【医師監修】寝る前の食事は何時間前まで？就寝前におすすめ・避けたい食べ物も紹介

仕事で食事の時間が遅くなったり、ダイエット中にどうしても空腹で寝られなかったりする方もいるでしょう。

しかし「寝る前の食事は健康に悪い」という評判から、寝る前の食事に抵抗を覚えるかもしれません。

この記事では、寝る前に食事を済ませるなら何時間前までが良いか、寝る前の食事は体にどのような影響があるか、空腹で眠れない場合におすすめの食べ物についてわかりやすく紹介します。

空腹感を和らげるための方法も解説しているので、「寝る前に食べると健康に悪いのは知っているけど、空腹で眠れない」と困っている方は参考にしてください。

寝る前の食事は3時間前までに済ませる

寝る前の食事は、以下のような理由から避けたほうが良いといわれています。

血糖値の上昇に関しては諸説あり、実際の関係性は明確にわかっていないことが現状です。

とはいえ、食べ物の消化には2〜3時間が必要とされており、寝る前に食事をとると消化されずに余分な糖質・脂質が脂肪になるため、肥満に繋がる可能性があります。

また、寝る直前に食事をとると体が消化を優先するため、眠りが浅くなり睡眠の質が低下する可能性がある点にも注意が必要です。

特に睡眠は、日常生活の活力や集中力などにも影響するため、質の高い睡眠をとるためにも、食事は寝る3時間前までに済ませるほうが良いでしょう。

なお、夜にアルコールを摂取する習慣のある方は、飲酒の時間帯や量にも気をつけなくてはなりません。

寝る前のアルコール摂取は一時的に眠気を促す作用があるものの、睡眠後半の覚醒度を高めるため、睡眠の質を下げる原因となるほか、利尿作用によって夜中に目覚める原因となる場合があります。

さらに、徐々にアルコールへの耐性がついてくるため、最初は1杯だけ飲んでいたところが物足りなくなり、飲酒量が増えてアルコール依存症に陥るリスクもあります。

アルコールが分解される時間は、体調やアルコール度数などによっても異なるため、具体的に「就寝何時間前なら良い」「何mlなら良い」とはいえませんが、寝る前の過度な飲酒は控えましょう。

宮田直輝

宮田胃腸内科皮膚科クリニック　院長

夕食後から就寝の時間が短いと血糖値のピークが高くなり、燃焼する脂肪の量が減少します。またそれは食事や睡眠といった生活リズムの影響をより受けやすい可能性があります。

外来では、脂肪とタンパク質を多く含むカロリーの多い食事は消化するのに3～4時間以上かかるので、そうした食事は就寝前にはとらないほうが良いと指導しています。

寝る前の食事を控えたほうが良い理由

寝る前の食事が良くないとされている主な理由は、以下のとおりです。

それぞれについて詳しく解説します。

寝つきが悪くなる・睡眠の質が低下する

食後に眠気が生じるのは「インスリン」というホルモンと、「オレキシン」という神経伝達物質が関わっているとする説があります。

お米やパンに含まれる糖質は、摂取するとインスリンの分泌を促進し、結果として眠気に繋がります。また、食事を済ませてお腹がいっぱいになると血糖値が上昇する一方、脳の覚醒を維持するオレキシンの動きが鈍くなって眠気が生じるという説もあるようです。

しかし、前述のとおり寝る直前に食事をとると、体は消化活動を優先するため「脳は働いているが、体は休んでいない」という状態になり、睡眠の質が下がる可能性が高くなります。

さらに、食事に刺激物が含まれていたり、カフェインを含む飲料を摂取したりすると、寝つき自体も悪くなるため注意が必要です。

「どうしても空腹で眠れない」という方や、寝る前の飲食が習慣になっている方は、後述しているおすすめの食べ物や飲み物を参考にしてください。

肥満や生活習慣病に繋がるリスクがある

寝る前の食事は余分な糖質が脂肪に変わり、脂肪を分解する活動が抑えられていることが原因で、肥満になりやすいとされています。

1日のカロリー摂取量を守っていても、摂取するタイミングによっては肥満の原因になる可能性があるため注意しましょう。

また、寝る前に食事をとると消化活動により睡眠の質が低下し、睡眠不足の状態になる可能性があります。

睡眠不足は食欲を抑えるホルモンを減少させ、反対に食欲を高めるホルモンを増加させるため、肥満の原因にも繋がります。

このように、睡眠不足や肥満は糖尿病、脂質異常、睡眠時無呼吸症候群などの生活習慣病に繋がるほか、生活習慣病からくる合併症のリスクも高まるなど、さまざまなデメリットがあるため注意が必要です。

