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2024.01.22 更新

快眠を目指すなら睡眠の質を見直そう!すぐに試せる工夫も紹介

快眠を目指すなら睡眠の質を見直そう!すぐに試せる工夫も紹介

1日の溜まった疲れを睡眠でとるためには、眠る時に快眠できているかどうかが重要です。

快眠すると疲れがとれてスッキリと起きられますが、眠りが浅い場合は疲れが残りやすく、寝不足になる可能性もあります。

この記事では、快眠を妨害する要素や、質の高い睡眠をとる方法などについて紹介します。「ぐっすりと眠れるようになりたい」という方は、ぜひご一読ください。

  1. 快眠をするには質の高い睡眠をとることが大切
  2. 快眠を妨害する主な要素
  3. 加齢
  4. ストレス
  5. 体の痛みやかゆみ
  6. アルコールやカフェインの摂取
  7. 精神疾患
  8. 睡眠時の環境や生活習慣
  9. 質の高い睡眠をとるためのポイント
  10. ストレッチなど体を軽く動かす習慣をつける
  11. 朝日を浴びて朝食をしっかり食べる
  12. 就寝時間の90分〜120分前に入浴する
  13. 温かい飲み物を飲んで体温を上昇させる
  14. 夕食は就寝3時間前までに済ませる
  15. 就寝前は心身をリラックスさせる
  16. 体に合った寝具を使う
  17. まとめ

快眠をするには質の高い睡眠をとることが大切

快眠をするには睡眠時間の長さだけでなく、質の高い睡眠をとることも重要となります。

睡眠時間がどんなに長くても、深く熟睡できていなければ「快眠している」とはいえません。

快眠したい方は、必要な睡眠時間を確保するだけでなく、快眠しやすい環境を整えるなど質の高い睡眠をとるように意識しましょう。

快眠を妨害する主な要素

質の高い睡眠をとりたい方は、快眠の妨げとなる要素を押さえておきましょう。快眠の妨げとなる要素としては、主に次の6つが挙げられます。

<快眠の妨げとなる要素>
  • 加齢
  • ストレス
  • 体の痛みやかゆみ
  • アルコールやカフェインの摂取
  • 精神疾患
  • 睡眠時の環境や生活習慣

加齢

眠りには「眠りが深いノンレム睡眠」と「眠りが浅いレム睡眠」の2種類があり、人はそれぞれ交互に繰り返しながら眠っています。

ノンレム睡眠から始まり、その後1時間程度でレム睡眠に移行、その次はまたノンレム睡眠に移行する、というようなサイクルに沿っています。

しかし、歳を重ねるとノンレム睡眠の時間が減り、その代わりにレム睡眠の時間が増える傾向があるといわれています。このレム睡眠の時間が増えると、全体的な眠りも浅くなり、目が覚めやすくなります。

ストレス

日々受けているストレスも快眠の妨げとなる要素の一つです。

多くのストレスを抱えていると、就寝時に不安になったり緊張したりしてしまい、寝つきが悪くなる可能性があります。ストレスが原因で睡眠不足に陥ってしまう場合もあるでしょう。

ストレスに対する耐性は人それぞれですが、とくに神経質で生真面目な性格の方は、ストレスを感じやすいといわれているので注意してください。

体の痛みやかゆみ

就寝時に体が痛い、またはかゆい場合は、心身が落ち着かずなかなか眠ることができません。

「眠りたいのに痛みやかゆみのせいで入眠できない」という状態が続くと、ストレスに繋がってしまう可能性もあるでしょう。

体の痛み・かゆみはある程度の時間が経過すると軽減する場合もありますが、ひどい場合は医療機関に相談することをおすすめします。

アルコールやカフェインの摂取

就寝前にアルコールやカフェインを摂取すると、快眠の妨げになるので注意してください。

就寝前にお酒を飲むと、寝ている間にアルコールが体から抜けていく反動で眠りが浅くなってしまいます。

また、カフェインには覚醒作用があるため、就寝前に摂取すると不眠の原因となります。

精神疾患

うつ病などの精神疾患がある方は、その病気が原因で不眠を起こす可能性があります。

不眠が精神疾患によって起きている場合、まずは原因である病気を治すことが大切です。精神疾患のある方で不眠の症状に悩んでいる方は、かかりつけの病院に相談しましょう。

睡眠時の環境や生活習慣

睡眠時の環境や生活習慣も快眠を妨げる要因となり得るので気をつけましょう。例えば、寝室に外部から光や音が漏れている場合や、昼夜逆転している場合は夜に眠れず寝不足になる可能性があります。

睡眠時の環境や生活習慣は自分で改善しやすい部分なので、思い当たる方は意識してみましょう。

質の高い睡眠をとるためのポイント

冒頭でもお伝えしたように、快眠をするには質の高い睡眠をとることが重要です。

ここからは、質の高い睡眠をとるためのポイントを紹介するので、ぜひ試してみてください。

<質の高い睡眠をとるためのポイント>
  • ストレッチなど体を軽く動かす習慣をつける
  • 朝日を浴びて朝食をしっかり食べる
  • 就寝時間の90分〜120分前に入浴する
  • 温かい飲み物を飲んで体温を上昇させる
  • 夕食は就寝3時間前までに済ませる
  • 就寝前は心身をリラックスさせる
  • 体に合った寝具を使う

