寝返りは、就寝中に誰もが無意識に行っており、快適な睡眠のために大切な要素の一つです。
しかし、体と寝具が合わない、体が疲れて凝り固まっているなどの状態が続くことで、上手に寝返りが打てず悩んでいる大人の方も多いでしょう。
寝返りが打てないと、睡眠の質の低下や寝起きの体調不良、日中の倦怠感などに繋がります。
この記事では、寝返りが打てない大人の方によくある原因や、その対処法について紹介します。寝返りができずに体調不良が出ているのであれば、快適な日々を過ごせるよう、この記事を参考にできることから早めに対処しましょう。
寝返りには3つの役割がある
寝返りを打つことには、主に以下3つの役割があります。
- 筋肉が硬くなるのを防ぐ
- 体にかかる圧力の負担を軽減させる
布団内の空気を調整する
それぞれの役割を詳しく解説します。
筋肉が硬くなるのを防ぐ
寝返りの役割の一つ目は、筋肉が硬くなるのを防ぐことです。適度に寝返りが打てれば、筋肉が硬くなって痛みが生じるのを防ぐことに繋がります。
上手に寝返りが打てていない場合、長時間同じ姿勢が続くことで筋肉が緊張して硬くなり、動く時に痛みを伴う場合があります。
体にかかる圧力の負担を軽減させる
就寝中の体にかかる圧力を分散させることも、寝返りの重要な役割です。
睡眠時は体に圧力がかかっていますが、上手に寝返りが打てないと体の一定部分に圧力がかかった状態が続き、圧力が分散されません。すると、体への負担が大きくなるほか、圧力により体が圧迫されることで血行不良の原因にもなり得ます。
その結果、腰痛や肩こりの原因になったり、疲れが残りやすくなったりと、体に悪影響を与える可能性があります。
小倉洋二
立川病院 立川病院整形外科 医長
寝返りが打てずに血行不良になった場合、体の一か所に負担がかかり、床ずれ（褥瘡）という皮膚の病気をおこし、最悪の場合そこから細菌が入り、化膿することがあります。
また、ちょうど神経を通っているところ（よくあるのは腓骨頭のうしろ）が圧迫され、神経麻痺を起こすことがあります。（腓骨頭のうしろだと腓骨神経麻痺で下垂足になります）
布団内の空気を調整する
就寝中は、温度や湿度を自分の意思で適切に調整できないため、寝返りを打つことで布団の中に溜まった湿気を逃したり、温度を調節したりしています。
寝返りを打てない状況が続くと、布団内の蒸れによって寝苦しさを感じることもあるため、蒸れを防止するためにも寝返りは重要です。
大人が上手に寝返りを打てない時に考えられる原因
寝返りが打てない主な原因として、大まかに分けると下記のようなことが挙げられます。
- 姿勢が悪いなどの身体的問題
- 使っている寝具など睡眠環境の問題
これらの原因について、それぞれ紹介します。
姿勢が悪いなどの身体的問題
一つ目の原因は、日常の姿勢や生活習慣などによる身体状況が原因になっているケースです。
日中に長時間姿勢の悪い状態が続くと、筋肉が凝り固まって寝返りの打ちづらさに繋がります。
特に姿勢が悪くなる大人特有の原因として、以下のようなものがあります。
- 長時間のデスクワーク
- 家事や育児
- スマホの長時間使用
筋肉は動かさないことで血流が悪くなり凝り固まるので、デスクワークによって長時間同じ姿勢でいるのは避けたいことです。
また、家事や育児、スマホ操作のように下を向いた状態で作業を続けると、猫背になりやすくなります。
筋肉が硬直し柔軟性がなくなると、睡眠中に体が上手く動かせなくなり、寝返りの回数が減ってしまいます。
小倉洋二
立川病院 立川病院整形外科 医長
寝返りに関わる日常の姿勢や生活習慣として一番多いのは、睡眠薬やアルコール摂取で眠りが深くなりすぎてしまうことです。先ほどの神経麻痺の原因としてもこれにより寝返りを打てなかったために起こることが非常に多いです。
使っている寝具など睡眠環境の問題
二つ目の原因は、使っている寝具の質や部屋の温度など、睡眠環境が原因になっているケースです。
掛け布団や毛布が重すぎると、体が圧迫されて物理的に寝返りが打ちにくくなります。
また、マットレスが柔らかすぎることも寝返りが打ちづらくなる要因です。柔らかいマットレスは、包み込むような寝心地があるため好んで使用する方もいるかもしれません。
しかし、柔らかすぎてマットレスに体が沈み込んでしまうと、体を動かしにくくなることで寝返りを妨げてしまいます。体重に対して柔らかすぎるマットレスを使用している場合は注意しましょう。
さらに、マットレスの大きさにも関係しますが、パートナーや子どもと近い距離で寝ている場合にも、寝返りは打ちづらくなります。このような場合は、人数に合った余裕のある広さがあるマットレスを使う必要があります。
