ハーブティーは安眠に効果あり？おすすめの飲み方や注意点を解説

ハーブティーを日頃から飲んでいる方の中には、風味や香りを楽しんでいる方も多いでしょう。

もちろんそのような楽しみ方もできますが、ハーブの種類によっては、リラックスや安眠をサポートする効果が期待できるものもあります。

ただし、ハーブの種類によって期待できる働きは異なるため、安眠を目的とする場合は、リラックスをサポートするとされるハーブを選ぶことが大切です。

この記事では、ハーブティーが安眠に効果的とされている理由や安眠効果を期待できるハーブの種類、ハーブティーを飲む際の注意点などについて解説します。

この記事のまとめ

ハーブティーが安眠に効果的とされている理由

ハーブティーが安眠に効果的とされている理由は以下の2つです。

以下で詳しい理由を紹介します。

副交感神経の働きが高まるため

人の体には、心身の働きをコントロールする自律神経が備わっています。

自律神経は心身を活動状態に導く「交感神経」と、休息状態に導く「副交感神経」の2つで構成されています。副交感神経が優位になると心身がリラックスし、眠りにつきやすい状態になるとされています。

ハーブの種類によっては、香りや成分によってリラックスをサポートするとされるものがあります。ハーブティーを飲んで副交感神経が優位になれば、心身が落ち着き、眠りにつきやすい状態を整える助けになると考えられています。

不安を和らげる効果があるため

不安などのネガティブな感情は睡眠を妨げる原因の1つです。大きな不安を抱えていると自律神経のバランスが乱れ、眠りが浅くなったり、寝付けなくなったりする場合があります。

ハーブの種類によっては、香りや成分によって不安や緊張を和らげ、心身のリラックスをサポートするとされるものがあります。不安や緊張を和らげる働きが期待できるハーブティーを取り入れることで、落ち着いた気持ちで眠りにつきやすくなる可能性があります。

渥美正彦

医療法人上島医院院長

ハーブの香りは嗅覚神経を通じて脳の「大脳辺縁系」や「視床下部」に直接届き、自律神経のバランスを整えます。

また、カモミール等に含まれる「アピゲニン」という成分は、脳内で睡眠薬と同じ「GABA受容体」に結合し、抗不安・鎮静作用をもたらすことが学術研究で示唆されています。

このように、香り（嗅覚）と成分（薬理作用）の双方向から、脳を自然な入眠モードへと切り替える働きがあります。

安眠効果があるハーブとは

安眠効果を期待してハーブティーを飲む場合は、安眠効果を持つハーブが含まれているものを選ばなければなりません。

安眠効果があるハーブとしては、主に以下のようなものが挙げられます。

それぞれのハーブについて、詳しく説明します。

カモミール

カモミールには、アピゲニンという成分が含まれています。アピゲニンには自律神経を整えることで不安を和らげ、気持ちを落ち着かせてくれる効果があります。

また、カモミールが含まれたハーブティーには、胃の不調や生理痛・冷え性などにも効果があります。

ローズ

ローズには鎮静作用があり、気分を落ち着かせてくれる効果があります。そのため、睡眠前に摂取することで、落ち着いて眠りにつくことができるでしょう。

イングリッシュラベンダー

ラベンダーの香りには、副交感神経が優位になりやすい状態を整え、リラックスをサポートするとされています。そのため、ラベンダーの香りを嗅ぐことで、良い状態で眠りにつきやすくなるでしょう。

