【医師監修】眠くなる方法9選！今すぐ簡単に実践できることや習慣など詳しく紹介

「朝早く起きなければいけないのに、なかなか眠れない」と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。遅い時間まで寝付けないと、焦ってしまい余計に眠れないこともあるでしょう。

遅い時間まで寝付けない場合は原因を知ることが大切です。

この記事では、眠くなる方法の中でもすぐに実践できるものを厳選して紹介します。眠れない原因と快眠のための生活習慣も併せて解説するため、夜眠れずに困っている方はぜひご一読ください。

今すぐ試せる！眠くなる方法9選

眠くなる方法にはさまざまありますが、「明日早いから今すぐに試したい」という方もいるでしょう。今すぐ眠くなるためには、睡眠のメカニズムである「自律神経をリラックス状態（副交感神経優位）に切り替えること」と、「脳と内臓の温度（深部体温）を下げること」の2つがポイントです。

また、眠くなる方法には、布団の中で今すぐ試せる方法と、寝る前に行う方法があります。以下では、9種類の方法を2つに分けて紹介します。

布団の中で今すぐ試せる眠くなる方法

布団に入った後でもすぐに試せる方法をまとめました。眠れない時は、無理に眠ろうとせず、まずは心と体を落ち着かせることを意識しましょう。

1.ヒーリングミュージックを聴く

ヒーリングミュージックとは、安心感やリラックス効果を得られる音楽です。就寝時にヒーリングミュージックを流して心理的にリラックスできると、より眠りやすくなります。

ヒーリングミュージックには自然の音を取り入れたものやクラシック調のものなど、さまざまな種類があります。自分の好みに合った曲を探してください。

2.ホワイトノイズを聴く

周囲の騒音が原因で寝つけない場合は、就寝時にホワイトノイズを流してみましょう。

ホワイトノイズとは、さまざまな周波数の音が均一に混ざっているノイズのことです。例えば、換気扇の稼働音やテレビの砂嵐の音など、「サーッ」「ゴーッ」と聞こえる音がホワイトノイズにあたります。

ホワイトノイズには、周囲で鳴っている音を聞き取りにくくする「マスキング効果」があります。そのため、就寝時にホワイトノイズを流しておけば、周囲の騒音が聞こえにくくなり、眠りやすくなります。

ホワイトノイズを流す方法としては、「ホワイトノイズマシンを利用する」「スマホアプリや動画を利用する」「ホワイトノイズを発する家電を利用する」などが代表的です。ホワイトノイズを取り入れる具体的な方法は以下の記事で解説しているので、ぜひご覧ください。

ホワイトノイズとは？ほかの音との違いや期待できる効果をわかりやすく解説

3.腹式呼吸をする

腹式呼吸とは、お腹を動かして行う呼吸法です。腹式呼吸によって内臓を動かすと副交感神経が刺激され、体をリラックスした状態に導いてくれます。眠れない時は、下記の手順に沿って腹式呼吸を行ってください。

息を吐き出す時は、お腹を凹ませつつ体の中の悪いものを出し切るようなイメージで吐くことがポイントです。

4.筋弛緩法で心身の緊張をほどく

筋弛緩法（きんしかんほう）とは、筋肉に力を入れてすぐ脱力させることで体の緊張をほぐすリラクゼーション法です。

体の緊張をほぐすと、より眠りやすくなります。以下では寝ながら行える筋弛緩法を紹介するため、ぜひお試しください。

5.ストレッチをする

なかなか眠れない時は、ストレッチも効果的です。寝る前にストレッチをすると、心身の緊張がほぐれて寝つきが良くなります。

以下では「うつ伏せ」「仰向け」の体勢で行えるストレッチを紹介するため、眠れない方は実践してください。なお、ストレッチは以下に紹介するような、軽めのストレッチに留めましょう。運動強度が高めのストレッチでは、反対に寝付けなくなります。

＜うつ伏せで行えるストレッチ＞

＜仰向けで行えるストレッチ＞

以下の記事では、寝る前にストレッチを行う際のポイントを紹介しています。眠れない場合の対策としてストレッチの実践を検討している方は、ぜひ参考にしてください。

【医師監修】安眠には就寝前のストレッチがおすすめ！3つのポイントを押さえて寝付きを改善しよう

6.眠気を誘うツボを押す

寝つけない時は、眠気を誘うツボ「失眠穴（しつみんけつ）」を押すと良いでしょう。

失眠穴は足の裏側、かかと中央の凹んだ部分にあるツボで、神経を落ち着かせて眠気を誘う効果があります。失眠穴の押し方は下記のとおりです。

なお、失眠穴のほかにも睡眠への効果に期待できるツボはさまざまあります。具体的なツボの種類や効果を知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

