「睡眠は重要だ」とはよくいわれることですが、一体何が重要なのか疑問に感じている方もいるかもしれません。質の高い睡眠をとるためには、まず睡眠の重要性を理解することが大切です。
この記事では、睡眠が重要である理由をわかりやすく解説します。普段意識することがない睡眠中に、体内ではどんなことが起こっているのか学んでいきましょう。
さらに、理想的な睡眠時間や睡眠の質を向上させる方法など、睡眠の効果をしっかり得るためのポイントも紹介するので、ぜひ参考にしてください。
睡眠の重要性とは？睡眠の役割や期待できる効果を6つ紹介
起きている時だけでなく、睡眠中も脳や体は休まず働き続けています。睡眠にはさまざまな役割がありますが、主な役割として挙げられるのは以下の6つです。
- 心身の疲労を回復させる
- 情報を整理して記憶を定着させる
- ストレスを解消する
- 肌のターンオーバーを促す
- 肥満の防止に繋がる
- パフォーマンスを向上させる
それぞれの役割について、詳しく紹介します。
心身の疲労を回復させる
睡眠が持つ役割としてまず挙げられるのが、心身の疲労を回復させる役割です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」では、睡眠不足になると疲労回復ができなくなり、生活習慣病やうつ病などの病に繋がる可能性があるとしています（※）。
睡眠時に疲労が回復するのは、睡眠中に多く分泌される「成長ホルモン」の働きによるものです。睡眠時間が短いと成長ホルモンの分泌が減り、疲れが取れにくくなる、免疫力が低下するなどの影響があります。
齋藤幹
さいとう内科・循環器クリニック院長
睡眠不足は交感神経を緊張させ生活習慣病を発症させると考えられています。
また、睡眠不足により集中力が低下して抑うつ傾向となることが、うつ病の発症と関連すると考えられています。
情報を整理して記憶を定着させる
睡眠の役割として2つ目に挙げられるのは、情報を整理して記憶を定着させる役割です。
睡眠中は、筋肉は弛緩しているものの脳は活動状態である「レム睡眠」と、体も脳も休んだ状態の「ノンレム睡眠」が交互に繰り返されます。レム睡眠中には、日中に得た重要な情報を記憶として保存し、ノンレム睡眠中は不要な記憶の消去が行われているそうです。
この仕組みから、記憶をきちんと定着させるには、質の高い睡眠をとってレム睡眠とノンレム睡眠を正しく繰り返すことが重要だといえるでしょう。
ストレスを解消する
十分に睡眠をとっていれば、前述した情報を整理する過程で、不要な情報やストレスとなる情報は消去されます。しかし、睡眠時間が短いときちんと記憶が整理されず、脳内にさまざまな情報が残ってストレスが解消できない状況に陥ってしまう可能性があるようです。
また、睡眠不足になると脳の働きが鈍るだけでなく、自律神経やホルモンのバランスも乱れて、心身ともに不調に繋がりやすくなります。
ストレスに対抗するために大切な副腎皮質ホルモンは、朝に多く分泌されて夜になるにつれて少なくなるため、ストレスを溜めないためには、生活リズムを乱さないよう規則正しい生活を送ることが大切です。
肌のターンオーバーを促す
睡眠中には成長ホルモンの分泌が活性化し、肌のターンオーバーを促します。肌のターンオーバーとは、人の肌が28日周期で生まれ変わる仕組みのことです。
成長ホルモンは入眠から3時間の間に多く分泌され、疲労以外に筋肉や皮膚などのダメージを回復させる働きもあります。
睡眠不足になってターンオーバーのサイクルが乱れると、成長ホルモンの分泌が妨げられます。すると古い細胞が再生できなくなって代謝が乱れ、ニキビや肌荒れなどに繋がることがあります。
肥満の防止に繋がる
食欲に関係する2つのホルモン「レプチン」と「グレリン」の働きから、睡眠不足と肥満には関係性があると考えられています。
睡眠不足になると、食欲を抑制する「レプチン」が減少し、食欲を高める「グレリン」の分泌が増えるため、食べ過ぎに繋がりやすくなります。このようにホルモンバランスが崩れると暴食しやすくなることから、睡眠不足が肥満に繋がると考えられているようです。
