ブドウ糖が眠気覚ましに適している理由とは？日中襲ってくる睡魔の対処法も解説

眠気対策としてブドウ糖が有効だと聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源です。そのため、日中眠気に襲われ仕事に悪影響が出てしまう場合は、ブドウ糖が含まれたものを摂取することがおすすめです。

この記事ではブドウ糖がおすすめの理由や、効果的な眠気の覚まし方などを解説します。日中の眠気の主な原因も解説しているので、日中の眠気で悩んでいる方は参考にしてください。

日中の眠気の原因とは？

日中の眠気の原因には以下のようなものがあります。

それぞれの原因について、詳しく解説します。

血糖値スパイクが起こっている

「血糖値スパイク」は、食後の短時間での血糖値の急上昇と急降下のことです。日中、特に昼食後に眠くなる場合は、血糖値スパイクが起きている可能性があります。

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことであり、本来、食後に血液中のブドウ糖が増え血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンが分泌されてブドウ糖がエネルギーに変わります。

しかし、糖質中心の食事を摂ると血糖値が急激に上がり、インスリンが過剰に分泌され、眠気やだるさに繋がります。

食後の眠気の原因については以下の記事で紹介しているため、ぜひあわせてご覧ください。

【医師監修】食後の眠気が起こるのはなぜ？原因やすぐにできる対策を解説

脳のブドウ糖不足

ブドウ糖は脳のエネルギー源となる唯一の物質です。脳に必要なブドウ糖が十分に届かないと、眠くなる原因になります。

また、前項の「血糖値スパイク」の影響で血糖値が下がることも原因の一つとして考えられます。バランスの良い食事をしっかりと三食とる、ラムネなどでブドウ糖を摂取することで対策できます。

ただし、ブドウ糖に対して疾患のある方は医師と相談してから摂取しましょう。

睡眠不足や睡眠の質が低下している

そもそも睡眠時間が足りておらず睡眠負債が溜まると、日中眠くなる原因となります。

「睡眠負債」とは、慢性的に睡眠不足が続いており、健康が害される状態のことです。しっかりと睡眠をとったら症状が改善する場合、睡眠不足が原因と考えられます。

また、しっかりと睡眠をとっているつもりでも、実際は必要な睡眠時間に達していない場合もあります。睡眠時間は6〜8時間が一般的に理想だといわれていますが、これには個人差があり、年齢によっても変化します。

厚生労働省が発表した「健康づくりのための睡眠指針 2014」に掲載されている年齢ごとの睡眠量目安は以下のとおりです。

※出典：厚生労働省健康局「健康づくりのための睡眠指針 2014」

睡眠時間は長ければ良いというわけではありません。無理に睡眠を取ろうと考えるのではなく、日中に眠気で困らない程度の自然な睡眠を確保しましょう。

病気の可能性も考えられる

日中の眠気が強く耐え難い場合、睡眠障害など病気が隠れているケースもあります。考えられる病気には以下のようなものがあります。

ナルコレプシーは睡眠障害の一種で、日中突然耐えられない眠気に襲われ数十分眠ってしまう病気のことです。睡眠時無呼吸症候群は、睡眠時に一時的に呼吸が止まってしまう病気で、睡眠の質を低下させてしまうため、日中眠くなる原因になります。

行動誘発性睡眠不足症候群は、睡眠時間が十分に取れず、日中の覚醒が維持できない病気のことです。抑うつ状態になるなど、精神症状があらわれる場合もあります。

これらの病気の可能性が考えられる場合は、すぐに医療機関を受診してください。

日中の眠気を覚ます方法を紹介

日中の眠気は日常生活や仕事に支障をきたすため、対策を行って眠気を覚ますことが大切です。日中いきなり襲ってくる眠気の対処方法をいくつか紹介します。

それぞれのポイントを解説します。

ブドウ糖を摂取し血糖値を上げる

ブドウ糖は脳のエネルギーとなる重要な物質です。日中意識して取り入れるようにしましょう。ブドウ糖が含まれる食べ物には以下のようなものがあります。

ブドウ糖が原材料のラムネなどのお菓子であれば、仕事の合間などにも食べやすいでしょう。

ただし、血糖値の低下によって気になる症状がある場合には医療機関にかかることをおすすめします。

また、ブドウ糖は食べ物だけでなく、飲み物からも摂取できます。仕事中など食べ物を口にしにくいタイミングでは、コーラなどの甘いジュースを飲むと良いでしょう。

カフェインを摂取し眠気を覚ます

カフェインは脳を覚醒させて眠気を覚ます効果が期待できます。カフェインが含まれる飲料は以下のとおりです。

コーヒーや緑茶など、仕事の合間に飲めばリフレッシュにも繋がるでしょう。上記の飲み物だけでなく、カフェインを含むサプリメントもあるため、より手軽に取り入れたい方は要チェックです。

