横向き寝で肩が痛い時の原因は？ストレッチなどの対策も解説

仰向け寝は背中全体で体重による負荷を支えますが、横向き寝は体の片側へ負担が集中するため、肩や首の痛みに繋がる可能性があります。

普段から横向き寝をしており、「肩が痛い」という症状に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

この記事では、横向き寝で肩が痛くなる具体的な原因や対処方法を解説します。肩の痛みを放置すると、体全体の歪みやそのほかの体調不良に繋がるリスクもあるため、痛みに悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

この記事のまとめ

横向き寝で肩が痛い原因

横向き寝で肩が痛い主な原因として、以下が挙げられます。

それぞれの原因を詳しく解説します。

肩に負担がかかる寝姿勢であるため

横向き寝は体の片側のみに負担が集中しやすく、肩が痛みやすい寝姿勢です。

横向きで寝ると、片側の肩が圧迫されて体の内側に入り込み、負担がかかります。肩が内側に入り込むと、背骨と肩甲骨（けんこうこつ）を繋ぐ筋肉に互いを引き離すような力が加わり、常に引っ張られる状態になります。

その結果、筋肉の緊張状態が続いて筋肉が硬くなり、横向き寝による肩の痛みに繋がります。中には腰痛持ちなどで「横向き寝のほうが楽」と感じる人もいますが、横向き寝は肩へ負担がかかりやすい寝姿勢のため注意してください。

横向き寝では、頭から背骨にかけて真っすぐになった状態が理想的な姿勢のため、この状態を作れていない場合は注意してください。

横向き寝で「巻き肩」になっているため

横向き寝は、「巻き肩」の原因にもなりやすい寝姿勢です。

巻き肩とは、通常よりも肩の位置が前方へとスライドした状態で、上から見ると両肩が巻いたように見えることから「巻き肩」と呼ばれます。

巻き肩を放置すると体のバランスが崩れやすくなります。その結果、以下のように心身の健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。

主な巻き肩の原因として、横向き寝により肩が正常な位置からずれていることのほか、猫背になっていたり、スマホやパソコンを見すぎたりすることなども挙げられます。

ストレッチやヨガなどのセルフケアで巻き肩を改善する方法もありますが、症状がひどい場合は病院や接骨院などの専門機関への通院を検討しましょう。

巻き肩について、詳しくは以下の記事をご覧ください。

【医師監修】巻き肩とは？寝る時に気を付けたいポイントや改善方法も解説

渥美正彦

医療法人上島医院院長

巻き肩が習慣化すると、胸の筋肉が縮こまって肋骨の動きが制限され、呼吸が浅くなります。呼吸が浅い状態が続くと、体が常に緊張状態（交感神経優位）となり、自律神経の乱れや睡眠の質の低下を引き起こします。
また、頭が前に突き出る姿勢になるため、約5kgある頭部を支える首や背中の筋肉に過度な負担がかかり、慢性的な肩こりや緊張型頭痛の直接的な原因にもなります。日頃から左右の肩甲骨を寄せて胸を開くストレッチを取り入れましょう。

不自然な横向き寝は肩以外の痛みに繋がる可能性もある

不自然な横向き寝を長期的に続けると、肩以外の痛みに繋がる可能性もあります。

横向き寝は体の片側に大きな負担がかかるため、背骨の曲がりや骨盤のねじれが起こりやすいです。さらに、体の片側だけに圧力がかかり続けると、下になっている顎の関節や歯に直接的な負荷がかかり続け、顎関節症や歯並びの悪化に影響することもあります。

また、枕が高すぎたり低すぎたりする場合は、首が真っすぐにならずにねじれてしまい、首の痛みに繋がる可能性もあります。

体にかかる負担を減らすためには、正しい姿勢で寝ることが大切です。横向き寝をする場合は背骨と床が平行になるように心がけ、背骨が曲がるなどの不自然な姿勢にならないように気をつけましょう。

正しい寝姿勢に関する情報は、以下の記事で詳しく解説しています。朝起きたら体が痛いと感じることが多い方は、ぜひご覧ください。

睡眠時の理想的な寝姿勢は？朝起きたら体が痛くなる原因や体への影響も解説

渥美正彦

医療法人上島医院院長

不自然な横向き寝は、上側の足が前に落ちることで骨盤がねじれ、慢性的な腰痛や坐骨神経痛を引き起こす原因になります。
また、下になった顔の側面に一晩中、頭の重さ（体重の約10％）による物理的な圧力がかかり続けるため、顎関節症を招いたり、歯並びがズレてしまうリスクもあります。

