寝返りは、就寝中に誰もが無意識に行っており、快適な睡眠のために大切な要素の一つです。
しかし、体と寝具が合わない、体が疲れて凝り固まっているなどの状態が続くことで、上手に寝返りが打てず悩んでいる大人の方も多いでしょう。
寝返りが打てないと、睡眠の質の低下や寝起きの体調不良、日中の怠惰感などに繋がります。
この記事では、寝返りが打てない大人の方によくある原因や、その対処法について紹介します。
寝返りができずに体調不良が出ているのであれば、快適な日々を過ごせるよう、この記事を参考にできることから早めに対処しましょう。
大人と子どもで寝返りの平均回数は異なる？
寝返りは、体への負担を減らすために無意識に行われる生理現象です。質の高い睡眠をとるためには、快適な寝返りができる状態を確保することを心がけることが大切です。
一晩で打つ寝返りの回数は、大人は20〜40回、子どもは50〜90回とされており、大人と子どもで異なります。子どもの方が一晩で多くの寝返りを打つ理由は、大人よりも睡眠時間が長い傾向にあるためです。
寝返りには、睡眠中に体の血行を促進する役割があります。また、睡眠中には掛け布団や毛布に熱がこもって蒸れますが、それによる寝苦しさを解消するための温度調整も役割の一つです。
上手に寝返りが打てないことで生じる問題
前述のとおり、睡眠中に体の一部に負担がかからないよう防ぐことが寝返りの役割です。寝返りを打つことで、体の負担が軽減され睡眠の質が上がります。
しかし、寝返りが打てないと、体の同じ箇所に負担がかかるため血行不良の原因となるでしょう。その結果、体の凝りや腰痛、床ずれが生じる上に、睡眠の質の低下にも繋がります。
「寝起きに体が痛い」「十分寝たのに疲れが残っている」といった体調不良があらわれ、日中にも怠惰感を感じるようになり、体にとって悪影響です。
日ごろから体調不良に悩んでいる方は、もしかしたら寝返りが打てないことが原因になっているかもしれません。
小倉洋二
立川病院 立川病院整形外科 医長
寝返りが打てずに血行不良になった場合、体の一か所に負担がかかり、床ずれ（褥瘡）という皮膚の病気をおこし、最悪の場合そこから細菌が入り、化膿することがあります。
また、ちょうど神経を通っているところ（よくあるのは腓骨頭のうしろ）が圧迫され、神経麻痺を起こすことがあります。（腓骨頭のうしろだと腓骨神経麻痺で下垂足になります）
寝返りできない大人にありがちな原因
寝返りが打てない主な原因として、大まかに分けると下記のようなことが挙げられます。
- 身体状況の原因
- 睡眠環境の原因
これらの原因について、それぞれ紹介します。
身体状況の原因
一つ目の原因は、日常の姿勢や生活習慣などによる身体状況が原因になっているケースです。
日中に長時間姿勢の悪い状態が続くと、筋肉が凝り固まって寝返りの打ちづらさに繋がります。
とくに姿勢が悪くなる大人特有の原因として、以下のようなものがあります。
- 長時間のデスクワーク
- 家事や育児
- スマートフォンの長時間使用
筋肉は動かさないことで血流が悪くなり凝り固まるので、デスクワークによって長時間同じ姿勢でいるのは避けたいことです。
また、家事や育児、スマートフォン操作のように下を向いた状態で作業を続けると、猫背になりやすくなります。
筋肉が硬直し柔軟性がなくなると、睡眠中に体が上手く動かせなくなり、寝返りの回数が減ってしまいます。
小倉洋二
立川病院 立川病院整形外科 医長
寝返りに関わる日常の姿勢や生活習慣として一番多いのは、睡眠薬やアルコール摂取で眠りが深くなりすぎてしまうことです。先ほどの神経麻痺の原因としてもこれにより寝返りを打てなかったために起こることが非常に多いです。
睡眠環境の原因
