寝つきを良くするために、寝酒を習慣としている方もいると思いますが、寝る前のアルコール摂取は基本的におすすめできません。
アルコールと睡眠は密接に関わるものです。スムーズな入眠と熟睡を目指すなら、習慣となっている寝酒をやめて、正しくアルコールと付き合いましょう。
この記事では、寝る前のアルコール摂取がおすすめできない理由について、医師の解説を交えながらわかりやすく説明します。
飲酒の代わりに取り入れたい行動も紹介するので、寝る前のアルコール摂取について知りたい方はぜひご一読ください。
寝る前のアルコール摂取は睡眠の質の低下を招く
寝る前のアルコール摂取は一時的に眠気を促す作用があるものの、深い眠りを妨げ、睡眠の質の低下を招く可能性があります。
睡眠の質が低下する理由には、アルコールの利尿作用によってトイレの回数が増えるほか、アルコールの代謝産物である「アセトアルデヒド」が、血圧や脈拍などに影響して安静を妨げる場合もあります。
アルコールが代謝される過程で脳が活性化してしまうなど、睡眠リズムが乱れる可能性があります。
田中奏多
東京TMSクリニック院長
アルコールは摂取し続けると体が慣れてしまい、摂取量が次第に増えてアルコール依存に陥るリスクもあるため、睡眠の質に影響するだけではなく、体へのリスクもあることに注意しなければいけません。
寝る前の飲酒を習慣としている方もいると思いますが、基本的には寝酒や深酒はやめたほうが良いでしょう。
就寝の何時間前までならアルコールを摂取しても大丈夫？
睡眠中はアルコールが抜けている状態が好ましいため、お酒を飲むのであればアルコールが分解される時間を逆算して摂取することが理想です。
個人差はありますが、一般的に1時間で分解できるアルコールの量は「体重×0.1g程度」とされています。
目安としては一般的な成人男性（体重60～70kg）だと、「180mlの日本酒」や「500mlのビール」で4時間程度です。当然、アルコールの摂取量が増えれば分解により時間がかかります。
とはいえ、体調やアルコールの度数によっても分解にかかる時間は変わってくるため、具体的に就寝の何時間前ならお酒を飲んでも良いとは一概にいえません。過度な飲酒は避けて深酒しない意識が大切といえるでしょう。
適度な飲酒の目安は「純アルコール量で約20g」
過度なアルコール摂取によって睡眠トラブルを抱えたり、アルコールに依存したりする可能性を避けるためにも、適切なアルコールの飲酒量を知っておくことは大切です。
厚生労働省によると、適度な飲酒の目安は「純アルコール量で約20g程度」とされています。具体的なお酒の種類と度数、純アルコール量は下記のとおりです。
| お酒の種類 | 量 | アルコール度数 | 純アルコール量 |
|---|---|---|---|
| ビール | 500ml | 5％ | 20g |
| 清酒 | 180ml | 15％ | 22g |
| ウイスキー・ブランデー | 60ml | 43％ | 20g |
| 焼酎（35度） | 180ml | 35％ | 50g |
| ワイン | 120ml | 12％ | 12g |
なお、約20g程度という数字はあくまでも目安です。個人の体質や性別、年齢、飲酒の習慣の有無などによっては、より摂取量を控えたほうが良いケースもあります。
田中奏多
東京TMSクリニック院長
アルコールを飲む場合には「アルコールを飲む」と「寝る」を繋げないようにしましょう。アルコールを飲んだ後に続けて寝てしまうと、寝る前のアルコールが癖になることもあります。
アルコールを楽しみたいという時には、休肝日を忘れずにつくる、アルコール一杯を飲んだら、お水一杯を飲むなど、飲みすぎに注意しましょう。
寝る前のアルコール摂取の習慣化はリスクがある
寝る前にアルコールを飲む行為が習慣化すると、アルコールによる入眠効果が徐々に弱くなり、より多くの飲酒量が必要になります。睡眠中の利尿回数も増えるため、夜中に起きることも増えるでしょう。
徐々に飲酒量が増えることでアルコール依存症になる可能性もあるうえ、病気の発症リスクにも繋がります。
寝る前のアルコール摂取に特に注意が必要な人
寝る前のアルコール摂取をする場合、特に以下のような方は注意が必要です。
- 睡眠時無呼吸症候群と診断された方
- 高齢者
- 睡眠薬を服用している方
睡眠前にアルコールを摂取すると、鼻や咽頭の通気が悪くなり、無呼吸状態に陥りやすいです。特に睡眠時無呼吸症候群と診断された方は、心臓発作や突然死のリスクが高くなりやすいとされており、大変危険です。
高齢者の場合、飲酒による喉の渇きで夜中に水を飲みに行く際や、トイレに行く際に転倒するリスクが高くなります。また、睡眠薬と同時にアルコールを摂取すると、内臓に大きな負担がかかります。記憶障害や意識障害を引き起こす可能性もあるため、避けましょう。