抱き枕などを活用して、上の足と下の足を平行に保ち、背骨や骨盤のねじれを最小限に抑えるよう工夫することが大切です。

横向き寝で肩が痛い時の5つの対策

横向き寝で肩が痛い場合に取り組める対処方法として、主に以下の5つがあります。

それぞれの対処方法を詳しく解説します。

①ストレッチをする

巻き肩のような筋肉の硬直によって肩が痛む場合、ストレッチやマッサージで筋肉の硬直を緩和させることが大切です。

椅子に座ったまま行えるストレッチは、簡単に実践できるおすすめのストレッチ方法です。

椅子に座った状態で、後頭部に手を当てる形で両手を組みます。そのまま、20回を目安に腕を前後に動かしてください。

場所を選ばず取り組めるストレッチなので、巻き肩による肩の痛みが気になる方はぜひ試してください。

なお、筋肉が引っ張られることで肩に痛みが生じているケースもありますが、自分で痛みの原因を判断するのは難しいです。ストレッチを行っても痛みが改善されない場合には、無理せず医療機関を受診して、適切な指導を受けましょう。

渥美正彦

医療法人上島医院院長

ストレッチは「痛気持ちいい」と感じる範囲で行い、反動をつけずゆっくりと呼吸しながら筋肉を伸ばすのがポイントです。
もし「安静にしていてもズキズキ痛む」「腕を特定の角度に上げると激痛が走る」「腕から指先にかけてしびれがある」といった症状がある場合は、単なる筋肉の張りではなく、腱板断裂や頚椎の神経圧迫などの疾患が疑われます。決して無理に動かさず、早急に整形外科などの専門医を受診しましょう。

②敷きパッドやマットレストッパーを使う

厚めの敷きパッドやマットレストッパーを使い、理想的な寝姿勢である「頭から背骨にかけて真っすぐになった状態」に調整すると、肩の痛みが軽減される場合があります。
敷きパッドには、ひんやり、もしくは温かく感じる生地や素材もあるため、寝心地の改善にも繋がります。敷きパッドでは厚さが物足りない場合、やや分厚いベッドパッドを選ぶのもおすすめです。
また、マットレストッパーは、体圧分散性の改善にも効果があります。適切に体圧が分散されることによって肩への負担が抑えられ、痛みの軽減に繋がるでしょう。

③抱き枕で負担を分散させる

横向き寝をする際の工夫として、抱き枕の使用もおすすめです。

抱き枕を抱いて横向き寝をすると、体の側面に加えて抱き枕の面積の分も、マットレスや敷布団と接することになります。体の側面のみがマットレスなどと接するケースと比べて、肩・腰などの部位にかかる圧力が分散されるため、体の一部へ負担が集中するのを防ぐ効果が期待できます。

横向き寝によって体の圧力が一部に集中していると感じる方は、抱き枕を有効活用してください。

抱き枕の具体的な効果や選び方は、以下の記事で詳しく解説しています。

抱き枕の効果とは？ストレス軽減や腰痛改善にも！選び方を紹介

④横向き寝に向いているマットレスや枕を使う

横向き寝は肩に負担がかかりやすい寝方といわれますが、マットレスによってはその負担を軽減できることがあります。

横向き寝をする時は、硬すぎず柔らかすぎないマットレスが理想です。適度な硬さがあると寝返りがしやすくなり、体にかかる負担の軽減に繋がります。

マットレスだけでなく、枕にこだわることも大切です。体に合っていない枕を変えることで、理想的な寝姿勢に正すことができます。寝姿勢が崩れて肩などの痛みが生じている場合は、枕を見直すことも検討してください。

⑤寝返りしやすい環境を整える

就寝中は、適度に寝返りを打つことで血流が滞りにくくなります。長時間同じ姿勢が続くと体の一部に負担が集中しやすくなるため、寝返りによって体にかかる圧力を分散する必要があります。

体への負担を軽減するには、寝返りしやすい環境を整えることが大切です。まずは、以下の3点を見直してみましょう。

寝返りしやすい環境は、日頃使っているパジャマや寝具を少し工夫するだけで整えられます。上手に寝返りが打てない方は、ぜひ以下の記事で改善方法をチェックしてみてください。

【医師監修】寝返りしない大人の方は必見！考えられる原因やすぐできる改善方法を紹介

横向き寝に最適なマットレスの選び方

横向き寝に向いているマットレスには、主に以下の特徴があります。

横向き寝でも仰向け寝の場合でも、マットレスを選ぶ際に着目したいポイントは共通する部分が多いです。それぞれの詳細を、以下で解説します。

①適度な硬さがある

横向き寝の方は、硬すぎず柔らかすぎないマットレスを選ぶことが望ましいです。柔らかすぎるマットレスは、体が沈み込んで寝返りが打ちにくくなる傾向があるため、適度な反発力があるものが良いでしょう。