【医師監修】道具がなくても実践できる！眠れないときにおすすめのツボ6選

寝る前に行うと眠くなりやすい方法

寝る前に少し準備ができる場合は、以下の方法を取り入れると眠りやすくなります。

1.寝る前に温かい飲み物を飲む

人間は、体の中の体温（深部体温）が高い状態から下がった時に眠気が生じる仕組みになっています。

そのため、眠れずに困っている時は、以下のようなホットミルクや白湯などの温かい飲み物を飲みましょう。就寝前に温かい飲み物を飲んで一時的に体温を上昇させると、その後、体温が下がったタイミングで眠気が生じます。

ただし、カフェインが含まれるお茶やお酒は逆効果なので避けましょう。

なお、寝る前におすすめの飲み物については、以下の記事で詳しく解説しています。

【医師監修】寝る前におすすめの飲み物8選！気をつけたいお茶の種類も紹介

渥美正彦

医療法人上島医院院長

就寝前に温かい飲み物を飲む最大のメリットは、「深部体温（脳や内臓の温度）」のコントロールです。温かいものを飲んで胃腸から体を温めると、手足の毛細血管が開き、熱を外に逃がそうとする働き（熱放散）が強まります。人はこの深部体温が急激に下がるタイミングで強い眠気を感じるため、寝つきが良くなるのです。
飲むタイミングは就寝の1時間〜1時間半前が理想的です。カフェインを含まない白湯や麦茶を選びましょう。

2.アロマを焚く

不安やストレスが原因で寝つけない方は、リラックス効果のあるアロマを焚いてみてください。リラックスすると不安やストレスを緩和できるほか、呼吸も自然と深くなるため、より眠りやすくなります。

普段アロマを焚かない方は、この機会に自分のお気に入りのアロマを探すと良いでしょう。

良さそうなアロマが見つからない時は、安眠用として販売されているアロマをおすすめします。

3.入浴で深部体温をコントロールする

人は深部体温（脳や内臓の温度）が下がっていくタイミングで強い眠気を感じます。就寝の90〜120分前に、38℃〜40℃のぬるめのお湯に15分〜20分ほど浸かり、意図的に深部体温を一度上げることで、その後の反動で体温が下がり、スムーズな入眠に繋がります。

ただし、お湯の温度が熱すぎたり、入浴時間が長すぎたりすると逆効果なので注意してください。

眠れない時に無理に眠ろうとするのはNG

朝早いにもかかわらず眠れない時は、ベッドの中で頑張って眠ろうとしてしまうものです。

しかし、眠気のないタイミングで無理に眠ろうとすると、かえって眠れなくなるため注意してください。「眠らないといけない」というプレッシャーが体の緊張を高め、余計眠れなくなるだけでなく、脳が「ベッド＝眠れない苦しい場所」と誤って学習してしまいます。

20分経っても眠れない場合は、思い切って一度ベッドから出てしまうのも良い方法です。薄暗い部屋でストレッチをするなど、本当に眠気が来るまでベッドに戻らないことが、脳の緊張を解く近道です。

普段の就寝時間を過ぎても眠くならない原因

夜眠れずに悩んでいる方は、眠れなくなる原因を把握することも重要です。原因を把握して改善しない限り、この先も眠れずに悩んでしまいます。

眠れない原因は人によって異なりますが、主な原因として挙げられるのは次の8点です。

それぞれの原因の詳しい内容を順番に見ていきましょう。

スマホやパソコンの操作

眠れなくなるのは、就寝前のスマホやパソコンの操作も原因の1つです。

寝る前にスマホやパソコンを操作すると、画面から発せられる青色光（ブルーライト）によって脳が「昼だ」と錯覚し、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の分泌量が抑制されます。光の刺激は体内時計を狂わせる最大の原因となるため、脳が覚醒し、眠れなくなってしまいます。

