仰向け寝は背中全体で体重による負荷を支えますが、横向き寝は体の片側へ負担が集中するため、肩や首の痛みに繋がる可能性があります。
普段から横向き寝をしており、「肩が痛い」という症状に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
この記事では、横向き寝で肩が痛くなる具体的な原因や対処方法を解説します。肩の痛みを放置すると、体全体の歪みやそのほかの体調不良に繋がるリスクもあるため、痛みに悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
横向き寝で肩が痛い原因
横向き寝で肩が痛い主な原因として、以下が挙げられます。
- 肩に負担がかかる寝姿勢であるため
- 横向き寝で「巻き肩」になっているため
それぞれの原因を詳しく解説します。
肩に負担がかかる寝姿勢であるため
横向き寝は体の片側のみに負担が集中しやすく、肩が痛みやすい寝姿勢です。
横向きで寝ると、片側の肩が圧迫されて体の内側に入り込み、負担がかかります。肩が内側に入り込むと、背骨と肩甲骨（けんこうこつ）を繋ぐ筋肉に互いを引き離すような力が加わり、常に引っ張られる状態になります。
その結果、筋肉の緊張状態が続いて筋肉が硬くなり、横向き寝による肩の痛みに繋がります。中には腰痛持ちなどで「横向き寝のほうが楽」と感じる人もいますが、横向き寝は肩へ負担がかかりやすい寝姿勢のため注意してください。
横向き寝では、頭から背骨にかけて真っすぐになった状態が理想的な姿勢のため、この状態を作れていない場合は注意してください。
横向き寝で「巻き肩」になっているため
横向き寝は、「巻き肩」の原因にもなりやすい寝姿勢です。
巻き肩とは、通常よりも肩の位置が前方へとスライドした状態で、上から見ると両肩が巻いたように見えることから「巻き肩」と呼ばれます。
巻き肩を放置すると体のバランスが崩れやすくなります。その結果、以下のように心身の健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。
- 頭痛
- 腰痛
- 背中の痛み
- 自律神経の乱れ
主な巻き肩の原因として、横向き寝により肩が正常な位置からずれていることのほか、猫背になっていたり、スマホやパソコンを見すぎたりすることなども挙げられます。
ストレッチやヨガなどのセルフケアで巻き肩を改善する方法もありますが、症状がひどい場合は病院や接骨院などの専門機関への通院を検討しましょう。
巻き肩について、詳しくは以下の記事をご覧ください。
不自然な横向き寝は肩以外の痛みに繋がる可能性もある
不自然な横向き寝を長期的に続けると、肩以外の痛みに繋がる可能性もあります。
横向き寝は体の片側に大きな負担がかかるため、背骨の曲がりや骨盤のねじれが起こりやすいです。さらに、体の片側だけに圧力がかかり続けると、下になっている頬の筋肉が発達しやすく、歯並びに影響することもあります。
また、枕が高すぎたり低すぎたりする場合は、首が真っすぐにならずにねじれてしまい、首の痛みに繋がる可能性もあります。
体にかかる負担を減らすためには、正しい姿勢で寝ることが大切です。横向き寝をする場合は背骨と床が真っすぐ平行になるように心がけ、背骨が曲がるなどの不自然な姿勢にならないように気をつけましょう。
横向き寝で肩が痛い時の4つの対策
横向き寝で肩が痛い場合に取り組める対処方法として、主に以下の4つがあります。
- ストレッチをする
- 敷パッドやマットレストッパーを使う
- 抱き枕で負担を分散させる
- 横向き寝に向いているマットレスや枕を使う
それぞれの対処方法を詳しく解説します。
①ストレッチをする
巻き肩のような筋肉の硬直によって肩が痛む場合、ストレッチやマッサージで筋肉の硬直を緩和させることが大切です。
椅子に座ったまま行えるストレッチは、簡単に実践できるおすすめのストレッチ方法です。
椅子に座った状態で、後頭部に手を当てる形で両手を組みます。そのまま、20回を目安に腕を前後に動かしてください。
両方とも場所を選ばず取り組めるストレッチなので、巻き肩による肩の痛みが気になる方はぜひ試してください。
なお、筋肉が引っ張られることで肩に痛みが生じているケースもありますが、自分で痛みの原因を判断するのは難しいです。ストレッチを行っても痛みが改善されない場合には、無理せず医療機関を受診して、適切な指導を受けましょう。
