目覚めが悪い方は、自分の生活環境を見直してみましょう。例えば、「仕事が忙しすぎて睡眠時間がとれていない」「夜の騒音がひどく眠れていない」など、生活環境に問題があって眠れていないと目覚めが悪くなる場合があります。
また、目覚めが悪く体の不調が続く場合は、無理せず医療機関に相談することをおすすめします。
気持ち良く目覚めるには質の高い睡眠をとることが重要
朝の目覚めを良くするためには目覚めの悪さに繋がる原因を取り除くだけでなく、睡眠の質を高めることも大切です。原因を取り除いたうえで眠っても、熟睡できていなければ朝に疲労感が残ってしまい、スッキリと起きることができません。
気持ちの良い目覚めで朝を迎えたい方は、この機会に睡眠の質を改善してみると良いでしょう。
今すぐ実践したい睡眠の質を高める方法
睡眠の質は、主に下記の方法で高めることができます。
- 寝る前にストレッチをして体をほぐす
- 温かい飲み物を飲んで体温を上昇させる
- 夕食は就寝3時間前までに済ませる
- 就寝前はリラックスして過ごす
- 体に合う枕やマットレスを使う
上記の方法はどれも実践しやすく、今すぐにでも始めることができます。以下で各方法の内容を解説するので、睡眠に関する悩みがある方はぜひ参考にしてください。
寝る前にストレッチをして体をほぐす
睡眠の質を高めたい方は、寝る前のストレッチを習慣に取り入れてみましょう。ストレッチをすると体の緊張がほぐれて、寝つきが良くなるといわれています。暗い部屋で行うとリラックス効果にも期待できるので、ぜひ試してみてください。
ただし、激しく体を動かすと、眠りにくくなる可能性があるので注意しましょう。睡眠の質を高めるために体を動かす際は、軽めのストレッチに留めることが大切です。
村田朗
医療法人財団日睡会 理事長 御茶ノ水呼吸ケアクリニック 院長
睡眠の質を高めるストレッチ方法としては、
①あぐらで座り、背筋を伸ばしながら上体を前へ倒し股関節周囲をほぐす
②仰向けに寝て、両手脚を天井へ向けてブラブラさせ手足をリラックスさせる
③仰向けに寝て、手足を伸ばし、背伸びをする
などがあります。
温かい飲み物を飲んで体温を上昇させる
人の体は深部体温が低くなると眠気が訪れる仕組みになっています。この深部体温を就寝のタイミングで下げるには、寝る前に温かい飲み物を飲むのがおすすめです。
温かい飲み物を飲んで体温が上昇すると、その後体温が下がっていく過程で自然な眠気が訪れてくれます。
ただし、アルコールやカフェインが含まれている飲み物は、睡眠の妨げとなるので注意してください。例としては、下記のような飲み物が挙げられます。
- お酒全般
- コーヒー
- エナジードリンク
- 煎茶
- 紅茶など
就寝前に飲むのなら上記の飲み物は避け、白湯やホットミルク、ホットココアなど刺激が少ない飲み物を選ぶと良いでしょう。
村田朗
医療法人財団日睡会 理事長 御茶ノ水呼吸ケアクリニック 院長
アルコールは入眠を早めますが、覚醒物質のアルデヒドに代謝されたり、利尿作用で中途覚醒したりします。カフェインは睡眠物質の受容体を阻害し、覚醒物質のヒスタミンが放出されるため、交感神経を刺激し覚醒に繋がります。
夕食は就寝3時間前までに済ませる
食事をとる時間帯は、就寝直前にならないように気をつけましょう。なぜなら、就寝直前に食事をすると睡眠中に消化活動が行われる影響で、休息をとっている脳が刺激されてしまうためです。睡眠中に脳が刺激されると、目が覚めやすくなったり眠りが浅くなったりする可能性があります。
一般的に、消化活動にかかる時間は2時間〜3時間だといわれています。そのため、夕食は就寝3時間前、遅くとも2時間前までには済ませましょう。
就寝前はリラックスして過ごす
就寝前に心身が緊張状態にあると、寝つきが悪くなる可能性があります。眠りやすい状態を整えるためにも、就寝前はできるだけリラックスして過ごしましょう。
リラックスする方法は数多くありますが、例としては「アロマを焚く」「聴き心地が良い音楽を流す」「読書する」などが挙げられます。時間がある方は、この機会に自分に合ったリラックス方法を探してみるのも良いかもしれません。
体に合う枕やマットレスを使う
枕やマットレスをはじめとした寝具は、各製品で高さや硬さなどの特徴が異なります。使っている寝具の特徴が体に合っていないと寝にくさを感じて熟睡できず、目覚めの悪さに繋がる可能性があるので注意してください。
睡眠の質を高めるためにも、寝具は自分の体に合っている製品を使うようにしましょう。
質の高い睡眠をとるにはマットレス選びも重要
睡眠の質をより高めたい方は、マットレス選びにこだわりましょう。自分の体を支えるマットレスは、寝具のなかでも特に寝心地に影響しやすいアイテムです。こだわるほど快適に眠りやすくなり、朝に気持ち良く起きられるようになります。
マットレスには数多くの製品がありますが、どれを選ぶか悩む場合はぜひNELLマットレスをご検討ください。NELLマットレスは、寝返りの打ちやすさに特化したポケットコイルマットレスです。
一般的なマットレスと比べて約2倍の数のコイルを使用しており、独立した各コイルがスムーズな寝返りをサポートします。適度に寝返りを打てていれば血液の流れが阻害されず、腰痛や肩こりなどの体の違和感を解消したうえで気持ち良く目覚めることができます。
また、NELLマットレスはカビの原因となりやすい厚いウレタンは使用せず、薄いウレタンと不織布を交互に重ねた独自の13層構造を採用しています。この構造により高い通気性を維持できるため、カビの繁殖や暑い時期の寝苦しさが気になる方でも安心して使えます。
Na 様(濃い青)★5
「すごく良いです」
朝の目覚めがスッキリ起きれるようになりました
とみ 様(薄い青)★5
「いい」
前まで使っていたマットレスより反発力がありぐっすり眠れます！朝起きた時疲れも取れスッキリと目覚めることができました！
み 様(濃い青)★4
「おすすめです」
もともと眠りが浅く何度か目が覚める体質でしたが、朝まで起きなくなりました。使い始めてから肩こりや腰痛も起きていません。
まとめ
夜に眠れずに目覚めが悪いと、日中の倦怠感や眠気に繋がってしまいます。目覚めが良くない方はこの機会に原因を取り除き、睡眠の質を高めるための工夫をしましょう。
また、目覚めの悪さは、使っている寝具にこだわることでも改善に近づけます。夜にぐっすり眠って気持ちの良い朝を迎えたい方は、寝返りの打ちやすさに特化したNELLマットレスをぜひお試しください。
※医師が特定の商品を推奨しているわけではありません
