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2022.01.11

睡眠関連の悩みがある方必見!不眠症などの睡眠障害の原因や治し方・改善方法を紹介

睡眠関連の悩みがある方必見!不眠症などの睡眠障害の原因や治し方・改善方法を紹介

日本人の5人に1人は、「睡眠で休養がとれていない」といった不眠の症状を抱えているとされています。

睡眠に関する悩みは、睡眠の質の低下を招き心身に影響を与える可能性があるため、悩みの原因や改善方法について理解して、早めに対処するよう心がけましょう。

この記事では、睡眠の悩みとして考えられる「睡眠障害」の種類と症状、原因や改善方法についても解説します。

日頃からできる睡眠の質を高める方法も紹介するので、睡眠に関する悩みを持っている方は参考にしてください。

  1. 不眠などに悩みを持つ方が知っておくべき「睡眠障害」の症状について
  2. 睡眠障害それぞれの主な原因や治し方を解説
  3. 不眠症
  4. 過眠症
  5. 睡眠時随伴症
  6. 睡眠関連の悩みを改善するための7つの方法
  7. 就寝・起床時間を一定にして睡眠リズムを整える
  8. 太陽の光で体内時計をリセットする
  9. 適度な運動習慣を身につける
  10. 自分に合うストレス解消方法を見つける
  11. 寝る前は自分なりの方法でリラックスする
  12. 寝酒としてのアルコール摂取は控える
  13. 快適な寝室環境・睡眠環境を整える
  14. 睡眠障害の悩みが改善しない場合は一度専門医に相談する
  15. まとめ

不眠などに悩みを持つ方が知っておくべき「睡眠障害」の症状について

「寝つきが悪い」「早く目覚める」など、睡眠に関する悩みを抱えている方は、睡眠障害の可能性があります。

睡眠障害とは、睡眠に何かしらの問題が生じている状態で、症状によってさまざまな種類に分けられます。

代表的なものに「不眠症」「過眠症」「睡眠時随伴症(すいみんじずいはんしょう)」があり、それぞれの概要は下記のとおりです。

睡眠障害の主な種類概要
不眠症・1ヶ月以上継続する睡眠トラブル
・不調により日常生活に影響が出る
・タイプが4種類に分かれる
過眠症・日中に強い眠気を感じる
・日中に起きていられない
睡眠時随伴症・睡眠中に望ましくない現象が起こる
・歯ぎしり・おねしょ・寝言など

それぞれの睡眠障害の原因や推奨されている治し方については以降で詳しく紹介するので、症状に心当たりがある方はぜひ参考にしてください。

睡眠障害それぞれの主な原因や治し方を解説

睡眠障害になる原因や治し方はさまざまなので、病気の症状に応じた対応を取らなくてはなりません。

  • 不眠症
  • 過眠症
  • 睡眠時随伴症

上記3つの病気について、主な原因や治し方について紹介します。

不眠症

不眠症は症状によってさらに細かくタイプが分かれており、それぞれの詳細は以下のとおりです。

不眠症の種類症状
入眠障害・寝床に入って寝つくまで30分~1時間以上かかる
・入眠できないことが苦痛と感じる
中途覚醒・睡眠中に目が覚める
・一度目覚めると寝つけなくなる
早朝覚醒・予定の起床時刻より2時間以上早く目覚める
熟眠障害・十分に眠っても熟睡感が得られない

不眠症はタイプによって症状がさまざまですが、全般的にいえる原因として挙げられるものは、ストレスや生活習慣、薬の副作用などです。

心身にストレスを受けることや病気の影響、さらに寝具が体に合っていないことなども関係して睡眠の質が低下すると、不眠症に繋がる可能性があります。

何かしらの病気が引き金となって不眠症の症状が出ているのであれば、病気を治すことで不眠症も改善に向かっていく可能性も考えられるため、病気の治療を行うことが先決です。

一方で、ストレスや睡眠環境の問題で不眠症になっている場合は、睡眠の質を高めて心身の疲労を回復することが大切といえます。

睡眠の質を高めるための具体的な方法については後述しているので、そちらも参考にしてください。

過眠症

どれだけ寝ても日中に強い眠気を感じる「過眠症」の原因は、主に睡眠不足が原因であることが多いとされています。それ以外で挙げられるものとしては、以下のとおりです。

  • 生活リズムの乱れ
  • 薬の副作用
  • 睡眠時無呼吸症候群
  • うつ病など精神疾患

多くの方は、毎日ほとんど同じ時間に就寝して起床しており、これらの生活リズムは体の習慣の一つとなっています。

しかし、規則正しい生活リズムが何かしらの影響で崩れると、体内時計が狂って日中に眠気を感じる原因になるのです。

過眠症のなかには、日中に突然強い眠気があらわれて眠り込んでしまう「ナルコレプシー」と呼ばれる病気がありますが、これは神経細胞が働かなくなることによって引き起こされ、遺伝的な要因が関係しているとされています。