②敷パッドやマットレストッパーを使う
厚めの敷パッドやマットレストッパーを使い、理想的な寝姿勢である「頭から背骨にかけて真っすぐになった状態」に調整すると、肩の痛みが軽減される場合があります。
敷パッドには、ひんやり、もしくは温かく感じる生地や素材もあるため、寝心地の改善にも繋がります。敷パッドでは厚さが物足りない場合、やや分厚いベッドパッドを選ぶのもおすすめです。
また、マットレストッパーは、体圧分散性の改善にも効果があります。適切に体圧が分散されることによって肩への負担が抑えられ、痛みの軽減に繋がるでしょう。
③抱き枕で負担を分散する
横向き寝をする際の工夫として、抱き枕の使用もおすすめです。
抱き枕を抱いて横向き寝をすると、体の側面に加えて抱き枕の面積の分も、マットレスや敷布団と接することになります。体の側面のみがマットレスなどと接するケースと比べて、肩・腰などの部位にかかる圧力が分散されるため、体の一部へ負担が集中するのを防ぐ効果が期待できます。
横向き寝によって体の圧力が一部に集中していると感じる方は、抱き枕を有効活用してください。
抱き枕の具体的な効果や選び方は、以下の記事で詳しく解説しています。
④横向き寝に向いているマットレスや枕を使う
横向き寝は肩に負担がかかりやすい寝方といわれますが、マットレスによってはその負担を軽減できることがあります。
横向き寝をする時は、硬すぎず柔らかすぎないマットレスが理想です。適度な硬さがあると寝返りがしやすくなり、体にかかる負担の軽減に繋がります。
マットレスだけでなく、枕にこだわることも大切です。体に合っていない枕を変えることで、理想的な寝姿勢に正すことができます。寝姿勢が崩れて肩などの痛みが生じている場合は、枕を見直すことも検討してください。
横向き寝に最適なマットレスの選び方
横向き寝に向いているマットレスには、主に以下の特徴があります。
- 適度な硬さがある
- 体圧分散性に優れている
- 体を「点」で支える構造になっている
- 10cm以上の厚みがある
横向き寝でも仰向け寝の場合でも、マットレスを選ぶ際に着目したいポイントは共通する部分が多いです。それぞれの詳細を、以下で解説します。
①適度な硬さがある
横向き寝の方は、硬すぎず柔らかすぎないマットレスを選ぶことが望ましいです。柔らかすぎるマットレスは、体が沈み込んで寝返りが打ちにくくなる傾向があるため、適度な反発力があるものが良いでしょう。
寝返りは、就寝中の筋肉を緊張状態にしないために重要な生理現象です。体の一部に負担がかかり、血行不良になることを防ぐ効果があるため、寝返りを打ちやすい適度な硬さのマットレスを選ぶことが重要です。
②体圧分散性に優れている
横向き寝に合うマットレスを選ぶ時は、「体圧分散性」にも注目しましょう。
体圧分散とは、寝ている時に体にかかる圧力（体重による負荷）を分散させることを意味します。睡眠中の体重をマットレスに分散させることで、体の一部に負担が集中するのを防ぎやすくなります。
横向き寝の場合は、仰向け寝の時よりも少ない面積で体を支えなければならないため、マットレスの体圧分散性はとても重要です。
③体を「点」で支える構造になっている
横向き寝に合うマットレスを選ぶ時は、体を「点」と「面」のどちらで支えるのかも大切なポイントです。
使用する方の体を「点」で支える構造のマットレスは、体の曲線を細かいポイントで支えることができ、前述した体圧分散性にも優れているためおすすめです。
一方で、体を「面」で支える構造のマットレスは、沈み込みすぎる心配がなくなりますが、体圧が分散されにくいため、横向き寝の方にはおすすめしません。
④10cm以上の厚みがある
横向き寝の方は、マットレスの「厚さ」にも注目してください。
これまで紹介した反発力や体圧分散性に優れていても、マットレスが薄ければ床の硬さが体に伝わって底付き感を感じ、寝心地が悪くなる可能性があります。
素材によっても異なりますが、基本的に厚さは10cm以上のものを選ぶことをおすすめします。
一定の厚さがあれば、睡眠時の姿勢も保ちやすいでしょう。
NELLマットレスは、一般的なマットレスに使用されるコイル数の約2倍以上のポケットコイルを使用し、適度な硬さと優れた体圧分散性があるため、寝返りがしやすく綺麗な寝姿勢を保てます。
さらに、厚さも全サイズ約21㎝あるため、底付き感も感じにくいでしょう。
