怪我による痛みや病気によって生じる痛みなど体の痛みにはさまざまありますが、その中でも頭痛は身近な痛みといえます。
頭痛は誰にでも起こり得る症状であり、突然襲ってくるズキズキとした痛みに悩む方も多いでしょう。
頭痛が発生するタイミングは人それぞれですが、就寝時の頭痛がひどく、夜眠れずに困っている方もいるのではないでしょうか。
この記事では、頭痛で寝れない時の対処方法を症状の種類別に紹介します。
頭痛を日頃から予防する方法も解説するため、頭痛で寝れない時の対処法を探している方は、ぜひ参考にしてください。
対処方法は頭痛の特徴によって異なる
頭痛で寝れない時は、まず症状の種類を把握しましょう。身近な頭痛には主に緊張型頭痛と片頭痛の2種類があり、それぞれ対処方法が異なります。症状がひどい場合は、頭痛外来など医療機関を受診しましょう。
下記では緊張型頭痛と片頭痛の概要や対処方法をそれぞれ紹介します。
緊張型頭痛
緊張型頭痛は、後頭部を締め付けられるような痛みが特徴です。頭痛の中でも多くみられる症状であり、年齢や性別に関係なく誰もが発症する可能性があります。
緊張型頭痛の主な原因としては、血行不良による筋肉の緊張が挙げられます。「過度なストレスを受けている」「同じ姿勢で長時間作業している」などの理由から体の血行が悪くなると、首や頭の筋肉が緊張して、緊張型頭痛に繋がります。
内野勝行
金町駅前脳神経内科 院長
緊張型というと精神の緊張のことを指しているように聞こえますが本当は筋肉の緊張です。ブルーライトの光を長時間浴びている生活をしていると交感神経が優位になり筋緊張が取れないまま日中を過ごすことになります。そのための頭痛が緊張型頭痛なのです。
緊張型頭痛を緩和する方法
緊張型頭痛は、筋肉の緊張によって生じる頭痛です。そのため、緊張した筋肉をほぐして血行を促すことで痛みを緩和できます。
緊張している筋肉をほぐすには、体を温めることが効果的です。ホットタオルを当てる、または入浴をするなどの方法で首や肩の筋肉を温めましょう。
体の保温が難しい場合は、体を動かすと筋肉の緊張がほぐれます。簡単なストレッチやマッサージをするだけでも筋肉はほぐれ、痛みを解消しやすくなります。首を回したり、倒したりするだけでも効果があるため、ぜひ実践してください。
また、長時間同じ姿勢で作業を行うデスクワークであれば、首や肩の筋肉が緊張しやすい状態です。椅子に座りながらでもできるストレッチを取り入れ、緊張型頭痛を防ぎましょう。
ツボマッサージ
緊張型頭痛を緩和するには、頭や肩、首のツボマッサージも有効です。特に下記のツボは痛みの緩和に効果的です。手軽に緊張型頭痛を対処したい方は試すと良いでしょう。
| ツボの種類 | 場所 |
|---|---|
| 百会（ひゃくえ） | 頭頂部の真ん中にある凹んでいる部分 |
| 風池（ふうち） | 後頭部にある髪の生え際、うなじの筋肉の外側部分 |
| 肩井（けんせい） | 首の付け根と肩の先の中間 |
ツボ押しは気持ち良いと感じる程度の強さで、指の腹の部分で垂直に押すことがポイントです。痛くならない程度に数回程度刺激しましょう。
日々のストレスケア
緊張型頭痛の原因である血行不良は、ストレスによって引き起こされることもあります。ストレスを受けやすい方やストレスの多い環境にいる方は、頭痛対策のためにも定期的にストレスケアに取り組みましょう。
ストレスを解消するには、十分な休息をとったうえで外出して気分転換をしたり、趣味に没頭したりすることが効果的です。また、悩みや不安がある場合は身近な人に相談し、できるだけストレスを溜め込まないように意識しましょう。
片頭痛
片頭痛は脈を打つような強い痛みが特徴です。頭の片側に起こるケースが多く、頭痛のほかにも「光や音に敏感になる」「吐き気を伴う」などの症状があらわれる場合もあります。
主な原因は脳の血管が拡張し、炎症が起きるためだと考えられています。緊張型頭痛の次に多い頭痛であり、特に20代〜40代の女性のほうが発症しやすい頭痛です。
内野勝行
金町駅前脳神経内科 院長
主たる原因は脳の血管に絡みついている三叉神経にストレスがかかることによりそこから血管に刺激物質が分泌されその後血管が拡張して頭痛を引き起こす神経血管説が有力です。その神経へのストレスは不眠、飲酒、気候の変化、生理などのホルモン変化といわれています。
片頭痛を緩和する方法
片頭痛は、痛みを感じる箇所を冷やして血管の拡張を抑えることで緩和できます。保冷剤や冷却シートを当てる、または氷枕を使うなどして患部を冷やしましょう。
すぐに患部を冷やせない場合は、応急処置としてこめかみを押さえると良いでしょう。こめかみを押さえると血流が阻害され、痛みが和らぎます。
なお、片頭痛のメカニズムや対処法は、下記の記事でも詳しく解説しています。片頭痛にお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。
カフェインの入った飲み物を飲む
片頭痛の症状を和らげるには、カフェインの入っている飲み物を飲むことも効果的です。カフェインには血管を収縮させる効果があるため、痛みを抑えやすくなります。
カフェインは主にコーヒーやエナジードリンク、紅茶や煎茶などに含まれています。これらの飲み物はコンビニやスーパーで購入できるため、片頭痛の症状が定期的にあらわれる方は冷蔵庫に常備しておくと良いでしょう。