オレンジブロッサム

オレンジブロッサムにはストレスを癒して心を落ち着かせる働きがあり、緊張や不安をほぐす効果があります。

落ち込んだ心を元気づけてくれるので、ストレス性の頭痛や不眠などの症状を和らげる効果が期待できます。

パッションフラワー

パッションフラワーには強い鎮静効果があり、神経の緊張や精神的な不安をやわらげてくれます。

神経性の不眠症に効果があるといわれているので、寝つきの悪い方や夜中に目が覚めてしまう方には特におすすめのハーブです。

スペアミント

スペアミントに含まれる香気成分には、気分をすっきりさせてリラックスを促す作用があるとされています。また、頭の重さや不快感が気になる時に用いられることもあります。

ハーブティーとして飲用すると、清涼感のある香りによって心が静まりリフレッシュできるでしょう。

レモンバーム

レモンバームには、抗うつ作用があるといわれています。気分が落ち込んだ時や興奮して寝付きにくい時などに、精神を落ち着けて前向きな気持ちにさせてくれるでしょう。

リンデン

リンデンには、鎮静作用があります。リンデンの香りをかぐと、体がすっきり軽くなったように感じられ、安眠効果が期待できます。

安眠に効くおすすめのハーブティーの飲み方

上述したように、ハーブは種類によって期待できる効果が異なるため 、飲みやすさや相乗効果を考えて、複数のハーブをブレンドして飲むのもおすすめです 。

また、生姜やハチミツなどを加えるとより飲みやすくなります。特に生姜を加えた場合は体を温めるサポートをしてくれるため、就寝する1時間ほど前を目安に飲むと、その日の心地よい眠りにつながりやすくなるでしょう。     

なお、ハーブティーによる体調の根本的な変化を実感するまでには、ある程度の期間がかかる場合があります。効果を実感できるようになる期間は人によって異なりますが、一般的には3ヶ月が目安といわれています。

そのため、即効性には期待しすぎず、まずはハーブティーを飲むことの習慣化から始めると良いでしょう。飽きないように、その日の気分に合わせてハーブの種類を変えると習慣化しやすいです。

渥美正彦

医療法人上島医院院長

就寝1時間前に「温かい」ハーブティーを飲むことは、睡眠医学の観点からも非常に理にかなっています。胃腸が温まると手足の毛細血管が開き、熱放散が促されます。この「深部体温の急降下」が強い眠気を引き起こします。

また、毎晩同じ香りを嗅いでから寝るという行動は、脳に「これを飲んだら眠る」と学習させる「入眠儀式（スリープ・ルーティン）」としての効果（認知行動療法的アプローチ）も期待できます。

ハーブティーを飲む際の注意点

ハーブティーを飲む際には、以下に挙げるようなことに注意する必要があります。

それぞれの注意点について、詳しく説明します。

紅茶がブレンドされているハーブティーは避ける

商品によっては、紅茶がブレンドされているハーブティーもあります。紅茶に含まれるカフェインが眠りを妨げる可能性があるため、安眠効果を期待して就寝前にハーブティーを飲む場合は、ノンカフェインの商品を選ぶと良いでしょう。

持病やアレルギーを持つ方、妊婦や授乳中の方は注意

ハーブには、副作用があるものやアレルギーを引き起こすものもあります。そのため、事前にハーブの効果だけでなく、副作用や禁忌、服用中の薬との飲み合わせも確認したうえで摂取しましょう。

また、ハーブの種類によっては子宮収縮を促す作用があり、妊娠中の体調や出産に影響を与える可能性があります。妊婦や授乳中の方は、自己判断で摂取せず、医師に相談しましょう。

薬との飲み合わせに気をつける

ハーブには薬効を持つものもたくさんあるので、薬との飲み合わせには十分に注意する必要があります。

薬の成分とハーブの成分が相互作用を起こし、薬の作用が予想以上に強く出たり、反対に効きにくくなったりすることがあります。場合によっては、健康に重大な影響を及ぼす可能性もあります。

病院などで薬を処方されている方や市販の薬を飲んでいる方は、ハーブティーの飲用に関して医師や薬剤師に相談しましょう。

飲み過ぎないようにする

上述したように、ハーブティーを飲み過ぎてしまうとアレルギー症状や副作用を引き起こしてしまう恐れがあるため、飲み過ぎには注意しましょう。
また、ハーブには利尿作用を持つものもあり、安眠効果を期待して飲んでいるにもかかわらず、夜中にトイレに起きる回数が増えて、かえって睡眠の質が下がる可能性もあります。