寝る前の飲酒の代わりに取り入れたいおすすめの行動
自律神経のうち心身を休める「副交感神経」が優位になると、眠りやすくなります。睡眠の質を高めるためには、寝る前に体も脳もリラックスした状態でいることが大切です。
寝酒が習慣になってる方は、寝る前の飲酒の代わりに以下のような行動を取り入れ、脳をリラックスした状態にできるように心がけましょう。
- カフェインが含まれない温かい飲み物を飲む
- 穏やかな音楽を聴く
- 30分程度の読書をする
- アロマやお香の香りで癒される
- 筋弛緩法で心身ともにリラックスする
それぞれを解説します。
カフェインが含まれない温かい飲み物を飲む
寝る前はお酒ではなく、カフェインが入っていない温かい飲み物を飲んでリラックスすることがおすすめです。
就寝時は深部体温が下がることで自然な入眠が促されます。寝る前に温かい飲み物をゆっくり飲むことで体温の勾配ができ、スムーズに睡眠へ移行できるようになるでしょう。
また、寝ている間にコップ1杯程度の汗をかくといわれているため、寝る前に温かい飲み物を飲むことは水分補給にもなります。なお、寝る前に飲む温かい飲み物としては、以下のようなものがおすすめです。
- 白湯
- ホットミルク
- ホットジンジャー
- ルイボスティー
- カモミールティーなど
なお、寝る前におすすめの飲み物については、以下の記事でも詳しく紹介しています。ぜひこちらもご一読ください。
穏やかな音楽を聴く
寝る前は穏やかな音楽を聴いて心身をリラックスさせると、副交感神経が優位になり、寝つきが良くなる効果が期待できます。
脳がリラックスしている状態では「α波（アルファ波）」という脳波が発生するため、寝る前は以下のようなα波を誘発する音楽がおすすめです。
- 歌詞が入っていない曲
- リズムが一定の曲
- 高周波が含まれている曲
例えば自然音やクラシックなどが良いでしょう。特にクラシックでは、モーツァルトの曲がα波を誘発することで知られています。
なお、歌詞が入っている音楽やアップテンポの音楽は、逆に睡眠の質を低下させる可能性があるため避けましょう。
30分程度の読書をする
読書はストレスの解消に効果的とされているため、寝る前は30分程度の読書をするのも良いでしょう。
寝る前に読む内容としては、過激すぎず穏やかに読めるものがおすすめです。また、難しい内容の本を読むと鎮静効果がある物質が分泌されるため、難解な小説や哲学書を読むのも良いかもしれません。
ただし、熱中しすぎると眠気を遠ざける可能性があるため、寝る前に読書をする場合は時間を決め部屋全体の明かりは落として手元だけを明るくして読むように心がけましょう。
アロマやお香の香りで癒される
寝る前は自分の好きなアロマやお香の香りで、心身ともにリラックスした時間を過ごしましょう。アロマやお香の香りで不安や緊張がほぐれるとリラックスでき、睡眠の質が高まる効果が期待できます。
アロマ専用の道具がない場合は、アロマを1～2滴垂らしたハンカチを枕元に置いて香りを楽しみましょう。ピローミストやロールオイルのように、手軽に香りを楽しめるアイテムを利用するのもおすすめです。
また、お湯を入れたマグカップに、アロマを1～2滴垂らす簡単な方法もあります。ただし、こちらの方法は寝返りをうった時に中身をこぼさないよう注意してください。
筋弛緩法で心身ともにリラックスする
筋弛緩法は、約100年前にアメリカの精神科医によって開発されたリラクゼーション方法です。意図的に力を入れたり抜いたりすることにより、体の緊張がほぐれて心身ともに自然とリラックスできます。
筋弛緩法のやり方はとても簡単で、体の部位ごとに10秒間ずつ力を入れ、その後15秒間力を抜くという動作を繰り返すだけです。腹式呼吸で行うと、よりリラックス効果が期待できるとされています。
筋弛緩法の具体的なやり方は下記の記事で解説しているので、実践してみたい方はぜひ参照ください。
まとめ
寝る前のアルコール摂取は睡眠に悪影響を与えます。アルコールに慣れが生じると、どんどん飲む量が増えていってアルコール依存に陥るリスクもあるため、注意しなくてはなりません。
アルコールが分解されるまでの時間には個人差があり、お酒の種類や摂取量などにも影響を受けます。そのため、就寝何時間前なら飲酒して良いとは一概にいえませんが、適度な飲酒を心がけて深酒しないよう心がけましょう。
また、寝る前に飲酒の習慣がある方は、代わりにリラックスできる行動を取り入れることをおすすめします。
心身ともに落ち着いた状態で眠りにつけるよう、温かい飲み物を飲む、穏やかな音楽を聴くなど、今回紹介した方法を試してください。
