お腹がすいて眠れずに目が冴えてしまうという状態に陥ったことがある方は多いのではないでしょうか。しかし、寝る直前の食事は体重増加や健康への影響など、さまざまな面からためらってしまうところです。
どうしても我慢できなくて食事をする場合に備えて、どのようなものなら食べても良いのかを把握しておくのは重要なことです。
この記事では、お腹がすいて眠れない時の理由や対処法、寝る前に食べても良いものや避けたいものなどを解説します。
お腹がすくと眠れない理由は血糖値が下がるため
お腹がすくと眠れない主な理由は、体の血糖値（血液中のブドウ糖濃度）が下がっているためです。
血糖値が下がると、人の体は空腹を感じるようになっています。食事をしてブドウ糖を摂取すると、30分程度で血糖値がピークに達し、その後3〜4時間かけて徐々に血糖値が下がり、空腹を感じるようになります。
空腹を感じると交感神経が活発になって脳が覚醒し、眠れなくなります。例えば、夕飯〜就寝までの時間が長く空くと、お腹がすいて眠れなくなる場合がありますが、これは血糖値の低下による空腹感で脳が覚醒していることにも原因があると考えられます。
寝る前に無理に食べてしまう状態が続く場合は病気の可能性も
お腹がすいて眠れない時、無茶をして食べてしまう状態が続く場合は「夜間摂食症候群」の可能性が疑われるかもしれません。
夜間摂食症候群とは、寝る前や中途覚醒した際に食べることを止められない症状です。性別に関係なく発生する症状ですが、特に男性の方に多くみられる症状だといわれています。
食事に関連する行動に症状があらわれる病気に「摂食障害」がありますが、夜間摂食症候群は摂食障害とは異なるものです。
夜間摂食症候群の症状が続くと、起床時の体調不良や胃もたれを起こす可能性があります。加えて、うつ病や不眠症に繋がる可能性もあるとされるため、注意が必要です。
思い当たる症状がある場合は、一度医療機関に相談しましょう。
お腹がすいて眠れない時の対処法
お腹がすいて眠れない時に、無理やり寝ようとするのはなかなか難しいことです。お腹がすいて眠れない時の対処法としては、「水分をとる」「夜食を食べる」といったことが挙げられます。
それぞれの対処法を、以下で詳しく説明します。
水分をとる
水分をとると、食事をせずとも空腹感をある程度紛らわせることができます。ただし、水分のとりすぎは尿意および夜間の頻繁な覚醒に繋がり、睡眠の質を低下させてしまうため、コップ一杯程度の水分にとどめるよう意識しましょう。
また、カフェインの入った飲み物やアルコールには覚醒作用や利尿作用があるので、夜寝る前に飲むことはおすすめできません。「寝酒」と称して、睡眠前にお酒を飲む方もいるかもしれませんが、睡眠の質という観点からは避けるべき行為です。
夜寝る前に飲むものとしては、白湯やホットミルク、ハーブティーなどがおすすめです。
夜食を食べる
水分程度では空腹感がおさまらないという場合は、軽く夜食を食べるのも一つの方法として考えられます。ただし、食べすぎると消化に時間がかかり、快適な睡眠を妨げる点には注意が必要です。
お腹がすいて寝れない時に食べても良いものと避けたいもの
寝る前に軽い食事をとることは、眠れなくなったり睡眠の質が低下したりといった事態の回避に繋がりますが、どのようなものでも食べて良いわけではありません。
寝る前に食べても良いものにはどのようなものがあるか、逆にどのようなものは避けるべきかについて、以下で詳しく説明します。
寝る前に食べても良いもの
寝る前に食事をとる場合は、なるべく消化の良いものを選びましょう。胃腸の消化活動を長引かせないことで、睡眠の質が低下するリスクを軽減させられます。
消化に良いものとしては炭水化物が挙げられますが、その中でも特に消化の良い雑炊・おかゆ・うどんなどがおすすめです。また、スープやみそ汁といった汁物も消化に良いため、炭水化物を避けたい場合はそういったものを選ぶのも良いでしょう。
食事の際の飲み物としては、上述したように白湯やホットミルク、ハーブティーなどがおすすめです。
寝る前に食べるのを避けたいもの
反対に消化に時間のかかるものを食べてしまうと、寝ようとしている間も胃腸の活動が活発になってしまうため、寝る直前に食べるのはできるだけ避けるべきです。
脂肪の多い肉や魚・揚げ物などは、寝る前に食べるものとしては好ましくありません。また、上述のようにカフェインの入った飲み物やアルコールも避けたほうが無難です。
寝る前に食べても良いもの、避けたほうが良いものというように分類はしましたが、どのようなものでも食べすぎると消化に時間がかかることは間違いありません。
食べても良いものであったとしても、食べすぎは控えるよう心がけましょう。
寝る前の食事は何時間前までが理想？
寝る前の食事は、就寝から3時間前までに済ませることが理想です。
寝る直前に食事をした場合、口にした食べ物の消化活動は就寝中に行われます。消化活動中は臓器が活発な状態にあるため、眠りが浅くなります。また、胃腸にも負担がかかるため、寝る直前の食事はできるだけ避けましょう。
どうしても寝る前に食べ物を口にしたい場合は、先述した「寝る前に食べても良いもの」を参考にしてください。
なお、寝る前の食事の理想的な時間については、以下の記事でも解説しています。
お腹がすいた状態で眠ることにはメリットもある
お腹がすいた状態での睡眠には、成長ホルモンの分泌が促されるというメリットもあります。
成長ホルモンは主に睡眠時に分泌されるホルモンで、空腹状態だとより分泌されやすくなるといわれています。適度な空腹状態で眠れば、睡眠中の成長ホルモンの分泌を促すことができる可能性があります。
ただし、極度の空腹状態での睡眠は、先述した「代謝が抑制されてエネルギー消費が低下する」というデメリットに繋がるので注意してください。
まとめ
お腹がすいて眠れない主な原因は体の血糖値が下がっているためです。水分をとったり軽めの夜食をとったりすることで、空腹感をある程度軽減させられ、お腹がすいて眠れないという状態から抜け出せるでしょう。
また、寝る前に食べるものは、消化に良い雑炊・おかゆ・うどん、汁物、ノンアルコールの飲み物などがおすすめです。
消化に時間のかかる脂肪の多い肉や魚・揚げ物や、カフェインの入った飲み物やアルコールなどは、避けるようにしましょう。