寝返りを打てているか自分でチェックする方法
スムーズに寝返りを打てないと就寝中の体にかかる負担が大きくなり、血液循環も悪くなる可能性があります。そのため、睡眠時に寝返りを打つことはとても大切です。
眠っている時に自分が寝返りを打っているのかを自覚するのは難しいですが、以下の方法を用いれば睡眠中の寝返りの有無を確認できます。
- スマホの睡眠アプリを活用する
- ビデオカメラを活用する
近年は、さまざまな睡眠アプリが提供されています。なかには、加速度センサーとマイクを利用して、睡眠時の寝返りの回数やいびきの長さなどを測れるアプリもあるため、必要に応じて活用しましょう。
また、ビデオカメラを持っている方であれば就寝前にカメラをセットして、眠っている時の自分を撮影するのもおすすめです。ビデオカメラを持っていれば今日すぐにでも取り組める方法なので、試してはいかがでしょうか。
寝返りが多すぎる場合も注意が必要
一般的に、健康な大人が一晩で打つ寝返りは10〜30回程度といわれています。これより少なすぎる場合はもちろん、寝返りが多すぎる場合も注意が必要です。寝具が合っていないなどの理由から、体の負担を和らげるために過度な寝返りを打っている可能性があります。
寝返りが多すぎると、寝返りで動くことで眠りが浅くなり、熟睡しづらくなる可能性があります。結果として、睡眠不足になったり疲労感に繋がったりする可能性があるため、寝返りが多すぎる場合にも対策を行いましょう。
具体的な対策の例としては、快適に眠りやすい寝巻きを使う、適切な室温・湿度になっているか確認する、心地良い枕・マットレスを使うなどの行動が挙げられます。
上手に寝返りが打てない時の改善方法
寝返りが打てないことで起床時に体調不良が生じている場合、ちょっとした取り組みで改善できる場合があります。具体的な改善方法は、下記のとおりです。
- 日中と就寝中の姿勢を改善する
- マットレスや布団などの睡眠環境を改善する
それぞれの方法について、詳しく解説します。
日中と就寝中の姿勢を改善する
身体状況が原因となって寝返りが打てない場合、日中と就寝中の姿勢を改善する必要があります。
デスクワークや立ちっぱなしの家事を頻繁に行い、長時間同じ姿勢でいる方は定期的にストレッチを取り入れましょう。
難しいと続かないので、道具を使わずにできる簡単なものや、自宅にあるタオルを使って気軽にできるストレッチがおすすめです。
以下3つのストレッチは、自宅ですぐにでも行えるのでお試しください。
- 仰向けになって腰をねじる
- 仰向けに寝て、片足ずつ膝を抱えてお腹に引き寄せる
- 仰向けになり、片足の裏にタオルをひっかけて引っ張る
「痛気持ち良い」と感じる程度にストレッチをすると、筋肉がほぐれ血行も促進されます。
なお、就寝前のストレッチについては以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひこちらもご一読ください。
また、腰痛で困っている方は、仰向けに寝た状態で膝を立て、膝の下にクッションや枕を入れてみましょう。腰にかかる体重の負担が軽減され、腰痛を軽減できます。
就寝中の姿勢が体に与える影響については以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひこちらもご一読ください。
なお、ここで紹介したストレッチはあくまでも一時的な対処法です。長期的な目線で改善するのであれば、腰痛の原因となっている姿勢を正す、以下で紹介するとおり根本的に睡眠環境を見直すといった対策をとる必要もあります。
マットレスや布団など睡眠環境を改善する
マットレスが硬すぎる、枕が合っていないなど、睡眠環境が原因となり寝返りが打てない場合は、寝具の買い替えを検討しましょう。
特にマットレスは、自分の体型や体重に合ったものにする必要があります。
一般的に寝返りが打ちやすいとされるのは、寝心地が硬めのマットレスです。
しかし、マットレスが硬すぎると寝心地が悪く感じ、睡眠の質が下がってしまうため注意が必要です。ほど良く柔軟性があり、体圧分散に優れた構造を提供しているマットレスを選ぶほうが良いでしょう。
また、パートナーや子どもと一緒に寝る場合は、マットレスの硬さに加えて広さも重視しましょう。一緒に寝ても快適に寝返りが打てるくらいの広さがあるマットレスがおすすめです。
寝具は寝返りの打ちやすさに大きく影響するため、妥協せずに自分に合ったものを選ぶことが大切です。
以下の記事では、低反発・高反発マットレスについて詳しく解説しています。興味がある方はぜひチェックしてみてください。
