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2021.12.27

睡眠の質を上げるためには?簡単にできる方法やおすすめアイテムの紹介も

睡眠の質を上げるためには?簡単にできる方法やおすすめアイテムの紹介も

しっかり寝ているはずなのに眠気がとれず、疲労感が残ってしまうという経験はありませんか?

そんな方は、「睡眠の質」が低い状態で日々を過ごしているかもしれません。

睡眠の質の向上は、健康的な日常生活を送るうえで重要視すべきポイントです。

この記事では、食生活や生活習慣、就寝環境、それぞれでできる睡眠の質を高めるための具体的な方法を解説します。

今すぐ取り組める方法も紹介するため、睡眠の質を改善したい方はぜひ参考にしてください。

  1. 質の高い睡眠とは?
  2. 睡眠の質を上げる方法【食生活】
  3. 就寝3時間前までに夕食を摂る
  4. 食事を健康的なものにする
  5. 温かい飲み物で体温を上昇させる
  6. アルコールとカフェインの摂取を控える
  7. 睡眠の質を上げる方法【生活習慣】
  8. 就寝の2時間前までに入浴する
  9. 適度な運動をする
  10. 睡眠の質を上げる方法【就寝環境】
  11. 体に合う良質な寝具を使う
  12. 寝る前に心地良い音楽を聴く
  13. アロマを焚く
  14. 就寝前にスマートフォンの操作をしない
  15. まとめ

質の高い睡眠とは?

睡眠にとって大切なのは、長い時間眠ることではなく「睡眠の質」を向上させることです。

厚生労働省によると「質の高い睡眠」とは、規則正しい睡眠のリズムが保たれていることや、必要な睡眠時間が取れていて、良好な心身状態で過ごせることなどを意味します。

そのほか、厚生労働省の資料で示されている睡眠の質の評価指標(※)から考えられることは、以下のとおりです。

  • 体内時計が24時間の動きに同調し、昼と夜のメリハリがある
  • 体温リズムが下降するなか、睡眠が始まるタイミングが安定している
  • 必要な睡眠時間が確保され、日中に過度な眠気が生じない
  • ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルが安定し、中途覚醒が少ない
  • 起床時刻前に体温が上昇し、覚醒の準備が整う
  • 就寝から入眠までに過度の時間を要しない
  • 起床して行動を開始するまでの推移がスムーズである
  • 熟睡感を得て満足している
  • 過度な疲労感がなく意欲的である

