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2022.01.05

睡眠の質を改善するには?気持ちよく眠れない原因と対処法を解説

睡眠の質を改善するには?気持ちよく眠れない原因と対処法を解説

「夜にぐっすり眠れない」「ちゃんと眠れた感じがしない」など、睡眠の質の低さに悩んでいる方は少なくありません。

睡眠の質の低さが原因で日中のパフォーマンスが下がり、困っている方もいるのではないでしょうか。

睡眠の質を改善するには、原因と改善方法を把握することが大切です。この記事では、睡眠の質が低い原因、改善方法について詳しく紹介します。

  1. そもそも「質の高い睡眠」とは?
  2. 睡眠の質が低くなる主な原因
  3. 生活習慣の乱れ
  4. 寝酒
  5. 薬の影響
  6. ストレス
  7. 不眠症
  8. 精神疾患
  9. 呼吸器疾患
  10. 睡眠時の環境
  11. 寝具が体に合っていない
  12. 睡眠の質を改善する方法
  13. 生活習慣を改善する
  14. ストレスを溜めすぎない
  15. 医療機関で診察や治療を受ける
  16. 睡眠時の環境を改善する
  17. 自分に適した寝具に変える
  18. まとめ

そもそも「質の高い睡眠」とは?

睡眠の質を改善したい方は、改善をする目標として「質の高い睡眠」の概要を把握しておきましょう。

質の高い睡眠の定義は人それぞれですが、厚生労働省によると、規則正しい睡眠のリズムが保たれていることや、必要な睡眠時間が取れていて、良好な心身状態で過ごせることなどを指します。

そのほか、厚生労働省の資料で示されている睡眠の質の評価指標(※)から考えられることは以下のとおりです。

  • 体内時計が24時間の動きに同調し、昼と夜のメリハリがある
  • 体温リズムが下降するなか、睡眠が始まるタイミングが安定している
  • 必要な睡眠時間が確保され、日中に過度な眠気が生じない
  • ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルが安定し、中途覚醒が少ない
  • 起床時刻前に体温が上昇し、覚醒の準備が整う
  • 就寝から入眠までに過度の時間を要しない
  • 起床して行動を開始するまでの推移がスムーズである
  • 熟眠感を得て満足している
  • 過度な疲労感がなく意欲的である

睡眠の質が低いままだと、日々のストレスや体のだるさに繋がります。寝つきが悪い、またはぐっすり眠れていない場合は、睡眠の質を見直しましょう。

(※)参考:厚生労働省 「第3章 より健康的な睡眠を確保するための生活術

睡眠の質が低くなる主な原因

睡眠の質を改善するためには、まず原因を把握することが大切です。生活習慣の乱れやストレスなど、睡眠の質が低下する原因にはさまざまなものがあります。

  • 生活習慣の乱れ
  • 寝酒
  • 薬の影響
  • ストレス
  • 不眠症
  • 精神疾患
  • 呼吸器疾患
  • 睡眠時の環境
  • 寝具が体に合っていない

ここでは、睡眠の質が低下する上記の原因をそれぞれ紹介します。自分に当てはまるものがないか、確認してみてください。

生活習慣の乱れ

睡眠のリズムは、就寝時に向けて分泌される「メラトニン」、起床時に向けて分泌される「オレキシン」というホルモンによって形成されています。

「メラトニン」は眠気を誘う性質を持つホルモン、「オレキシン」は覚醒を維持する性質を持つホルモンです。

人の体は朝に体内時計がリセットされてから15時間〜16時間後にメラトニンが分泌され、夜には眠くなっている仕組みになっています。

しかし、生活習慣が乱れて起床時間や就寝時間がバラバラな場合、睡眠のリズムを形成するホルモンが足りず、「寝たい時間に入眠できない」「よく眠れた感じがしない」など、睡眠の質が低下することがあります。

寝酒

就寝前にお酒を飲むと、眠りやすいと感じる場合があります。「早く寝ないといけないのに眠れない」という時、入眠のために寝酒している方もいるでしょう。

しかし、寝酒は睡眠の質の低下に繋がるので注意してください。

就寝前に摂取したアルコールは、寝ている際に体から抜けていきますが、その反動で眠りが浅くなります。途中で目覚める回数も多くなってしまい、熟眠感を得られません。

薬の影響

普段から薬を飲んでいる方は、その薬の副作用が原因で眠りの質が低くなっている可能性も考えられます。

思い当たる方は、薬を処方してもらっている医療機関に相談してみましょう。

なお、薬の副作用が原因である可能性が高い場合でも、独断で薬の服用をやめることは避けてください。

薬の服用が必要な状態であるにもかかわらず服用をやめてしまうと、体調の悪化に繋がる可能性があります。薬の服用を継続するかどうかは、医師の判断に従いましょう。

ストレス

ストレスは、自律神経の乱れに繋がる要因となります。そして、自律神経が乱れていると、睡眠の質が低くなる場合があります。

自律神経には、心と体を緊張させて活動に導く「交感神経」と、心と体を鎮めて休息に導く「副交感神経」の2つがあり、日中と夜にそれぞれ切り替えることで自律神経のバランスを保っています。