そのため、就寝の2時間前までにはスマホやパソコンの操作をやめ、ストレッチをしたりアロマを焚いたりして体をリラックスした状態に導きましょう。

「つい操作してしまった」という事態を防ぐためにも、就寝時はスマホやパソコンを寝具から遠い位置に置くことをおすすめします。

カフェインやアルコールの摂取

カフェインは覚醒作用があるため、寝る前に摂取すると寝つきが悪くなります。

コーヒーや緑茶、チョコレートにもカフェインが含まれるため、寝る前に摂取する習慣のある方は、カフェインを含まない飲み物に変えましょう。どうしてもカフェインを摂取する場合は、寝る5～6時間前に摂取するようにしてください。

また、就寝前にアルコールを摂取すると寝つきが早くなるものの、眠りは浅くなるため睡眠の質が低下する可能性があります。「寝つきを良くしたいから」と寝る前にアルコールを摂取している場合は悪循環に繋がるため、寝酒は避けましょう。

なお、カフェインやアルコールの摂取が睡眠にもたらす悪影響については、以下の記事で詳しく解説しています。

【医師監修】カフェインを摂ると眠れないって本当？目が覚める理由や摂取量の目安などを解説

【医師監修】寝る前のアルコール摂取はダメ？飲酒の代わりに取り入れたい行動を紹介

刺激物の摂取

唐辛子など、刺激が強い食べ物の就寝前の摂取は避けましょう。

就寝前に刺激が強い食べ物を摂取して体の血行や発熱が促されると、体温が下がらず眠れなくなる可能性があります。

就寝前の刺激物の摂取は我慢して、心身がリラックスした状態を保てるように意識すると良いでしょう。

寝室の照明

寝室の照明が明るいことにより、メラトニンの分泌が抑えられて寝つきが悪くなっている可能性もあります。

メラトニンは、体内時計を調整し、自然な眠りを促す働きのあるホルモンです。メラトニンは起床から約14時間後に分泌され、就寝に向けて体を眠りやすい状態へ導いてくれます。

しかし、分泌が始まってから強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。メラトニンの分泌が抑制されると睡眠や覚醒のリズムがずれてしまい、普段の就寝時間に寝つけなくなる可能性があります。

そのため、就寝時に寝室の照明を明るくしている方は、就寝時間が近付いたタイミングで照明を落とす、または明るさを下げると良いでしょう。

ストレス

ストレスを溜めすぎると、自律神経の乱れに繋がったり、寝る前に考えごとをしてしまったりして眠れなくなる場合があります。寝つけたとしても、眠りが浅くなります。

ストレスの感じ方は人それぞれですが、真面目な方や自己肯定感の低い方、他人からの評価を気にしすぎる方などは、比較的ストレスを感じやすいといわれています。

日々のストレスを溜め込みすぎないためにも、運動をしたり誰かと話をしたりして、適度に発散しましょう。

渥美正彦

医療法人上島医院院長

自律神経には、日中の活動時に働く「交感神経」と、リラックス時や睡眠時に働く「副交感神経」があります。
通常、夜になると自然に副交感神経への切り替えが起こりますが、強いストレスや不安を抱えていると交感神経の興奮が寝る前まで続き、脳が覚醒して眠れなくなってしまいます。
眠れない夜は焦らず、まずは深呼吸や軽いストレッチなどで、意図的に副交感神経を優位にさせる（リラックスする）ことを優先しましょう。

喫煙

タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、就寝前に喫煙すると寝つきが悪くなる可能性があります。

なお、血中のニコチンは約2時間で半減します。そのため、就寝前の喫煙は避け、喫煙から就寝まで2時間は空けたほうが良いでしょう。

ただし、ニコチンは依存性が高い化学物質です。喫煙から時間が空くと離脱症状として不安感が生じ、睡眠に悪影響をもたらす可能性があります。より良い睡眠を実現したいなら、将来的に禁煙することも視野に入れたほうが良いかもしれません。

