「大人のうつぶせ寝は体に良くない」という話を聞いたことがあり、うつぶせ寝をすることに不安を抱えている方もいるかもしれません。
体にとって良くない寝姿勢があるならば、できるだけ避けたいと思うのは当然です。どのような姿勢で寝るのが良いのかを理解し、寝姿勢に関する悩みを解消しましょう。
この記事では、大人がうつぶせ寝をするメリット・デメリットを解説します。さらに、横向き寝や仰向け寝のメリット・デメリットも解説するので、うつぶせ寝と比較して、どの姿勢で寝るか検討しましょう。
大人のうつぶせ寝は特に問題ない
仰向けで寝る姿勢が一般的ですが、大人の場合は
うつぶせ寝をしても体に痛みが生じず、快適に眠れているなら問題はありません。
うつぶせ寝・仰向け寝・横向き寝にはそれぞれメリットとデメリットがあるため、「絶対にこの寝姿勢が良い」とは言い切れません。
快眠するためには、寝姿勢だけにこだわるのではなく、就寝中に上手に寝返りを打つことを意識しましょう。寝返りを打つことで体がほぐれ、体の同じ部位に負担がかかるのを防ぐことができます。
長時間同じ姿勢で寝ることで体の一部に負担がかかり続けると、起床時の体の痛みに繋がることがあるため、寝姿勢だけでなく寝返りをスムーズに打てるかという点も重要です。
赤ちゃんがうつぶせ寝をする場合は要注意
赤ちゃんがうつぶせ寝をする場合は注意が必要です。理由は、赤ちゃんがうつぶせ寝をすると、SIDS（乳児突然死症候群）に繋がる可能性が高くなると考えられているためです。
SIDSとは、赤ちゃんが睡眠中に突然亡くなってしまう病気のことをいいます。SIDSが発症する原因ははっきりとわかっていませんが、仰向け寝よりもうつぶせ寝のほうが発症率は高いとされています。
SIDSは生後2ヶ月から6ヶ月の間に起こることが多く、1歳くらいまでは注意する必要があります。医師からの指示など特別な理由がある場合以外は、赤ちゃんのうつぶせ寝は避けましょう。
うつぶせ寝のメリット
うつぶせ寝のメリットはあまり多くはありませんが、主に以下の2つのメリットがあります。
- 安心感がある
- 呼吸がしやすい
安心感がある
お腹の下に何かあることに安心感を覚える、という方もいるのではないでしょうか。
うつ伏せで寝ることにより敷き布団などでお腹が温まり、安心した気持ちで入眠できる可能性があります。
呼吸がしやすい
うつぶせ寝のメリットとして、呼吸がしやすいことが挙げられます。
一見、うつぶせ寝は胸が圧迫されて息苦しそうに見えますが、実は呼吸が楽になる寝方のため、介護施設や病院でも取り入れられることがあるそうです。
うつぶせ寝で顔が下に向いていると喉に舌が落ち込みづらいため、気道が狭くなりにくく、呼吸しやすい状態を保つことができます。
うつぶせ寝のデメリット
うつぶせ寝には安心感や呼吸がしやすいなどのメリットがある反面、以下の項目で説明するようなデメリットがあることも頭に入れておきましょう。
- 首に負担がかかる
- ほうれい線やむくみの原因になる
- そのほかのデメリット
首に負担がかかる
うつぶせ寝をする時、首は必ず左右どちらかを向いた状態です。その際、首の骨の神経も曲がってしまい、首が痛くなったりこったりする可能性があります。
うつぶせ寝は首に負担がかかりやすくなるため注意しましょう。
ほうれい線やむくみの原因になる
うつぶせ寝では常に枕に顔がつく状態となるため、その部分の筋肉や皮膚に負担が集中してかかり続けてしまいます。すると、ほうれい線やシワが深くなりやすくなります。
また、うつぶせ寝では胸部が圧迫されてリンパの流れが滞るため、顔のむくみの原因にもなります。
そのほかのデメリット
首への負担やほうれい線、むくみの原因となる以外にも、以下の5つのようなデメリットも考えられます。
- 枕が唾液などで汚れやすい
- 窒息の恐れや吐き気の原因になる
- 歯並びや輪郭が歪む可能性がある
- 肌荒れやシワ、たるみの原因になる
- 息苦しさや肩こりなどの不調に繋がる
デメリットとして挙げられるこれらの症状をすでに自覚している場合は、うつぶせ寝を控えることも検討しましょう。
仰向け寝と横向き寝のメリット・デメリット
うつぶせ寝から仰向け寝や横向き寝へ変えたい方は、それぞれのメリット・デメリットを把握して自分に合う寝姿勢を判断しましょう。
ここからは、仰向け寝と横向き寝、それぞれのメリット・デメリットを解説します。前述したうつぶせ寝のメリット・デメリットと比較して、自分にとってどの姿勢で寝るのが良いのか検討してください。
仰向け寝のメリット・デメリット
仰向け寝には、以下のようなメリット・デメリットがあります。