寝心地や熟睡感といった睡眠に関する満足度だけではなく、多面的な評価が考慮されています。起床後や日中の生活を充実させることも「質の高い睡眠」には重要なことです。

しかし、満足いく睡眠をとることができず、睡眠の質が低くなって睡眠不足が蓄積すると「睡眠負債」に繋がります。

睡眠負債が溜まることで、心身に影響が及び、日々の生活や仕事のパフォーマンスが低下してしまうでしょう。さらに、病気のリスクが高まる可能性も指摘されています。

これらの事態を避け、日々を活き活きと過ごすためには、睡眠の質を高めることが大切です。

睡眠の質が高まることで、肉体疲労だけではなく、心の疲労まで回復し健康的な毎日を送れるという効果に期待できます。

(※)参考:厚生労働省 第3章 より健康的な睡眠を確保するための生活術

睡眠の質を上げる方法【食生活】

睡眠の質を上げるために、日常生活のなかで取り組めることはたくさんあります。

具体例として、まずは食生活に関連する方法について紹介します。

  • 就寝3時間前までに夕食を摂る
  • 食事を健康的なものにする
  • 温かい飲み物で体温を上昇させる
  • アルコールとカフェインの摂取を控える

それぞれ詳しく紹介するので、睡眠の質を上げたいと考えている方は、ぜひ生活のなかで実践してみてください。

就寝3時間前までに夕食を摂る

夕食や夜食など寝る前の食事は、就寝の3時間前までに済ませましょう。なぜなら、就寝時には消化活動が終了していることが理想的であるからです。

食後すぐに眠ってしまうと、体は消化活動を優先するため脳や体を休めることができず、眠りが浅くなり睡眠の質を下げてしまう可能性があります。

その結果、十分に睡眠をとったにも関わらず、疲労感が残った状態になりやすいのです。

消化活動が終了した状態で眠れるよう、就寝時間から逆算して食事を摂る時間を決めてみてください。

また、就寝前には消化の良い食事を心がけることで、睡眠の質が上がることがに期待できます。

食事を健康的なものにする

睡眠と食事は、日々を健康的に生きるために重要な要素です。普段の食事は、できる限りヘルシーなものにするよう気を付けましょう。

また、食事に含まれる栄養素に気を遣うこともおすすめです。

乳製品や魚類に含まれるトリプトファンは、精神を落ち着かせる働きを持つ必須アミノ酸のひとつです。「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの原料となり、体内時計や睡眠サイクルを整えてくれます。

トリプトファンは体内で生成されないため、食事から摂らなくてはいけません。

多く含まれる食品として、チーズ、納豆、卵、豆腐、鶏むね肉、たらこ、バナナなどがあるため、意識的に摂取しましょう

温かい飲み物で体温を上昇させる

眠気は体温が上昇した後、下がり始めるタイミングで促されます。

そのため、就寝前に温かい飲み物を飲んで体温をコントロールすることは、睡眠に入るための自然なリズムを作る方法として有効です。

体を温めるおすすめの飲み物には、下記のようなものがあります。

飲み物特徴
白湯胃に負担をかけず体を温めることができる
生姜湯生姜に体を温める効果がある
ハーブティー香りが良く、心身をリラックスさせてくれる

いずれも体を温めるために効果的とされる飲み物ですが、商品によっては砂糖が多く含まれている可能性があります。過度な糖類の摂取を避けるためにも、無糖のものを選んで就寝前に飲むと良いでしょう。

アルコールとカフェインの摂取を控える

就寝前には、アルコールやカフェインといった覚醒作用のある飲み物は控えましょう。入眠や深い睡眠の妨げとなり、睡眠の質を下げてしまいます。

アルコールを「寝酒」として、普段から就寝前に摂取している方もいるかもしれません。

酔いが回ることでスムーズに眠れると思われがちですが、アルコールには利尿作用があり、睡眠の質の低下に繋がります。習慣化すると依存してしまい、摂取する量が増えるリスクも考えられます。

また、カフェインを含む飲み物として挙げられるコーヒーや緑茶、エナジードリンク、栄養ドリンクなども覚醒作用があるため、就寝3〜4時間前の飲用は避けるように心がけましょう。

