【医師監修】枕を使わないで寝るとどうなる？メリット・デメリット、選び方などを紹介

柔らかいマットレスを使用している方や、後頭部が平らな方などは、枕を使わずに寝るほうが楽に感じることもあるでしょう。

しかし、枕には首にかかる負担を軽減する役割があるため、枕を使わずに寝ることは、体の痛みやいびき、寝返りの打ちにくさの原因になる可能性があります。

この記事では、枕を使わないことで生じる問題や、枕を使わないメリット・デメリット、自分に合った枕の選び方などをわかりやすく紹介します。

枕を使わずに寝ているものの違和感を覚えている方や、枕を使わずに寝ようと考えている方、体への影響を心配している方は参考にしてください。

枕を使わずに寝られる方の特徴

枕を使わないと体に違和感を覚えることがありますが、以下の特徴がある方は、枕を使わなくても快適に寝られる場合があります。

それぞれ詳しく説明します。

柔らかいマットレスを使用している方

柔らかいマットレスの場合、体全体が沈み込みやすいため、枕を使わない状態でも首から腰にかけて隙間なくフィットしやすくなります。その結果、良い姿勢で寝られる場合があります。

ただし、寝返りが打ちにくくなるため、体圧が一部に集中して、腰痛や肩こりなどの原因になる可能性もあります。

後頭部が平らな方

後頭部が平らな形状の方の場合、広い面で後頭部にかかる圧力を分散できます。また、後頭部や首とマットレスの隙間が沈み込みにより埋まりやすいため、枕がなくても安定して寝られます。

反対に、後頭部が突出している方は、後頭部の一部に負荷が集中し、安定しにくいため、枕を使わないで寝ることは避けたほうが良いでしょう。

ストレートネックになっている方

ストレートネックとは、本来であれば緩やかな曲線を描いている（やや前方に出ている）頚椎が、真っすぐ（角度が30度以下）になっている状態のことです。あくまでも状態を指す言葉であり、病名ではありません。

ストレートネックになっている方は、気道が狭くなります。枕を使用すると頭が持ち上がり、首が前に傾いて息苦しさを感じることから、枕なしのほうが快適に寝られる場合もあるでしょう。

寝返りが少なく仰向けで寝る方

枕にはいくつかの役割がありますが、寝返りを打ちやすくするのも役割の一つです。そのため、もともと寝返りが少ない方は、寝返りを打ちやすくする枕の役割が不要な場合もあります。

また、枕には横向き寝をする際の首への負担を軽減する役割もあるため、仰向けで寝る方は、枕なしでも寝られる可能性があります。

枕を使わないで寝るとどうなる？

枕なしでも寝られる方の特徴を紹介しましたが、必ずしも「枕を使わずに寝ることが良い」とは限りません。

ストレートネックにより首の骨が真っすぐになっていると、枕を使って寝ることがかえって負担になると感じるかもしれませんが、枕には、頭を支えることで理想的な寝姿勢をキープし、首への負担を軽減させる役割があります。

枕なしで寝ることで寝姿勢が崩れて首に負担がかかり、寝違えやほかの部位の痛みに繋がる可能性もあるため、大切なのは「枕を使わないほうが楽だから使わない」と決めつけるのではなく「自分の体に合う枕を使う」ことです。

長田夏哉

田園調布 長田整形外科 院長

ストレートネックの方に対して、日常生活ではスマホやパソコンを使いすぎないこと、1時間に5分は背伸びやストレッチを行うことをすすめています。実際の治療は対症療法、痛み止めの飲み薬や貼り薬です。

枕を使わないで寝るデメリット

枕なしで寝ると複数のデメリットが存在します。

枕を使わずに寝るほうが楽だと感じる方も、紹介するデメリットを理解しておきましょう。それぞれ以下で詳しく紹介します。

体の痛みやいびきの原因になる

枕がない状態で仰向け寝になると、後頭部と肩がマットレスや敷布団に接して体を支えることになるため、首の下のカーブ部分が浮いてしまいます。

首の下の隙間が埋まっていない場合は首に負担がかかりやすく、肩こりや首こり、痛みの原因になる可能性があるため、枕なしで寝ることはあまりおすすめしません。

また、枕を使わずに寝ると後頭部が下がって睡眠中の口呼吸が増え、いびきの原因になることもあるため注意が必要です。

枕の高さを選ぶ際には、マットレスや敷布団から首までに生じる隙間を埋められる高さの枕を選びましょう。

横向きで寝にくい

枕には、横向き寝の時に頭を支える役割があります。そのため、枕を使わないで横向きで寝ると、枕で高くなっていた頭が下がり、首に負担がかかることで、寝にくくなってしまいます。
首の姿勢が悪いと横向きで寝にくいだけでなく、上記で解説した体の痛みやいびきの原因にも繋がるため、枕を使って頭を少し上げて良い姿勢を保つことが大切です。