季節の違い

特定の時期にだけ眠りにくさを感じる場合は、季節の違いに原因があるかもしれません。

人の睡眠時間は季節によって変化する傾向があります。日照時間の影響などにより、秋や冬の時期は、ほかの季節に比べて睡眠時間が長くなりやすいとされています。

そのため、睡眠時間が変化する季節の変わり目は、寝つくまでに時間がかかる可能性があります。

不眠症

眠れない状態がしばらく続いている方は、不眠症の発症も疑いましょう。

不眠症とは、「熟眠感を得られない」「なかなか入眠できない」などの睡眠障害により、日中に倦怠感や意欲低下、集中力低下などの不調が出る病気です。

主な原因は、生活リズムの乱れやストレスなどです。加齢によって増加傾向にあり、60歳以上の3人に1人が不眠症に悩んでいるといわれています。

生活リズムの改善、適度なストレス発散などで改善する可能性があるため、不眠症に悩んでいる方は意識すると良いでしょう。

生活習慣を見直しても改善しない場合は、医療機関への相談をおすすめします。

渥美正彦

医療法人上島医院院長

不眠症は、単に「眠れない」だけでなく、日中の強い眠気や集中力低下など、生活に支障が出ている状態を指します。
症状は大きく分けて、寝つきが悪い「入眠障害」、夜中に何度も目が覚める「中途覚醒」、朝早く目が覚めてしまう「早朝覚醒」の3タイプがあります。ぐっすり眠った気がしない「熟眠障害」も重要な症状ですが、不眠症以外でも起こり得るため注意が必要です。
生活習慣を見直してもこれらの不調が週3回以上、1ヶ月以上続く場合は、睡眠外来や心療内科などの受診をご検討ください。

快眠するために意識したい習慣

眠れない原因を先述しましたが、より良い睡眠のためにできることはあるのでしょうか。この項目では、快眠のために普段から意識したい習慣として、以下の5点を挙げて詳しく解説します。

夕食は就寝の3時間前までに済ませる

人が食べ物を口にした後は、消化活動を行うために脳や内臓の働きが活発になります。寝る直前に食事をした場合は就寝のタイミングで消化活動が行われ、眠りにくくなるため注意してください。

体内で行われる消化活動が完了するまでには数時間かかります。消化活動に睡眠を妨げられないよう、夕食は就寝の3時間前までに済ませましょう。

なお、寝る直前の食事がもたらす影響は以下の記事で詳しく解説しています。

【医師監修】寝る前の食事をとり方は？控えた法がよい理由やおすすめの食べ物を紹介

起床時は日光を浴びて体内時計をリセットする

人の体には、日中の活動と夜間の休息のリズムを自然と切り替える「体内時計」が備わっています。

しかし、体内時計の周期は24時間よりもやや長いです。活動と休息のリズムを24時間周期で刻むためには、体内時計を毎日リセットしなければいけません。

体内時計は朝の光を浴びることでリセットされ、そこから約14〜16時間後に自然とメラトニンが分泌されて眠気が訪れる仕組みになっています。起床時はまずカーテンを開けて日光を浴びることを習慣にしましょう。体内時計が正しいリズムを刻んでいれば、夜の時間帯に自然と眠気が訪れるようになります。

体内時計の役割をより詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

体内時計にはどんな役割がある？リズムを整えて体の不調を防ごう

定期的に運動する習慣を身につける

日中に体を動かして脳や体に疲労を蓄積させることで、夜に向けて「睡眠圧（眠ろうとする力）」がしっかりと溜まります。休日に長すぎる昼寝を避けることも、この睡眠圧を夜までキープするために重要です。

そのうえで、取り入れやすい運動としておすすめなのが有酸素運動です。運動の中でも有酸素運動は、体が適度に疲労を感じるため、夜に寝つきやすくなります。激しい運動は眠りにくくなるため、軽めのウォーキングやランニングを取り入れましょう。

また、運動は寝る3時間前程度の夕方から夜にかけて行うと、眠りに効果的といわれています。寝る直前の運動は、激しい運動と同様に眠りを妨げる原因になるため避けましょう。

寝巻きにこだわる

普段ジャージやスウェットなどで寝ている方は、寝巻きにこだわってみることをおすすめします。

ジャージやスウェットは気軽に着られるため部屋着には向いていますが、ザラザラしていたり、吸水性が悪かったりと、寝巻きとしてはそこまで適していない製品が多いです。

感触の良さなどにこだわり、自分が寝やすいと感じる寝巻きを着ることで眠りやすくなります。

部屋着のまま寝ている方は、この機会にパジャマなど睡眠時の使用を前提とした衣類を購入すると良いでしょう。

睡眠環境を整える

快眠のためには、睡眠環境を整えることが大切です。睡眠環境は、以下のポイントを参考にしてください。

適切な室温や湿度は1年中同じではなく、季節によって異なります。夏季は25～26℃、冬季は22～23℃にし、湿度は50％～60％を保つと良いでしょう。

また、体に合わない寝具を使用していると寝心地が悪くなり、快眠できない可能性があります。そのため、定期的に手入れを行い、合わないと思ったら交換するなど、さまざまな方法を試しましょう。