また、こちらの記事ではサイズごとに実際のNELLマットレスユーザーから集めた使用感を、使用人数や家族構成とともに紹介しています。是非参考にしてください。
スムーズに寝返りを打つための寝具の選び方
快適に寝返りを打つためには、寝具の選び方にもこだわりましょう。以下の3つの寝具について、それぞれ紹介します。
- 枕
- パジャマ
- マットレスと布団
ちょっとした選び方のポイントを知っているだけでも、種類が豊富な寝具の中から自分にぴったりなものを選べるようになります。
枕の選び方
さまざまな素材や厚さの枕が販売されていますが、年齢や体格によって快適に感じる枕は異なります。
弾力性があるポリエステル素材の枕は、軽くて柔らかい触り心地です。同じく柔らかい羽根枕は吸放湿性が高く、そばがら枕は通気性に優れています。
このように、素材によってそれぞれ異なる特徴があります。寝心地だけでなく、お手入れのしやすさなども加味しながら、使いやすい枕を選ぶようにしてください。
また、長年使っている枕でも、体型が変化した場合や年齢を重ねた時には合わなくなることがあります。より質の高い睡眠を求めるのであれば、今使っている枕が本当に自分に合っているのか、見直すことが大切です。
さらに、体重や体型がほぼ同じでも、心地良く感じる枕はそれぞれ異なるため、硬さ、高さ、質感においては自分の感覚で選ぶようにしましょう。
なお、子どもと一緒に寝る方は、親子で同じ枕を使うことがあると思いますが、子どもと大人では快適に感じる枕が異なるため別々に選ぶことをおすすめします。
以下の記事では、枕の選び方について詳しく解説しています。興味がある方はぜひこちらもご一読ください。
パジャマの選び方
上手に寝返りを打つことで睡眠の質を高めたい場合、パジャマを選ぶ時には下記のポイントに注目してください。
- 動きやすさ
- 体温調節のしやすさ
- 肌触り
- 季節に適しているか
体を縛り付けないよう、着た時の動きやすさは特に注目したいポイントです。通気性が高く伸縮性があるパジャマは、寝苦しさを防いでくれるためスムーズな寝返りが期待できます。
また、質の高いパジャマにこだわるのも良いでしょう。
ツルツルした触り心地で光沢があるシルクは、高級素材として有名です。肌触りがよく滑らかなので、引っ張られる感覚がなく、寝返りの動きが妨げられにくいです。
ほかにも、ガーゼやオーガニックコットンを使った高品質なパジャマも登場しています。
着心地が良く質の高いパジャマは、睡眠効果を高めてくれます。
マットレスと布団の選び方
体に合うマットレスと布団を選ぶことは、睡眠環境を整える中で最も大切です。
マットレスや布団の寝心地は、寝返りの打ちやすさと睡眠の質に大きな影響を与えるため、枕やパジャマに比べて慎重に選ぶことをおすすめします。
柔らかすぎるマットレスは、体が沈み込みすぎて寝返りが打ちづらくなるといわれており、スムーズな寝返りを求めるのであればおすすめしません。快適に寝返りを打ちたいのであれば、ウレタンを使った低反発マットレスは避けたほうが無難です。
寝返りのしやすさを重視するのであれば、寝心地が硬めのマットレスを選びましょう。
コイル系マットレスは、中に入っているコイルの数が多いほど値段は高くなる傾向がありますが、反発力と体圧分散に優れています。スムーズな寝返りが期待できるため、特におすすめのマットレスです。
なかでもNELLマットレスは、一般的なマットレスに使用されるコイル数の約2倍以上のポケットコイルを使用し、適度な硬さと優れた体圧分散性があるため、寝返りがしやすく綺麗な寝姿勢が得られます。
NELLマットレスの詳細は、こちらから確認できます。
マットレスや布団は基本的に365日使うものであり、睡眠時間は人生の3分の1ともいわれています。起床時に体調が優れず困っている方は、自分に最適なマットレスに買い替えてはいかがでしょうか。
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まとめ
寝返りは、就寝時に無意識に行うもので、体の負担を減らすための生理的な現象です。
スムーズに寝返りが打てない場合、体の一部に負担が集中して血行が悪くなるため、寝起きの体調不良や倦怠感に繋がります。
自分が寝返りを打てているのか気になる方は、スマホの睡眠アプリやビデオカメラを活用して、就寝中の寝返りの有無を確認しましょう。
また、快適に寝返りを打ちたいのであれば、枕やマットレスといった寝具を見直すことをおすすめします。
スムーズに寝返りを打ちやすく、寝心地が良い寝具を選んで、寝返りが打てないことで生じる体の不調の解消を目指しましょう。
