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2021.12.28

理想の睡眠時間は何時間?年齢別の目安や睡眠の質を上げるコツを紹介!

理想の睡眠時間は何時間?年齢別の目安や睡眠の質を上げるコツを紹介!

睡眠時間が「短すぎる」「長すぎる」、どちらのケースも体にとっては良くありません。

自分にとって理想的な睡眠時間を見つけることが大切です。また、快適な睡眠を望むのであれば、睡眠時間の長さだけを気にするのではなく、睡眠の質を高める必要があります。

この記事では、睡眠時間が短いことや長いことのリスクと、適切な質の良い睡眠をとるためのコツについて紹介します。

「最近寝ても疲れがとれない」「理想的な睡眠時間がわからない」と感じている方は、ぜひ参考にしてください。

なお、この記事で紹介する一部内容については、厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014で示された内容および同指針の元となった各情報を参照し、構成しております。

  1. 理想の睡眠時間は6〜8時間が目安
  2. 理想の睡眠時間は年齢や季節によっても変化する!
  3. 年齢と睡眠時間の関係
  4. 季節と睡眠時間の関係
  5. 睡眠時間が短すぎることによる4つのリスク
  6. 生活習慣病に繋がる
  7. 精神面の不調があらわれる
  8. 生活や仕事のパフォーマンスが低下する
  9. 美容面に影響を及ぼす
  10. 睡眠時間が長すぎることによる3つのリスク
  11. 体に不調が生じる
  12. 生活リズムが崩れる
  13. 睡眠の質が下がる
  14. 睡眠の質を上げる3つの方法を解説
  15. 食事面の改善方法
  16. 入浴の改善方法
  17. 就寝環境の改善方法
  18. まとめ

理想の睡眠時間は6〜8時間が目安

大前提として、最適な睡眠時間には個人差があります。

個人の体質や年齢によって適した睡眠時間は異なるため、誰にでも当てはまる最適な睡眠時間があるわけではありません。

睡眠時間は6~8時間が理想」と耳にしたことがあるかもしれませんが、これは20歳以上の日本人で、睡眠時間が6時間以上8時間未満である人の割合がおよそ6割を占めるためです。

また、睡眠時間を長くとれば必ずしも健康的になれるわけではないため、人それぞれが自分の睡眠に対する関心を持ち、自分に合う睡眠時間や睡眠環境を見つけることが大切です。

理想の睡眠時間は年齢や季節によっても変化する!

最適な睡眠時間が変化する要因として、「年齢」と「季節」が挙げられます。

それぞれがどのように睡眠時間と関係しているかについて、詳しく紹介します。

年齢と睡眠時間の関係

厚生労働省健康局の「健康づくりのための睡眠指針 2014」によると、一晩にとる睡眠の量は年齢によって変化するとされています。

成人してから加齢するにつれて、睡眠の量は徐々に減っていくことが一般的です。

下記のとおり、健康的な方でも20歳ごとに30分程度の割合で減少するという調査結果が出ています。

年齢夜間の睡眠時間
10歳代前半8時間以上
25歳約7時間
45歳約6.5時間
65歳約6時間

このように、年齢によって睡眠時間が変化することから、個人差はあるものの6〜8時間の睡眠時間が必要であると考えられます。

しかし、あくまでも特定の睡眠時間にこだわる必要はなく「日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠」をとることが一番重要なことです。

季節と睡眠時間の関係

睡眠時間は、季節によっても変化が起きるものです。日の長い季節である春〜夏の期間は短くなり、日の短い季節である秋〜冬の期間は長くなります。

米国の大学生を対象にした研究(※)では、夏に比べて冬のほうが25分ほど睡眠時間が長くなるという結果も出ています。

季節によってこのような変化があらわれる要因として考えられるのは、日の長さや気温、湿度が関係しているためです。

(※)「Volkov J, Rohan KJ, Yousufi SM, Nguyen MC, Jackson MA, Thrower CM, Postolache TT. Seasonal changes in sleep duration in African American and African college students living in Washington, D.C. Scientific World Journal 2007;7:880-887」より

