この記事のまとめ
- 柔らかいマットレスを使っている方や後頭部が平らな方、ストレートネックの方などは、枕なしで寝るほうが楽に感じる場合がある
- 枕なしでの睡眠は、体の痛みやいびきなどの原因になる場合があるため、基本的には枕の使用を推奨
- 今の枕に違和感がある場合は、枕を使わないのではなく、「高さ・サイズ・形状・機能性・素材」を考慮して自分に合う枕を選ぶことが大切
柔らかいマットレスを使用している方や、後頭部が平らな方などは、枕を使わずに寝るほうが楽に感じることもあるでしょう。
しかし、枕には首にかかる負担を軽減する役割があるため、枕を使わずに寝ることは、体の痛みやいびき、寝返りの打ちにくさの原因になる可能性があります。
この記事では、枕を使わないことで生じる問題や、枕を使わないメリット・デメリット、自分に合った枕の選び方などをわかりやすく紹介します。
枕を使わずに寝ているものの違和感を覚えている方や、枕を使わずに寝ようと考えている方、体への影響を心配している方は参考にしてください。
枕なしで寝やすい方の特徴
就寝する際、一般的に枕を使う方は多いですが、枕なしで寝る方も一定数います。枕なしで寝る方の主な特徴は以下のとおりです。
柔らかいマットレスを使用している
後頭部が平ら
ストレートネックになっている
- 寝返りが少なく仰向けで寝ている
- うつ伏せで寝ている
それぞれ詳しく説明します。
柔らかいマットレスを使用している
柔らかいマットレスの場合、体全体が沈み込みやすいため、枕を使わない状態でも首から腰にかけて隙間なくフィットしやすくなります。その結果、良い姿勢で寝られる場合があります。
ただし、寝返りが打ちにくくなるため、体圧が一部に集中して、腰痛や肩こりなどの原因になる可能性があります。
後頭部が平ら
後頭部が平らな形状の方の場合、広い面で後頭部にかかる圧力を分散できます。また、後頭部や首とマットレスの隙間が沈み込みにより埋まりやすいため、枕がなくても安定して寝られます。
反対に、後頭部が突出している方は、後頭部の一部に負荷が集中し、安定しにくいため、枕を使わないで寝ることは避けたほうが良いでしょう。
ストレートネックになっている
ストレートネックとは、本来であれば緩やかな曲線を描いている（やや前方に出ている）頚椎が、真っすぐ（角度が30度以下）になった状態のことです。
ストレートネックになっている方は、気道が狭くなりやすいです。枕を使用すると頭が持ち上がり、首が前に傾いて息苦しさを感じることから、枕なしのほうが快適に寝られる場合もあるでしょう。
ストレートネックの改善には正しい姿勢で寝ることが大切
前述のとおりストレートネックの方は、枕なしのほうが寝やすいことがありますが、根本的にストレートネックを改善するには、首のS字カーブを保った正しい姿勢で寝ることが大切です。
枕には頭を支えて理想的な寝姿勢をキープし、首への負担を軽減させる役割があるため、ストレートネックの改善に役立つ可能性があります。寝苦しい場合、無理に枕を使う必要はありませんが、ストレートネックの方でも基本的には枕を使ったほうが良いでしょう。
渥美正彦
医療法人上島医院院長
ストレートネックは、日中の不良姿勢（長時間のスマホ使用やデスクワークなど）によって首の筋肉が硬く緊張し、骨格が引っ張られることで生じます。
睡眠中の姿勢改善も重要ですが、根本的な解決には日中のケアが欠かせません。1時間に1回は顎を引き、肩甲骨を寄せて胸を開くストレッチを取り入れましょう。 首周りの筋肉（胸鎖乳突筋など）の緊張をほぐすことで、本来の自然なカーブ（前弯）を取り戻しやすくなります。
寝返りが少なく仰向けで寝ている
枕にはいくつかの役割がありますが、寝返りを打ちやすくするのもその役割の1つです。そのため、もともと寝返りが少なくても問題がない方は、寝返りを打ちやすくする枕の役割が不要な場合もあります。
