仕事中や授業中など、集中力が求められる場面で急に眠気が起こることがあります。
お昼や午後などのタイミングで、急に襲ってくる眠気に悩んでいる方もいるでしょう。
このような日中の眠気に対処するためには、眠気覚ましの方法を把握したうえで、日頃から睡眠の質と量を高めることが大切です。
この記事では、その場ですぐに眠気を覚ます方法や睡眠の質と量を高める方法などを紹介します。
仕事中や授業中に眠気が襲ってくる主な原因3つ
急な眠気に悩んでいる方は、まず眠気が襲ってくる原因を把握しておきましょう。
眠気が襲ってくる原因は状況や人によっても異なりますが、主に下記の3つがあると考えられています。
- 血糖値の上昇
- 睡眠不足
- 睡眠の質が低い
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
血糖値の上昇
眠気の原因としてまず考えられるのが、血糖値の上昇です。
血糖値は糖質が多い食事を食べると急激に上昇し、その後は急激に下がっていきます。この変動の影響により、日中の眠気に繋がる場合があります。
そのため、昼食の内容が糖質多めのメニューだと、血糖値の変動によって食後に眠気を感じやすくなるでしょう。
「お昼過ぎになると眠くなる」という方は、昼食のメニューを見直してみると良いかもしれません。
森田麻里子
Child Health Laboratory代表、小児スリープコンサルタント
血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されて糖分が細胞に取り込まれます。それにより、今度は血糖値が急降下してしまうため、眠気が起こりやすくなるといわれています。
睡眠不足
睡眠の量が足りないことにより日中に強い眠気に襲われるのは「睡眠不足症候群」と呼ばれる状態です。日中の眠気以外にも、イライラや集中力低下などの症状が出る可能性があるため注意してください。
睡眠の質が低い
十分な睡眠時間を確保していても、寝る直前までスマホやパソコンを見ている場合や、寝る前にカフェイン・アルコールを摂取している場合などでは睡眠の質が低く、それが眠気の原因になっている可能性も考えられます。
すぐに眠気を覚ます方法7選
仕事中や授業中など集中しなくてはいけない状況で眠気を感じた時は、眠気を覚ます方法として下記の7つを試してみましょう。
- 眠気覚ましのツボを押す
- 15分〜20分程度仮眠する
- カフェインを摂取する
- ストレッチをする
- 冷たい水で顔・首を冷やす
- ガムを噛む
- メンソールを塗る
これらの方法は眠気覚ましに効果的なのはもちろん、気軽に試せる点でもおすすめです。それぞれの方法について、以下で具体的な内容を紹介します。
①眠気覚ましのツボを押す
日中に急な眠気が襲ってきた場合は、眠気覚ましのツボを押して対応すると良いでしょう。
ツボを押すだけなので、デスクワークや授業中で席を離れられない状況でもすぐに実践することができます。
ツボには多くの種類がありますが、なかでも眠気覚ましに効くとされているのは下記の5種類です。
例えば5種類のうちの一つ、風池は首の後ろの髪の生え際付近のへこみに位置しています。その他のツボに関しても、画像を参考に位置を確認してみましょう。
ツボを押す際は、少し痛みを感じるくらいの力加減で押すことがポイントです。眠気を感じた際は、机の下などで押してみましょう。
なお、眠気覚ましに効くツボの種類や効果について、より詳しく知りたい方はこちらの記事も併せてご一読ください。
②15分〜20分程度仮眠する
急な眠気に勝てない時は、15分〜20分程度仮眠するのも一つの方法です。
仮眠をとると脳がリフレッシュされて眠気を飛ばせるのはもちろん、集中力もアップします。時間に余裕がある際は試してみると良いでしょう。
ただし、仮眠の時間が長すぎると深い眠りに入ってしまい、スッキリと目が覚めず集中力の低下に繋がる可能性があるので注意してください。寝過ぎてしまう可能性がある場合は、事前にアラームをセットするなどして対策することをおすすめします。
③カフェインを摂取する
眠気覚ましには、カフェインを含んだ飲み物を飲むのも効果的です。
カフェインには神経を興奮させて覚醒を促す作用があるため、眠気を飛ばすことができます。効果は摂取してから30分程度で出てくるため、起きた時や仮眠前に摂取しておけばスッキリと目覚められるでしょう。
カフェインは主に以下の飲み物に含まれているので、どうしても眠い時はコンビニや自動販売機で販売されていないか探してみてください。
- コーヒー
- 紅茶
- エナジードリンク
- 烏龍茶
- 煎茶など
ただし、カフェインを過剰に摂取すると、めまいや不眠など体の不調に繋がる可能性があるので注意しましょう。
また、夕方以降にカフェインを摂取すると夜に眠れなくなることもあります。
カフェインがもたらす健康的な影響は個人差があるため摂取許容量は一概にいえませんが、一般的には1日400mgまでが目安とされています。カフェインに頼るのではなく、質の高い睡眠を十分にとることが大切です。