また、韓国のソウル大学医学部の研究（※）によると、6時間未満の睡眠時間の人はメタボ率などが上昇するリスクがあることもわかっています。
（※）韓国ソウル大学医学部 「Sleeping too much or not enough may have bad effects on health」
パフォーマンスを向上させる
仕事や育児などで睡眠時間が確保できない場合、短い仮眠をとるとパフォーマンス向上に繋がることが期待できます。
仮眠をとる際、寝床で横になって寝ると本格的な眠りに落ちてしまうため、横にならずリラックスできる姿勢で寝ると良いでしょう。仮眠後にすっきり目覚めたい方は、仮眠前にカフェインを含む飲料を飲んでおくのもおすすめです。
ただし、長時間仮眠をとるとすっきり目覚めにくくなるうえに、夜に眠れなくなる可能性もあるため、仮眠は15～30分程度に留めましょう。
齋藤幹
さいとう内科・循環器クリニック院長
カフェインは摂取後15〜20分後に血中濃度が上がり始め、覚醒効果が増すとされています。
そのため、仮眠前に摂取すると目覚めが良く、認知機能が上がると報告されています。
理想的な睡眠時間は6時間以上8時間未満
厚生労働省が示す「健康づくりのための睡眠指針2014」では、6時間以上8時間未満の睡眠をとる方が約6割を占めることから、理想の睡眠時間は6時間以上8時間未満（※）としています。
季節や年齢などによって必要な睡眠時間は異なるため一概にはいえませんが、6時間以上8時間未満を一つの基準にすると良いでしょう。
年齢を重ねると、早寝早起きになって睡眠時間が少なくなるのは自然なことなので、過度に心配する必要はありません。昼間に眠気で困らない程度の睡眠をとることが大切です。
なお、自分にとって必要な睡眠時間を確保することは大切ですが、ただ単に長時間寝れば良い訳ではなく、睡眠の「質」を高めることも意識しましょう。
睡眠の質が低下すると、睡眠の役割である疲労回復や記憶の定着、ストレス解消などができなくなる可能性があります。すると、生活習慣病に繋がるリスクがあるうえに、症状を悪化させることもあるため注意が必要です。
睡眠の質を向上させる2つの方法
心身ともに健康に過ごすためには、睡眠時間の確保はもちろん睡眠の質を向上させることも重要です。日常で少し意識すれば睡眠の質の向上を目指せるので、次の2つをぜひ実践してみてください。
- 食事・運動・入浴など生活習慣を整える
- 睡眠時の環境を整える
それぞれの方法について、詳しく解説します。
食事・運動・入浴など生活習慣を整える
睡眠の質を向上させるには、日々の生活習慣を整えることが大事です。まずは、食事・運動・入浴方法の見直しから始めてみてはいかがでしょうか。
食事は健康的な食事内容を心がけて、3食規則正しく食べましょう。毎日同じ時間帯に食事をすると、体内時計が整いやすくなります。
食事の時には、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の原料となる「トリプトファン」を含んだものを意識して摂取するのもおすすめです。トリプトファンは、チーズ・牛乳・納豆・豆腐・卵・バナナなどに含まれています。
スムーズに入眠するためにも、覚醒作用のあるカフェインやアルコールの摂取は、就寝3〜4時間前から控えるようにしてください。
また、運動による体の疲れは、自然な眠気に繋がりやすくなるため、軽いランニングやウォーキングなど適度な運動を習慣にしましょう。ただし、就寝前の激しい運動は逆に目が覚めてしまうため避けたほうが良いです。
さらに、就寝時には体がリラックスしていることが大事なので、38℃のぬるめのお湯に25〜30分ほど浸かって体をリラックスさせましょう。
人間の体は、体温が一旦上昇したあと、次に低下するタイミングで眠気が生じやすいといわれています。就寝する90〜120分前に入浴すると、寝たい時間にちょうど体温が下がって眠気が生じやすくなるでしょう。
睡眠時の環境を整える
せっかく眠気が生じても、就寝する部屋の環境が悪ければ質の高い睡眠には繋がりづらいです。居心地の良い空間で眠れるよう、室内の環境や寝具などを整えましょう。
