横向き寝で肩が痛いと悩む方必見！原因から対策方法まで徹底解説

仰向け寝は背中全体で体重による負荷を支えますが、横向き寝は体の片側へ負担が集中するため、肩や首の痛みに繋がる可能性があります。

普段から横向き寝をしており、「肩が痛い」という症状に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

この記事では、横向き寝で肩が痛くなる具体的な原因や対策法について解説します。

肩の痛みを放置していると、体全体の歪みやそのほかの体調不良に繋がるリスクもあるため、痛みに悩んでいる方は快適に横向きで寝られる方法を理解しておきましょう。

横向き寝で肩が痛い原因について

前述のとおり、横向き寝は体の片側のみに負担が集中しやすい姿勢です。

そのため、寝る時に片側の肩が圧迫されて、内側に入り込む形になります。

内側に入り込む形になると、背骨と肩甲骨（けんこうこつ）を繋ぐ筋肉の間に離れていく外力が働き、常に引っ張られる状態になります。

そうすると、筋肉の緊張状態が続いて、筋肉が硬くなり、横向き寝による肩の痛みの原因に繋がるのです。

なかには、腰痛持ちなどで「横向き寝のほうが楽」と感じる方もいると考えられますが、横向き寝は肩へ負担がかかりやすい寝姿勢であるともいえるため、注意してください。

また、横向き寝の姿勢は、肩だけではなく首の痛みに繋がる場合もあります。

横向き寝をする時は、頭から背骨にかけて真っすぐになった状態を保つことが理想的であるため、できていない場合は注意が必要です。

例えば、枕が高すぎたり低すぎたりする場合には、首が真っすぐにならずに捻れて、首の痛みに繋がると考えられるため、気を付けましょう。

横向き寝が原因で「巻き肩」になり肩や首に痛みを感じることも

横向き寝は、片方の肩に体重による負担がかかることで「巻き肩」の原因にもなりやすい寝姿勢です。

「巻き肩」とは、通常よりも肩の位置が前方へとスライドした状態のことで、上から見ると両肩が巻いたように見えることから「巻き肩」と呼ばれています。

「巻き肩」は病名ではなく姿勢のことを指しますが、放っておくと体のバランスが崩れ、以下のような心身の健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、注意しましょう。

巻き肩を引き起こす行動として、横向き寝をすることで肩に痛みが生じているケースのほかにも、猫背になっていたり、スマホやパソコンを見すぎたりすることなどが挙げられます。