④ストレッチをする
体を動かせる状況にいる方は、眠気覚ましとしてストレッチを行うことをおすすめします。
血行不良の状態だと眠気が増してしまうという説もあります。眠い時は背伸びなどの簡単なストレッチをして血流を促すことが大切です。
⑤冷たい水で顔・首を冷やす
眠気が襲ってきた時は、冷たい水で顔や首を冷やして交感神経を刺激しましょう。交感神経は内臓や血管の働きを調整してくれる自律神経の一種で、血圧や代謝を上昇させて体を活発な状態に導く役割を持ちます。
通常、交感神経は起床後から自然に活性化しますが、午後になると働きが弱まり、その代わりに体をリラックスさせる役割を持つ副交感神経が優位に働きます。夕方の時間帯は強い眠気を感じることがありますが、これは副交感神経の働きも影響しています。
このような時、冷たい水で顔や首を冷やすと働きが弱まっていた交感神経が刺激され、眠気を覚ますことができます。眠気を感じた時は、近くの洗面コーナーなどで冷たい水を出し、水で冷やした手を顔や首にあててみると良いでしょう。
近くに水を出せる場所がない場合は、冷たい水が入ったペットボトルをあてるのも良いかもしれません。
冷たい水以外には、体にあてて使える冷却グッズを使うのも有効です。
冷却グッズにはさまざまな種類がありますが、冷却シートや冷却スプレー、冷却タオルなどは外出先でも手軽に使えるのでおすすめです。眠気が襲ってくる頻度が高い場合はいつでも眠気を覚ませるよう、冷却グッズを持ち歩くと良いでしょう。
⑥ガムを噛む
眠気覚ましにはガムを噛むのも効果的です。ガムを噛んで顎を動かすと、意欲を増加させる作用があるホルモン「ドーパミン」の分泌が促進され、脳の働きが活性化します。その結果、眠気を覚ましたうえで判断力や記憶力の向上に期待できます。
また、ガムを噛む行為は、健康面にもさまざまな良い影響があります。下記はガムを噛むことで得られる効果の一例です。
- 口の中を洗浄・浄化できる
- ストレス解消になる
- 血液中のリンパ球の数が増えて免疫力が高まる
なお、ガムには清涼感のあるものや、カフェイン配合のものなどさまざまな種類がありますが、眠気覚ましを目的に噛む場合はどの種類のガムでも問題ありません。
ただし、ガムをたくさん噛みすぎると、顎の筋肉が痛んだり、お腹がゆるくなったりする可能性があるため、眠いからといって大量のガムを噛むのは避けましょう。ガムの摂取量は1回につき2粒まで、1日5回が目安です。
⑦メンソールを塗る
眠たい時は、メンソールを塗るのもおすすめです。メンソールならではのスースーとした清涼感によって体が刺激され、眠気を覚ますことができます。首や肩、鼻など、頭部に近い部位にメンソールを塗るとより効果的です。
メンソール配合の商品は数多くの種類がありますが、眠気覚ましに使う場合はウェットシートやリップクリームなど、体に塗りやすいものを使うのがおすすめです。いずれもドラッグストアやコンビニ、スーパーなどで入手できます。
ただし、眠気を覚ましたいからといって、メンソールを目の周辺に塗るのは避けるべきでしょう。目の周辺はほかの部位に比べて皮膚が薄く、メンソールを塗るには刺激が強すぎます。また、涙腺が強く刺激されることにより、塗ったあとの仕事や勉強に支障が出る可能性もあります。
メンソールを目の周辺に塗るたくなるほど強い眠気が襲ってきた場合は、別の眠気覚ましの方法を併用するなどして対策しましょう。
森田麻里子
Child Health Laboratory代表、小児スリープコンサルタント
日本人は世界的にも睡眠時間が短く、必要な量の睡眠がとれていない場合が多いです。眠りたいのに眠れないわけではなく、寝る時間がつい遅くなってしまう方は、まずは7時間前後の睡眠時間を確保しましょう。
急な眠気を防ぐためには日頃から睡眠の質を高めよう
日中の急な眠気を防ぐためには、質の高い睡眠を十分な量とることが大切です。
睡眠の質が低く、睡眠不足の状態だと、どうしても日中に眠気を感じてしまいます。
夜にあまり眠れていない方は、この機会に睡眠を見直してみると良いでしょう。睡眠の質を高める方法としては、下記のようなものがあります。
- 日光を浴びて体内時計をリセットする
- 就寝・起床時間を一定にする
- 日常に運動習慣を取り入れる
- 自分なりのストレス解消方法を見つける
- 快適な就寝環境を整える
- 就寝前にリラックスできるよう工夫する
- 寝酒は控える
- 眠くなってから布団に入る
各方法について、詳しく紹介します。
日光を浴びて体内時計をリセットする
夜に寝つけない方は、起きてから日光を浴びる癖をつけましょう。人には24～25時間周期でリズムを刻む体内時計が備わっており、朝に日光を浴びるとリセットされる仕組みになっています。
体内時計をリセットすれば正しいリズムを刻むことができるため、「朝に目が覚めて夜に眠くなる」という健康的なサイクルに沿って生活を送れます。
体内時計が狂ってしまうと、夜に眠れず睡眠不足になる可能性があるので注意が必要です。夜にぐっすり眠るためにも、朝起きたらまずは日光を浴びましょう。
