体内時計にはどんな役割がある？リズムを整えて体の不調を防ごう

多くの人は「朝に起きて夜に睡眠をとる」というサイクルを、意識せずに自然と保つことができています。一体なぜこのサイクルを自然と保てているのか、疑問に思う方もいるのではないでしょうか。

このサイクルを自然と保てているのは、人の体に備わっている体内時計が関係しています。

体内時計が正しく機能していれば、規則正しい生活を送ることができますが、乱れてしまうと体の不調に繋がる場合もあるため注意が必要です。

この記事では、体内時計の仕組みや乱れる原因、体内時計を整える方法などを紹介します。

体内時計とは

体内時計とは、人の体に備わっている生体リズムのことです。脳内の視床下部の視交叉上核に存在しており、約25時間周期でリズムを刻んでいます。

人間は意識しなくても日中に活動し、夜には眠くなるというリズムを保っていますが、これは体内時計が働いているからです。

また、体内時計の周期は約25時間ですが、毎朝光を浴びることでリセットできます。リセットをすれば1日の時間である24時間の周期に合わせられるので、気をつけていれば体内時計がずれることなく生活を送れます。

体内時計の種類

体内時計は脳内にある「中枢時計」と各臓器にある「末梢時計」の2種類で構成されており、それぞれ異なる役割を持っています。

中枢時計は、ホルモンや神経伝達物質などを介して末梢時計の時刻合わせを行うのが主な役割です。

そして中枢時計に制御された末梢時計は、各組織の生理リズムを調整する役割を持っています。

つまり、中枢時計と末梢時計は、指示を出すリーダーとそれに従う作業者のような親子関係にあるのです。

体内時計が乱れる原因

体内時計はとくに意識しなくても機能してくれますが、場合によっては乱れる可能性もあるので注意してください。体内時計が乱れる主な原因としては、下記の2つが挙げられます。

それぞれの原因について、詳しい内容を紹介します。

不適切な光環境

朝日を浴びると体内時計がリセットされるように、光は時刻合わせをするうえで高い影響力を持っています。

そのため、不適切なタイミングで光を浴びると、体内時計が乱れる恐れがあります。

とくに気をつけたいのが夜の光です。テレビやスマホなどの普及により、夜に光を浴びる機会が数多くありますが、強い光を浴びると体の器官が「活動時間だ」と勘違いしてしまい、体内時計が乱れてしまう場合があります。

朝食を抜く

「朝に起きられない」などの理由から、朝食を食べずに職場や学校に向かう方は少なくありません。しかし、朝食を抜いてしまうと体内時計が乱れる可能性があるので注意してください。

先述したように体内時計は約25時間周期でリズムを刻んでいるため、毎日リセットをして24時間周期に合わせなければいけません。中枢時計は朝に光を浴びるとリセットされますが、各臓器にある末梢時計のリセットには朝食を食べることが必要だといわれています。

そのため、朝食を抜くと末梢時計がリセットされず、体内時計のずれに繋がる場合があります。普段朝食を抜いている方は、簡単なもので良いので食べるようにしましょう。

体内時計の乱れによって起こる体の不調

体内時計を整えることは、正しい生活習慣を送るだけでなく「体の不調を防ぐ」という面でも重要です。下記のように体内時計が乱れていると、さまざまな体の不調に繋がる可能性があります。

時差ぼけ

体内時計の乱れで起こる体の不調として、広く知られているのが時差ぼけです。時差ぼけとは、飛行機で時差のある地域間を短時間で移動し、現地時間と体内時計にずれが生じたことで体に不調が発生した状態を指します。

時差ぼけは不眠や眠気をはじめとした睡眠に関する症状だけでなく、疲労や食欲不振、めまいなどを引き起こす場合もあるといわれています。

集中力の低下

体内時計が乱れてしまうと、「夜に眠れず日中に眠いまま過ごす」という生活スタイルになってしまいやすいです。このような生活を続けていると日中に感じる眠気が強くなり、集中力の低下に繋がる可能性があります。

このほか、疲労や体のだるさなど、時差ぼけと同じような症状を引き起こす場合もあるので注意してください。

睡眠障害

体内時計が正常に機能していると夜に自然と眠くなりますが、これはメラトニンというホルモンが分泌されているおかげです。メラトニンは心身を休息モードに切り替える役割を持っており、夜になると分泌されて体を眠りやすい状態に導いてくれます。

しかし、体内時計が乱れるとメラトニンの分泌量が減り、睡眠と覚醒のリズムも乱れてしまいます。睡眠と覚醒のリズムが乱れることで、「夜に眠れない」といった不眠の症状に繋がる可能性があります。

生活習慣病

体内時計の乱れは、さまざまなホルモンや神経に悪影響を及ぼすと考えられています。体のホルモンや神経に悪影響が及ぶと、生活習慣病に繋がる可能性があるため注意しましょう。

例えば、体内時計が乱れると食欲を増進させるホルモンの分泌が高まり、肥満に繋がる場合があります。また、血糖値も上がりやすくなるため、糖尿病になる可能性が高くなるといわれています。

体内時計を整える方法

体内時計を整えるためには、規則正しい生活を送ることが大切です。朝にしっかり起きて体内時計をリセットし、夜更かしせずに寝ることを意識すれば正しいリズムをキープしやすくなるでしょう。

また、つい夜更かししてしまう方や寝つきが良くない方は注意してください。就寝時間が遅れると、体内時計の乱れに繋がりかねません。

運動する習慣をつける

普段体を動かす機会がない方は、運動をする習慣をつけると良いでしょう。習慣的な運動には寝つきが良くなる効果があり、より深い睡眠が得られるようになります。1回だけの運動では効果が弱いので、継続的に行いましょう。

ただし、運動の内容が激しすぎると逆効果なので注意してください。睡眠のために運動を行う場合は、軽いランニングなど負担の少ない有酸素運動がおすすめです。

湯船に浸かる

普段、入浴をシャワーで済ませている方は、湯船に浸かるようにしましょう。湯船に浸かると1日の疲れを癒せるのはもちろん、就寝に向けて心身を休息モードに導くことができます。

また、入浴する時間は就寝時間の90分〜120分前がおすすめです。人は深部体温が下がると眠くなる生き物です。そのため、就寝時間の90分〜120分前に入浴すれば、お風呂上がりに体の深部体温が下がっていくタイミングで眠気が訪れてくれます。

ただし、温度が熱すぎると体が覚醒してしまい、眠りにくくなる可能性があるので気をつけてください。入浴は38℃のぬるめのお湯で25分～30分程度、半身浴の場合は約40℃のお湯で30分程度がおすすめです。

就寝直前にスマホを操作しない

眠れない夜や休日前の夜などは、つい遅い時間までスマホを触ってしまうものです。しかし、就寝前にスマホを操作すると不眠の原因となるので注意してください。

就寝前にスマホを操作すると画面から発せられる光によって脳が「昼間だ」と勘違いしてしまい、心身を休息モードに導いてくれるメラトニンの分泌量が抑制されてしまいます。

メラトニンの分泌量が抑制されると脳が覚醒してしまい、寝つきの悪さや不眠に繋がる場合があります。スムーズに入眠するためにも、就寝前のスマホ操作はできるだけ避けましょう。

まとめ

毎日朝に起きて夜に眠るという健康的なサイクルで生活を送るには、体内時計が乱れないように意識することが大切です。

体内時計が乱れてしまうと、時差ボケや集中力の低下、生活習慣病に繋がる恐れがあります。

健康的な毎日を過ごすためにも、起床時は朝日を浴びて朝食を食べ、就寝時は夜更かししないように気をつけながら生活を送りましょう。