寝返りは、就寝中の筋肉を緊張状態にしないために重要な生理現象です。体の一部に負担がかかり、血行不良になることを防ぐ効果があるため、寝返りを打ちやすい適度な硬さのマットレスを選ぶことが重要です。

②体圧分散性に優れている

横向き寝に合うマットレスを選ぶ時は、「体圧分散性」にも注目しましょう。

体圧分散とは、寝ている時に体にかかる圧力（体重による負荷）を分散させることを意味します。睡眠中の体重をマットレスに分散させることで、体の一部に負担が集中するのを防ぎやすくなります。

横向き寝の場合は、仰向け寝の時よりも少ない面積で体を支えなければならないため、マットレスの体圧分散性はとても重要です。

③体を「点」で支える構造になっている

横向き寝に合うマットレスを選ぶ時は、体を「点」と「面」のどちらで支えるのかも大切なポイントです。

使用する方の体を「点」で支える構造のマットレスは、体の曲線を細かいポイントで支えることができ、前述した体圧分散性にも優れているためおすすめです。

一方で、体を「面」で支える構造のマットレスは、沈み込みすぎる心配がなくなりますが、体圧が分散されにくいため、横向き寝の方にはおすすめしません。

④10cm以上の厚みがある

横向き寝の方は、マットレスの「厚さ」にも注目してください。

これまで紹介した反発力や体圧分散性に優れていても、マットレスが薄ければ床の硬さが体に伝わって底付き感を感じ、寝心地が悪くなる可能性があります。

素材によっても異なりますが、基本的に厚さは10cm以上のものを選ぶことをおすすめします。

一定の厚さがあれば、睡眠時の姿勢も保ちやすいでしょう。

NELLマットレスは、一般的なマットレスに使用されるコイル数の約2倍以上のポケットコイルを使用し、適度な硬さと優れた体圧分散性があるため、寝返りがしやすく綺麗な寝姿勢を保てます。

さらに、厚さも全サイズ約21㎝あるため、底付き感も感じにくいでしょう。

NELLマットレスの詳細は、こちらから確認できます。

NELLマットレス

目覚めた瞬間に感じる、身体のすっきりとした軽やかさ。 質の高い休息が、日常をもっと心地よく整えてくれます。

寝室をアップデートする

NELLマットレスには「120日間フリートライアル」が設けられています。

自分の体に合っているかをじっくり試せるため、この機会にぜひNELLマットレスを検討してください。

横向き寝に適した枕の選び方

続いて、横向き寝に向いた枕の選び方を見ていきましょう。横向き寝に向いた枕には以下の特徴があります。

先述したように、横向き寝の理想的な寝姿勢は頭から背骨にかけて真っすぐになった状態です。この寝姿勢を自然に維持できるよう、ちょうど良い高さのある枕を選びましょう。

高すぎる、または低すぎる枕は首に負担がかかるため、避けるようにしてください。

新しく枕を購入する場合は、事前に自分に合った枕の高さを確かめておくことが大切です。今使用している枕にバスタオルを重ねて高さを調整すると、どの高さなら首や肩への負担が少ないか確認できます。

また、波型形状の枕を選ぶと首とマットレスの隙間が埋まり、肩への負担軽減に繋がります。

このほか、寝返りを無理なく打てるかどうかも重要なポイントです。適度な回数の寝返りが打てていないと、睡眠の質が低下する可能性があります。十分な横幅があり、ある程度の反発力がある枕は寝返りが打ちやすいです。 

反発力のある枕は頭にフィットしにくいデメリットもありますが、なかには反発力とフィット感を両立した枕もあります。

例えば、NELLまくらは独自開発の「ポケットファイバー構造」により、動きをアシストする反発力と安定したフィット感を両立しています。

NELLまくらはNELLマットレスと同様に120日間のフリートライアルがあるため、ぜひ気軽にお試しください。なお、フリートライアルの条件は事前のご確認をおすすめします。

NELLまくら

NELLマットレスと併用することで、さらに睡眠の質をグレードアップすることができる、上質なまくら。

寝室をさらにグレードアップする

なお、横向き寝に適した枕の選び方を詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

【医師監修】横向き寝の方必見！枕の選び方を見直して睡眠の質を高めよう

人によっては横向き寝が推奨される場合も

ここまで、横向き寝は体の痛みに繋がる可能性があるとお伝えしてきましたが、人によっては横向き寝が推奨される場合もあります。横向き寝が推奨される主なケースを以下で紹介します。

四十肩や五十肩の場合

横向き寝が推奨されるケースとしてまず挙げられるのが、四十肩や五十肩の場合です。

四十肩や五十肩は夜間に痛みが出やすいため、肩の痛みが気になって眠れない時は、痛みがある肩を上にして背中をクッションで支えましょう。加えて、腕が落ちるのを防ぐために、クッションや丸めた毛布を抱きかかえるようにして持つと良いでしょう。

