布団に入っても足が冷たくて眠れない！原因と今すぐできる対策を紹介

この記事のまとめ

布団に入っても足が冷たくてなかなか寝付けないと、寝不足になり翌日の集中力や体調にも影響が出ることがあります。足の冷えを放置すると症状が悪化したり、肩こりや頭痛など体の不調につながったりする場合もあるため注意が必要です。

この記事では、布団に入っても足が冷える原因をわかりやすく解説し、今日から取り入れられるストレッチや寝具の工夫など具体的な対策も紹介します。冷えを改善して快適な睡眠を取り戻したい方は、ぜひ参考にしてください。

布団に入っても足が冷たいのはなぜ？

布団に入っても足が冷たい場合、次の3つの要因が考えられます。

それぞれの原因を詳しく解説します。

体の要因：冷え性による血行不良や自律神経の乱れ

布団に入っても足が冷たい場合、冷え性に原因がある可能性があります。

冷え性とは、寒くない環境でも全身や手足などの末端が冷たく、季節を問わずいつも体が冷えた感じがする症状のことです。血流が悪くなることで温かい血液が毛細血管へ届きにくくなり、血管が収縮して起こります。

筋肉には熱を作って体温を上昇させる役割があり、男性より女性のほうが筋肉量が少ない関係から、女性のほうが冷え性の方が多くなるといわれています。

また、女性は素足や薄手のワンピースなど冷えやすい服装が多いうえに、過度なダイエットで栄養バランスが偏りやすいことも理由だと考えられています。

ただし、冷え性は女性に起こりやすいというだけで、男性が冷え性になる可能性も十分あります。男性の場合は冷え性に加えて、腰痛や肩こり、頻尿などの症状があらわれるケースが多いといわれています。

冷え性が起こる原因

冷え性は主に以下のいずれかが原因で起こると考えられています。

先述したように、冷え性の根本的な原因は血流の悪化です。血流が悪化する主な原因は、ストレスや喫煙、筋肉量の低下などが挙げられます。

また、人が生命活動を維持するための最低限のエネルギーである「基礎代謝」が低下している場合は体温が低くなり、冷え性に繋がる可能性があります。

このほか、自律神経の乱れも冷え性の原因の一つです。ストレスや不規則な生活などによって自律神経が乱れると、体温の調整が上手くできず、冷え性を起こす場合があります。

寝具の要因：布団の保温力不足や素材による冷え

布団に入っても足が冷える場合、寝具自体が冷えの原因になっていることがあります。例えば、保温力の低い布団やマットレスを使用していると、体温が寝具に十分に伝わらず、足元が冷えやすくなります。

また、寝具の素材の特性も冷えに影響します。熱伝導率の高い素材は熱が逃げやすく、布団の中がなかなか温まらないためです。例えば麻は熱伝導率が高く、就寝中に寒さを感じやすい素材の一つです。反対に、羽毛や綿など熱伝導率の低い素材は保温性が高く、足元の冷えを防ぎやすくなります。

さらに、寝具と体の間に隙間があると、そこから冷気が入り込みやすくなります。隙間が大きいと、布団に入っても十分に温まらず、足の冷えが続くことがあります。

環境(室温)の要因：冬の寒さと夏の冷房による冷え

足の冷えは、寝室の環境も大きく影響します。冬場は外気温の低さや床から伝わる冷気により、布団に入っても足が冷えやすくなります。

特に床に直接布団を敷いて寝る場合は、冷たい空気が下に溜まりやすいため、足元が冷える原因になりやすいです。古い建物で床下に換気口がある場合は、さらに冷えが強くなることもあります。

また、夏場でも冷房による室内の低温が足冷えの要因になることがあります。冷たい風が直接当たる位置にベッドや布団を置くと、寝ている間に足が冷えることがあります。さらに、冷房による空気の乾燥は血流を悪化させ、冷えを感じやすくします。

足冷えを防ぐためには、室温管理に気を配ることが重要です。また、寝具の素材や通気性にも注意することで、夏の寝冷え対策にもつながります。床に敷布団を使う場合は、断熱マットを敷く、床暖房を活用するなどの工夫も効果的です。

冷え性を放置すると起こる可能性がある体の不調

冷え性を放置すると、体の不調に繋がる可能性があるため注意が必要です。

冷え性は血行不良から引き起こされる症状ですが、血流の悪さは内臓の働きに影響を与えます。さらに、新陳代謝が低下するため、脂肪が燃焼されにくくなる、免疫機能が低下するなどの影響があらわれることもあるようです。

冷え性が招く症状としては、具体的に以下のようなものが挙げられます。

布団に入っても足が冷えて眠れない状況を解消するには、血行を良くして体を温めることが大切です。

寒い冬場だけでなく、夏場でも冷房によって体が冷えるため、膝掛けやタオルケットを用意するなど、寒さ対策を行いましょう。

布団に入っても足が冷たいときの冷え対策5選

布団に入ってからも足が冷たい状態を解消させるには、日頃から冷え対策に取り組むことが大切です。日常生活で取り組みやすい足の冷え対策には、以下のようなものがあります。