寝返りが打ちづらい

枕には、適度な反発力によってスムーズな寝返りをサポートする役割もあります。

就寝中は長時間同じ姿勢が続くため、血行不良になりやすい状態です。血行不良による体の不調を避けるためにも、人は無意識のうちに寝返りを打ち、血行を促進させようとします。

人は一晩の間に20～30回ほど寝返りを打つとされており、寝返りの回数は多すぎても少なすぎても良くありません。

寝返りの回数が減ると、血行不良をリセットできず肩こりや腰痛、寝起きのだるさなど、さまざまな体調不良に繋がる可能性があるため注意が必要です。

寝返りが快適に打てない睡眠環境では、体調不良から睡眠の質が下がり、睡眠不足に繋がるケースもあります。

寝違えやすくなる

睡眠中の不自然な姿勢は寝違えの原因にもなります。

前述のとおり、寝返りは睡眠中の血行不良を防ぐための生理現象です。枕を使わずに寝ると、正しい姿勢で入眠しても寝返りを打つことで無意識に体が動き、寝姿勢が崩れる可能性があります。

寝姿勢が崩れて首が変に曲がった状態になると、寝違えに繋がることが考えられるので、理想的な寝姿勢をキープできる枕の使用は重要です。

寝返りによって動いても頭を支えられるように、寝返りの大きさを考慮したうえで枕のサイズを選びましょう。

顔がむくみやすくなる

枕を使っている場合と比べて、頭の位置が低くなるため、血液などに含まれている水分が頭部に溜まり、顔がむくみやすくなります。

特に塩分や水分を大量に摂取した日は、枕を使わないで寝ると影響が顕著に出る場合があるので注意が必要です。

枕を使わないで寝るメリット

「理想的な寝姿勢を保って体にかかる負担を軽減させる」ことが枕の役割のため、基本的には枕を使って寝ることをおすすめします。

ただし、枕を使わずに寝ると、以下に示すメリットもあります。

「体に合わない枕を使うことで不調が生じている」「首回りのシワが気になる」方は、一時的に枕の使用をやめることで、症状が解消されるケースもあります。

体の不調を解消できる場合がある

枕の高さが合わないと、肩こりや首の痛み、いびきなどを引き起こすことがあります。

例えば、高すぎる枕を使うことで首が過度な前傾姿勢になり、姿勢が原因で肩こりや首の痛みが生じているのであれば、枕の使用を控えたほうが良いでしょう。

とはいえ、枕が合わないことで生じるトラブルを解消させるために枕なしで寝ても、根本的な解決とはいえません。枕なしで寝続けることで再び首へ負担がかかり、別の症状が引き起こされる可能性もあります。

枕が合わない場合、一旦使用を中止するのは良いですが、使用をやめるのと同時に、自分に合った枕を探しましょう。

長田夏哉

田園調布 長田整形外科 院長

枕を使い、両手のしびれや肩の痛みがでる場合は、枕の使用は控えたほうが良いでしょう。枕を使用した際の体の状況によって使用するかしないかを決めると良いと思います。

首周りにシワができにくい

枕を使用せずに寝ると、仰向けの姿勢で首を曲げた状態にはなりません。そのため、首回りにシワができにくくなります。

首回りのシワが気になる方は、枕が高く首が曲がりすぎている可能性があるため、一時的に枕の使用を中断したうえで、適切な高さの枕の購入を検討してください。

快適な睡眠をとるために自分に合う枕を選ぶ方法

枕を選ぶ際は、高さや形状、機能性、素材から選ぶことがおすすめです。以下で詳しく説明します。

高さで選ぶ

以下は、枕を「高さ」で選ぶ際のポイントです。

寝姿勢によって、適切な枕の高さは異なります。

仰向けの場合は、横から見た時の首の骨が、緩やかなS字カーブを描くような高さの枕を選ぶと、負担がかかりにくくなります。横向きの場合は、横から見た時に頚椎と腰椎が一直線になる高さの枕が適切です。

枕の形状で選ぶ

「首から頭にかけて支えたい」と考えている方は、首と頭のカーブに合わせて「S字」の形状に湾曲している「首元安定型」の枕もおすすめです。

低反発で柔らかい素材が使用されている製品が多く、首や頚椎の形にフィットするので、頭が過度に沈み込んだり、無理な姿勢で寝てしまったりする心配がありません。

また、長方形のような標準的な形状の枕を使うことで安心感が得られるのであれば、特殊な形状の枕を選ぶ必要はありません。これまでに使ったことがない形状の枕よりも、標準的な形状のほうが安眠しやすくなるでしょう。