また、お菓子として食べやすいチョコレートはカフェインだけでなく、糖質も含まれているため疲れをとりたい時におすすめです。なお、カフェインの過剰摂取は体に悪影響を与える原因となり得るので、ほどほどに摂取しましょう。

食べる順番に注意して血糖値スパイクを予防する

日中に襲ってくる眠気を回避するには、眠気の原因である血糖値スパイクを防ぐことが大切です。

先述したように、血糖値スパイクは血糖値が急激に上がると引き起こされます。そのため、食事の際は、血糖値が上がりやすいご飯やパン、麺類などの炭水化物を先に食べるのは避けてください。

また、血糖値の急激な上昇は、野菜やキノコ、大豆食品などから食べることで防ぎやすくなります。日中の眠気を防ぐためにも、食事の際は食べ物を口にする順番に気を配りましょう。

クール系の目薬をさす

日中の眠気を手軽に覚ましたい場合は、クール系の目薬をさすのがおすすめです。

清涼感を感じられるクール系の目薬の多くは、「メントール」と呼ばれる成分が入っています。メントールは、ミントの品種の一つである「ハッカ」から得られる油の主成分のことです。

メントール配合の目薬は強い清涼感があるのが特徴で、目にさした時のしみるような感覚が眠気を覚ましてくれます。

また、目薬で目に栄養を補給することで、目の疲れからくる眠気を防ぐ効果にも期待できます。

15〜30分程度の短時間で仮眠をとる

どうしても眠い時は、思い切って仮眠をとることもおすすめです。15分程度の仮眠は、夜の睡眠に影響が出にくいうえに頭や体がすっきりします。

仮眠をとる際に完全に横になってしまうと寝過ぎる恐れがあるため、机に突っ伏して寝る、寝過ごしてしまわないよう、アラームをかけるなど工夫をしましょう。

眠ることが難しい場合、目を休憩させるために目を閉じたり、温かいタオルやホットアイマスクなどを目に掛けたりすると気分転換になります。

仮眠する時間の目安や方法については以下の記事で紹介しているため、ぜひあわせてご覧ください。

仮眠する時間はどのくらいが良い？効果や適切なとり方なども解説

ストレッチなどをして体を動かす

座りっぱなしなど、同じ姿勢でいると眠くなりやすいため、ストレッチをしたり立ち上がったりして体を動かすと良いでしょう。仕事中座りながらできるストレッチもあります。

会議中など立ち上がれないシーンでは、きちんとした姿勢を意識することもおすすめです。正しい姿勢で座ることで、酸素をしっかりと体に入れることができ、眠気を抑えられます。

また、深呼吸をしたり、トイレにいったりするのも気分転換になるためおすすめです。

上のイラストで紹介しているストレッチも、参考にしてみてください。

眠気覚ましのツボを押す

眠気覚ましに効果的なツボは、仕事の合間などにぐっと押しやすいので、いくつか覚えておくと良いでしょう。

眠気覚ましの主なツボは以下のとおりです。

効果には個人差がありますが、自分で眠気をコントロールする一つの手です。ツボを覚えて、効果的に眠気を覚ましましょう。

アロマを焚いたり会話をしたりして気分転換をする

ペパーミントなどすっきりするアロマを嗅ぐと眠気を覚ますことができます。ティッシュやハンカチに精油を含ませて嗅ぐと良いでしょう。スーッとするメントールを首回りに塗るのもおすすめです。

休憩中であれば、職場の人とおしゃべりをして脳を使うことも効果的です。口を動かすことで、自然と眠気を覚ますことが可能です。日中の眠気への対処法は、以下の記事でも紹介しています。

【医師監修】日中に眠い時はどうするべき？眠くなる理由や対処法、効果的なツボの押し方など解説

睡眠の質を高めるためには寝具選びが重要

睡眠不足が原因で日中に眠気が襲ってくる場合は、日頃から質の高い睡眠をとっておくことが大切です。そこで、より質の高い睡眠をとるためには、寝具選びにもこだわってみましょう。

ただ、自分の寝具が合っているのか客観的に判断するのは難しいと感じる人も多いのではないでしょうか。
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睡眠の質をさらに高めたい場合は、寝具だけでなく生活習慣や寝室環境も見直してみると良いでしょう。生活習慣や寝室環境を見直して睡眠の質を高める方法は、以下の記事で詳しく解説しています。

【医師監修】睡眠の質を上げる方法13選！生活習慣や寝室環境を見直そう

まとめ

日中の眠気の原因としては、血糖値スパイクやブドウ糖不足、睡眠不足などが考えられます。ブドウ糖不足が原因の場合には、ブドウ糖が原材料のラムネなどを食べるといいでしょう。

いくつかの対処法を試しても日中の眠気が長く続く場合は、ナルコレプシーのような病気が隠れている可能性も考えられます。その場合は、速やかに医療機関を受診してください。

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