ただし、カフェインには覚醒作用が含まれているため、就寝前に摂取すると眠れなくなってしまう可能性があります。日中に発生した片頭痛の対処として摂取するのは良いですが、就寝時に発生した片頭痛には違う対処法を取り入れましょう。
入浴や運動、マッサージを控える
入浴や運動、マッサージは先述した緊張型頭痛の緩和に効果的ですが、片頭痛の場合は逆効果となってしまうため注意が必要です。
片頭痛の症状が起きているタイミングで入浴や運動、マッサージを行うと血管が拡張してしまい、症状がひどくなる可能性があります。片頭痛が起きた時は血管の拡張に繋がる行為は避け、できるだけ安静に過ごしましょう。
また、片頭痛は外部からの光や音によって痛みが増す場合があります。そのため、光や音は可能な限り遮断し、痛みが治まるまで静かな暗い環境で過ごしましょう。
頭痛を日頃から予防する方法
頭痛の悩みを減らすためには、日頃から予防を心がけることも大切です。頭痛は下記の方法で予防しやすくなるといわれています。
- 適度に運動する
- ストレスを解消する
- バランスの取れた食事を心がける
- 睡眠時間を確保する
適度に運動する
適度な運動を行うと血液の流れが良くなり、頭痛の予防に期待できます。時間がある時にストレッチをする程度でも良いため、定期的に体を動かしましょう。
また、日頃から取り組みやすい運動として、「頭痛体操」があります。特に肩周りの筋肉をほぐせるため、肩こりを感じている方は以下の方法をぜひ取り入れてください。
- 立った姿勢で肩の力を抜いて、両腕を胸の高さまで挙げる
- 体はそのままで、挙げた腕だけを左右に振る
ストレスを解消する
片頭痛の原因である血管の拡張を抑えるためには、適度なストレス解消も重要です。大きなストレスにさらされた時、ストレスが一気に解放された時は血管が拡張して頭痛が生じる可能性があります。そのため、日頃からこまめにストレスを発散しましょう。
ストレスの対処法がわからない方は、以下の内容を参考にしてください。
- しっかり眠って休息をとる
- 運動や旅行など、自分が楽しいと思える趣味活動を楽しむ
- 瞑想や音楽などリラックスできるものを取り入れる
- 思っていることを誰かに話す
バランスの取れた食事を心がける
頭痛予防のためには1日3食のバランスの良い食事が大切です。
さまざまな食品を摂りながらも、頭痛予防のためにマグネシウムやビタミンB2を意識して摂りましょう。マグネシウムは海苔や豆腐、そばなどに、ビタミンB2は酒や卵、アーモンドなどに含まれています。それぞれ血管や代謝の働きに影響する栄養素であるため、日々の食事で意識して摂取することが大切です。
一方、頭痛を引き起こしやすい食べ物もあります。ソーセージやハムに含まれる亜硝酸塩やアルコール、チョコレート、チーズは頭痛を引き起こしやすいため摂取を控えるか、適量の摂取に留めると良いでしょう。
睡眠時間を確保する
寝不足は頭痛を引き起こしやすくなることから、忙しい毎日でも睡眠時間の確保は大切です。
夜間にしっかり眠れていないと昼間に眠くなり仮眠をとる場合もありますが、昼間の仮眠は15分～30分以内に留めましょう。夜の睡眠に影響しない程度の時間で、適度な仮眠は頭がすっきりします。
睡眠は時間を確保したら良いのではなく、「質の良い」睡眠が大切です。質の良い睡眠のためには、快適な室温や湿度に調整し、寝る前の電子機器の操作は控えましょう。
頭痛の緩和には鎮痛剤も効果的
頭痛を緩和するには鎮痛剤を飲むのも効果的です。鎮痛剤は痛みを強める物質の発生を抑えてくれるため、頭痛が始まった段階で飲んでおけば痛みを和らげることができます。
ただし、鎮痛剤を飲むタイミングが遅いと、効果が薄くなる場合があるため注意してください。頭痛が生じている間は時間が経つにつれて痛みを強める物質が増え、鎮痛剤を飲むタイミングが遅れると効果が出にくくなる可能性があります。
鎮痛薬は頭痛を感じたらすぐに服用し、その後は症状に合わせた対処を行なったうえで安静にして過ごしてください。
内野勝行
金町駅前脳神経内科 院長
NSAIDsとよばれるものが一般的です。いわゆるイブとかバファリンとかロキソニンといったものです。そこにカフェインなどを加えて鎮痛効果を高めてあるものもあります。筋緊張型頭痛には筋弛緩薬というものをあわせて痛み止めの効果を強めたり片頭痛だとトリプタンという発作薬を使用したりします。
頭痛で寝れない時は医療機関の受診も検討しよう
頭痛がいつまでも緩和しない、または痛みで寝れない日々が続くようなら医療機関に相談しましょう。医師の診察を受けて適切な治療を受ければ、頭痛の改善に期待できます。
また、頭痛の解消を目的に医療機関を受診する際は、頭痛外来や脳神経内科、脳神経外科など頭痛の治療を専門とする機関の受診がおすすめです。
まとめ
就寝の際にズキズキとした頭痛が生じると、なかなか寝つけません。睡眠不足を防ぐためにも、頭痛が発生した時は早めに鎮痛剤を飲むなどして対処しましょう。
また、頭痛を緩和する方法は症状によって異なります。対処法を間違えると痛みが悪化する可能性もあるため、まずは生じている頭痛の種類を把握しましょう。
このほか、普段から予防を心がけることも重要です。適度に体を動かしたり、ストレスを解消したりするだけでも頭痛は防ぎやすくなります。それでも頭痛が改善されない場合は、医療機関に相談すると良いでしょう。