睡眠の質を上げる方法【生活習慣】

睡眠の質を上げる方法の具体例として、生活習慣に関連する下記2点を紹介します。

  • 就寝の2時間前までに入浴する
  • 適度な運動をする

普段の生活のなかで実践すると、睡眠の質を上げることに期待できます。

就寝の2時間前までに入浴する

前述のとおり、体温が上昇して下がり始めるタイミングで自然な眠気が促されるため、就寝前の入浴時間にも気を付けましょう。

体温の上昇と低下によって入眠の良いリズムを作るためには、就寝2時間前までの入浴がおすすめです。

入浴によって、体の内側の体温である「深部体温」を上昇させ、その後スムーズに下がっていくタイミングで、自然な眠気が促される効果が期待できます。

さらに入浴には、体の疲れを癒すリラックス効果もあります。好みの色や香りの入浴剤を使用すると、心身ともにリフレッシュできるでしょう。

適度な運動をする

軽いランニングや散歩などの適度な運動を行い、体が程よく疲れると、自然な眠気に繋がります。

疲労感を得ることで、途中覚醒がない熟睡効果も期待できるため、睡眠の質を上げることができます。

ただし、就寝前に激しい運動をすることは逆効果です。体に負担がかかり興奮状態になり、睡眠の質を下げる原因となります。

心拍数が上がって大量の汗をかくような激しい運動ではなく、食後に少し汗をかく程度の有酸素運動を習慣化すると良いでしょう。

睡眠の質を上げる方法【就寝環境】

睡眠の質を高めるために、就寝環境に関する改善方法も紹介します。

  • 体に合う良質な寝具を使う
  • 寝る前に心地良い音楽を聴く
  • アロマを焚く
  • 就寝前にスマートフォンを操作しない

食生活や生活習慣と合わせて実践することで、より質の高い睡眠が期待できます。

それぞれ詳しく解説するので、参考にしてください。

体に合う良質な寝具を使う

枕の高さや敷布団の硬さ、マットレスの素材など、自分の体に合う寝具を使いましょう。

硬すぎるマットレスを使うと、体に負担がかかって血流が悪くなり、睡眠の質が下がります。しかし、逆に柔らかすぎると、お尻が沈み込んで体が「くの字」になることから、腰痛に繋がる可能性があります。

体に合う寝具は人によって異なるため、自分が快適に感じる寝姿勢を保てる寝具を使うことが望ましいです。

また、就寝中はコップ1杯分の汗をかくといわれていることから、心地良い睡眠を促すために寝具の通気性もチェックしてください。

生活習慣が規則正しくても、就寝するための寝具が合っていなければ質の高い睡眠をとることが難しくなります。「生活習慣は問題ないのに、なぜか睡眠の質が低い」と感じる方は、一度寝具を見直すことをおすすめします。

寝る前に心地良い音楽を聴く

就寝前は、心も体もリラックス状態でいることが大切です。

ヒーリングミュージックのようにゆったりとした音楽を聴くことで、脳内が「α波」を発しリラックス状態になります。リラックス状態で就寝すると深い眠りに入ることができるため、就寝前に心地良く感じる音楽を聴くことは効果的です。

しかし、就寝中も絶え間なく音楽が流れてしまうと、脳が休まらず快眠できなくなります。

就寝する際には、音量を小さくする、音楽を停止する、スリープ機能を使うなどして、静かな状態で眠ることをおすすめします。

アロマを焚く

寝室にアロマを焚いて、リラックスできる空間を作りましょう。お湯が入ったカップに数滴垂らすなど、使用方法も簡単です。

好みの香りは人によって異なるため、植物やハーブの香りなど、いろいろなものを試して心地良く感じるものを使ってください。

また、最近は就寝時の使用に特化したアロマも販売されているため、気になる方は一度試してはいかがでしょうか。

就寝前にスマートフォンの操作をしない

就寝前に、スマートフォンやタブレットなどの電子機器を使用することはおすすめできません。

寝床に入りながら、眠りたいにも関わらずテレビを視聴し続けることも同様です。

電子機器が放つ光は太陽光に近い性質のため、脳が昼間だと錯覚して覚醒してしまいます。さらに、脳の時間感覚を狂わせてしまう可能性もあるため、快適に入眠することが難しくなるのです。

就寝前には、テレビやパソコン、スマートフォン、タブレットなどの電子機器は使用しないことをおすすめします。

まとめ

睡眠は、時間がひたすら長ければ良い訳ではありません。就寝時に心地良さを感じる、起床時にスッキリ感があるといった「睡眠の質」を高めることが大事です。

食事や生活習慣を整えることで、睡眠の質を高めることができます。入浴時間の見直し、食事内容の改善のように、まずは気軽に取り組めることから始めてはいかがでしょうか。

さらに、質の高い睡眠には就寝環境も重要な役割を果たします。アロマオイルや音楽を使用し、心地良く眠れる環境を意識的に作ることで、快適な睡眠に繋げることができるでしょう。

睡眠の質を高めることで、より活力に満ちた日々の生活を手に入れましょう。

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