機能性で選ぶ

さまざまな機能を備えた枕が開発されているので、機能性で選ぶのも良いでしょう。

機能性で選ぶ際にチェックするべきポイントは以下のとおりです。自分にとって重要な機能が備わっている枕を購入しましょう。

例えば、「汗をかきやすい」「体温が高め」「冷房機器を使用したくない」などの方には、通気性に優れた枕や、気化冷却機能によって表面温度が低下しやすい枕が適しています。

素材で選ぶ

枕を選ぶ際には、「素材」もチェックしましょう。以下は、おすすめの素材とその特徴です。

上記以外にも、「そばがら」「ゲル」など、さまざまな素材が存在します。同じ種類の素材が使われていても、製品ごとに性能が異なるので、枕の販売業者の公式サイトで詳細をご確認ください。

自分に合う枕の条件や選び方についてさらに詳しく知りたい方は、以下の記事も併せてご覧ください。

自分に合う枕の条件は何？選び方のポイントなど紹介

【医師監修】寝心地がいい枕で快眠するコツ！サイズや素材など正しく選ぶポイントも紹介

ストレートネックでタオル枕を使っても良い？

ストレートネックになっていたり、自分の体型・寝姿勢に合う枕が見つからなかったりする場合に、タオル枕を使う方がいるかもしれません。

タオル枕とはバスタオルを折りたたんで作る簡易的な枕で、首のラインに沿った形状に調整できる特徴があります。

タオル枕を使うメリット・デメリットは、以下のとおりです。

タオル枕は、簡易的に首をサポートする手段として役立ちますが、いくつかのデメリットもあり、タオル枕で必ずストレートネックが改善するとは限りません。

ストレートネックの方は、ご自分の状況に応じて医師にも相談しながら、どのような枕を使用するのか決めましょう。

ストレートネックでタオル枕を使うリスクを詳しく知りたい方は、以下の記事も併せてご覧ください。

ストレートネックでタオル枕を使うのは危険？原因や症状を詳しく解説！

枕と一緒にマットレスも見直すことが効果的

体に負担をかけない快適な睡眠を目指すのであれば、枕だけではなく、枕と相性の良いマットレスを選ぶことも大切です。

そのため、枕を買い替える際には、マットレス選びにもこだわりましょう。枕の高さ・硬さが自分に合っても、マットレスが体に合っていなければ体の不調を引き起こす可能性があります。

例えば、柔らかすぎるマットレスを使って体が沈み込むと、せっかく理想的な高さの枕を選んでも、沈み込んだ分だけさらに高さが必要となります。

自分の体に適した枕の高さを活かすためには、適度な反発力があり、体圧分散性に優れたマットレスを選んでください。

また、就寝中の体圧を分散させて血行不良を防ぐためにも、寝返りが打ちやすいマットレスを選ぶことが重要です。適度な反発力と体圧分散性に優れたマットレスであれば、スムーズに寝返りを打ちやすくなります。

適度な反発力と体圧分散性を併せ持つマットレスとして、NELLマットレスをぜひ一度お試しください。

NELLマットレスは、一般的なマットレスの約2倍のコイルが内蔵されたポケットコイルマットレスです。独立したコイルが体の曲線にフィットするため、快適な寝返りをサポートします。

サイズごとの使用コイル数やそのほかの詳細について、一覧表にまとめました。

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まとめ

「柔らかいマットレスを使用している」「後頭部が平ら」「ストレートネックになっている」「寝返りが少なく仰向けで寝る時間が多い」場合は、枕を使わずに寝るほうが楽に感じる可能性があります。

しかし、枕を使わずに寝ると首に負担がかかりやすく、体の痛みやいびき、横向きでの寝にくさ、寝起きのだるさ、睡眠不足、顔のむくみの原因になるため、基本的には枕を使って寝たほうが良いでしょう。

そして、枕の使用で寝づらさを感じるのであれば、使っている枕の高さや硬さが自分の体に合っていないのかもしれません。その場合は、「高さ」「形状」「機能性」「素材」の4つのポイントを考慮して、自分に合う枕を選びましょう。

また、寝姿勢や体格に応じて枕を選んだうえで、マットレスも体に合っているか見直すことをおすすめします。

マットレス選びに迷っている方は、寝心地にこだわって開発を行っており、自宅で実際に寝心地を試せる「120日間のフリートライアル」付きのNELLマットレスをぜひお試しください。

この記事の監修者

長田夏哉田園調布 長田整形外科 院長

田園調布 長田整形外科 院長。日本医科大学卒業後、慶應義塾大学整形外科学教室入局、慶應義塾大学病院、済生会神奈川県病院、大田原赤十字病院（現 那須赤十字病院）、川崎市立井田病院、川崎市立川崎病院 等にて勤務、川崎市立川崎病院　医長、田園調布 長田整形外科開設。