夜お腹がすいて寝られないのはなぜ？具体的な対処法や寝る前に食べて良いものも紹介

夜、布団に入ったのにお腹がすいて眠れない。あるいは、夜中にお腹が空いて目が覚めてしまう。そんな経験がある方は多いのではないでしょうか。

結論から言うと、空腹による不快感で眠れないときは、我慢するより消化のよいものを少量食べたほうが眠りやすくなります。空腹状態では交感神経が優位になり、体が活動モードのままになって眠気が訪れにくくなるためです。一方で「なんとなく口寂しいだけ」の場合は、水分や歯磨きで対処するほうが睡眠の質を保てます。

この記事では、夜中にお腹がすいて寝られない時の理由や対処法、寝る前に食べても良いものや避けたいものなどを解説します。

この記事では、夜中にお腹がすいて眠れない原因、食べずに乗り切る方法と食べる場合の判断基準、カロリー別の夜食メニュー、そして「夜中にお腹が空く状態が続く」場合に考えられる病気についても、医師監修のもとで解説します。

この記事のまとめ

夜お腹がすいて眠れない主な原因

夜にお腹がすいて眠れないのには、いくつかの原因があります。単に血糖値が下がると言う仕組みだけでなく、生活習慣や食事内容、体の状態などが関係しているケースも少なくありません。

以下では、主な原因をわかりやすく解説します。

夕食から就寝までの時間が長い

夕食から就寝までの時間が長く空くと、消化が進むにつれてエネルギーが不足し、空腹を感じやすくなります。特に、夕食の時間が早い方や就寝時間が遅い方は、寝る頃にお腹がすいてしまうことがあります。

食事内容が軽すぎる・偏っている

夕食の量が少なかったり、糖質中心でたんぱく質や脂質が不足していたりすると、満腹感が持続しにくくなります。麺類やおにぎりだけで済ませた日に夜中の空腹が起こりやすいのはこのためです。たんぱく質や脂質は炭水化物より胃にとどまる時間が長く、比較的腹持ちが良いとされています。

血糖値の低下が影響している

食事をすると血糖値は一般的に60分程度でピークに達し、その後数時間かけて徐々に低下します。血糖値が下がると体は空腹を感じやすくなり、眠気よりも覚醒が優位になることがあります。

とくに夕食で糖質を一気に多くとると、血糖値が急上昇したあと急降下しやすくなり、かえって夜中の強い空腹につながることがあります。

ストレスやホルモンバランスが影響している

ストレスがかかると食欲に関わるホルモンのバランスが乱れ、必要以上に空腹を感じることがあります。実際にはエネルギーが不足していなくても、「何か食べたい」と感じてしまうケースもあります。

渥美正彦

医療法人上島医院院長

ストレスを感じると、体はそれに対抗するために交感神経を優位にし、「コルチゾール」というホルモンを過剰に分泌します。この時、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減り、食欲を増進させるホルモン（グレリン）が増加しやすくなります。

つまり、胃は空っぽではないのに、脳がストレスから逃れるために「何か食べて安心したい」と錯覚（エモーショナル・イーティング）を起こしている状態です。まずは温かい飲み物で胃を物理的に満たし、副交感神経を刺激して心身を落ち着かせましょう。

生活習慣や食習慣が影響している

夜遅くに間食をする習慣がある場合や、食事の時間が不規則な場合も、体がそのリズムに慣れてしまい、夜に空腹を感じやすくなることがあります。

夜中にお腹がすいて寝られない時の対処法

夜中にお腹がすいて眠れない時は、原因に応じた対処が重要です。無理に我慢するとかえって眠れなくなることもあるため、「本当に空腹なのか」を見極めたうえで適切に対応しましょう。

主な対処法としては、「軽い夜食をとる」「水分で様子を見る」などが挙げられます。特に、空腹感が強い場合は無理に我慢せず、消化に良いものを少量とることがポイントです。

それぞれの対処法を、以下で詳しく説明します。

「本当に空腹か」を見分ける

まずは胃が空っぽで起こる身体的な空腹なのか、口寂しさやストレスによる食欲なのかを見分けることです。目安は次のとおりです。

食べずに乗り切る方法

口寂しさによるものだった場合や、体重が気になって食べたくない場合は、以下の方法を試してみてください。

水分をとって空腹を和らげる

軽い空腹感であれば、水分をとることで、食事をせずとも一時的に空腹感をある程度和らげることができます。特に、温かい飲み物は、胃腸への刺激が少なくリラックス効果が期待できるため、空腹による不快感をやわらげるのに役立つことがあります。体を温めることで気持ちが落ち着き、入眠しやすくなることもあるでしょう。