二つ目の原因は、使っている寝具の質や部屋の温度など、睡眠環境が原因になっているケースです。
掛け布団や毛布が重すぎると、体が圧迫されて物理的に寝返りが打ちにくくなります。
また、マットレスが柔らかすぎることも寝返りが打ちづらくなる要因です。柔らかいマットレスは、包み込むような寝心地があるため好んで利用する方もいるかもしれません。
しかし、柔らかすぎてマットレスに体が沈み込んでしまうと、体を動かしにくくなることで寝返りを妨げてしまいます。体重に対して柔らかすぎるマットレスを使用している場合は注意しましょう。
さらに、マットレスの大きさにも関係しますが、パートナーや子どもと近い距離で寝ている場合にも、寝返りは打ちづらくなります。このような場合は、人数に合った余裕のある広さがあるマットレスを使う必要があります。
上手に寝返りが打てず困った時の改善方法
寝返りが打てないことで起床時に体調不良が生じている場合、ちょっとした取り組みで改善できる場合があります。具体的な改善方法は、下記のとおりです。
- 日中と就寝中の姿勢を改善する
- マットレスや布団などの睡眠環境を改善する
それぞれの方法について、詳しく解説します。
日中と就寝中の姿勢を改善する
身体状況が原因となって寝返りが打てない場合、日中と就寝中の姿勢を改善する必要があります。
デスクワークや立ちっぱなしの家事を頻繁に行い、長時間同じ姿勢でいる方は定期的にストレッチを取り入れましょう。
難しいと続かないので、道具を使わずにできる簡単なものや、自宅にあるタオルを使って気軽にできるストレッチがおすすめです。
以下3つのストレッチは、自宅ですぐにでも行えるので試してみてください。
- 仰向けになって腰をねじる
- 仰向けに寝て、片足ずつ膝を抱えてお腹に引き寄せる
- 仰向けになり、片足の裏にタオルをひっかけて引っ張る
「痛気持ち良い」と感じる程度にストレッチをすると、筋肉がほぐれ血行も促進されます。
また、腰痛で困っている方は、仰向けに寝た状態で膝を立て、膝の下にクッションや枕を入れてみましょう。腰にかかる体重の負担が軽減され、腰痛を軽減できます。
ただし、ストレッチはあくまでも一時的な対処法です。
長期的な目線で改善するのであれば、腰痛の原因となっている姿勢を正す、次に紹介する睡眠環境を見直すといった対策をとる必要もあります。
マットレスや布団など睡眠環境を改善する
マットレスが硬すぎる、枕が合っていないなど、睡眠環境が原因となり寝返りが打てない場合は、寝具の買い替えを検討しましょう。
とくにマットレスは、自分の体型や体重に合ったものにする必要があります。
一般的に寝返りが打ちやすいとされるのは、寝心地が硬めのマットレスです。
しかし、マットレスが硬すぎると寝心地が悪く感じ、睡眠の質が下がってしまうため注意が必要です。ほど良く柔軟性があり、体圧分散に優れた構造を提供しているマットレスを選ぶほうが良いでしょう。
また、パートナーや子どもと一緒に寝る場合は、マットレスの硬さに加えて広さも重視しましょう。一緒に寝ても快適に寝返りが打てるくらいの広さがあるマットレスがおすすめです。
寝具は寝返りの打ちやすさに大きく影響するため、妥協せずに自分に合ったものを選ぶことが大切です。
睡眠を改善するための寝具の選び方
快適に寝返りを打つためには、寝具の選び方にもこだわりましょう。以下の3つの寝具について、それぞれ紹介します。
- 枕
- パジャマ
- マットレスと布団
ちょっとした選び方のポイントを知っているだけでも、種類が豊富な寝具のなかから自分にぴったりなものを選べるようになります。
枕の選び方
さまざまな素材や厚さの枕が販売されていますが、年齢や体格によって快適に感じる枕は異なります。