過眠症を改善するためには、医師による薬物療法を受けるほか、規則正しい生活を送って睡眠リズムを整え、睡眠の質を向上させることも大切です。

また、過眠症と混同されやすい「ロングスリーパー」は、長い睡眠時間を必要とする体質のことなので、過眠症のような病気ではありません。

十分な睡眠時間が確保できていれば、体調不良も起こらず活動的に生活できます。

睡眠時随伴症

睡眠時随伴症とは、睡眠中に生じる寝ぼけなどの望ましくない現象や行動の総称のことを指します。実際に起こりうる行動は、以下のとおりです。

  • 歯ぎしり
  • 寝言
  • 夜驚症:睡眠中に叫ぶ、泣く
  • 睡眠時遊行症:睡眠中に歩き回る、走り回る

夜驚症は子どもに多く見られる行動で、脳の神経系が完成していないことによって引き起こされると考えられており、発達に伴って消失する傾向が強いです。

睡眠時遊行症はいわゆる「夢遊病」で、こちらも子どもに多く発生し、起きた時に夜中の行動を覚えていません。

刺激して暴れ回ることを避けるためには、窓のカギをかけるなどして危険を防ぎつつ、そっと見守ることが大事とされています。

睡眠関連の悩みを改善するための7つの方法

一時的な睡眠不足による睡眠トラブルを抱えている場合、睡眠の質を高めることで症状が改善する可能性があります。

深い眠りにつくことで心身の疲労を回復させるには、以下のことを心がけましょう。

  • 就寝・起床時間を一定にして睡眠リズムを整える
  • 太陽の光で体内時計をリセットする
  • 適度な運動習慣を身につける
  • 自分に合うストレス解消方法を見つける
  • 寝る前は自分なりの方法でリラックスする
  • 寝酒としてのアルコール摂取は控える
  • 快適な寝室環境・睡眠環境を整える

それぞれの内容について、詳しく紹介します。

また、何かしらの病気が疑われる場合や、睡眠の質が低下することで日常生活に支障が出ているのであれば、自分で解決しようとせず医療機関で診察を受けることも検討しましょう。

就寝・起床時間を一定にして睡眠リズムを整える

睡眠リズムを整えるためにも、毎日の就寝時間と起床時間を一定に保つことがおすすめです。

毎日異なる時刻に就寝・起床していると体内時計が乱れるため、どんなに健康的な生活を送っていても、熟睡に繋がらない可能性があるので注意しましょう。

例えば、平日の睡眠不足を休日の「寝だめ」で解消しようとする方は多いと思いますが、寝だめしても「睡眠負債」は解消されないうえに、睡眠リズムを崩す原因にもなるためおすすめしません。

質の高い睡眠をとるためには、就寝時間と起床時間を一定にして、規則正しい睡眠リズムを体に覚えさせることが大事です。

太陽の光で体内時計をリセットする

地球の周期は24時間ですが、人間の体内時計の周期は25時間なので、およそ1時間のずれが生じています。

朝から太陽光を浴びることで体内時計がリセットされるので、1時間のずれを調整するためにも太陽光を浴びることが大事です。太陽光を浴びない生活を送っていると、体内時計がどんどん後ろ倒しになっていき、夜型の生活に繋がりかねません。

また、夜になると眠気を促す「メラトニン」の素となる「セロトニン」は、太陽光を浴びることで分泌されます。夜に自然な眠気を促すためにも、朝から太陽光を浴びてメラトニンの素を作っておきましょう。

適度な運動習慣を身につける

運動することで肉体的な疲労感が得られて深い睡眠に繋がりやすくなるため、日々の習慣として運動を取り入れてみましょう。

体温が上昇して低下するタイミングで眠気があらわれるので、就寝の3時間ほど前に軽めの運動を行えば、寝床に入るタイミングで体温が下がり始めて自然な入眠が期待できます。