就寝前に飲む飲み物には、白湯やホットミルク、ハーブティーなどがおすすめです。一方で、カフェインの入った飲み物やアルコールには覚醒作用や利尿作用があるため、就寝前は避けましょう。また、水分のとりすぎは尿意や夜間の頻繁な覚醒に繋がり、睡眠の質を低下させるため、コップ一杯程度の水分にとどめましょう。

寝る前に飲むおすすめの飲み物は、以下の記事で詳しく解説しています。

【医師監修】寝る前におすすめの飲み物8選！気をつけたいお茶の種類も紹介

歯磨きをする

歯を磨いて口の中がすっきりすると、「今日はもう食べない」という気持ちに切り替えやすくなり、夜中の間食を防ぎやすくなります。 

特に、ミント系の歯磨き粉を使うと爽快感が得られるため、食欲を抑えるきっかけになることもあります。また、歯磨き後に再び食べることに抵抗を感じる方も多く、結果として夜食を控えやすくなるでしょう。 

ストレッチをする

軽いストレッチを行うことで、空腹による不快感がやわらぐ場合があります。ゆっくり体を動かすことで血行が促進され、リラックス状態へ切り替わりやすくなるためです。

また、ストレッチ中は意識が体の動きに向くため、「何か食べたい」という感覚から気をそらしやすくなります。空腹によるイライラや、頭が冴えてしまう感覚を落ち着かせたい時にも役立つでしょう。

寝る前に行う場合は、激しい運動ではなく、深呼吸をしながらゆっくり体を伸ばす程度のストレッチがおすすめです。無理なくリラックスできる動きを取り入れることで、眠りにつきやすい状態を整えやすくなります。

夜食を食べるなら「量」と「タイミング」を決めてから

空腹感がおさまらない場合は、軽く夜食を食べることを検討しましょう。空腹で明らかに眠れない場合は、我慢せず食べたほうが結果的によく眠れます。ただしその際には次の3点を守ると良いでしょう。

食べたあとは30分ほど体を起こしておけると理想的ですが、眠気が強い場合は無理をせず、量を減らすことを優先してください。

お腹すいて寝られない時は食べるべき？判断基準を解説

寝る前に食べた方が良いケースと、控えた方が良いケースを紹介します。

食べたほうが良いケース

空腹状態では交感神経が優位になり、体が活動状態のままになり、眠気が訪れにくくなります。このような場合は、消化に良い軽めの食事を少量とることで、空腹による覚醒状態をやわらげることが期待できます。

渥美正彦

医療法人上島医院院長

食事をして血糖値がわずかに上昇すると、脳の視床下部にある「オレキシン」という覚醒を維持する神経伝達物質の活動が抑えられ、自然と眠気を感じやすくなります。

また、胃腸に食べ物が入ることでリラックス状態（副交感神経優位）に切り替わることも入眠を助けます。そのため、強い空腹（低血糖状態）で脳が興奮して眠れない時は、消化の良いものを少量だけお腹に入れることで、スムーズな入眠へと繋がりやすくなります。

食べないほうが良いケース

次のような場合は無理に食べない方が良いでしょう。

寝る直前の食事は消化活動を活発にし、眠りを浅くしてしまう可能性があります。空腹ではなく習慣やストレスによる食欲である場合は、水分補給やリラックスなどの方法で対処したほうが、睡眠の質を保ちやすくなるでしょう。

また、軽い空腹であれば無理に食べる必要はありません。適度な空腹状態は、リラックスを妨げない範囲であれば、睡眠中の成長ホルモン分泌を促す可能性があるともいわれています。