また、枕には横向き寝をする際の首への負担を軽減する役割もあるため、仰向けで寝る方は、枕なしでも寝られる可能性があります。
うつ伏せで寝ている
仰向けだけでなく、うつ伏せで寝る方も枕なしのほうが寝やすい傾向があります。一般的な枕はうつ伏せ寝には高すぎることが多く、そのまま使うと首が不自然に反り、痛みに繋がるケースがあるためです。
うつ伏せ専用枕や薄いタオルを使う選択肢もありますが、うつ伏せの姿勢は枕なしでも頭が安定しやすいため、枕を使わなくても問題ないと感じる方が多いようです。
枕なしで寝るデメリット
枕なしで寝ると複数のデメリットが存在します。
- 体の痛みやいびきの原因になる
- 横向きで寝にくい
- 寝返りが打ちづらい
寝違えやすくなる
- 顔がむくみやすくなる
枕を使わずに寝るほうが楽だと感じる方も、紹介するデメリットを理解しましょう。以下で詳しく紹介します。
体の痛みやいびきの原因になる
枕がない状態で仰向け寝になると、後頭部と肩がマットレスや敷布団に接して体を支えることになるため、首の下のカーブ部分が浮いてしまいます。
首の下の隙間が埋まっていない場合は首に負担がかかりやすく、肩こりや首こり、痛みの原因になる可能性があるため、枕なしで寝ることはあまりおすすめしません。
また、枕を使わずに仰向けで寝ると、首が後ろに反って口が開きやすくなる場合があります。口が開くと下顎や舌の付け根が喉の奥に落ち込みやすくなり、気道が狭まっていびきの原因になることもあります。
枕の高さを選ぶ際には、マットレスや敷布団から首までに生じる隙間を埋められる高さの枕を選びましょう。
肩こりやいびきが気になる方は、ぜひ以下の記事で対処法をチェックしてください。
渥美正彦
医療法人上島医院院長
枕なしで仰向けになると、頭の重さで首が後ろに反った状態（過伸展）になります。この姿勢は口が開きやすくなるため、睡眠中に口呼吸を誘発します。口が開くと重力で下顎や舌の付け根が喉の奥に落ち込み（舌根沈下）、気道が狭まって「いびき」をかきやすくなります。
また、首の骨（頸椎）の不自然な反りが長時間続くと、周囲の筋肉や神経、血管に過度な負担がかかり、起床時の強い肩こりや頭痛の原因にもなります。
横向きで寝にくい
枕には、横向き寝の時に頭を支える役割があります。そのため、枕を使わないで横向きで寝ると、枕で高くなっていた頭が下がり、首に負担がかかることで、寝にくくなります。
首の姿勢が悪いと横向きで寝にくいだけでなく、体の痛みやいびき、頭痛の原因にも繋がるため、枕を使って頭を少し上げて良い姿勢を保つことが大切です。
横向き寝の方におすすめの枕の選び方は、以下の記事で詳しく紹介しています。
寝返りが打ちづらい
枕には、適度な反発力によってスムーズな寝返りをサポートする役割もあります。
就寝中は長時間同じ姿勢が続くため、血行不良になりやすい状態です。血行不良による体の不調を避けるためにも、人は無意識のうちに寝返りを打ち、血行を促進させようとします。
人は一晩の間に20～30回ほど寝返りを打つとされています。寝返りの回数が減ると、血行不良をリセットできず肩こりや腰痛、寝起きのだるさなど、さまざまな体調不良に繋がる可能性があるため注意が必要です。
寝返りが快適に打てない睡眠環境では、体調不良から睡眠の質が下がり、睡眠不足に繋がるケースもあります。
寝返りが打ちづらいと感じている方は、使用している枕を見直すことをおすすめします。以下の記事を参考にしながら、自分に合った枕を選びましょう。
寝違えやすくなる
睡眠中の不自然な姿勢は寝違えの原因にもなります。
寝返りは睡眠中の血行不良を防ぐための生理現象です。枕を使わずに寝ると、正しい姿勢で入眠しても寝返りを打つことで無意識に体が動き、寝姿勢が崩れる可能性があります。
