だるくて眠れない原因とは？対処法や寝付けない場合に避けたいことも解説

だるさを感じてなかなか眠れない方もいるのではないでしょうか。

だるさを感じて眠れない状態を放置すると睡眠不足が積み重なり、不眠症などの睡眠障害に繋がるリスクがあります。また、だるさを感じて眠れない際に、なんとか眠ろうとして、気が付かないうちにリスクのある行動をとっている場合もあります。

この記事では、だるくて眠れない理由と対処法、眠れない場合に避けたいことを解説します。

だるさで眠れない原因

だるさとは身体的、あるいは精神的な理由が原因となって、いつもの生活が送りづらいと感じる疲れた感覚のことです。

次のような精神的な理由によりだるさ感じていると、眠れないと感じることがあります。

上記のだるさで眠れない原因を順番に解説します。

ストレス

だるさは、ストレスによる体への悪影響の一つです。ストレスによるだるさは、睡眠にもさまざまな影響を及ぼします。

ストレスによりだるさを感じると、眠りが浅くなったり途中で起きたりして、睡眠の質が低下します。睡眠の質が低下することで十分な休息を得られないため、だるさが取れにくくなる悪循環に陥ってしまいます。

また、ストレスによって、入眠障害、中間覚醒、早期覚醒などの不眠症に陥ることがあります。次の表は不眠症の種類と特徴をまとめたものです。

自律神経の乱れ

自律神経とは内臓を調整する神経で、体の活動性を生み出す交感神経と体をリラックスさせる副交感神経の2種類があります。2種類の神経がバランスをとることで、心と体の健康を保っています。

しかし、自律神経が上手くコントロールされないと、不安や緊張感が高まり、全身に倦怠感を覚えるようになります。

自律神経の乱れはだるさを招き、不眠に繋がるため、放置しないことが大切です。

緊張

仕事や学業などで緊張感が持続すると、体を動かしていなくても心理的な疲労から、ぐったりと疲れることがあります。また、緊張状態が続いている、あるいは神経が興奮状態だとリラックスしにくくなります。

緊張による疲れからだるさを感じ、リラックスしにくいことから、眠りにくくなります。

生活習慣の乱れ

交代制勤務や時差などによって生活習慣が乱れると、ストレスや不安を感じやすくなり、倦怠感を覚えます。また、生活習慣が乱れると、睡眠リズムが狂い不眠を招くので、注意が必要です。

だるさで眠れない場合の対処法

ストレスや自律神経の乱れなどの精神的な原因によってだるさを感じる場合、リラックスした状態で睡眠をとることが重要です。

だるさで眠れない方は、次のような方法を試しましょう。

上記の方法を順番に解説します。

起床時に太陽光を浴びる

朝起きたら、まずカーテンを開けましょう。睡眠を改善するためには体内時計を整えることが大切です。

体内時計は約25時間周期で動いているため、毎日リセットする必要があります。

眠気が生じるのは光を浴びてから14時間以降のため、起床直後に光を浴びないと夜眠くなる時刻が少しずつ遅れ、朝起きられない原因となります。さらに、夜に強い光を浴びてしまうと、眠くなる時間も遅くなり、睡眠のリズムが乱れやすくなります。

夜のスムーズな睡眠に繋げるためには、起きたらカーテンを開けて自然光を浴びましょう。

運動してストレスを解消する

ストレスによってだるさを感じるなら、適度な運動がおすすめです。適度な運動による肉体的疲労はストレスを解消でき、心地良い眠りを生み出します。

ただし、厳しい運動は体にストレスを与えるため、かえって寝付きが悪くなる可能性があります。ストレス解消を目指すなら、軽く汗ばむ程度のウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を少しずつ続けてみましょう。

アロマや読書などでリラックスする

リラックスした状態とは、副交感神経が優位になっている状態です。副交感神経が活発になるのは、睡眠時や休息時、食事中、安心感を味わう時など、リラックスした場面が多いです。