ただし、寝る直前に激しい運動を行うと体が興奮して寝つきが悪くなるため、就寝前に運動するのであればヨガやストレッチなど軽めの運動がおすすめです。

自分に合うストレス解消方法を見つける

日常的にストレスを受けることで、快適な入眠の妨げとなって睡眠の質が低下します。自分のストレスの原因が何なのか考えて、自分なりの方法で発散させましょう。

おすすめのストレス解消法としては以下のものがあります。

  • 趣味(音楽鑑賞、映画鑑賞など)
  • 友達と喋る
  • 気持ちを書き出す

ストレスが発散できるのであれば、ほかの方法でももちろん構いません。

ストレスは溜めないことが大事なので、あまりにもストレスのかかる環境がつらいと感じるのであれば、その環境から離れることも選択肢としてください。

寝る前は自分なりの方法でリラックスする

夜に自然な眠気を促すためには、自律神経のバランスが整っていることが重要です。

通常であれば、日中に活動的な「交感神経」が優位な状態から、夜にリラックス状態になる「副交感神経」が優位な状態となることで眠気が促されます。

両者の切り替えを妨げないように、自分なりのリラックス方法を取り入れて、自然な眠りに繋がる流れを作りましょう。

激しい運動や興奮する行動は避け、下記のような方法でリラックスすることをおすすめします。

  • 音楽鑑賞(ヒーリングミュージック)
  • マッサージ
  • ストレッチ
  • アロマ・お香
  • ホットドリンク

就寝前には趣味の時間を設けて、リラックスして寝床に入るよう心がけると良いです。

寝酒としてのアルコール摂取は控える

適度なアルコール摂取にはリラックス効果があり入眠しやすくなることから、「寝酒」として活用する方も多いかもしれません。

しかし、時間が経つと覚醒作用が働くので、夜中に目覚めて眠れなくなる可能性があるだけでなく、アルコールには利尿作用もあるため、トイレの回数が増えて途中覚醒の原因にも繋がります。

さらに、アルコールを常用すると少量では寝つけなくなり、量が増えると依存症に繋がる可能性や、アルコールの過剰摂取による生活習慣病のリスクが高まることも注意が必要です。

睡眠の質を高めて快適な毎日を過ごすことを目的とするのであれば、睡眠前のアルコール摂取は控えましょう。

快適な寝室環境・睡眠環境を整える

寝室の環境や使っている寝具は睡眠の質に大きく影響します。体に合わない寝具を使うと、寝返りが打ちづらくなって体の不調を引き起こす可能性があるため注意しましょう。

特に、体全体をのせて使うマットレスは、「体圧分散性」と「反発力」に注目して選ぶことがおすすめです。

硬すぎるマットレスを使うと、体重による圧力が一部に集中することとなるので、血行不良が起こって肩こりや腰痛に繋がりやすくなります。一方柔らかすぎるマットレスも、体が沈み込みすぎて寝返りが打てなくなるので、おすすめできません。

寝返りは、就寝中に同じ部位へ体圧がかかることを防ぐために重要な生理現象であるため、快適に寝返りを打てるマットレスであるほど、質の高い睡眠が期待できます。

また、快適に眠れる環境づくりに努めることも大事です。

就寝する部屋の室温は、夏場は25℃~26℃、冬場は22℃~23℃、湿度は通年50%~60%が理想的とされているので目安にしてください。

温度と湿度だけでなく、明るすぎて眠れないのであれば照明の加減を調節する、うるさくて眠れないなら音の環境を改善するなど、自分にとって快適な就寝環境を整えましょう。

睡眠障害の悩みが改善しない場合は一度専門医に相談する

睡眠時間が足りていなくて不調が生じているケースではなく、「数ヶ月にわたってつらい症状が続いている」など、症状が継続的である場合には、不眠症をはじめとした病気の可能性もあります。

「ただの睡眠不足だから大丈夫」と自己判断して病気を放置すると、症状によっては心身にストレスが溜まり、睡眠の質が低下するといった悪循環に陥るかもしれません。

さらに、睡眠の質が低下することでうつ病のような精神疾患に繋がるリスクもあります。

睡眠の悩みが長期間にわたって続いている、もしくはあまりにも症状がつらい場合には、医療機関を受診して専門医に相談するようにしてください。

もし医療機関を受診して問題がなかったとしても、専門的なアドバイスを受けることで心理的な安心感にも繋がります。

まとめ

睡眠の悩みに繋がる「睡眠障害」について、代表的な病気は以下のとおりです。

睡眠障害の主な種類概要
不眠症・1ヶ月以上継続する睡眠トラブル
・不調により日常生活に影響が出る
・タイプが4種類に分かれる
過眠症・日中に強い眠気を感じる
・日中に起きていられない
睡眠時随伴症・睡眠中に望ましくない現象が起こる
・歯ぎしり・おねしょ・寝言、など

単なる眠気があるだけでなく、これらの病気の症状が出ているのであれば、医療機関を受診することも検討してください。

一方、睡眠の質が低いことによる悩みを抱えているのであれば、生活習慣を整えることから始めましょう。

この記事で紹介したリラックス方法や運動習慣を日常に取り入れつつ、必要に応じて就寝環境を見直すことなどをおすすめします。

生活習慣が整うことは睡眠リズムが整うことにも繋がるので、睡眠の質が高まることが期待できるでしょう。

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