冷え対策には、体を温めることはもちろん、食事面でも大切なポイントがあります。それぞれの内容を詳しく解説します。

温かい服装をする

足をはじめとした体の冷えを抑えたい場合は、寒くなりにくい恰好で就寝することを心がけましょう。例えば、綿素材のパジャマは熱伝導率が低いうえに保温性に優れているため、就寝時に体が冷えにくいためおすすめです。

反対に、ポリエステルやアクリルのフリース素材やボア素材のパジャマを着て就寝するのはなるべく避けましょう。体を温かくしすぎてしまい寝心地が悪くなるほか、汗を吸収しにくい特性から、寝ている時に汗が蒸れて逆に体を冷やしてしまう可能性があります。

レッグウォーマーなどの温活グッズを取り入れる

足元の冷えを感じる場合は、レッグウォーマーや足首ウォーマーなどの温活グッズを取り入れるのも効果的です。特にウールやシルクなどの天然素材は保温性が高く、体温を逃がさずに温かさを保てるうえ、汗をかいても蒸れにくいため快適に使用できます。

ただし、ゴムが強くきつめに作られているタイプは血流を妨げ、かえって冷えを悪化させる可能性があるため、ゆったりとしたサイズを選ぶことが大切です。

なお、靴下をはいて眠る方もいるかもしれませんが、この方法はできるだけ避けましょう。靴下をはいた状態で眠ると体内の熱が放出されず、深部体温が下がりにくくなってしまいます。

深部体温とは体内部の熱のことで、人の体は就寝時に深部体温を下げて心身を休息させる仕組みになっています。しかし、靴下が原因で深部体温が下がらずにいると、体がしっかりと休息できず、睡眠の質が低下します。

湯船に浸かって足先の芯まで温める

体を温める最も簡単な方法として、入浴が挙げられます。体を芯から温めるためにも、お風呂はシャワーで済ませるのではなく、湯船に浸かりましょう。

理想的な入浴時間は湯温や入浴方法によって異なるため、好みに合わせて以下の入浴時間をチェックしてください。

お湯が熱すぎると体が興奮して「交感神経」が優位な状態になり、血管が収縮して冷えが悪化する可能性があるため、熱すぎる湯温での入浴は避けましょう。

また、入浴後は湯冷めしないよう、靴下をはいてしっかりと保温します。ただし、前述のとおり靴下は足の放熱を妨げることがあるため、就寝時には足先が出るようなレッグウォーマーにはきかえると良いでしょう。

軽い運動やストレッチで血流を促す

日中に適度な運動を行うことで、筋力がアップして基礎代謝が上がり、血行が良くなる効果が期待できます。

取り組む運動はハードでなくても、軽いウォーキング程度で問題ありません。電車の駅一駅分を歩く、仕事の合間に簡単なストレッチをするなど、簡単なことから習慣化させてください。

適度な運動をすると体温が一旦上昇し、その後下降するタイミングで眠気が促されます。そのため、就寝時刻の3時間ほど前に運動を行えば、スムーズな入眠に繋がりやすいメリットもあります。

また、布団に入る前にストレッチを取り入れるのも効果的です。簡単にできるストレッチを2つ紹介するので、ぜひ取り入れてみてください。

一つ目は、つま先立ちで行うストレッチです。以下の手順で行いましょう。

二つ目は、椅子に座って行う足ストレッチです。寝る前だけでなく、仕事中にも取り入れやすいため、ぜひ生活に取り入れてください。 

どちらも簡単にできるストレッチであるため、ぜひ日常に取り入れて習慣化を目指しましょう。

体を温める食べ物・飲み物を取り入れる

東洋医学では、食べ物を「陽性」「陰性」「中性」と3種類に分類しており、それぞれ以下の特徴があります。

冷えが気になる方は、陽性の食べ物を意識して取り入れましょう。陽性の食べ物には、寒い場所で採れる、冬に旬を迎える、水分が少ないなどの特徴があります。

食べ物の陽性・陰性の分類には諸説ありますが、陽性の食べ物の例は以下のとおりです。

インターネット上には、陽性の食べ物を使ったレシピが数多く公開されているため、参考にしながら食事に取り入れると良いでしょう。

もちろん、陽性の食べ物ばかりを食べるのではなく、バランスの良い食事を心がけることが大切です。栄養バランスが偏らないよう、さまざまな食材を使って日々の食事を楽しんでください。

また、就寝前に以下のような温かい飲み物を飲むこともおすすめです。

中でも、生姜は陽性の食品なので、体を温める効果が期待できます。生姜の味が苦手な方は、蜂蜜を入れて甘さを足してアレンジしましょう。

なお、コーヒーやエナジードリンクなどカフェインの入った飲み物は、睡眠の質を低下させてしまうため注意が必要です。上記のようなカフェインレスの飲み物を選びましょう。

就寝中に足が冷える方向けの寝具の使い方

生活習慣を整えながらも、寝る時に足の冷たさを感じる場合には、以下のように寝る環境を整えましょう。

暖かさを感じる寝具を使用する

一般的に暖かさを感じられる寝具には、以下のものがあります。

電気毛布をマットレスや布団の上に置くと、冷たい寝具を温めてくれます。しかし、朝までずっと電気毛布を使っていると発汗による寝冷えや、体調不良の原因にもなるため、タイマーを設定しておくなどしましょう。