眠れないまま朝を迎えた時はどう対処するべき？

眠るためにさまざまな方法を試しても、場合によっては眠れないまま朝を迎えることもあるでしょう。寝不足の状態で日中を過ごさなければいけない時は、以下の対処法を実践してみてください。

上記の方法を実践すると、寝不足で強い眠気がある日中の時間帯を乗り切りやすくなります。寝不足状態での活動は心身への負担がかかるため、寝不足の日はいつもより早めに就寝しましょう。

また、眠れないまま朝を迎えた日の活動は、無理のない範囲で行うことが大切です。寝不足で体調が悪いなら、仕事量を調整したり休養を設けたりしてゆっくりと過ごしましょう。

特に車の運転を行う場合は無理をしないようにしてください。眠れていない状態で車を運転すると、居眠りによる交通事故を引き起こす可能性もあります。寝不足の状態で移動しなければいけない場合は、公共交通機関を利用しましょう。

なお、以下の記事では、寝不足の状態で仕事を乗り切る方法を詳しく解説しています。十分に眠れないまま仕事をしなければいけない場合は、ぜひ参考にしてください。

寝不足で仕事を乗り切る8つの方法とは？快眠のための睡眠改善法も紹介

快眠するには寝具も重要

眠くなる方法にはさまざまありますが、ぐっすりと眠るためには何よりも睡眠環境を整えることが重要です。

就寝時に自分が「寝にくい」と感じる環境で寝ようと思っても、なかなか寝つくことはできません。

寝室の温度や照明を調整するだけでなく、マットレスや寝具などにもこだわって理想的な睡眠環境に近付けましょう。

マットレスを見直すならNELL マットレス スイートがおすすめ

NELL マットレス スイートは2層一体型の超高密度ポケットコイル構造を採用したハイエンドモデルのマットレスです。

しなやかなポケットコイルのトッパー層と、反発力が高いポケットコイルのボトム層に分かれており、それぞれが違う働きで体を支えます。一般的なマットレスに比べて約3倍のポケットコイルが、包み込むようなプレミアムな寝心地と自然な寝返りをサポートします。

さらに、120日間のフリートライアルを提供しています。10年間の耐久保証も設けており、保証対象に該当する場合、期間中であれば無料で交換いたします。

詳細は以下をご覧ください。

NELL マットレス スイート

ホテルのスイートルームのような寝心地を実現したハイエンドモデル。

商品の詳細をみる

まとめ

夜眠れずに悩んでいる方は、眠くなる方法を試したうえで「なぜ眠れないのか」を把握することが大切です。

根本的な原因を取り除くことで、「明日は朝が早いのに眠れなくて困っている」という悩みを解決できます。

ただし、眠れない原因が不眠症による場合は、自力で解決することが難しいケースもあります。「不眠症かもしれない」と思った時は、医療機関へ相談すると良いでしょう。

この記事の監修者

渥美正彦医療法人上島医院院長

大阪市立大学（現・大阪公立大学）医学部卒業。近畿大学医学部附属病院(脳神経内科)などを経て2004年、上島医院に入職。 05年、同医院併設南大阪睡眠医療センター長。10年、同医院院長に就任し、現在に至る。 精神科と脳神経内科での臨床経験を活かし、患者の脳と心の問題に幅広く対応。睡眠医療は国内最高水準の専門治療を提供している。 また、公式YouTubeチャンネル『睡眠専門医渥美正彦』では、睡眠障害と精神疾患の正確な情報の発信を続けている。 日本精神神経学会認定精神科専門医・指導医。日本睡眠学会認定睡眠医療専門医・指導医。 著書に『子供が朝起きなくなったときに、親子で読む本』(セルバ出版)『子どもの発達障害がよくなる睡眠の教科書』（マキノ出版）『ぐっすり! 1万人を治療した専門医が教える最強の睡眠メソッド』（徳間書店）がある。