ハーブティーは安眠に効果あり？おすすめの飲み方や注意点を解説

ハーブティーが好きでよく飲まれている方には、ハーブティーの風味が好き、香りが好きという方も多いでしょう。

もちろんそのような楽しみ方をするのも良いのですが、ハーブティーは飲みものとしておいしいだけではなく、安眠にも効果が期待できます。

ただし、ハーブの種類によって効果が異なるため、安眠効果のあるハーブを用いたハーブティーを飲む必要があります。

この記事では、安眠効果を中心としたハーブが持つ効果や、ハーブティーを飲む際の注意点などについて説明します。

ハーブが持つ効果と安眠との関係

ハーブはさまざまな形で摂取できますが、お茶で摂取することが手軽でおすすめです。また、ハーブの種類は非常に多く、代表的な効果としては、主に以下のようなものが挙げられます。

それぞれの効果について、詳しく説明します。

安眠効果

ハーブの優しい香りには、心を落ち着かせてリラックスさせる効果があるため、安眠効果が期待できます。

自律神経を整える効果のあるハーブや鎮静作用のあるハーブもあるので、良い状態で入眠することができるでしょう。

安眠効果を期待するためには夜寝る前に摂取する必要がありますが、ハーブティーにはカフェインが含まれていないので、寝る前でも安心して飲めます。

疲労回復

ハーブには、血行を促進させるものもあります。ハーブティーとして飲むことで、疲労回復効果が期待できるでしょう。

冷え性改善

ハーブには血行を促進する効果が含まれているため、ハーブティーを飲むことで体の中からぽかぽかと暖かくなり、冷え性改善の効果が期待できるでしょう。

消化促進

ハーブには、消化機能を正常な状態に整えてくれる効果があるものもあります。ハーブティーとして飲むことで、消化不良が改善されて消化促進が期待できるでしょう。

抗菌や殺菌作用

ハーブには、抗菌作用や殺菌作用があるものもあり、虫よけや防腐剤として用いられる場合があります。

安眠効果があるハーブとは

安眠効果を期待してハーブティーを飲む場合は、安眠効果を持つハーブが含まれているものを選ばなければなりません。

安眠効果があるハーブとしては、主に以下のようなものが挙げられます。

それぞれのハーブについて、詳しく説明します。

カモミール

カモミールには、アピゲニンという成分が含まれています。アピゲニンには自律神経を整えることで不安を和らげ、気持ちを落ち着かせてくれる効果があります。

また、カモミールの含まれたハーブティーには、胃の不調や生理痛・冷え性などにも効果があります。

ローズ

ローズには鎮静作用があり、気分を落ち着かせてくれる効果があります。そのため、睡眠前に摂取することで、落ち着いて眠りにつくことができるでしょう。

イングリッシュラベンダー

ラベンダーの香りには、副交感神経を優位にさせてリラックスさせる効果があります。そのため、ラベンダーの香りを嗅ぐことで、良い状態で眠りにつきやすくなるでしょう。

オレンジブロッサム

オレンジブロッサムにはストレスを癒して心を落ち着かせる働きがあり、緊張や不安をほぐす効果があります。

落ち込んだ心を元気づけてくれるので、ストレス性の頭痛や不眠などの症状をやわらげる効果が期待できます。

パッションフラワー

パッションフラワーには強い鎮静効果があり、神経の緊張や精神的な不安をやわらげてくれます。

神経性の不眠症に効果があるといわれているので、寝つきの悪い方や夜中に目が覚めてしまう方には特におすすめのハーブです。

スペアミント

スペアミントに含まれる香気成分には、精神を安定させてリラックスさせる効果や、頭痛を改善する効果があります。

ハーブティーとして飲用すると、鎮静作用によって心を静めてリフレッシュさせてくれるでしょう。

レモンバーム

レモンバームには、抗うつ作用があるといわれています。気分が落ち込んだ時や興奮して寝付きにくい時などに、精神を落ち着けて前向きな気持ちにさせてくれるでしょう。

リンデン

リンデンには、鎮静作用があります。リンデンの香りをかぐと、体がすっきり軽くなったように感じられるので、安眠効果が期待できます。

安眠に効くおすすめのハーブティーの飲み方

上述したように、ハーブは種類によって効果が異なるので、飲みやすくなるという点と相乗効果が期待できるという点で、ブレンドして飲むことがおすすめです。

また、生姜やハチミツなどを加えると、より飲みやすくなり、体を温める効果も期待できます。飲むタイミングとしては、就寝する1時間ほど前に飲むことがおすすめです。

ハーブティーを飲む際の注意点

ハーブティーを飲む際には、以下に挙げるようなことに注意する必要があります。

それぞれの注意点について、詳しく説明します。

紅茶がブレンドされているハーブティーは避ける

ハーブティーは商品によっては、紅茶がブレンドされているものもあります。しかし、紅茶に含まれるカフェインが安眠を妨げる可能性があるため、安眠効果を期待してハーブティーを飲む場合は、ノンカフェインのものを選ぶと良いでしょう。