寝姿勢が崩れて首が変に曲がった状態になると、寝違えに繋がることが考えられるため、理想的な寝姿勢をキープできる枕の使用は重要です。
寝返りによって動いても頭を支えられるように、寝返りの大きさを考慮したうえで枕のサイズを選びましょう。
睡眠中に寝違えることが多い方に向けて、以下の記事では原因や対処法、予防法を詳しく解説しています。
顔がむくみやすくなる
枕を使っている場合と比べて、頭の位置が低くなるため、血液などに含まれている水分が頭部に溜まり、顔がむくみやすくなります。
特に塩分や水分を大量に摂取した日は、枕を使わないで寝ると影響が顕著に出る場合があるため注意が必要です。
むくみの原因はさまざまありますが、睡眠が原因となることもあります。睡眠が原因でむくんでいる場合の解消方法や予防方法は、以下の記事をご覧ください。
枕なしで寝るメリット
「理想的な寝姿勢を保って体にかかる負担を軽減させる」ことが枕の役割のため、基本的には枕を使って寝ることをおすすめします。
ただし、枕を使わずに寝ると、以下に示すメリットもあります。
- 首にしわができにくくなる
- 体の不調を解消できる場合がある
枕なしで寝ると、仰向けで寝た場合でも首を曲げた状態にならないため、首のしわができにくくなります。そのため、首のしわが気になる方の中には、枕なしで寝ることにメリットを感じる方もいるかもしれません。
また、自分に合っていない枕を使って寝る場合、肩こりや首の痛み、いびきなどを引き起こす可能性があります。自分に合っていない枕を使っている方は、一時的に枕の使用をやめると体の不調が改善されることがあります。
渥美正彦
医療法人上島医院院長
「朝起きると手がしびれている」「腕がだるい」といった症状が出る場合、枕の高さや硬さが合っておらず、首の神経（頸髄神経根）が圧迫されているサインかもしれません。このような神経症状を放置すると、慢性的な痛みに進行するリスクがあります。
一時的に枕を外し、バスタオルを低く畳んだものを首の後ろに当てるなどの応急処置で症状が和らぐか確認し、しびれが続く場合は我慢せずに整形外科を受診してください。
自分に合う枕を選ぶ方法
枕なしで寝ることには、首のしわができにくくなったり、体の不調が改善されたりするメリットがあるものの、そもそも自分に合った枕を使えば、首のしわや体調不調といった悩みが生じない可能性があります。
自分に合った枕を選ぶポイントは以下のとおりです。
- 高さで選ぶ
- 枕のサイズで選ぶ
- 枕の形状で選ぶ
- 機能性で選ぶ
- 素材で選ぶ
それぞれ詳しく解説します。
高さで選ぶ
以下は、枕を「高さ」で選ぶ際のポイントです。
- 寝姿勢が仰向けの場合：首の骨がS字になる高さ
- 寝姿勢が横向きの場合：首の骨が真っすぐになる高さ
寝姿勢によって、適切な枕の高さは異なります。
仰向けの場合は、横から見た時の首の骨が、緩やかなS字カーブを描く高さの枕を選ぶと、負担がかかりにくくなります。
横向きの場合は、横から見た時に頚椎と腰椎が一直線になる高さの枕が適切です。
また、最適な枕の高さは、体型によっても異なります。
枕は頭の重さを受け止める寝具なので、体格の良い方はある程度沈んでも頭の重さをしっかりと支えられる「高めの枕」、頭の重みがさほどない細身の方は「低めの枕」がおすすめです。
枕のサイズで選ぶ
枕を選ぶ時はサイズも大切です。一般的には、肩幅よりやや広めの横幅がある枕が理想とされています。
枕のサイズはメーカーなどによっても若干異なりますが、主なサイズは以下のとおりです。
| 枕の種類 | サイズ
|
|---|---|
| 小さめ | 50×35cm |
| 標準 | 63×43cm
|
| 大きめ | 70×50cm
|