就寝・起床時間を一定にする
前述した体内時計を狂わせないためには、就寝・起床時間を一定にすることも大切です。
就寝、起床時間がバラバラだと体内時計が狂ってしまい、睡眠不足に繋がる可能性があります。
体内時計を正しいリズムに調整するためにも、寝過ぎたり夜更かししたりせず、毎日決めた時間に就寝、起床すると良いでしょう。
日常に運動習慣を取り入れる
普段体を動かす機会が少ない方は、日常的に運動をするよう心がけてみてください。
習慣的に運動を続けると寝つきが良くなり、睡眠の質が高くなる効果があります。
ただし、運動の内容が激しすぎると睡眠の妨げとなる可能性があるので注意してください。運動のメニューは、ウォーキングやランニングなどの軽い有酸素運動がおすすめです。
また、寝る前の運動は寝つきの悪さの原因になるので避けましょう。運動するのは午前中がおすすめです。時間に余裕がある方は、運動を行う時間帯にも気を配ってみると良いでしょう。
このほか、ヨガやストレッチなどを就寝前に行うと寝つきが良くなり、睡眠不足の解消に繋がります。
自分なりのストレス解消方法を見つける
普段から多くのストレスを抱えている方は、定期的にストレス解消をするようにしましょう。
眠る前に考え事をしてしまったり不安になったりすると、寝つきが悪くなる可能性があります。考え事はノートに書き出すなどして、頭の中に溜めないことが大切です。
スムーズに入眠するためにも、自分なりのストレス解消方法を見つけ、ストレスを溜めすぎないように心がけましょう。
快適な就寝環境を整える
眠りの質を高めるためには、就寝環境を整えることが大切です。
いざ就寝する際に「眠りにくい」と感じる環境では、なかなか寝つくことができません。入眠に時間がかかってしまう分、睡眠の質も低下してしまいます。
夜にぐっすりと眠るためにも、自分がより寝やすいと思える就寝環境は優先的に整えたいところです。
自分に合った寝具に買い替える、寝室は適切な温度・湿度に調整するなど、就寝環境を整えるために工夫をしましょう。
就寝前にリラックスできるよう工夫する
スムーズに入眠するためには、とにかくリラックスすることが重要です。
精神的に緊張状態にあると寝つけない場合がありますが、心身がリラックスしていれば緊張も解け、より眠りやすくなります。寝る前のスマホやパソコンはやめましょう。
リラックスする方法としては「アロマオイルを焚く」「ヒーリングミュージックを流す」「読書をする」などがメジャーですが、睡眠の妨げにならないのならどんな方法でも問題ありません。自分なりの方法を探してみましょう。
寝酒は控える
眠れない時の対策として寝酒をしている方も多いかもしれませんが、寝酒は逆効果となるため注意しましょう。アルコールには睡眠を浅くする作用があるほか、代謝される際に覚醒作用をもたらすため睡眠の質の低下に繋がります。
また、睡眠の質が低いままだと、日中の眠気は防げません。眠れない時はお酒に頼らず、就寝環境を整えたり、リラックスできる工夫をしたりして対処しましょう。
眠くなってから布団に入る
なかなか眠れないからといって早く布団に入っても、早く眠れるものではありません。布団にいるのに眠れない時間が長くなり、「また今日も眠れないのではないか」と思うことで余計に寝つきにくくなってしまいます。
眠くなってから布団に入り、あまり眠れなくても起きる時間は変えないようにしましょう。
眠気がひどい場合は病気の可能性も？
日中の眠気があまりにひどい場合は、病気の発症も疑いましょう。
病気の中には、眠気が症状としてあらわれる種類もあります。例えば、下記の2種類は眠気が症状としてあらわれる代表的な病気です。
- 睡眠時無呼吸症候群
- ナルコレプシーなど
日中の眠気が病気によって引き起こされている場合は、原因となっている病気の治療が必要です。心配な方は、近くの医療機関に相談すると良いでしょう。
また、日中の強い眠気は睡眠の質の低下に原因がある可能性も考えられます。先述したように、寝る直前までスマホやパソコンを見たり、カフェイン・アルコールを摂取したりすると、睡眠の質が低下してしまうので注意が必要です。
なお、睡眠の質を高める方法については、以下の記事を参考にしてください。
森田麻里子
Child Health Laboratory代表、小児スリープコンサルタント
いびきがひどい、または日中の生活や仕事に影響がでるような強い眠気のある場合は、一度医療機関に相談してみると良いでしょう。
まとめ
仕事中や授業中などに襲ってくる眠気は厄介ですが、眠気を覚ますための方法を把握しておけば対処しやすくなります。
「ツボを押す」「カフェインを摂取する」「ガムを噛む」など、自分の状況に合った方法で眠気を覚ましましょう。
また、日中の眠気を防ぐためには、普段から質の高い睡眠を十分な量とることが重要です。夜にぐっすりと熟睡できていれば、過度な眠気に襲われる可能性を減らせます。
夜に眠れていない方は、睡眠の質と量を高めるよう意識してみましょう。
