【医師監修】枕を使わないで寝ると楽になる？枕なしで寝るメリットやデメリットなどを紹介

枕を使わずに寝たほうが楽に感じて、枕を使わずに寝ている方は意外と多いかもしれません。

確かに使っている枕が自分に合っていない場合、枕を使わずに寝たほうが楽に感じることがあります。

しかし、枕には首にかかる負担を軽減させる役割があるため、枕を使わずに寝ることが原因となって体の不調に繋がる可能性もあるため注意しましょう。

この記事では、枕を使わないことで生じる問題や、枕を使わないことのメリット・デメリットなどをわかりやすく紹介します。

枕を使わずに寝ているものの、違和感を覚えている方や枕を使わずに寝ようと考えている方、体への影響を心配している方は参考にしてください。

枕なしで寝ることで楽になるとは言い切れない

結論、枕を使わないで寝ると楽になるとは言い切れません。

枕を使わずに寝るほうが楽だと感じる場合、単なる好みの問題のケースもありますが、首の骨に歪みが生じて「ストレートネック」になっている可能性もあります。

ストレートネックとは、本来緩やかなカーブを描いている頚椎（けいつい）が真っすぐになっている状態のことです。

スマホやパソコン操作・猫背・枕が合っていないなど、無理な姿勢が長時間続くことが原因となって引き起こされます。あくまで首の骨が真っすぐになった「状態」のことなので、「病名」ではありません。

ストレートネックになることで、首や頭にかかる負荷を吸収する力が弱まり、首周りの筋肉が固まることによって、下記のような症状に繋がる可能性があります。

ストレートネックにより首の骨が真っすぐになっていると、枕を使って寝ることがかえって負担になると感じるかもしれません。

しかし、枕には、頭をしっかり支えることで理想的な寝姿勢をキープし、首への負担を軽減させるという役割があります。

枕なしで寝ることで寝姿勢が崩れて首に負担がかかり、寝違えやほかの部位の痛みに繋がる可能性もあるため、必ずしも「枕なしで寝ることが良い」とは限らない点に注意しましょう。

大切なのは「枕を使わないほうが楽だから使わない」と決めつけるのではなく「自分の体に合う枕を使う」と意識することです。

長田夏哉

田園調布 長田整形外科　院長

ストレートネックの方に対して、日常生活ではスマホやパソコンを使いすぎないこと、1時間に5分は背伸びやストレッチをすることをすすめています。実際の治療は対症療法、痛み止めの飲み薬や貼り薬になります。

枕を使わないで寝ることによる効果やメリット

前述した「理想的な寝姿勢を保って体にかかる負担を軽減させる」という枕の役割から考えても、基本的には枕を使って寝ることをおすすめします。

ただし、枕を使わずに寝ることには、以下に示すメリットがあります。

「体に合わない枕を使うことで不調が生じている」「首回りのシワが気になる」という方は、一時的に枕の使用をやめることで、症状が解消されるケースもあります。

体の不調を解消できる場合がある

枕の高さが合わないと、肩こりや首の痛み、いびきなどを引き起こすことがあります。

例えば、高すぎる枕を使うことで首が過度な前傾姿勢になり、肩こりや首の痛みが生じているのであれば、枕を使うのを控えたほうが良いといえます。

とはいえ、枕が合わないことで生じるトラブルを解消させるために枕なしで寝たとしても、根本的な解決とはいえません。枕なしで寝続けることで再び首へ負担がかかり、別の症状が引き起こされる可能性もあります。

枕が合わない場合、一旦使用を中止するのは良いですが、使用をやめるのと同時に、自分に合った枕を探しましょう。

長田夏哉

田園調布 長田整形外科　院長

枕を使い、両手のしびれや肩の痛みがでる場合は、枕の使用は控えたほうがいいでしょう。枕を使用した際の体の状況によって使用するかしないかを決めるといいと思います。

首周りにシワができにくい

枕を使用せずに寝ると、仰向けの姿勢で首を曲げた状態にはなりません。そのため、首回りにシワができにくくなります。

首回りのシワが気になる方は、枕が高く首が曲がりすぎている可能性があるため、一時的に枕の使用を中断したうえで、適切な高さの枕の購入を検討してください。

枕を使わないで寝ることによるデメリット

枕なしで寝ることには複数のデメリットも存在します。

枕を使わずに寝たほうが楽だと感じる方でも、これらのデメリットについて理解しておきましょう。それぞれ以下で詳しく紹介します。

体の痛みやいびきの原因になる

枕がない状態で仰向け寝になると、後頭部と肩がマットレスや敷布団に接して体を支えることとなるため、首の下のカーブ部分が浮いてしまいます。

首の下の隙間が埋まっていない場合では首に負担がかかりやすく、肩こりや首こり、痛みの原因になる可能性があるため、枕なしで寝ることはあまりおすすめしません。

また、枕を使わずに寝ると後頭部が下がり、睡眠中の口呼吸が増えることでいびきの原因になることもあります。

枕の高さを選ぶ際には、マットレスや敷布団から首までに生じる隙間を埋められる高さの枕を選びましょう。

寝返りが打ちづらい

枕には、適度な反発力によってスムーズな寝返りをサポートする役割もあります。

就寝中は長時間同じ姿勢が続くため、血行不良になりやすい状態です。血行不良による体の不調を避けるためにも、人は無意識のうちに寝返りを打ち、血行を促進させようとします。