NELLマットレスの詳細は、こちらから確認できます。
NELLマットレスには「120日間フリートライアル」が設けられています。
自分の体に合っているかをじっくり試せるため、この機会にぜひNELLマットレスを検討してください。
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横向き寝に適した枕の選び方
続いて、横向き寝に向いた枕の選び方を見ていきましょう。横向き寝に向いた枕には以下の特徴があります。
- 理想的な寝姿勢を維持できる高さがある
- 形状が波型になっている
- 無理なく寝返りが打てる
先述したように、横向き寝の理想的な寝姿勢は頭から背骨にかけて真っすぐになった状態です。この寝姿勢を自然に維持できるよう、ちょうど良い高さのある枕を選びましょう。
高すぎる、または低すぎる枕は首に負担がかかるため、避けるようにしてください。
また、波型形状の枕を選ぶと首とマットレスの隙間が埋まり、肩への負担軽減に繋がります。
このほか、寝返りを無理なく打てるかどうかも重要なポイントです。適度な回数の寝返りが打てていないと、睡眠の質が低下する可能性があります。十分な横幅があり、ある程度の反発力がある枕は寝返りが打ちやすいです。
反発力のある枕は頭にフィットしにくいデメリットもありますが、なかには反発力とフィット感を両立した枕もあります。
例えば、NELLまくらは独自開発の「ポケットファイバー構造」により、動きをアシストする反発力と安定したフィット感を両立しています。
NELLまくらはNELLマットレスと同様に120日間のフリートライアルがあるため、ぜひ気軽にお試しください。なお、フリートライアルの条件は事前のご確認をおすすめします。
なお、横向き寝に適した枕の選び方を詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
人によっては横向き寝が推奨される場合も
ここまで、横向き寝は体の痛みに繋がる可能性があるとお伝えしてきましたが、人によっては横向き寝が推奨される場合もあります。横向き寝が推奨される主なケースを以下で紹介します。
四十肩や五十肩の場合
横向き寝が推奨されるケースとしてまず挙げられるのが、四十肩や五十肩の場合です。
四十肩や五十肩は夜間に痛みが出やすいため、肩の痛みが気になって眠れない時は、痛みがある肩を上にして背中をクッションで支えましょう。加えて、腕が落ちるのを防ぐために、クッションや丸めた毛布を抱きかかえるようにして持つと良いでしょう。
妊娠中の場合
妊娠中の方は、左側を下にした横向きの寝姿勢をとるのが良いとされています。
この寝姿勢は「シムス位」と呼ばれており、妊娠中の腰痛の緩和や胃腸への負担を減らす効果、お腹の中にいる胎児に栄養が届きやすくなる効果などがあります。
シムス位の寝姿勢をとることによって肩への負担を感じる場合は、左肩を後側にもっていくような姿勢をとると楽になりやすいです。
対処方法を試しても肩が痛い場合は医療機関に相談しよう
この記事で紹介した対処方法を試しても痛みが改善しない場合は、早めに医療機関に相談しましょう。肩の痛みを感じる時は、整形外科の受診が一般的です。
肩の痛みは横向き寝だけが原因とは限らず、四十肩や五十肩などの可能性もあります。適切な診断と治療を受けて、早期回復を目指しましょう。
まとめ
普段、横向き寝をする方が肩の痛みを感じている場合、肩に負担がかかっていたり巻き肩になっていたりする可能性があります。
巻き肩は肩こりや頭痛、目の疲れ、自律神経の乱れなど心身へ悪影響を及ぼすリスクがあるため、痛みを感じたら早めに対処しましょう。
横向き寝は仰向け寝よりも少ない面積で体を支えるため、痛みを悪化させないためにも、自分の体に合うマットレスを選ぶことが重要です。
特におすすめなのは、体圧分散性に優れ、寝返りが打ちやすい適度な反発力があるマットレスです。硬すぎる、もしくは柔らかすぎるものは避けて、スムーズに寝返りが打てるマットレスを選んでください。
マットレスの買い替えが難しい場合、敷パッドやマットレストッパーを取り入れることで、今あるマットレスを活かして対処できます。また、横向き寝に適した枕で寝ることもおすすめです。
この記事で紹介した横向き寝で肩が痛い場合の対処方法も参考に、快適な睡眠をとれるように工夫してください。