胃もたれの原因になる

寝る直前の食事は胃もたれの原因にもなります。

就寝中にも消化活動は行われますが、消化機能が低下することで上手く消化しきれず、胃が荒れる可能性があります。

特に寝る前に消化の悪い脂っこいものを食べると、胃にかかる負担が大きくなるほか、習慣化すると慢性的な胃もたれを起こす原因になります。

また、食べてすぐに寝るという行為は、胃に入った食べ物が食道に逆流する「逆流性食道炎」が起こるリスクを高めるため注意が必要です。

寝る前に食事をとったほうが良いケース

寝る前の食事は、できることなら避けたい行動です。ただし、日によっては寝る前にどうしてもお腹が空く場合や、夕飯自体が遅くなる場合もあるでしょう。

上記2つのケースについて、詳しく解説します。

空腹で眠れない場合

寝る前でも例外的に食事をとったほうが良いケースの一つは、「空腹で眠れない」場合です。

人に備わる生存本能により、空腹時に寝ると餓死する可能性が高くなることから、空腹時は集中力や緊張感が増し、アドレナリンが分泌されるといわれています。

一方で、空腹が満たされると、副交感神経優位の状態となり、眠気が促されます。

このような体のメカニズムから、空腹は睡眠の質を低下させる原因ともなるため「どうしても空腹で眠れない」場合は、食事によって睡眠を助けることも必要です。

また、以下の記事でもお腹がすいて眠れない時の対処法を紹介しています。空腹で眠れず困っている方は、ぜひ併せてチェックしてください。

お腹がすいて眠れない時の対処法は？寝る前に食べて良いものも紹介

夕食自体が遅くなった場合

仕事や勉強などで夕食時間そのものが遅くなり、食事が寝る直前のタイミングとなるケースもあるでしょう。消化の時間を考えると体に食べ物を入れることは避けたいところですが、一日の活動で消費した栄養の補給も大切です。

食事が寝る前の時間となった場合は、消化の良い食べ物をとりましょう。空腹を満たす一方で消化の邪魔をしないため、寝る前の食事に適しています。

一方、油脂の多い食事、食物繊維を多く含む食事は消化に時間がかかるため、できるだけ避けましょう。

寝る前の食事の選び方

基本的に寝る前の食事はおすすめできませんが、状況によってはどうしても寝る前に食事をとることになるケースもあると思います。

寝る前に食事が必要になった時は、以下のポイントを押さえましょう。

前述のように、寝る前に食べた物が消化しきれず胃に残った状態だと、睡眠の質が低下する可能性があります。そのため、寝る前にはできるだけ消化しやすい食べ物を選びましょう。

また、就寝時は体温が下がることで自然と眠気を感じるため、寝る前には温かい食べ物がおすすめです。温かいものを食べることで体温が上昇し、体温が下がるタイミングで自然と眠気を感じやすくなります。

そのほか、夜は体を動かすことが少なくなるため、カロリー（糖質・脂質）を抑えた食べ物を選ぶことも大切です。

糖質・脂質が消化されないと脂肪として体内に蓄積されるほか、高カロリーのものは消化に時間がかかり、胃にかかる負担も大きくなるので注意しましょう。

寝る前の食事は何が良い？

寝る前の食事としておすすめの食べ物・飲み物と、避けたほうが良いものの一例を紹介します。

寝る前の食事としておすすめの食べ物・飲み物

寝る前の食事としておすすめのものは以下のとおりです。

基本的に、脂質や食物繊維が少なく柔らかいものは、消化に良いためおすすめです。

また、寝る前の飲み物は、入眠を促すために温かいものが向いています。ただし、コーヒーや緑茶、紅茶などカフェインが含まれるものは覚醒作用によって寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下するため控えてください。

上記で紹介したものは、「空腹でどうしても眠れない時」におすすめですが、お腹いっぱいに食べることや暴飲暴食はいずれにしろ睡眠や健康にとって良くないため、腹八分に控えておきましょう。

宮田直輝

宮田胃腸内科皮膚科クリニック　院長

寝る前に食べるのであれば、上記以外にもスープ、味噌汁、カット野菜や低脂肪の乳製品なども良いでしょう。

寝る前の食事として避けたほうが良い食べ物・飲み物

寝る前の食事として控えたほうが良いものは以下のとおりです。

主に脂質や食物繊維が多いものは消化が悪いとされています。

カフェインを含む飲み物は、眠気を促す「アデノシン」という脳内物質を妨げる効果があり、寝る前に飲むと寝つきが悪くなるほか、睡眠の質を低下させる原因となる可能性があるので控えましょう。

アルコールは紹介したとおり、リラックス効果によって入眠しやすくなるかもしれませんが、睡眠の質を低下させるほか、アルコール依存症や肥満などの原因となるため「寝酒」としての活用はおすすめしません。