寝相が悪い方や寝返りが大きい方は、大きめのサイズの枕から試しても良いかもしれません。
また、枕を購入する際は、実際に試せることもあります。このような場合は、一度横になって使い心地を試してみましょう。
枕の形状で選ぶ
「首から頭にかけて支えたい」と考えている方は、首と頭のカーブに合わせて「S字」の形状に湾曲している「首元安定型」の枕もおすすめです。
低反発で柔らかい素材が使用されている製品が多く、首や頚椎の形にフィットするため、頭が過度に沈み込んだり、無理な姿勢で寝てしまったりする心配がありません。
ただし、使い慣れた形状の枕を使うことで安心感が得られる場合は、あえて特殊な形状の枕を選ぶ必要はありません。自分にとって違和感のない形状のほうが安眠しやすくなるでしょう。
機能性で選ぶ
さまざまな機能を備えた枕が開発されているため、機能性で選ぶのも良いでしょう。
機能性で選ぶ際にチェックするべきポイントは以下のとおりです。自分にとって重要な機能が備わっている枕を購入しましょう。
- 通気性
- 吸湿性
- 弾力性
- 抗菌・防臭機能
- 気化冷却機能
例えば、「汗をかきやすい」「体温が高め」「冷房機器を使用したくない」などの方には、通気性に優れた枕や、気化冷却機能によって表面温度が低下しやすい枕が適しています。
素材で選ぶ
枕を選ぶ際には、「素材」もチェックしましょう。以下は、おすすめの素材とその特徴です。
| 素材 | 特徴 |
|---|---|
| 低反発ウレタン | フィット感に優れる |
| 高反発ウレタン | 寝返りしやすい |
| マイクロファイバー | 通気性に優れる |
| ポリエステル | お手入れしやすい |
| パイプ | 耐久性・防虫性に優れる
|
| コルマビーズ | 高さを調整しやすい
|
なお、上記以外にも、「そばがら」「ゲル」など、さまざまな素材があります。また、同じ種類の素材が使われていても、製品ごとに性能が異なるため、枕の販売業者の公式サイトで詳細をご確認ください。
自分に合う枕の条件や選び方をさらに詳しく知りたい方は、以下の記事も併せてご覧ください。
枕を変えるなら、高さ調整のできるNELLまくらがおすすめ
NELLまくらは、4段階の高さ調整が可能であるため、自分に合った高さに調整して心地よく眠ることができます。
さらに、NELL独自開発の「ポケットファイバー構造」により、面ではなく点で頭を支えることで、睡眠時の動きを安定的にサポートし続け、「動きをアシストする反発力」と「心地よくフィットする安定感」を実現しています。
高い耐久性、通気性も持ち合わせているほか、洗濯機で丸洗い可能なので衛生的に保てるのもポイントです。
120日間のフリートライアルがあるため、その間に寝心地を試すことができます。もしお気に召さない場合は、期間内であれば全額返金保証されるため、ぜひ一度お試しください。
※反発力のあるファイバー素材を円柱状に独立させ、点で頭を支えて安定感を叶える構造。(特許取得済み)
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よくある質問
ここからは、枕なしで寝ることに関するよくある疑問とその回答を紹介します。日頃疑問に感じていることがあれば、ぜひ参考にしてください。
枕を使わなくても寝やすい人はいますか？
枕を使わないほうが楽に感じる方もいます。例えば、柔らかいマットレスを使用していて首とマットレスの隙間が埋まりやすい方や、後頭部が平らな方、うつ伏せで寝ることが多い方などは、枕なしでも寝やすい場合があります。
ただし、これらに当てはまる場合でも、首や肩に痛みが出たり、寝返りが打ちにくくなったりする場合は、枕を使用したほうが良いでしょう。また、ストレートネックの場合も、一時的に枕なしのほうが楽に感じることはありますが、根本的な改善には自分に合った枕を使用することをおすすめします。