睡眠時間が短すぎることによる4つのリスク

睡眠には心身の疲労を回復する働きがありますが、過度に睡眠時間が偏ってしまうと、健康上の問題や生活への支障に繋がります。

  • 生活習慣病に繋がる
  • 精神面の不調があらわれる
  • 生活や仕事のパフォーマンス力が低下する
  • 美容面に影響を及ぼす

ここからは、睡眠時間が短すぎることによって考えられる4つのリスクについて紹介します。

生活習慣病に繋がる

睡眠不足や不眠になると、生活習慣病を発症する危険性を高めることがわかっています。具体的には、以下のような生活習慣病が挙げられます。

  • 肥満
  • 高血圧
  • 耐糖能障害
  • 循環器疾患
  • メタボリックシンドローム

睡眠時間が短いと、食事や運動などの生活習慣に乱れが起き、体内機能が低下するため、これらの生活習慣病に繋がる要因になります。

精神面の不調があらわれる

睡眠時間の短さは、体だけではなく精神面にも影響を及ぼします。

精神面の健康に強く影響するのは、睡眠による「休養感」です。睡眠時間が短く、寝ても疲れがとれない状態になると、うつ病をはじめとした心の症状としてあらわれることがあります。

日本人の成人を対象にした研究(※)では、睡眠による休養感が低い人ほど抑うつの度合いが強いこともわかっています。

  • 寝ても回復感がない
  • 気持ちが重たい
  • 物事に関心がなくなる
  • 好きなものを楽しめない

これらの症状があらわれる精神疾患に繋がる可能性があるため、休養感のある睡眠をとることは心の健康にとっても非常に重要とされています。

(※)「Kaneita Y, Ohida T, Uchiyama M, Takemura S, Kawahara K, Yokoyama E, Miyake T, Harano S, Suzuki K, Fujita T. The relationship between depression and sleep disturbances: a Japanese nationwide general population survey. J Clin Psychiatry 2006;67:196–203」より

生活や仕事のパフォーマンスが低下する

睡眠時間が短いと、日常生活のパフォーマンスに影響を及ぼす可能性があります。睡眠時間を減らすことで、感情調整や記憶能力、思考能力の低下が生じるため、注意が必要です。

健康な成人を対象にした研究(※)では、睡眠時間が短く制限された人の作業能率は、日が経つにつれて低下していくことがわかっています。

また、客観的にみて作業効率が低下しているにもかかわらず、自分では眠気による作業効率の低下に気付いていないというケースも示されています。

仕事が忙しい場合も、適度な睡眠時間を確保したほうが作業効率は上がり、事故やヒューマンエラーなどのリスクを軽減できるといえるでしょう。

(※)「Belenky G, Wesensten NJ, Thorne DR, Thomas ML, Sing HC, Redmond DP, Russo MB, Balkin TJ. Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study. J Sleep Res 2003;12:1-12Van Dongen HP1, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep 2003;26:117-126」より

美容面に影響を及ぼす

睡眠時間が短いと、肌のトラブルに繋がりやすいというリスクもあります。

睡眠中には、肌の健康を保つために重要なホルモンである「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンは、細胞の修復や疲労回復など重要な働きをもっており、就寝後2〜3時間の間に分泌されるホルモンです。

睡眠時間が短すぎると、成長ホルモンの分泌を妨げ、クマやニキビ、肌荒れの原因に繋がります。健康的な肌を保つためにも、睡眠は重要な要素のひとつです。

睡眠時間が長すぎることによる3つのリスク

とにかく長く眠れば良いというわけではないことも理解しましょう。睡眠時間が長すぎることによって生じるリスクも存在します。

  • 体に不調が生じる
  • 生活リズムが崩れる
  • 睡眠の質が下がる

ここからは、睡眠時間が長すぎることによって起こるリスクを詳しく解説します。

体に不調が生じる

長すぎる睡眠時間は、身体面の不調の原因になる可能性があります。

就寝中にずっと同じ姿勢でいると、一部に負担が集中するため腰痛をはじめとした体の不調に繋がります。起きた時に怠惰感があり、回復感が得られないといったケースもあるため、注意しましょう。