お腹がすいて寝られない時に食べても良いものと避けたいもの

寝る前に軽い食事をとることは、寝られなくなったり睡眠の質が低下したりする事態の回避に繋がります。ただし、どのようなものでも食べて良いわけではありません。

寝る前に食べても良いものと避けるべきものについて、以下で詳しく説明します。

寝る前に食べても良いもの

寝る前に食事をとる場合は、なるべく消化の良いものを選びましょう。消化活動を長引かせないことで、睡眠の質が低下するリスクを軽減できます。

基本的には消化がよくて脂質が少なく、200kcal以内である食べものをおすすめします。

消化に良いものには炭水化物が挙げられますが、その中でも雑炊・おかゆ・うどんなどは特に消化が良いためおすすめです。また、スープやみそ汁といった汁物も消化に良いため、炭水化物を避けたい場合は汁物を選ぶと良いでしょう。

食事の際の飲み物は、先述したように白湯やホットミルク、ハーブティーなどがおすすめです。

出典: 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

コンビニで買えるもの

夜中は自炊が難しい場合もあるかと思いますが、その際にはコンビニを活用するのも1つの手段です。上記の食べもののうちみそ汁やスープ類、おにぎりや無糖ヨーグルトなどがおすすめです。

逆にカップ麺や揚げ物、菓子パン、アイス、スナック菓子などは糖質や脂質が多く、消化に時間がかかるため避けた方が良いでしょう。

寝る前に食べるのは避けたいもの

消化に時間のかかるものを食べると、寝ようとしている間も胃腸の活動が活発になります。そのため、脂肪の多い肉や魚・揚げ物や糖質の多い菓子類、辛いものなどは寝る直前に食べるのをできるだけ避けましょう。

また、先述のようにカフェインの入った飲み物やアルコール、炭酸飲料もも避けたほうが無難です。

なお、寝る前に食べても良いものと避けたほうが良いものに分類しましたが、どのようなものでも食べすぎると消化に時間がかかることに変わりはありません。食べても良いものであっても、食べすぎは控えましょう。

夜中の食事が太りやすいといわれる理由

夜中に食事を摂ると「太りやすい」といわれることがありますが、必ずしも「夜中に食べた＝太る」と決まっているわけではありません。ただし、食べるタイミングや食事内容によっては、摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなる可能性があります。 

特に夜は、日中に比べて活動量が減る時間帯です。そのため、摂取したエネルギーが消費されにくく、使われなかった分が体脂肪として蓄積されやすくなると考えられています。 

また、夜遅い時間の食事は、食べる時間帯そのものが体に影響すると考えられています。

 その理由のひとつとして、脂肪を体内に蓄積する働きに関わる「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質があります。BMAL1は体内時計と関係しており、夜になるにつれて増加し、22時〜午前2時頃に分泌量が高まるとされています。 

そのため、夜遅い時間帯に食事をすると、摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなる可能性があります。また、夕食から就寝までの時間が短いことや、夜遅い時間に高カロリーな食事を習慣的に摂ることも、体重管理に影響する場合があります。 

ただし、夜中に一度食べただけで太るわけではありません。食事の量や内容、食べる頻度など、日頃の食習慣全体を意識することが大切です。

夜中にお腹がすきやすい人の特徴

夜中にお腹がすいて眠れなくなる背景には、食習慣や生活リズムが関係している場合があります。以下のような特徴に当てはまる方は、寝る前に空腹を感じやすい傾向があります。

夕食から就寝までの時間が長い場合、就寝時には血糖値が下がりやすく、空腹を感じやすくなります。食事のスピードが早いと満腹感を得る前に食事を終えてしまい、夜遅い時間に再び空腹を覚えることもあるでしょう。

さらに、食物繊維が不足していると満腹感が持続しにくくなり、寝る前の空腹に繋がります。糖質中心の食事や軽すぎる夕食など、食事内容が偏っている場合も血糖値の変動が大きくなり、夜間に空腹を感じやすくなるでしょう。

寝る前にお腹がすくのを防ぐための習慣

お腹がすいて寝られない悩みを根本的に解消するには、寝る前に空腹にならないように対策することも大切です。例えば、夕食の食べ方に工夫すると、寝る前の空腹感を軽減できる可能性があります。

以下では、寝る前の空腹を防ぐための方法を紹介します。

早食いを避ける

寝る前にお腹がすきやすい方は、夕食をゆっくり食べるように心がけましょう。早食いをすると、食事をとった後も空腹を感じやすくなります。

そもそも人が満腹だと感じるのは、食事をした際に血糖値が上昇するためです。ブドウ糖の濃度が上昇すると、脳の満腹中枢が刺激され、満腹を感じる仕組みになっています。

満腹中枢が刺激されて満腹感を得るまでには、食事を始めてから15～20分程度かかります。しかし、早食いだと満腹を感じる前にどんどん食べ物を口にし、食べ過ぎてしまうでしょう。その結果、血糖値が急激に変動し、多く食べたにもかかわらず、すぐにお腹がすくことがあります。