持病やアレルギーを持つ方、妊婦や授乳中の方は注意

ハーブには、副作用のあるものやアレルギーのあるものもあります。そのため、事前にハーブの効果を確認したうえで摂取することを、心がけましょう。

また、ハーブは子宮収縮作用等の効果によって、出産に影響を与える場合があります。妊婦や授乳中の方は、摂取は控えましょう。

薬との飲み合わせに気をつける

ハーブには薬効を持つものもたくさんあるので、薬との飲み合わせには十分に注意する必要があります。

薬の成分とハーブの成分同士が反応して薬の作用が予想外に強く出たり、反対に薬が効きにくくなったりするなど、場合によっては命に関わることもありえます。

病院などで薬を処方されている方や市販の薬を飲んでいる方は、ハーブティーの飲用に関して医師や薬剤師に相談しましょう。

飲み過ぎないようにする

上述したように、ハーブティーを飲み過ぎてしまうと、アレルギー症状や副作用を引き起こしてしまう恐れがあるため、飲み過ぎには注意しましょう。

また、ハーブには利尿作用を持つものもあるので、安眠効果を期待して飲んでいるにも関わらず、夜中にトイレに起きる回数が増えて、かえって睡眠の質が下がる可能性もあるでしょう。

ハーブティーを飲む以外に睡眠の質を高める方法

ハーブティーを飲むことは睡眠の質を高めるために効果的ですが、それ以外に睡眠の質を高める方法としては、主に以下のようなことが挙げられます。

それぞれの方法について、詳しく説明します。

寝る前にストレッチなど軽く体を動かす

人の体は、内蔵の体温である「深部温度」が下がることで、自然と眠気を生じるようになっています。普段は手足などの末端部分から熱を放出して温度を下げていますが、血行が悪いと上手く熱が放出されないため、睡眠の質が低下しやすいです。

足裏や手先といった末端部分のストレッチを行って血行を良くすることで、熱を上手く放出できるようになり、睡眠の質も向上するでしょう。

就寝3時間前までに夕食を摂り、規則正しい食生活を意識する

規則正しい食生活を心がけることも、睡眠の質を向上させるためには効果的です。食事をとるタイミングにも注意する必要があり、寝る直前に食事をすると、食べたものを消化するために胃腸が活発に動いている状態で眠りにつくことになります。

胃腸が活発に動いていると体は熟睡できないので、睡眠のも低下します。食べたものを胃腸が分解し終わるには、約3時間が必要なので、寝る時間から逆算して夕食を食べ終える時間を決めることが重要です。

就寝時間の約90～120分前に入浴する

寝る直前の入浴は、睡眠の質を高めるうえでは好ましくありません。そのため、就寝時間の約90～120分前に入浴することを意識しましょう。

入浴時間は25～30分程度、お湯の温度は38℃程度のぬるめが理想的です。そうすることで副交感神経優位の状態になるので、睡眠の質向上に繋がります。

温かい飲みもので体温を上昇させる

温かい飲みものは、体の内側から体温の上昇を促す作用があります。上述したように深部体温が下がると眠気も自然と生じるので、睡眠前に温かい飲みものを飲むことは、睡眠のリズムを整えるという点で非常に効果的です。

ただし、カフェイン入りのものを飲むと目が冴えて眠りにくくなるので、ノンカフェインのものを選ぶようにしましょう。ハーブティーももちろんおすすめですが、白湯などでもかまいません。

就寝前のアルコールやカフェインの摂取を控える

アルコールは、神経に作用したり代謝によって尿意をもたらしたりする可能性があるので、睡眠前にお酒を飲むことは控えたほうが良いでしょう。

また、先述したとおり、カフェインには覚醒作用があります。コーヒー・緑茶・チョコレートといったカフェインを含むものを摂取する場合は、就寝の3〜4時間前からは控えるようにしましょう。

アロマを焚いたり心地良い音楽を聴いたりしてリラックスする

リラックスすると副交感神経が優位になるので、眠りにつきやすくなります。ぬるめのお風呂にゆっくりと浸かったり、アロマを焚いたりなど、自分なりの方法でリラックスしましょう。

ただし、寝る直前に強い光を長時間見るという行為は、睡眠の質を低下させる可能性が高くなります。そのため、リラックスの方法にゲームを選ぶのは控えたほうが良いでしょう。

体に合う寝具（マットレスや枕など）を使う

睡眠環境を見直して体に合った寝具を使うことでも、眠りの質を高められる可能性があります。今利用しているものよりも自分に合った寝具を選ぶことで、熟睡しやすくなるかもしれません。

特に寝具の硬さや体圧分散性は睡眠の質に大きく影響するので、それらの点を意識して寝具選びを行うと、睡眠環境の改善に繋がるでしょう。

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まとめ

ハーブにはさまざまな効果がありますが、その中の一つが「安眠効果」です。寝る前にハーブティーを飲むことで睡眠の質を高められる可能性があるでしょう。

ただし、すべてのハーブに安眠効果が含まれているとは限らないため、カモミール・パッションフラワー・レモンバームなど、安眠効果のあるハーブを選ぶことが重要です。

また、持病やアレルギーを持っている方や薬を服用中の方なども、ハーブティーによる影響には注意しておきましょう。

安眠効果のあるハーブティーを飲むだけでなく、寝る前にストレッチを行ったりアロマを焚いたりしてリラックスするなど、睡眠の質を高める方法はさまざまあります。

これらの方法は併用可能のため、自分なりの方法で睡眠の質を高めることを意識すると良いでしょう。