仕事で食事の時間が遅くなったり、ダイエット中にどうしても空腹で寝られなかったりする人もいるでしょう。
しかし「寝る前の食事は健康に悪い」という評判から、寝る前の食事に抵抗を覚えるかもしれません。
この記事では、寝る前に食事を済ませるなら何時間前までが良いのか、寝る前の食事は体にどのような悪影響があるのか、空腹で眠れない場合に食べるならどのようなものが良いのかについてわかりやすく紹介します。
「寝る前に食べると健康に悪いのは知っているけど、空腹で眠れない」と困っている方は参考にしてください。
寝る3時間前から食事を控えたほうが良い
就寝の2〜3時間前に食事をする習慣がある人を調べた研究では、血糖値への悪影響は判断できないと報告されています。
しかしこれはあくまでも血糖値について調べた研究であり、「寝る前の食事は余分な糖質が脂肪になり肥満に繋がる」といった意見や「睡眠の質が低下する」という意見もあるため、これらの意見を踏まえと、寝る前の食事は控えたほうが良いでしょう。
食べ物の消化には2〜3時間が必要とされており、寝る直前に食事をとると体が消化を優先してしまい、眠りが浅くなる可能性があります。質の高い睡眠をとるためにも、食事は寝る3時間前までに済ませておきましょう。
また、夕食時のアルコールは、睡眠後半の覚醒度を高めるため、睡眠の質を下げる原因となるほか、利尿作用によって夜中に目覚める原因となる場合があります。
特に寝酒の場合、体がアルコールに慣れてしまうと、少量では物足りなくなり、量が増えて肥満や生活習慣病などの原因にもなります。
寝酒を続けることによってアルコール依存症に陥ってしまうリスクもあるため、寝る前の摂取は控えましょう。
宮田直輝
宮田胃腸内科皮膚科クリニック 院長
夕食後から就寝の時間が短いと血糖値のピークが高くなり、燃焼する脂肪の量が減少します。またそれは食事や睡眠といった生活リズムの影響をより受けやすい可能性があります。外来では、脂肪とタンパク質を多く含むカロリーの多い食事は消化するのに3～4時間以上かかるので、そうした食事は就寝前にはとらない方がいいと指導しています。
寝る前の食事がNGとされている理由
寝る前の食事が良くないとされている主な理由をまとめると下記のとおりです。
- 寝つきが悪くなる・睡眠の質が低下する
- 太る原因や生活習慣病の原因になるリスクがある
- 胃もたれの原因になる
寝つきが悪くなる・睡眠の質が低下する
基本的な体の仕組みとして、お米やパンなどに含まれる糖質を摂取すると、インスリンという体内ホルモンが分泌され、その過程で眠気が促されます。
そのため、スムーズに入眠するためにも、食事をとってから寝るという習慣の方も多いでしょう。
しかし、前述のとおり寝る直前に食事をとると、体は消化を優先するため「脳は働いているが、体は休んでいない」という状態になり、睡眠の質が下がる可能性が高くなります。
また、食事に刺激物が含まれていたり、カフェインを含む飲料を摂取したりすると、寝つき自体も悪くなるため注意が必要です。
「どうしても空腹で眠れない」という方や、寝る前の飲食が習慣になっている方は、後述しているおすすめの食べ物や飲み物を参考にしてください。
太る原因や生活習慣病の原因になるリスクがある
寝る前の食事は余分な糖質が脂肪に変わり、脂肪を分解する活動が抑えられていることが原因で、肥満になりやすいとされています。
1日のカロリー摂取量を守っていても、摂取するタイミングによっては肥満の原因になる可能性があるため注意しましょう。
また、寝る前に食事をとると消化活動により睡眠の質が低下し、睡眠不足の状態になる可能性があります。
睡眠不足は食欲を抑えるホルモンを減少し、反対に食欲を高めるホルモンを増加させるため、肥満の原因にも繋がります。
このように、睡眠不足や肥満は糖尿病、脂質異常、睡眠時無呼吸症候群などの生活習慣病に繋がるほか、生活習慣病からくる合併症のリスクも高まるなど、さまざまなデメリットがあるため注意が必要です。
胃もたれの原因になる
寝る直前の食事は胃もたれの原因にもなります。
就寝中にも消化活動は行われますが、消化機能が低下することで上手く消化しきれず、胃が荒れる可能性があるため注意しましょう。