なお、電気を使わずに温めたい場合には、保温性のある毛布やシーツも検討してください。ただし、毛布などの寝具を重ねて使う場合は、重みで寝返りが打ちにくくならないように注意しましょう。

窓際を避けてベッドや布団を設置する

窓際は外からの冷気が伝わりやすく冷えやすい場所です。そのため、窓際にはベッドや布団を置かないようにしたほうが、寒さを感じにくくなります。

家具の配置などで、ベッドや布団の位置がどうしても窓際になってしまう場合は、断熱シートや隙間テープで窓からの冷気を防ぎましょう。

また、ベッドや布団の位置を離しても窓からの冷気が伝わってくるようなら、厚手のカーテンで対策する方法がおすすめです。厚手のカーテンをかけておくと断熱効果が高まり、冷気が伝わりにくくなります。

布団を温められるグッズ（布団乾燥機・湯たんぽ）を併用する

布団に入って冷たいと感じる場合には、布団を温められるグッズを併用するのもおすすめです。

例えば、布団乾燥機は60～70度の高温で布団を温めることが可能です。就寝前に10分程度布団乾燥機を使うだけで布団が暖かくなり、冷えを感じるのを抑えながら入眠できます。

布団乾燥機のほかには、湯たんぽの使用も効果的です。布団に入ってお腹に湯たんぽを当てると、暖かくなった血液が全身をめぐって体全体を温められます。

ただし、湯たんぽを体に当てたまま眠ると、低温やけどを引き起こす場合があるため注意してください。

低温やけどは痛みが比較的少なく、軽度な症状だとイメージされることもありますが、重症化するケースもある危険な症状です。そのため、湯たんぽは眠くなってきた段階で布団から出しましょう。

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布団に入っても足が冷たい症状がつらいなら病院の受診も検討しよう

冷え性になる原因は人によってさまざまなので、原因に応じた治療や対策を行うことが大切です。上述した対策に取り組むことももちろん大切ですが、症状が気になる場合や長期間続く場合は、医療機関を受診して適切な診察と治療を受けましょう。

病院によっては「冷え性外来」を設けているところもあり、冷え性の診療を専門で行うクリニックもあります。お近くの病院を調べてみてください。

受診する科がわからない場合は、まずはかかりつけ医に相談すると、受診するべき病院や分野のアドバイスをもらえるでしょう。

よくある質問

布団に入っても足が冷たいのはなぜですか？

布団に入っても足が冷たい原因は主に3つです。体の冷え性による血行不良、布団の保温力不足などの寝具の問題、そして冬の寒さや夏の冷房による環境要因が挙げられます。特に女性は筋肉量が少ないため冷え性になりやすく、血流が悪くなることで毛細血管に温かい血液が届きにくくなります。

布団に入る前にできる足の冷え対策は何ですか？

布団に入る前の対策として、湯船に浸かって体を芯から温める、軽いストレッチで血流を促す、綿素材のパジャマを着用する、生姜湯などの温かい飲み物を飲むことが効果的です。また、レッグウォーマーなどの温活グッズを取り入れるのもおすすめですが、就寝時は足先が出るタイプを選びましょう。

足の冷え対策として靴下を履いて寝るのは効果的ですか？

靴下を履いて寝るのはあまりおすすめできません。靴下をはいた状態で眠ると体内の熱が放出されず、深部体温が下がりにくくなり、睡眠の質が低下します。代わりにゆったりしたレッグウォーマーやゴムがきつくない足首ウォーマーを選ぶことが大切です。

布団乾燥機や湯たんぽは足の冷え対策に有効ですか？

はい、布団乾燥機は就寝前10分程度の使用で布団を60～70度の高温であたためられます。湯たんぽもお腹に当てると暖かい血液が全身をめぐり効果的ですが、眠くなってきた段階で布団から出してください。低温やけどの危険があるため、就寝中の使用は避けましょう。

冷え性を改善する食べ物にはどのようなものがありますか？

体を温める陽性の食べ物を意識的に取り入れることが大切です。生姜、ニンニク、人参、ネギ、ごぼう、さくらんぼ、ぶどう、肉類などが該当します。就寝前は生姜湯やカフェインレスの紅茶などの温かい飲み物を飲むのもおすすめです。

まとめ

布団に入っても足が冷たい場合、冷え性が原因であることが考えられます。冷えの原因はさまざまですが、冷えを放置すると、頭痛や肩こり、倦怠感などさまざまな体調不良につながる可能性があります。

快適な睡眠を取り戻すためには、まず日常生活の中で冷え対策を意識し、必要に応じて暖かさを感じられる寝具を活用することが大切です。

それでも改善が見られない場合は、医療機関を受診して専門家に相談するのも有効です。今日からできる工夫を取り入れ、冷えを解消して快眠を目指しましょう。

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