食事の早食いは、咀嚼回数を増やすことを意識すると防ぎやすくなります。理想的な咀嚼回数は一口につき30回程度です。

食物繊維を積極的に取り入れる

夕食のメニューには、食物繊維を多く含む食べ物を取り入れてみてください。体内に取り込まれた食物繊維は膨らんでかさが増えるため、満腹感を得やすくなります。また、食物繊維は消化・吸収されにくい性質があるため、満腹感が長く続きやすいとされています。

食物繊維が豊富に含まれている食品の例には、納豆・里芋・玄米・ごぼう・アスパラガス・キャベツ・しめじなどが挙げられます。

このように、夕食の食べ方や食事内容を見直すことで、寝る前の空腹を感じにくくなる可能性があります。

たんぱく質を摂取する

夕食が麺類やごはんだけになっていないか見直してみてください。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品のいずれかを組み合わせると、胃にとどまる時間が長くなり腹持ちが改善します。

夕食が早くなる日は「補食」を計画的に入れる

残業などで夕食から就寝までが6時間以上空く日は、我慢するよりあらかじめ20〜21時頃に軽い補食（おにぎり1個、ヨーグルト、バナナなど）を入れておくほうが、夜中の強い空腹を防げます。

「夜中に慌てて食べる」より「計画的に少量を早めに食べる」ほうが、量もコントロールしやすくなります。

寝る前の食事は何時間前までが理想？

寝る前の食事は、就寝の3時間前までに済ませることを目安にしましょう。

寝る直前に食事をした場合、食べ物の消化活動は就寝中も続きます。消化活動中は胃腸が活発な状態になりやすく、眠りが浅くなることがあります。また、胃腸にも負担がかかるため、寝る直前の食事はできるだけ避けましょう。

どうしても寝る前に食べたい場合は、少量の消化に良いものを食べましょう。寝る前に先ほど紹介した食べても良い食べ物・避けるべき食べ物、ぜひ参考にしてください。 
なお、寝る前の食事の理想的な時間は、以下の記事でも解説しています。

【医師監修】寝る前の食事のとり方は？控えたほうがよい理由やおすすめの食べ物を紹介

寝る前に無理に食べてしまう状態が続く場合は夜間摂食症候群の可能性も

お腹がすいて寝られない時、無理に食べてしまう状態が続く場合は「夜間摂食症候群」の可能性があります。

夜間摂食症候群とは、寝る前や中途覚醒した際に食べることを止められなくなる状態を指します。年齢や性別に関係なく見られ、ストレスを背景に誰にでも起こり得る状態です。

食事に関連する行動に異常がみられる病気として「摂食障害」がありますが、夜間摂食症候群も現在ではこの摂食障害の1つとして位置づけられています。

夜間摂食症候群の症状が続くと、起床時の体調不良や胃もたれを起こす可能性があります。加えて、うつ病や不眠症に繋がる可能性もあるとされるため、注意が必要です。

夜間の空腹が頻繁に続き、食事をやめられない状態が気になる場合は、一度医療機関に相談しましょう。

渥美正彦

医療法人上島医院院長

夜間摂食症候群は、1日の摂取カロリーの多くを夕食後から夜間に摂取してしまう、または夜中に目が覚めて何かを食べないと再び眠れない状態が続く疾患です。単なる「夜食の習慣」とは異なり、背景には強いストレスや睡眠リズムの乱れなどが深く関わっています。

放置すると肥満や糖尿病などの生活習慣病、さらなる重度の不眠症を招く悪循環に陥るため、自己判断で我慢せず、早めに睡眠外来や心療内科を受診することが重要です。

よくある質問

入院中にお腹すいて寝られない時はどうすればいい？

入院中は食事の時間や量が決められているため、普段よりも空腹を感じやすくなることがあります。特に、夕食の時間が早い場合や、活動量に対して食事量が少ないと感じる場合は、就寝前にお腹がすいて眠れなくなることもあるでしょう。