特に寝る前に消化の悪い脂っこいものを食べると、胃にかかる負担が大きくなるほか、習慣化すると慢性的な胃もたれを起こす原因になります。
また、食べてすぐに寝るという行為は胃に入った食べ物が食道に逆流する「逆流性食道炎」が起こるリスクを高めるため注意が必要です。
寝る前に空腹で眠れない場合も食べるのはNG？
人は生存本能によって空腹時には覚醒度が高まるとされています。
空腹時に寝てしまうと、餓死する可能性が高くなるため、餌を狩るために集中力や緊張感が増し、アドレナリンが分泌されるというメカニズムです。
一方で空腹が満たされると、副交感神経優位の状態となり、眠気が促されます。
このような体のメカニズムから、空腹は睡眠の質を低下させる原因ともなるため「どうしても空腹で眠れない」といった場合は、食事によって睡眠を助けることも必要です。
ただし、前述したとおり消化の悪い脂っこいものや暴飲暴食、カフェインやアルコールなど覚醒度を高めるものは避けるようにしましょう。
消化の良い食べ物や、睡眠を助ける温かいおすすめの飲み物を以降で紹介するので、空腹で眠れないと悩んでいる方は参考にしてください。
寝る前の食事としておすすめな食べ物など紹介
寝る前の食事としておすすめな食べ物・飲み物と、避けたほうが良いものの一例を紹介します。
寝る前の食事としておすすめなもの
寝る前の食事としておすすめなものは下記のとおりです。
- おかゆ
- 雑炊
- 豆腐
- バナナ
- ホットミルク
- ハーブティー
- カフェインレスの飲み物
基本的に、脂質や食物繊維が少なく柔らかいものは、消化に良いためおすすめです。
一方で、人は体温が上昇し、低下するタイミングで眠気が促されるため、飲み物は温かいものを選びましょう。
ただし、コーヒーや緑茶、紅茶などカフェインが含まれるものは覚醒作用によって寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下するため控えてください。
上記で紹介したものは、「空腹でどうしても眠れない」といった際におすすめですが、お腹いっぱいに食べることや、暴飲暴食はいずれにしろ睡眠や健康にとって良くないため、腹八分に控えておきましょう。
宮田直輝
宮田胃腸内科皮膚科クリニック 院長
寝る前に食べるのであれば、上記以外にもスープ、味噌汁、カット野菜や低脂肪の乳製品なども良いでしょう。
寝る前の食事として避けたほうが良いもの
寝る前の食事として控えたほうが良いものの一例は下記のとおりです。
- 揚げ物やカップラーメンなど脂質が多いもの
- 脂質が多い肉（バラ肉やロース肉など）や魚（青魚やうなぎなど）
- コーヒーやエナジードリンクなどカフェインを含むもの
- アルコールなど覚醒作用があるもの
主に脂質や食物繊維が多いものは消化が悪いとされています。
カフェインを含む飲み物は、眠気を促す「アデノシン」という脳内物質を妨げる効果があり、寝る前に飲むと寝つきが悪くなるほか、睡眠の質を低下させる原因となる可能性があるので控えましょう。
アルコールは紹介したとおり、リラックス効果によって入眠しやすくなるかもしれませんが、睡眠の質を低下させるほか、アルコール依存症や肥満などの原因となるため「寝酒」としての活用はおすすめしません。
宮田直輝
宮田胃腸内科皮膚科クリニック 院長
上記以外にも、就寝前に避けたほうが良い食べ物・飲み物として、ダークチョコレート、炭酸飲料、ブロッコリー、カリフラワー（消化が悪いため）、ハムやソーセージなど加工肉とチーズなどがあります。
まとめ
寝る直前の食事は睡眠の質や健康へ悪影響を及ぼすリスクがあるため、寝る3時間前までに済ませておきましょう。
しかし、なかには「仕事で食事の時間が遅くなってしまう」、「ダイエット中のため空腹で眠れない」という方もいるかもしれません。
空腹も睡眠の質を低下させる原因となるため、どうしても眠れない場合は紹介した消化の良い食べ物や睡眠を助ける温かい飲み物がおすすめです。
寝る前の食事は内容や量に注意し、睡眠と健康に配慮したものをとるように心がけましょう。