生活リズムが崩れる

睡眠が長くなることで、「朝日を浴びる」「食事を摂る」などの生活リズムが崩れる可能性があります。

体内時計とは、約24時間周期で体の生体リズムを調節する役割を持つメカニズムのことです。太陽の光を手がかりにリセットされます。

しかし、睡眠時間が長くなり日中も寝て過ごすことが増えれば、太陽光を浴びる機会は減ることになるでしょう。

徐々に体内時計の周期が狂ってしまい、睡眠に入る時間が遅くなるといった生活リズムの崩れに繋がります。

睡眠の質が下がる

長時間の睡眠は、睡眠の質を下げる原因にもなります。睡眠の質を高めるためには、過度な睡眠をとることを避けましょう。

就寝中は、浅い眠りの「レム睡眠」と、深い眠りである「ノンレム睡眠」が交互に行われますが、睡眠時間が長くなるとレム睡眠の割合が多くなります。

長時間の睡眠をとっていても、熟睡できていれば問題ありません。しかし、長時間睡眠になるほど眠りが浅くなる傾向にあるため、結果的に睡眠の質を下げることに繋がってしまいます。

睡眠の質を上げる3つの方法を解説

睡眠において大切なことは、「時間」ではなく「質」です。極端な睡眠時間が続くことで、心身ともに悪影響を及ぼす可能性があります。

ここからは、睡眠の質を上げるための行動について、日常生活で取り組める改善方法を詳しく解説します。

食事面の改善方法

就寝直前の食事は避けることをおすすめします。

寝る直前に食事を摂ると、体が睡眠よりも消化活動を優先するため睡眠の質が下がります。夕飯は、就寝の3時間前までに済ませたほうが良いでしょう。

また、自然に入眠する方法として、温かい飲み物を飲んで体温を上げることも効果的です。

体温が上昇し、その後また下がり始めるタイミングで眠気は訪れるため、温かい飲み物によって睡眠導入のリズムを作ることができます。

ただし、カフェインやアルコールなどの覚醒作用がある飲み物は、逆に睡眠の質を下げるため控えてください。

入浴の改善方法

前述のとおり、体は体温が上昇し下がり始めると眠気を催します。このメカニズムから、就寝する90〜120分ほど前に入浴することがおすすめです。

入浴することで深部体温を一旦上げ、就寝前に下がっていくというリズムを整えることで、自然な睡眠サイクルをつくることができます。

また、入浴してリラックスすることにより、緊張から解放される時に作用する「副交感神経」が優位になるというメリットもあります。

ただし、熱すぎる温度で入浴すると、体を覚醒させる「交感神経」が優位になるため、お風呂の温度には注意しましょう。

就寝環境の改善方法

寝具やベッド、照明といった就寝環境は、快適な睡眠に関わる重要な要素です。就寝環境を改善し、心地良く眠れる状態に整えましょう。

すぐに取り組める改善方法として、具体的には以下のことが挙げられます。

  • 落ち着く音楽でリラックスする
  • 好みのアロマを焚いてリラックスする
  • 自分の体にあう寝具で心地よく眠る

「睡眠時間は十分なはずなのに、疲れがとれない」と悩んでいる方は、上記の方法を試してみてください。

まとめ

一般的に、理想の睡眠時間は6~8時間といわれています。しかし、実際には「快適」だと感じる睡眠時間には個人差があり、年齢や季節によっても異なります。

また、睡眠時間は短すぎても長すぎてもいけません。自分にとって「日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠」を見つけることが大切です。

理想的な睡眠時間や睡眠の質を手に入れるために、今回の記事で紹介した「食事」「入浴」「就寝環境」それぞれの改善方法をぜひ試してみてください。

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