ただし、人によってリラックスできる場面や内容は異なります。そのため、アロマや読書、音楽など自分に合った趣味を見つけて、就寝前にリラックスすることがおすすめです。

入浴は就寝の約90～120分前に済ませる

睡眠前にぬるめのお風呂に入ると副交感神経が活発になりリラックスできます。目安は38℃のお湯に半身浴で約25～30分程度浸かると、副交感神経が優位になるので眠りやすくなります。

また、入浴は90〜120分前に済ませることで深部体温の働きにより寝付きやすくなり、睡眠の質の向上が期待できます。

生活リズムを整える

就寝や起床の時間を一定にすると体内時計が整い、眠りやすくなります。次のようなことを実践すると、生活リズムは整いやすくなります。

生活リズムを整えることは正しい睡眠リズムにも繋がります。なお、睡眠は時間だけでなく質を高めることも重要なので、生活リズムだけでなく寝具や睡眠環境も一緒に見直しましょう。

医療機関を受診する

だるさの原因は肉体にある可能性もあります。そのため、上記で解説した対処法を試しても効果がないかもしれません。

上記の対処法を試しても、だるさが解消されない、睡眠不足が続く場合は、医療機関の受診を検討しましょう。

なお、睡眠の質を高めるための方法については以下の記事でも詳しく紹介しています。ぜひこちらもご一読ください。

【医師監修】睡眠の質を上げる方法13選！生活習慣や寝室環境を見直そう

眠れない場合に避けたいこと

だるさによって眠れない場合は、次のような行為を避けましょう。

上記の行為は、睡眠の質を下げるだけでなく、体に悪影響を及ぼすリスクも高めます。眠れない場合に避けたいことを順番に解説します。

眠らなければいけないと考える

就寝前に「眠らないといけない」と強く思い込んでしまう方もいるでしょう。

「眠らないといけない」と考え込んでしまうと不安や緊張を招き、自律神経が乱れる原因となり、かえって眠れなくなります。

このような場合は、無理に眠ろうとしないで、読書やアロマなどで自分なりにリラックスすることが重要です。リラックスして眠気を感じてから、ベッドに入りましょう。

自己判断で睡眠薬を飲む

睡眠薬は寝つきを良くするため、不眠症治療に用いられることがあります。しかし、自己判断で睡眠薬を飲んでしまうと、寝付けずにふらついたり、記憶が抜けたりする恐れがあります。

医療機関で処方される睡眠薬にはさまざまな種類があり、医師は症状を診断して適切な用量で処方しています。自己判断で睡眠薬を飲むと、過剰摂取の恐れや正しい用法を守れない可能性があります。

睡眠薬は程度の違いはあれど、体や睡眠に影響を及ぼします。そのため、自己判断はせずに、必ず医師に相談してから用法や用量を守り服用しましょう。

寝酒をする

就寝前の寝酒は短期的に見れば寝付きを良くする効果を期待できますが、レム睡眠やノンレム睡眠が減少するため、睡眠が浅くなり、睡眠の質が低下する恐れがあります。

また、睡眠時無呼吸症候群である場合には、症状を悪化させる可能性があります。睡眠時無呼吸症候群は睡眠の質を低下させるだけでなく、高血圧や動脈硬化などの発症リスクも高めるため、注意が必要です。

就寝前の飲酒は体と睡眠の質に影響を及ぼすため、控えるべきです。

喫煙をする

タバコに含まれるニコチンは比較的強い覚醒作用があるので、喫煙が原因で不眠になったり、睡眠の質を低下させたりする可能性があります。

ニコチンは摂取してから約1時間程度作用するので、就寝1時間前や睡眠の途中で目が覚めた時の喫煙は避けましょう。

まとめ

だるさは、いつもの生活が送りづらいと感じる疲れた感覚のことです。だるさからの睡眠不足を放置すると、不眠症などに陥るリスクがあります。

だるさによって睡眠不足を感じるなら、次のようなことを試してリラックスしましょう。

上記の方法を試してもだるさが取れない、睡眠不足が改善されない場合は医師への相談も検討しましょう。