しかし、自律神経が乱れている場合は夜になっても副交感神経に切り替わらず、睡眠の質も下がってしまいます。

不眠症

不眠症とは、睡眠障害によって日中に倦怠感や集中力の低下、食欲低下などの不調が出る病気です。

不眠症には「入眠障害」「中途覚醒」「早朝覚醒」「熟眠障害」の4種類があり、それぞれ以下の特徴があります。

不眠症の種類主な特徴
入眠障害なかなか寝付けない
中途覚醒睡眠中に何度も目覚める
早朝覚醒早朝に目が覚めて眠れない
熟眠障害睡眠時間を確保しても熟睡感がない

これらの症状が1ヶ月以上続く場合、不眠症になっている可能性があります。症状が改善しない方は、精神科や診療内科に相談しましょう。

精神疾患

眠りの質を低下させる睡眠障害は、下記の精神疾患が原因で起きる場合もあります。

  • うつ病
  • 統合失調症
  • 不安障害
  • 双極性障害

精神疾患による睡眠障害は、生活習慣の改善や睡眠薬の使用だけでは根本的な治療が困難です。

そのため、精神疾患をお持ちの方は、睡眠障害の原因を解決するためにも精神科や心療内科に相談することをおすすめします。

呼吸器疾患

精神疾患だけでなく、呼吸器疾患も睡眠の質の低下に繋がる可能性がある病気の一つです。

特に睡眠の質に影響しやすい疾患としては、「睡眠時無呼吸症候群」が挙げられます。

睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に呼吸が止まったり、浅くなったりして、体が低酸素状態になってしまう病気です。

睡眠時無呼吸症候群を発症していると、正常な呼吸ができずに睡眠中に目が覚めてしまう場合があります。自覚症状がない場合もあるため、気になる方は早めに医療機関を受診しましょう。

睡眠時の環境

「周囲の音が気になる」「電気の光が部屋に入ってくる」など、睡眠時の環境が眠りに適していない場合、寝つきが悪くなる可能性があります。

睡眠を妨げる要因はさまざまですが、代表的な要素として挙げられるのが下記の4つです。

  • 寝室の温度が低すぎる、または高すぎる
  • 湿度が高い
  • 騒音がひどい
  • 寝室に光が差し込んでいる

該当する内容がある場合は、改善することをおすすめします。

寝具が体に合っていない

体に合っていない寝具も、睡眠の質の低下に繋がっている可能性があります。

例えば、使っている寝具が硬すぎたり、柔らかすぎたりする場合は、眠りにくさを感じてなかなか入眠できない場合もあるでしょう。

また、入眠できても、寝心地の悪さから途中で目が覚めてしまうことがあります。

睡眠の質を改善する方法

睡眠の質を改善する方法

睡眠の質が低下する原因を把握した後は、改善に向けて行動することが大切です。

睡眠の質を改善する主な方法として、下記の5つが挙げられます。

  • 生活習慣を改善する

  • ストレスを溜めすぎない
  • 医療機関で診察や診療を受ける
  • 睡眠時の環境を改善する
  • 自分に適した寝具に変える

それぞれの改善方法について、順番に紹介します。

生活習慣を改善する

睡眠の質を高めるには、生活習慣を改善して睡眠のリズムを整えることが大切です。

規則正しい生活を送れば、体内時計が整えられます。体のリズムが整えば、決まった時間に就寝・起床できるようになり、睡眠の質も改善されるでしょう。

生活習慣を改善するためには、日々の就寝・起床時間を決めるだけでなく、日常生活の送り方にも気を付ける必要があります。

特に以下の3つは、生活習慣を改善するうえで重要なポイントです。

  • バランスの良い食事を心がける
  • 適度な運動を習慣的に行う
  • 起きたらカーテンを開けて光を浴びる

生活習慣が乱れている方は上記の点を意識しつつ、改善に取り組みましょう。

ストレスを溜めすぎない

ストレスを溜め続けてしまうと、自律神経の乱れにより睡眠の質が低下する可能性があります。

そのため、日常で溜まったストレスは、適度に発散するよう心がけましょう。

ストレスの発散方法はさまざまですが、例として下記の方法が挙げられます。

  • 仲が良い知人や友人と会話する
  • 自分の思いをノートに書き出してみる
  • 感情が揺さぶられる映画・本などを見て感情をリセットする

普段からストレスを感じている場合は、ぜひ上記の方法を実践してみてください。また、時間があれば、自分なりのストレス発散方法を探してみることもおすすめです。

医療機関で診察や治療を受ける

不眠症精神疾患などの病気が原因で睡眠の質が低下している場合、まずは病気の治療が必要です。

自分では元気だと思っていても、知らず知らずのうちに不眠症、精神疾患などを発症している可能性もあります。

睡眠の質がいつまでも改善しない場合は、精神科や心療内科などに相談しましょう。

睡眠時の環境を改善する

睡眠時の環境に問題がある方は、寝室の温度や湿度を調整するなど、睡眠に適した環境を整えるところから始めましょう。

室内環境においては、夏場は25℃〜26℃、冬場は22℃〜23℃、湿度は通年50%〜60%が理想的とされています。

「周囲の騒音がひどい」「ドアの隙間から光が漏れて寝にくい」など、自分だけで根本的な解決が難しい場合は、アイマスクや遮光カーテン、耳栓などのグッズで対策をすることをおすすめします。

また、寝室にアロマを焚く、就寝前にホットミルクを飲むなど、入眠に向けてリラックスできる工夫を取り入れてみることも良いでしょう。

自分に適した寝具に変える

寝具は各製品で素材や寝心地がそれぞれ異なるため、人によって合う・合わないがあります。

「マットレスが硬すぎて眠れない」「寝具のサイズが小さくて落ち着かない」など、寝具が原因で寝づらさを感じている方は、この機会に自分に合った製品への買い替えを検討してみてください。

自分に合った寝具を使ったうえで先述した改善方法を実践すれば、より睡眠の質を高められるでしょう。

まとめ

睡眠の質が低いままだと、日中にやる気が出ないだけでなく、ストレスも溜まりやすくなります。

「最近よく眠れていない」と感じる方は、睡眠の質を低下させている原因を把握し、改善に向けて行動しましょう。

また、睡眠の質を高く保つためには、規則正しい生活を送ることが大切です。睡眠の質が改善した後、生活習慣が乱れないよう注意してください。

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