| メリット | デメリット |
|---|---|
| ・理想的な姿勢で寝られる ・体圧が適度に分散される ・寝返りが打ちやすい | ・寝具の硬さによっては体調不良に繋がる ・舌が気道を塞ぎやすい |
仰向け寝は、理想的な寝姿勢である「立っている時のように背骨がS字にカーブした状態をキープできる姿勢」を保ちやすい点が魅力です。寝返りが打ちやすい寝方のため、体の同じ部分に負担がかかり続けることを避けられます。
ただし、マットレスの硬さが体に合わない場合は、体に負担がかかって体調不良を引き起こす可能性があるため注意しなくてはなりません。
また、仰向け寝は、重力によって舌が喉の奥のほうに落ち込みやすい姿勢です。舌が落ち込むことで気道が狭まると、いびきや無呼吸に繋がる可能性があります。
横向き寝のメリット・デメリット
続いて、横向き寝のメリット・デメリットは以下のとおりです。
| メリット | デメリット |
|---|---|
| ・呼吸がしやすい ・内臓への負担を減らす ・腰への負担を軽減する | ・マットレスが硬いと肩こりや腰痛などに繋がる ・体の歪みに繋がることがある |
横向き寝は、その名前のとおり横を向いた姿勢なので、呼吸がしやすい点がメリットです。足にクッションを挟んで寝ると腰にかかる負担を軽減できるため、腰痛の方も寝やすい寝方だといえるでしょう。
ただし、横向きに寝ると体の片方にかかる負担が大きくなるので、体の歪みに繋がる可能性があることに注意してください。
快適に寝るために知っておきたい3つのポイント
快適に寝るためには、普段から意識したいポイントがあります。熟睡できないなどの悩みがある方は、紹介する以下の方法をぜひ試してください。
- 自分が快適に感じる姿勢で寝る
- 就寝環境を整えて心地良い空間で寝る
- 寝心地良く感じる寝具を使用する
それぞれの方法を詳しく解説します。
自分が快適に感じる姿勢で寝る
うつぶせ寝、仰向け寝、横向き寝のそれぞれのメリット・デメリットを紹介しましたが、大切なのは自分にとって心地の良い寝姿勢を取ることです。
例えば、うつぶせ寝よりも半うつぶせ寝（下半身に抱き枕などを抱えて、片側の肩だけをマットレスにつけて斜め向きに眠る）が寝やすい、などの好みがある方もいるでしょう。
ただし、自分好みの寝姿勢を取ることで、体が痛くなる、寝起きの調子が悪いなどの弊害がある場合は、寝姿勢の見直しも検討してください。
就寝環境を整えて心地良い空間で寝る
快適な睡眠のためにも、寝室を睡眠に適した環境に整えることも意識しましょう。いくら寝姿勢が良くても、就寝環境に問題があれば快適な睡眠は難しくなります。
就寝時の室内の温度・湿度は、夏場は25℃〜26℃、冬場は22℃〜23℃、湿度は通年50％〜60％が理想的です。季節に合わせてエアコンや加湿器などを使って、居心地が良い環境に整えてください。
また、照明を消して暗くする、静かな環境で寝るなど、落ち着いて寝られる環境を作ることも重要です。「窓から光が差し込む」「隣人の声がうるさい」など、どうしても環境が整わない場合は、遮光カーテンやアイマスク、耳栓などのアイテムを活用してみましょう。
寝心地良く感じる寝具を使用する
マットレスや枕などの寝具が体に合ってないと、どのような寝姿勢でも体の痛みに繋がる可能性があります。就寝中の体にかかる負担を軽減させるためにも、上手に寝返りを打てる寝具を使いましょう。
今使っている寝具で上手に寝返りを打てないのであれば、適度な反発力があるマットレスの使用がおすすめです。
マットレスに適度な反発力があれば、体が押されるようにして寝返りを打ちやすくなり、体にかかる負担を減らしやすくなります。スムーズに寝返りを打つことで、体への負担を適度に分散できるため、起床時の体の違和感を解消させることにも繋がるでしょう。
また、寝返りを打った時に頭が落ちないように、枕は余裕のあるサイズを選んでください。無理な姿勢にならない高さの枕を選び、硬さや触り心地など、好みの素材のものを選ぶと快適な眠りに繋がりやすくなります。
まとめ
大人の場合、熟睡できるのであればうつぶせ寝でも特に問題ないといえるでしょう。ただし、赤ちゃんの場合は、SIDS（乳児突然死症候群）に繋がる可能性が高くなるため、1歳くらいまではうつぶせ寝は避けることが望ましいです。
うつぶせ寝・仰向け寝・横向き寝のそれぞれのメリット・デメリットを把握して、自分が心地良く眠れる寝姿勢を見つけましょう。
もし熟睡できないのであれば、寝姿勢以外にも原因がある可能性があります。ぜひ記事内で紹介した快適に寝る方法を実践して、熟睡できる日々を目指してください。