人は一晩の間に20～30回ほど寝返りを打つとされており、寝返りの回数は多すぎても少なすぎても良くありません。

寝返りの回数が減ると、血行不良をリセットできず肩こりや腰痛、寝起きのだるさなど、さまざまな体調不良に繋がる可能性があるため注意が必要です。

寝返りが快適に打てない睡眠環境では、体調不良になることで睡眠の質が下がり、睡眠不足に繋がるケースもあります。

寝違えやすくなる

睡眠中の不自然な姿勢は寝違えの原因にもなります。

前述のとおり、寝返りは睡眠中の血行不良を防ぐための生理現象です。枕を使わずに寝ると、正しい姿勢で入眠したとしても寝返りを打つことで無意識に体が動き、寝姿勢が崩れる可能性があります。

寝姿勢が崩れて首が変に曲がった状態になると、寝違えに繋がることが考えられるので、理想的な寝姿勢をキープできる枕を使うことは重要です。

寝返りによって動いたとしても頭をしっかり支えられるように、寝返りの大きさを考慮したうえで枕のサイズを選ぶようにしましょう。

快適な睡眠をとるために自分に合う枕を選ぶ方法

枕を選ぶ際は「高さ」「形状」「機能性」「素材」という切り口から選ぶことがおすすめです。以下で、それぞれについて詳しく説明します。

高さで選ぶ

以下は、枕を「高さ」で選ぶ際のポイントです。

寝姿勢によって、適切な枕の高さは異なります。

仰向けの場合は、横から見た時の首の骨が、緩やかなS字カーブを描くような高さの枕を選ぶと、負担がかかりにくくなります。横向きの場合は、横から見た時に頚椎と腰椎が一直線になる高さの枕が適切です。

枕の形状で選ぶ

「首から頭にかけて、しっかりと支えたい」という方は、首と頭のカーブに合わせて「S字」の形状に湾曲している「首元安定型」の枕もおすすめです。

低反発で柔らかい素材が使用されている製品が多く、首や頚椎の形にフィットするので、頭が過度に沈み込んだり、無理な姿勢で寝てしまったりする心配がありません。

また、長方形などの標準的な形状の枕を使うことで安心感が得られるのであれば、特殊な形状の枕を選ぶ必要はありません。

これまでに使ったことがない形状の枕よりも、標準的な形状のほうが安眠しやすくなるでしょう。

機能性で選ぶ

さまざまな機能を備えた枕が開発されているので「機能性」という観点で選ぶのも良いでしょう。

機能性で選ぶ際にチェックするべきポイントは以下のとおりです。

ご自身にとって重要な機能が備わっている枕を購入しましょう。

例えば、「汗をかきやすい」「体温が高め」「冷房機器を使用したくない」という方には、「通気性に優れた枕」や「気化冷却機能によって表面温度が低下しやすい枕」が適しています。

素材で選ぶ

枕を選ぶ際には、「素材」もチェックしましょう。以下は、おすすめの素材（および特長）です。

上記以外にも、「そばがら」「ゲル」など、さまざまな素材が存在します。なお、同じ種類の素材が使われていても、製品ごとに性能が異なるので、枕の販売業者の公式サイトで詳細をご確認ください。

自分に合う枕の条件や選び方について詳しく知りたい方は、以下の記事も併せてご覧ください。

自分に合う枕の条件とは？選び方のポイントをわかりやすく紹介

枕と一緒にマットレスも見直すことが効果的

体に負担をかけない快適な睡眠を目指すのであれば、枕だけではなく、枕と相性の良いマットレスを選ぶことも大切です。

枕を買い替える際には、マットレス選びにもこだわりましょう。枕の高さ・硬さが自分に合っていても、マットレスが体に合っていなければ体の不調を引き起こす可能性があります。

例えば、柔らかすぎるマットレスを使って体が沈み込むと、せっかく理想的な高さの枕を選んでいても、沈み込んだ分だけさらに高さが必要となります。

自分の体に適する高さの枕を活かすためには、適度な反発力があり、体圧分散性に優れたマットレスを選んでください。

就寝中の体圧を分散させて血行不良を防ぐためにも、寝返りが打ちやすいマットレスを選ぶことは重要です。適度な反発力と体圧分散性に優れたマットレスであれば、スムーズに寝返りを打ちやすくなります。

適度な反発力と体圧分散性を併せ持つマットレスとして、NELLマットレスをぜひ一度試してはいかがでしょうか。

NELLマットレスは、一般的なマットレスの約2倍のコイルが内蔵されたポケットコイルマットレスです。独立したコイルが体の曲線にフィットするため、快適な寝返りをサポートできます。

サイズごとの使用コイル数やそのほか詳細について、一覧表にまとめました。

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まとめ

ストレートネックの方など一部のケースにおいては、枕を使わずに寝るほうが楽に感じる可能性があります。

しかし、枕を使わずに寝ると首に負担がかかりやすく、さまざまな体調不良に繋がる可能性があるため、基本的には枕を使って寝たほうが良いです。

もし枕を使うことで寝づらさを感じるのであれば、使っている枕の高さや硬さが自分の体に合っていないのかもしれません。

寝姿勢や体格に応じて枕を選んだうえで、マットレスも身体に合っているかどうか見直すことをおすすめします。なお、枕を選ぶ際にチェックするべきポイントは、「高さ」「形状」「機能性」「素材」の4つです。

マットレス選びに迷っている方は、寝心地にこだわって開発を行っており、自宅で実際に寝心地を試せる「120日間のフリートライアル」つきのNELLマットレスをぜひお試しください。

この記事の監修者

長田夏哉田園調布 長田整形外科　院長

田園調布 長田整形外科　院長。日本医科大学卒業後、慶應義塾大学整形外科学教室入局、慶應義塾大学病院、済生会神奈川県病院、大田原赤十字病院（現 那須赤十字病院）、川崎市立井田病院、川崎市立川崎病院 等にて勤務、川崎市立川崎病院　医長、田園調布 長田整形外科開設。

※医師が特定の商品を推奨しているわけではありません。