枕を使わないで寝ると、イケメンや小顔になるという噂は本当ですか？
「枕なしで寝るとイケメンになる、小顔になる」といった噂もありますが、これに明確な根拠はなく、むしろ枕を使用したほうがむくみを防ぎやすい可能性があります。
枕を使用しないと首に負担がかかってこりやすくなるうえに、顔の位置が低くなることで血液やリンパの流れが滞りやすくなります。その結果、顔のむくみを引き起こし、フェイスラインがたるんで見えることがあります。
ストレートネックでタオル枕を使っても良いですか？
ストレートネックになっていたり、自分の体型・寝姿勢に合う枕が見つからなかったりする場合に、タオル枕を使う方がいるかもしれません。
タオル枕とはバスタオルを折りたたんで作る簡易的な枕で、首のラインに沿った形状に調整できる特徴があります。
タオル枕を使うメリット・デメリットは、以下のとおりです。
| メリット | デメリット |
|---|---|
| ・高さの調整ができる
・巻き方によって硬さも調整できる ・旅行先でも手軽に作れる・清潔に保ちやすい | ・寝返り時に崩れやすい ・硬めの枕が好みの人には合わない ・高さや硬さの調整の手間がかかる |
タオル枕は、簡易的に首をサポートする手段として役立ちますが、いくつかのデメリットもあり、タオル枕で必ずストレートネックが改善するとは限りません。
ストレートネックの方は、ご自分の状況に応じて医師にも相談しながら、どのような枕を使用するのか決めましょう。
ストレートネックでタオル枕を使うリスクを詳しく知りたい方は、以下の記事も併せてご覧ください。
枕を使わないで寝ると猫背が改善しますか？
猫背の方の中には、「枕を使わないほうが楽」と感じる方もいるかもしれませんが、基本的には枕の使用をおすすめします。
枕なしの状態で長時間寝ると、首や肩を痛める原因となるうえに、寝姿勢が崩れて寝返りが打ちにくくなります。猫背の方が枕なしで寝た場合、仰向けだと顎が上がりやすく、うつ伏せでは首に過度な負担がかかって寝違えるリスクがあるため注意しましょう。
猫背の方におすすめの寝方や改善法は、以下の記事をご覧ください。
枕なしで寝ると首のしわ予防になりますか？
首にしわができる原因は、紫外線の影響や肌の水分量などさまざまあり、枕だけが原因だとは限りません。
枕なしで仰向けに寝ると、首の皮膚が伸びて一時的にしわができにくくなりますが、寝姿勢が崩れると結局しわが寄ってしまうことも少なくありません。
高すぎる枕など、自分に合っていない枕を使い続けるとしわを深める原因になることがあります。美容やしわ予防の観点からも、自分に合った枕への見直しをおすすめします。
枕と首のしわの関係や枕の選び方は、以下の記事で詳しく紹介しています。
まとめ
「柔らかいマットレスを使用している」「後頭部が平ら」「ストレートネックになっている」「寝返りが少なく仰向けで寝る時間が多い」場合は、枕を使わずに寝るほうが楽に感じる可能性があります。
しかし、枕を使わずに寝ると首に負担がかかりやすく、体の痛みやいびき、横向きでの寝にくさ、寝起きのだるさ、睡眠不足、顔のむくみの原因になるため、基本的には枕を使って寝たほうが良いでしょう。
そして、枕の使用で寝づらさを感じるのであれば、使っている枕の高さや硬さが自分の体に合っていないのかもしれません。その場合は、「高さ」「サイズ」「形状」「機能性」「素材」の5つのポイントを考慮して、自分に合う枕を選びましょう。
ぜひNELLまくらをご検討ください。
以下の動画では、NELLのマーケティング担当が、NELLまくらの特徴やよくある質問についてより詳しく解説しています。ぜひ一度ご覧ください。
※医師が特定の商品を推奨しているわけではありません。