渥美正彦

医療法人上島医院院長

ハーブ成分の一部は肝臓の薬物代謝酵素（シトクロムP450など）に影響を与えることがあり、睡眠薬や抗うつ薬、血圧の薬などの効き目を異常に強めたり弱めたりする相互作用（薬物動態学的影響）を起こす可能性があります。

また、カモミールなどは子宮を収縮させる作用が報告されており、妊娠中の過剰摂取には注意が必要です。治療中の疾患がある方や妊娠中の方は、自己判断せず必ず主治医や薬剤師にご相談ください。

ハーブティーを飲む以外に睡眠の質を高める方法

ハーブティーを飲むことは睡眠の質を高めるために効果的ですが、それ以外に睡眠の質を高める方法としては、主に以下のようなことが挙げられます。

それぞれの方法について、詳しく説明します。

寝る前にストレッチなど軽く体を動かす

人の体は、内臓など体の内部の温度である「深部温度」が下がることで、自然と眠気が生じやすくなります。普段は手足などの末端部分から熱を放出して温度を下げていますが、血行が悪いと上手く熱が放出されないため、睡眠の質が低下しやすいです。

足裏や手先といった末端部分のストレッチを行って血行を良くすることで、熱を上手く放出できるようになり、睡眠の質も向上するでしょう。

就寝3時間前までに夕食を済ませ、規則正しい食生活を意識する

規則正しい食生活を心がけることも、睡眠の質を向上させるためには効果的です。食事のタイミングにも注意する必要があり、寝る直前に食事をすると、食べたものを消化するために胃腸が活発に動いている状態で眠りにつくことになります。

胃腸が活発に動いていると眠りが浅くなりやすく、睡眠の質が低下する可能性があります。食べたものを胃腸が分解し終えるには約3時間が必要なので、寝る時間から逆算して夕食を食べ終える時間を決めることが重要です。

就寝時間の約90～120分前に入浴する

寝る直前の入浴は、睡眠の質を高めるうえでは好ましくありません。そのため、就寝時間の約90～120分前に入浴することを意識しましょう。

入浴時間は25～30分程度、お湯の温度は38℃程度のぬるめが理想的です。そうすることで副交感神経が優位な状態になり、睡眠の質向上に繋がります。

温かい飲み物で体温を上昇させる

温かい飲み物は、体の内側から体温の上昇を促す作用があります。上述したように深部体温が下がると眠気が生じやすくなります。就寝前に温かい飲み物を飲むと、体温が一時的に上がった後下がりやすくなるため、睡眠のリズムを整えるうえで効果的です。

ただし、カフェイン入りのものを飲むと目が冴えて眠りにくくなるので、ノンカフェインのものを選ぶようにしましょう。ハーブティーももちろんおすすめですが、白湯などでもかまいません。

就寝前のアルコールやカフェインの摂取を控える

アルコールは神経に作用して眠りを浅くしたり、代謝によって尿意をもたらしたりする可能性があるため、就寝前にお酒を飲むことは控えたほうが良いでしょう。

また、先述したとおり、カフェインには覚醒作用があります。コーヒー・緑茶・チョコレートといったカフェインを含むものを摂取する場合は、就寝の3〜4時間前からは控えるようにしましょう。

アロマを焚いたり心地良い音楽を聴いたりしてリラックスする

リラックスすると副交感神経が優位になるので、眠りにつきやすくなります。ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる、アロマを焚く、心地良い音楽を聴くなど、自分なりの方法でリラックスしましょう。

ただし、寝る直前に強い光を長時間見る行為は、睡眠の質を低下させる原因になります。そのため、就寝前はスマホやゲームなど、強い光や刺激を伴うリラックス方法は控えたほうが良いでしょう。

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睡眠環境を見直して体に合った寝具を使うことでも、眠りの質を高められる可能性があります。今使用しているものよりも自分に合った寝具を選ぶことで、熟睡しやすくなるかもしれません。