室内の温度と湿度は、季節に合わせて調整すると快適になります。夏場の室温は25℃〜26℃、冬場は22℃〜23℃、湿度は通年50％〜60％を目安に調整しましょう。
暗くて静かな室内で眠るのが理想ですが、難しければアイマスクや耳栓などのアイテムを使って、落ち着いて眠れるように工夫してください。
また、マットレスや枕、掛布団などの寝具が体に合っていないと、寝心地が悪く感じて熟睡できなくなる可能性があります。
特に、就寝中の全身を支えるマットレスが体に合っていないと、肩こりや腰痛に繋がる可能性があるため注意が必要です。合わないマットレスを使うことで起床時に体の痛みを感じる場合は、マットレスの買い替えを検討するのも選択肢の一つとなります。
以下の記事では、さらに具体的な睡眠の質を向上させる方法を説明しているので、興味がある方はぜひチェックしてみてください。
NELLマットレスで睡眠の質の向上を目指そう
睡眠の質を高めたり熟睡したりすることを目指すなら、体圧分散性と適度な反発力のあるマットレスを選ぶことが大切です。
体圧分散性が高いマットレスは、睡眠中の体にかかる負担をバランス良く分散できます。マットレスに適度な反発力があると、体を押すようにしてスムーズな寝返りをサポートしやすく、体の同じ部位に体圧がかかり続けることを防げるでしょう。
体圧分散性と適度な反発力を併せ持つマットレスを購入するなら、ぜひNELLマットレスをお試しください。
NELLマットレスは腰から背中部分を硬めに、それ以外の部分を柔らかめにした「センターハード構造」を採用しており、スムーズな寝返りをサポートしやすい設計となっています。
また、NELLマットレスは、ホルムアルデヒドの発散等級をあらわす基準である「F☆☆☆☆（フォースター）」に準拠したノンホルムアルデヒド製品で、シックハウス症候群を引き起こす化学物質を含まず、安全性が高い点もポイントです。
高い消臭効果を発揮する新消臭素材「フレッシュコール®Z」や防ダニ・抗菌・防臭機能を兼ね備えた高機能な綿生地「MIGHTYTOP® Ⅱ」を使用しているため、毎日清潔に気持ち良く眠りやすくなっています。
NELLマットレスの料金やコイル数などについて、以下の表にまとめました。
NELLマットレスの料金やコイル数などについて、以下の表にまとめました。
| 値段（税込） | 75,000円/シングル 90,000円/セミダブル 105,000円/ダブル 130,000円/クイーン 150,000円/キング |
|---|---|
| コイル数 | 1,173個/シングル 1,479個/セミダブル 1,734個/ダブル 1,989個/クイーン 2,397個/キング |
| 送料 | 無料 （沖縄県本島を除く） |
| 返品 | 返品・全額返金可能 （商品到着後14日以降120日以内） |
| 保証期間 | 10年間 |
（※）最低14日間の試用が必要です
マットレスは実際に寝てみないとわからないところもあるため、なかなかマットレスの購入に踏み切れない方もいると思いますが、そんな声にお応えするためにNELLでは「120日間のフリートライアル期間」を設けています。
商品が到着してから14日以降120日以内であれば、万が一体に合わなくても返品と全額返金に応じることが可能です。
NELLマットレスのさらに詳しい情報は、以下の公式サイトからご覧ください。
まとめ
睡眠には、疲労回復・記憶の定着・ストレス解消などさまざまな役割があり、心身の健康のために重要度が高いものです。
理想的な睡眠時間は6時間以上8時間未満とされていますが、睡眠時間は年齢や季節に応じて変わるものなので、日中に眠気が生じない程度の睡眠をとることを目指しましょう。
睡眠の質を向上させるためには、紹介した方法で生活習慣や就寝環境を整えてみてください。熟睡して睡眠の効果を得ることを目指すなら、就寝中の体に常に触れることとなるマットレスの質にもこだわりましょう。
NELLマットレスは、優れた体圧分散性と適度な反発力を併せ持っており、スムーズに寝返りを打ちやすい設計のマットレスです。
ぜひNELLの120日間のフリートライアルを利用して、快適な寝心地を体験してください。
※医師が特定の商品を推奨しているわけではありません