弾力性があるポリエステル素材の枕は、軽くて柔らかい触り心地です。同じく柔らかい羽根枕は吸放湿性が高く、そばがら枕は通気性に優れています。
このように、素材によってそれぞれ異なる特徴があります。寝心地だけでなく、お手入れのしやすさなども加味しながら、使いやすい枕を選ぶようにしてください。
また、長年使っている枕でも、体型が変化した場合や年齢を重ねた時には合わなくなることがあります。より質の高い睡眠を求めるのであれば、今使っている枕が本当に自分に合っているのか、見直すことが大切です。
さらに、体重や体型がほぼ同じでも、心地良く感じる枕はそれぞれ異なるため、硬さ、高さ、質感においては自分の感覚で選ぶようにしましょう。
なお、子どもと一緒に寝る方は、親子で同じ枕を使うことがあると思いますが、子どもと大人では快適に感じる枕が異なるため別々に選ぶことをおすすめします。
パジャマの選び方
上手に寝返りを打つことで睡眠の質を高めたい場合、パジャマを選ぶ時には下記のポイントに注目してください。
- 動きやすさ
- 体温調節のしやすさ
- 肌触り
- 季節に適しているか
体を縛り付けないよう、着た時の動きやすさはとくに注目したいポイントです。通気性が高く伸縮性があるパジャマは、寝苦しさを防いでくれるためスムーズな寝返りが期待できます。
また、質の高いパジャマにこだわるのも良いでしょう。
ツルツルした触り心地で光沢があるシルクは、高級素材として有名です。肌触りがよく滑らかなので、引っ張られる感覚がなく、寝返りの動きが妨げられにくいです。
ほかにも、ガーゼやオーガニックコットンを使った高品質なパジャマも登場しています。
着心地が良く質の高いパジャマは、睡眠効果を高めてくれます。
マットレスと布団の選び方
体に合うマットレスと布団を選ぶことは、睡眠環境を整えるなかで最も大切です。
マットレスや布団の寝心地は、寝返りの打ちやすさと睡眠の質に大きな影響を与えるため、枕やパジャマに比べて慎重に選ぶことをおすすめします。
柔らかすぎるマットレスは、体が沈み込みすぎて寝返りが打ちづらくなるといわれており、スムーズな寝返りを求めるのであればおすすめしません。快適に寝返りを打ちたいのであれば、ウレタンを使った低反発マットレスは避けたほうが無難です。
寝返りのしやすさを重視するのであれば、寝心地が硬めのマットレスを選びましょう。
コイル系マットレスは、なかに入っているコイルの数が多いほど値段は高くなる傾向がありますが、反発力と体圧分散に優れています。スムーズな寝返りが期待できるため、とくにおすすめのマットレスです。
なかでもNELLマットレスは、一般的なマットレスに使用されるコイル数の約2倍以上のポケットコイルを使用し、適度な硬さと優れた体圧分散性があるため、寝返りがしやすく綺麗な寝姿勢が得られます。
NELLマットレスの詳細は、こちらから確認できます。
マットレスや布団は基本的に365日使うものであり、睡眠時間は人生の3分の1ともいわれています。起床時に体調が優れず困っている方は、自分に最適なマットレスに買い替えてはいかがでしょうか。
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まとめ
寝返りは、就寝時に無意識に行うもので、体の負担を減らすための生理的な現象です。
スムーズに寝返りが打てない場合、体の一部に負担が集中して血行が悪くなるため、寝起きの体調不良や怠惰感に繋がります。
大人になると、子どもと比べて運動する機会が減るだけでなく、デスクワークや家事といった姿勢が悪くなる環境に身を置くケースも増えるでしょう。
快適に寝返りを打ちたいのであれば、枕やマットレスといった寝具を見直すことをおすすめします。
寝心地が良い寝具を選んで、寝返りが打てないことによる体の不調といった悩みを改善させましょう。