妊娠中の場合

妊娠中の方は、左側を下にした横向きの寝姿勢をとるのが良いとされています。

この寝姿勢は「シムス位」と呼ばれており、妊娠中の腰痛の緩和や胃腸への負担を減らす効果、お腹の中にいる胎児に栄養が届きやすくなる効果などがあります。

シムス位の寝姿勢をとることによって肩への負担を感じる場合は、左肩を後側にもっていくような姿勢をとると楽になりやすいです。

横向き寝は、右向きと左向きとでは体に与える影響が異なります。姿勢別のメリット・デメリットなど、詳しくは以下の記事をご覧ください。

【医師監修】寝る時は右向きと左向きどちらが良い？姿勢別のメリット・デメリットを解説

対処方法を試しても肩が痛い場合は医療機関に相談しよう

以下のような症状が続く場合や、この記事で紹介した対処方法を試しても痛みが改善しない場合は、早めに医療機関に相談しましょう。肩の痛みを感じる時は、整形外科の受診が一般的です。

肩の痛みは横向き寝だけが原因とは限らず、四十肩や五十肩などの可能性もあります。適切な診断と治療を受けて、早期回復を目指しましょう。

よくある質問

就寝中に肩が痛むのは、病気が原因の可能性はありますか？

就寝中の肩の痛みは、寝姿勢の問題だけでなく、四十肩や五十肩などの疾患が隠れているケースも考えられます。四十肩や五十肩は、日中だけでなく、夜間にも痛みがあらわれる「夜間痛」を引き起こすことがあります。

痛みが強い場合や何日も痛みが続く場合は無理をせず、早めに医療機関を受診しましょう。

横向き寝で腕のしびれを防ぐ方法はありますか？

横向き寝による腕のしびれを防ぐには、自分に合った高さの枕を使用し、首をしっかり支えることが大切です。

横向き寝によるしびれは、肩が過度に圧迫されたり、首の姿勢が崩れたりすることが原因と考えられます。自分の体型に合った枕を使い、首から背骨のラインを真っすぐに保つと楽に眠りやすくなります。

横向き寝で肩を守るために、枕を高くしても良いですか？

枕を高くすることはおすすめしません。かえって首や肩を痛める原因になります。

肩を守るために枕を高くしすぎると、首が不自然に折れ曲がり、筋肉が引っ張られて肩の上側が痛むことがあります。また、枕が高すぎると寝返りが打ちにくくなり、同じ場所が圧迫され続ける可能性が高まります。

肩の圧迫を軽減するには、肩が適度に沈み込むように、敷きパッドをマットレス全体に敷いて調整するのがおすすめです。

敷布団で横向きに寝ると肩が痛くなりますが、敷布団が原因でしょうか？

敷布団の厚みや硬さが、肩の痛みの原因となっている可能性があります。

敷布団はマットレスと比べて薄いことが多く、敷布団だけでは十分に体を支えきれないことがあります。その結果、畳やフローリングに肩が当たる状態になり、痛みを感じやすくなります。

敷布団は柔らかすぎると体が沈み込み、硬すぎると肩やお尻が圧迫されるため、適度に反発力があり、体圧分散性に優れた敷布団を選ぶことが大切です。

横向き寝で肩が痛い場合、湿布を貼っても良いですか？

湿布は、一時的に痛みを和らげる目的であれば、使用しても問題ありません。湿布には炎症を抑える効果が期待でき、一時的に痛みが楽になることがあります。

ただし、湿布で根本的な治療ができるわけではないため、痛みが長引く場合やしびれを伴う場合は早めに医療機関を受診しましょう。根本的な原因が寝姿勢や寝具にある場合は、就寝環境の見直しも必要です。

まとめ

普段、横向き寝をする方が肩の痛みを感じている場合、肩に負担がかかっていたり巻き肩になっていたりする可能性があります。

巻き肩は肩こりや頭痛、背中の痛み、自律神経の乱れなど心身へ悪影響を及ぼすリスクがあるため、痛みを感じたら早めに対処しましょう。

横向き寝は仰向け寝よりも少ない面積で体を支えるため、痛みを悪化させないためにも、自分の体に合うマットレスを選ぶことが重要です。

特におすすめなのは、体圧分散性に優れ、寝返りが打ちやすい適度な反発力があるマットレスです。硬すぎる、もしくは柔らかすぎるものは避けて、スムーズに寝返りが打てるマットレスを選んでください。

マットレスの買い替えが難しい場合、敷きパッドやマットレストッパーを取り入れることで、今あるマットレスを活かして対処できます。また、横向き寝に適した枕で寝ることもおすすめです。

この記事で紹介した横向き寝で肩が痛い場合の対処方法も参考に、快適な睡眠をとれるように工夫してください。