ストレッチなど体を軽く動かす習慣をつける

ストレッチなど体を軽く動かす習慣をつける

在宅で仕事をしている方やデスクワークの方などは、座っている時間が多く運動不足になりやすいです。このように普段運動する機会が少ない方は、ストレッチなど軽いもので良いので体を動かす習慣をつけましょう。

運動する習慣があると寝つきが良くなり、睡眠の質をより高めることができます。とくに夕方から夜にかけての運動は効果的なので、時間に余裕がある方は運動するタイミングも意識すると良いでしょう。

ただし、激しい運動は睡眠を妨げてしまう場合があるので注意してください。寝つきを良くするために体を動かすのなら、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動に留めることをおすすめします。

朝日を浴びて朝食をしっかり食べる

人間は日中に活動して夜には眠くなるという生体リズムを無意識のうちに保てていますが、これは体内時計が働いているおかげです。

人間には生体リズムを整えるための体内時計が備わっており、1日のリズムを調整してくれています。

しかし、体内時計は約25時間周期でリズムを刻んでいるため、24時間に調整するために毎日リセットしなくてはいけません。体内時計は朝日を浴びることでリセットできるので、睡眠の質を高めたい方はぜひ意識しましょう。

就寝時間の90分〜120分前に入浴する

快眠したい方は、お風呂に入る時間帯にも気を配りましょう。具体的には就寝時間の90分〜120分前がおすすめです。

就寝時間の90分〜120分前に入浴すると体の深部体温が上昇し、お風呂上がりに下がっていきます。人の体は深部体温が低くなると眠くなる仕組みになっているため、丁度良いタイミングで眠気が訪れてくれます。

ただし、お風呂の温度が熱すぎたり、入浴の時間が長すぎたりすると逆に覚醒してしまうので注意してください。

寝つきを良くしたい方は、38℃のぬるめのお湯で25分~30分程度、半身浴の場合は約40℃のお湯で30分程度の温度・時間を意識して入浴することをおすすめします。

温かい飲み物を飲んで体温を上昇させる

深部体温を低くするには、就寝前に温かい飲み物を飲むのも効果的です。温かい飲み物を飲んで深部体温を上昇させれば、体温が下がっていく際に眠気を誘発させることができ、入眠しやすくなります。

また、飲み物にはさまざまな種類がありますが、就寝前に飲むのなら白湯やホットミルクなどの刺激が少なくリラックスできる飲み物がおすすめです。

ただし、リラックスできたとしても、アルコールカフェインが入っている飲み物は睡眠の妨げとなるので注意してください。

夕食は就寝3時間前までに済ませる

睡眠の質を高めたい方は、就寝の3時間前までに夕食を済ませるように心がけましょう。就寝直前に夕食をとってしまうと、睡眠中に消化活動が行われる影響で眠りの質が下がってしまいます。

一般的に、消化活動は2時間〜3時間かかるといわれています。そのため、就寝の3時間前までに夕食を済ませておけば、消化活動に睡眠を妨げられずに眠ることが可能です。

就寝前は心身をリラックスさせる

心身が緊張状態だと眠りにくくなってしまうため、就寝前はできるだけリラックスするようにしましょう。緊張を解いてリラックスした状態でベッドに入れば、より入眠しやすくなります。ここではリラックスする方法の例をいくつか紹介するので、ぜひ実践してみてください。

<リラックスする方法の例>
  • アロマオイルを焚く
  • ヒーリングミュージックを聴く
  • 読書する
  • 深呼吸するなど

体に合った寝具を使う

睡眠の質を高めるには、普段眠る時に使っている寝具に目を向けることも大切です。寝具が体に合っていないと横になった時に寝づらさを感じてしまい、寝つきも悪くなってしまいます。

とくに自分の体を支える役割を持つマットレスは、寝具のなかでも睡眠の質に大きく影響します。普段寝にくさを感じている方は、この機会に体に合った寝具に買い替えてみると良いでしょう。

まとめ

夜にぐっすり眠って朝に気持ち良く起きるためには、「普段から運動をする」「朝日を浴びる」など睡眠の質を高めることが大切です。睡眠の質を高め、毎日快眠することができれば日中も元気良く過ごせるでしょう。

また、寝起きの体のだるさに悩んでいる方は、寝返りが打ちやすいマットレスを使うことをおすすめします。適度に寝返りを打つと体の血流が促進され、血行不良が原因で起きる肩こりや腰痛などを改善しやすくなります。

マットレス選びに悩む場合は、ぜひ寝返りの打ちやすさに特化したNELLマットレスを試してみてください。

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