アルコールと睡眠の関係性を詳しく知りたい方は、下記記事もご覧ください。

【医師監修】寝る前のアルコール摂取はダメ？飲酒の代わりに取り入れたい行動を紹介

宮田直輝

宮田胃腸内科皮膚科クリニック　院長

上記以外にも、就寝前に避けたほうが良い食べ物・飲み物として、ダークチョコレート、炭酸飲料、ブロッコリー、カリフラワー（消化が悪いため）、ハムやソーセージなど加工肉とチーズなどがあります。

空腹感を和らげるための方法

空腹を感じた時、食事をとる以外にもいくつかの空腹感を和らげる方法があります。例えば、以下の方法です。

各方法の詳しい内容を紹介します。

ストレッチや軽い運動をする

空腹感が強い時は、ストレッチや軽い運動がおすすめです。一般的に、人の体は血糖値が下がった場合に空腹感を感じます。ストレッチや軽い運動をすると、アドレナリンが出て血糖値が上がるため、空腹感が和らぐでしょう。

運動は、階段や足場の昇り降り、その場での足踏みなど軽いもので構いません。「空腹感を感じたらすぐに実践する」ことがポイントです。

なお、息が上がるような激しい運動は避けましょう。逆に糖質を消費してしまうだけでなく、交感神経が活発になって目が醒めてしまう恐れがあります。

お風呂に入る

空腹感を和らげたい場合は、お風呂に入ることも有効です。入浴して全身が温まると、消化のために内臓に集まっていた血液が全身へ運ばれ、胃酸の分泌が抑えられます。その結果、空腹感を和らげられる仕組みです。

香りや音楽が好きな方は、お湯に入浴剤やアロマオイルを入れたり、入浴時に好きな音楽をかけたりと工夫しましょう。自分の好きなものに触れることで、心身ともにリラックスできます。

歯磨きをする

歯磨きをして口の中をきれいにすると、食事をして口を汚したくない気持ちが働き、食事をする欲求が緩和される場合があります。歯磨きをすることにより、脳に「食事が終わった」と伝えられることもメリットです。

そのほか、好みのデンタルペーストでの歯磨きは、口寂しさを和らげたい時にも有効です。

間食して空腹感を和らげる

夕食の時間が遅くなることがわかっている場合には、間食を取り入れるのも一つの手段です。間食を取り入れることで、夕食が遅くなっても食べ過ぎを防止できるメリットがあります。

間食する時は、小さめのおにぎりやサンドイッチなど、軽く主食を取り入れることがおすすめです。その分、夕食時は主食を減らすことで消化にかかる時間を少なくできるため、胃への負担や睡眠への影響を軽減できるでしょう。

食べすぎた翌日に心がけたいこと

「ダイエットには、寝る前の食事は良くない」とわかっていても、どうしても食べすぎてしまうことがあります。食べすぎると不安に感じるかもしれませんが、食べすぎた翌日には下記のことを心がけると良いでしょう。

食べすぎた翌日には、胃腸を休ませることが大切です。とはいえ、何も食べないと体が危機感を感じて脂肪を溜めやすくなるため、3食の食事を基本として、胃もたれがある場合には少しずつ食べましょう。

食事内容は、おかゆやうどんなどの消化が良いものを選びます。あまり食欲がない場合は、バナナや野菜のスムージーが便利です。

また、前日に摂取した過剰なカロリーを消費するために、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動をしましょう。運動する時間が取れない場合は、階段の上り下りや1駅多く歩くなど、少しでも意識することをおすすめします。

まとめ

寝る直前の食事は睡眠の質や健康へ悪影響を及ぼすリスクがあるため、寝る3時間前までに済ませておきましょう。

しかし、中には「仕事で食事の時間が遅くなってしまう」「ダイエット中のため空腹で眠れない」という方もいるかもしれません。

空腹も睡眠の質を低下させる原因となるため、どうしても眠れない場合は紹介した消化の良い食べ物や睡眠を助ける温かい飲み物がおすすめです。

そのほか、ストレッチや軽い運動、入浴や歯磨きも空腹感を和らげたい場合に役立ちます。また、夕食の時間が遅くなることがわかっている場合は、間食を取り入れることも有効なため、状況に合わせて最適な方法で、空腹を解消してください。

寝る前の食事は内容や量に注意し、睡眠と健康に配慮したものをとるように心がけましょう。

この記事の監修者

宮田直輝宮田胃腸内科皮膚科クリニック　院長

宮田胃腸内科皮膚科クリニック　院長。台湾台北医学大学医学部卒業後、恩賜財団済生会宇都宮病院勤務、慶應義塾大学大学院医学研究科博士号取得、テキサス大学サウスウエスタンメディカルセンター博士後研究員、国際医療福祉大学三田病院消化器センター講師、長峰整形外科・胃腸内科 副院長を経て、宮田胃腸内科皮膚科クリニック院長に。