ただし、入院中は治療内容や体調に合わせて食事管理が行われているため、自己判断で飲食をするのは避ける必要があります。制限食や絶食指示が出ているケースもあるため、必ず医師や看護師の指示に従ってください。

妊娠中にお腹がすいて寝られない時はどうすればいい？

妊娠中は体の変化によって空腹を感じやすくなり、夜中にお腹がすいて眠れないことがあります。特に、妊娠中は一度にたくさん食べられなかったり、消化スピードが変化したりすることで、空腹感が強くなる場合があります。

無理に我慢すると体調不良に繋がることもあるため、少量で胃腸に負担の少ないものを取り入れることが大切です。ただし、妊娠中の食事管理は体調や医師の指示によって異なります。つらい空腹感が続く場合や食事に不安がある場合は、医療機関へ相談してください。

夜中にお腹がすいた時はおにぎりを食べても良い？

夜中にどうしてもお腹がすいて寝られない場合、おにぎりは比較的取り入れやすい夜食の1つです。特に、具材がシンプルな塩むすびや梅おにぎりなどは脂質が少なく、消化への負担も比較的抑えやすいでしょう。

一方で、マヨネーズを多く使った具材や揚げ物系のおにぎりは、脂質が多く消化に時間がかかるため、寝る直前にはあまり向いていません。おにぎりを食べる場合でも、量は1個程度の軽めにとどめることが大切です。

寝る前にバナナを食べるのはあり？

バナナは消化が比較的良く、夜中の軽い空腹対策として取り入れやすい食品です。適度に糖質を含んでいるため、空腹による不快感をやわらげたい時にも役立つ場合があります。やわらかく食べやすいため、胃腸への負担を抑えやすい点も特徴です。

ただし、食べすぎには注意が必要です。夜中に複数本食べるとエネルギーの摂りすぎに繋がることもあるため、1本程度を目安にすると良いでしょう。

寝る前にヨーグルトを食べても大丈夫？

ヨーグルトは消化に比較的やさしく、寝る前でも取り入れやすい食品です。空腹感をやわらげたい時の軽い夜食として選ばれることも多く、冷蔵庫からそのまま食べられる手軽さもメリットです。

ただし、砂糖が多く含まれているタイプを選ぶことや、食べすぎには注意が必要です。就寝前に食べる場合は、無糖タイプを少量にとどめると良いでしょう。

なお、寝る前にヨーグルトを食べる効果については、以下の記事でも詳しく解説しています。ぜひこちらもご一読ください。

【医師監修】ヨーグルトはいつ食べるのがいい？寝る前にヨーグルトを食べるメリットやデメリットを解説

まとめ

お腹がすいて寝られない場合は、夕食から就寝までの時間が空きすぎていることや、食事内容、生活習慣などが関係している場合があります。血糖値の低下は空腹を感じる仕組みの1つですが、背景にはさまざまな要因があります。

対処法としては、水分をとることで一時的に空腹感をやわらげる方法もありますが、空腹が強い場合は無理に我慢せず、消化に良い軽めの夜食をとることが有効です。

また、普段から食事のタイミングや内容を見直すことで、寝る前の空腹を感じにくくすることもできます。自分の生活リズムに合った方法で、無理なく対策していきましょう。

この記事の監修者

渥美正彦医療法人上島医院院長

大阪市立大学（現・大阪公立大学）医学部卒業。近畿大学医学部附属病院(脳神経内科)などを経て2004年、上島医院に入職。 05年、同医院併設南大阪睡眠医療センター長。10年、同医院院長に就任し、現在に至る。 精神科と脳神経内科での臨床経験を活かし、患者の脳と心の問題に幅広く対応。睡眠医療は国内最高水準の専門治療を提供している。 また、公式YouTubeチャンネル『睡眠専門医渥美正彦』では、睡眠障害と精神疾患の正確な情報の発信を続けている。 日本精神神経学会認定精神科専門医・指導医。日本睡眠学会認定睡眠医療専門医・指導医。 著書に『子供が朝起きなくなったときに、親子で読む本』(セルバ出版)『子どもの発達障害がよくなる睡眠の教科書』（マキノ出版）『ぐっすり! 1万人を治療した専門医が教える最強の睡眠メソッド』（徳間書店）がある。

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