特に寝具の硬さや体圧分散性は睡眠の質に大きく影響するので、それらの点を意識して寝具選びを行うと、睡眠環境の改善に繋がるでしょう。

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よくある質問

ハーブティーの安眠効果に関するよくある質問を紹介します。

安眠効果があるハーブティーは市販で買える？

安眠効果が期待できるハーブティーは、一般的なお茶と同じようにスーパーや通販サイトなどで購入できます。味や香りにこだわりたい方は、さまざまなハーブを取り扱っているハーブティーの専門店で購入するのもおすすめです。

安眠以外にハーブティーの効果はある？

ハーブティーは安眠以外にも、疲労回復や冷え性改善、消化促進などさまざまな効果が期待できます。また、ハーブによっては抗菌作用や殺菌作用があるものもあり、虫よけや防腐剤として用いられる場合もあります。

ハーブティーの淹れ方は？

ハーブティーの一般的な淹れ方の手順は以下のとおりです。

1. お湯を沸かす
2. ティーカップにハーブを入れる
3. 沸騰したてのお湯をティーカップに注ぐ
4. 蓋をして数分間蒸らす

ハーブを入れる量の目安は、ティーカップ1杯分（約150〜180cc）に対してティースプーン山盛り1〜2杯分です。ティーバッグの場合、ティーカップ1杯分（約150〜180cc）に対してティーバッグ1つが1人分の分量となります。

ハーブティーを飲んでも眠れない場合はどうすれば良い？

ハーブティーを飲んでも眠れない場合は、別の方法を試してみてください。「寝る前に軽くストレッチする」「規則正しい食生活を意識する」「体に合う寝具に買い替える」など、睡眠の質を高める方法はほかにもさまざまあります。

眠れない状態が続く場合は、医師に相談することも検討しましょう。

ハーブティー以外に安眠効果のある飲み物はある？

ハーブティー以外にも安眠効果が期待できる飲み物はあります。

例えば、ホットミルクやホットココア、黒豆茶は就寝前のリラックスタイムに取り入れやすい飲み物です。体を温めたり、気持ちを落ち着けたりすることで、眠りにつきやすい状態を整える助けになるでしょう。

就寝前におすすめの飲み物をより詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

【医師監修】寝る前におすすめの飲み物8選！気をつけたいお茶の種類も紹介

まとめ

多くのハーブには、心身をリラックスさせたり、不安を和らげたりする効果があります。こうした効果のあるハーブをハーブティーとして寝る前に口にすることで、睡眠の質を高められる可能性があるでしょう。

ただし、全てのハーブに安眠効果があるとは限らないため、カモミール・パッションフラワー・レモンバームなど、安眠効果のあるハーブを選ぶことが重要です。

また、持病やアレルギーがある方、薬を服用中の方、妊娠中・授乳中の方は、ハーブティーによる影響に注意しましょう。

安眠効果のあるハーブティーを飲むだけでなく、寝る前にストレッチを行ったりアロマを焚いたりしてリラックスするなど、睡眠の質を高める方法はさまざまあります。

これらの方法は組み合わせられるため、自分なりの方法で睡眠の質を高めることを意識すると良いでしょう。

※医師が特定の商品を推奨しているわけではありません。

この記事の監修者

渥美正彦医療法人上島医院院長

大阪市立大学（現・大阪公立大学）医学部卒業。近畿大学医学部附属病院(脳神経内科)などを経て2004年、上島医院に入職。 05年、同医院併設南大阪睡眠医療センター長。10年、同医院院長に就任し、現在に至る。 精神科と脳神経内科での臨床経験を活かし、患者の脳と心の問題に幅広く対応。睡眠医療は国内最高水準の専門治療を提供している。 また、公式YouTubeチャンネル『睡眠専門医渥美正彦』では、睡眠障害と精神疾患の正確な情報の発信を続けている。 日本精神神経学会認定精神科専門医・指導医。日本睡眠学会認定睡眠医療専門医・指導医。 著書に『子供が朝起きなくなったときに、親子で読む本』(セルバ出版)『子どもの発達障害がよくなる睡眠の教科書』（マキノ出版）『ぐっすり! 1万人を治療した専門医が教える最強の睡眠メソッド』（徳間書店）がある。