ストレッチやヨガなどでセルフケアを行う対処法もありますが、症状がひどい場合には病院や接骨院などの専門機関への通院を検討しましょう。

横向き寝で肩が痛い場合の対処法

横向き寝で肩が痛む症状を改善させたい場合、取り組める対処法は主に下記の3つです。

それぞれの対処法について、詳しく解説します。

ストレッチや筋トレをする

「巻き肩」のような筋肉の硬直によって起こる痛みの場合、ストレッチやマッサージで筋肉の硬直を緩和させることが大切です。

以下、今回おすすめする簡単なストレッチ方法になります。

1つ目の「タオルを使ったストレッチ方法」は、仰向けで寝た時に、首の下に隙間が生じるようであれば試してほしいストレッチ方法です。

タオルを縦に丸めて首の下に入れ、ゆっくりと左右を見て首を動かしてください。首の筋肉がストレッチングされ、気持ち良く感じるでしょう。

2つ目の「椅子に座ったまま行えるストレッチ方法」は、まず椅子に座った状態で、後頭部に手を当てる形で両手を組みます。

そのまま、20回を目安に腕を前後に動かしてください。

両方とも場所を選ばず取り組めるストレッチ方法なので、巻き肩による肩の痛みが気になる方は、ぜひ試してみましょう。

また、筋肉が引っ張られることで肩に痛みが生じているケースもありますが、自分で痛みの原因を判断することは難しいと考えられます。

痛みがつらい時には、無理せず医療機関を受診して、適切な指導を受けるようにしましょう。

横向き寝に向いているマットレスを使う

マットレスが自分の体に合わない場合、体のこりや痛みなどの体調不良に繋がる可能性があります。

そのため、横向き寝の方は、自分に向いているマットレス選びにもこだわりましょう。

横向き寝に向いているマットレスを選ぶ際は、主に以下のポイントに着目してみてください。

それぞれ簡単に説明します。

硬さ

横向き寝の方には、基本的に柔らかいマットレスがおすすめですが、結論、硬すぎず柔らかすぎないものが望ましいと考えられます。

柔らかすぎるマットレスは、体が沈み込んで「寝返り」が打ちにくくなる傾向があるため、適度な反発力があるものを選ぶことをおすすめします。

前提として、寝返りは、就寝中の筋肉を緊張状態にしないために重要な生理現象です。

体の一部に負担がかかり、血行不良になることを防ぐ効果があるため、寝返りを打ちやすい適度な硬さのマットレスを選ぶことが重要です。

体圧分散性

横向き寝に合うマットレスを選ぶ時は、「体圧分散性」にも注目しましょう。

体圧分散とは、寝ている時に体にかかる圧力（体重による負荷）を分散させることを意味します。

睡眠中の体重をマットレスに分散させることで、体の一部に負担が集中することを防ぐ効果が期待できます。

横向き寝の場合は、仰向け寝の時よりも少ない面積で体を支えなければならないため、マットレスの体圧分散性はとても重要です。

体を「点」と「面」どちらで支えるか

横向き寝に合うマットレスを選ぶ時は、体を「点」と「面」どちらで支えるのかも大切なポイントです。

使用する人の体を「点」で支える構造のマットレスは、体の曲線を細かいポイントで支えるため、前述の「体圧分散性」にも優れていておすすめです。

一方で、体を「面」で支える構造のマットレスは、沈み込みすぎる心配がなくなりますが、体圧が分散されにくいため、横向き寝の方にはおすすめしません。

厚さ

最後に、横向き寝の方は、マットレスの「厚さ」にも注目してください。

これまで紹介したような「反発力」や「体圧分散性」に優れていても、マットレスが薄ければ床の硬さが体に伝わって「底付き感」を感じ、寝心地が悪く感じる可能性があります。

素材によっても異なりますが、基本的に厚さは10cm以上のものを選ぶことがおすすめです。

一定の厚さがあれば、睡眠時の姿勢も保ちやすいと考えられるでしょう。

抱き枕で負担を分散する

横向き寝をする際は、抱き枕を使用することもおすすめです。

抱き枕を抱いて寝ると、体圧が抱き枕へ分散され、肩や腰といった体の一部へ負担が集中することを防ぐ効果が期待できます。

また、抱き枕だけでなく、パートナーやペットなど何かしらの人や物に抱きつくことで、心理的にリラックスできるといわれています。

リラックスしてストレスが軽減された状態で入眠できれば、睡眠の質を高めることにも繋がるでしょう。

横向き寝によって体の圧力が一部に集中していると感じる方は、抱き枕を有効活用してみてください。

まとめ

普段、横向き寝をする方が肩の痛みを感じている場合、肩が内側に入り込んで筋肉が常に引っ張られた状態になっている可能性があります。

その状態で筋肉が固まると「巻き肩」になり、肩こりや頭痛、目の疲れ、自律神経の乱れなど心身へ悪影響を及ぼすリスクがあるため、痛みを感じたら早めに対処しましょう。

横向き寝は仰向け寝よりも少ない面積で体を支えるため、自分の体に合うマットレスを選ぶことは、肩の痛みを悪化させないための重要なポイントになります。

特に、体にフィットして体圧分散性に優れており、寝返りが打ちやすい適度な反発力があるマットレスがおすすめです。

硬すぎる、もしくは柔らかすぎるものは避けて、スムーズに寝返りが打てるマットレスを選んでください。