ベッドで簡単ストレッチ。宅トレトレーナーの古川杏梨さんにインタビュー

運動が苦手な人でも運動習慣をつけられるような自宅トレーニング、特に筋トレをメインとしてストレッチや体の動かし方をお伝えしています。活動場所はインスタグラムとオンラインレッスンがメインです。

インスタグラムを始めたのは、「運動が苦手だけど運動習慣をつけたい、でもジムには通えない」という友達のために、どんな人でも手軽にお家でできる運動を伝えたいと思ったからでした。自宅トレーニングは特別な道具が必要ないですし、いつでも取り組めます。

どんな人でもわかるような伝え方を心がけています。多くの方は「大腿四頭筋を…」と言われてもわかりませんよね。なので「太ももの前側」とか「腰をひねる」というように、初心者の方でもわかるような伝え方を心がけています。

あと、体の不調を当たり前と思わず自分の体の状態に気づく時間を作ってもらうようにと考えています。

私の動画を観たりレッスンに参加してくれたりする方のほとんどが、20代後半～50歳前後の女性です。産後数年経ってから体に不調を感じ始めた方、肩や腰に痛みがある方などさまざまですが、「まだ若いし動けるから大丈夫」と自分の体のケアを後回しにしてしまう場合が多いですね。

腰痛持ちとして生活しているけれど接骨院に行こうとまでは考えていなくて、自力でどうにかしたい。それで私のインスタグラムを参考に見てくださったという方が多いです。

私もそうですが、子どもや家族のことを優先しているうちに、自分のことが疎かになってしまう女性は多いと思います。そういう誰かのためにがんばっている人に、自分のための時間をもってほしいです。

運動を通して日常的な体の痛みを未病として予防できるように、そして毎日を少しでも快適に過ごせるようにと思いながら伝えています。

私はもともと、自分のことを「運動神経が悪い」と思っていましたが、運動をしてこなかったから「筋肉と頭をつなぐ神経が上手く通じていない」というだけだったんです。歳を重ねる上で一度も使われずに眠ってしまう神経もあると知って驚きました。

でも私のような方は多いのではないでしょうか。眠っている筋肉を動かしてあげるだけで、老化に打ち勝つどころか若返ることもできると思うので、そんなこともお伝えできたらと思っています。

座りっぱなしや立ちっぱなしの状態が続くことで、夜は老廃物が節々に溜まって足がむくんでいる方が多いと思います。

でも筋肉が硬く血流が滞っている状態でストレッチをしても体はあまり伸びませんし、余計に筋肉痛になっちゃう方もいらっしゃるんですね。なのでお風呂の前はストレッチよりも関節を動かして、まず血流を良くするのがおすすめです。

片足を伸ばし、つま先の内側・外側にパタパタと倒し、股関節から足を回します。慣れてきたら手で太ももを揉むように押しながら大きく足を回します。足指をつかんで足首を回すのもおすすめです。

そうですね、足首がかたい方は多いんですよ。例えば和式のトイレに入ろうとするとかかとが上がっちゃう人は、足首がかたくなっていると思います。捻挫しやすい人や打撲しやすい人も足首がかたいので、怪我の予防、血流や老廃物を流すためにもぜひ回してほしいです。

私は足を胸に抱えこんで、お尻の外側を伸ばすこともあります。足を打ち付け老廃物を流しやすくするパタパタ運動もおすすめですね。家にあるタオルを丸めればフォームローラー代わりになって、ふくらはぎと膝の裏のリンパを刺激できます。

そうですね。揉み続けていると手が疲れてしまうと思うのですが、これなら足をタオルの上で打ち付けるだけなので、楽にリンパを刺激できます。

お風呂上がりは血流が良くなって皮膚も温まり、筋肉が緩んでいる状態でストレッチできます。就寝前ならうつ伏せか仰向けになった状態でストレッチをすることが多いですね。

よくスマホをいじりながらやるのが、うつ伏せでお尻の外側と股関節を伸ばす動きです。
お尻の外側と股関節、太ももの前側を伸ばしながらお尻を横に振ると、いろいろな筋肉が刺激されます。これはすごく簡単ですよ。

そのまま片足を横に開いて、骨盤を固定させた状態のまま肩を横に振ると、腰から背中の筋肉を緩める動きになります。

普段、腰を前後に動かすことはあっても横の動きはあまりしないですよね。自律神経は背中や肩甲骨周りに集中しているので、そこを刺激するのがおすすめです。

でも腰の骨と骨盤はくっついているので、お腹の力がないと肋骨回りの胸の骨を動かしたときに腰が動いてしまいます。そうすると腰に負担がかかるので、怪我や痛みの要因などになりやすいんです。

それを予防するために、骨盤を固定させたまま胸骨だけを動かします。横に足を開くと骨盤を固定しやすいです。

朝は血流がゆっくりで体温も下がっているので、やはりいきなり筋肉を伸ばさず、関節を回すようにしています。

寝ている間は股関節がずっと伸びている状態なので、一度縮めてそのまま横に開きます。このとき骨盤が傾きやすいので、手で押さえた状態で横に開きましょう。足を閉じる、立てる、横に開くという動きで関節回しを繰り返します。

足を浮かせたまま回してもいいのですが、普段やり慣れていないと難しいかもしれません。まず足裏はマットに下ろしたまま膝を立て、横に開いて伸ばす、立てる、また開くという動きがおすすめです。逆回しもやってみてください。

そのまま今度は片方の膝を反対側に寄せて、骨盤を倒します。横を向いて、肘を後ろに引いて肩甲骨回し。足を変えて同じように肩回しをします。

いきなり心臓の周りを動かすと血流が一気に上がってしまうので、低血圧の方はめまいや立ち眩みを起こしやすいんです。なるべく心臓から遠い場所からストレッチを始めていただくように伝えています。

起き上がったらそのままゆっくりお尻を引いてチャイルドポーズをしたり、生理痛などでお腹が重いときはそのまま骨盤周りのストレッチをしてから起きたりしています。

腰痛持ちで腹筋が苦手な方や、腹筋をどうやって鍛えたらいいかわからない方には、おへそをマットに押し付ける体幹トレーニングをおすすめしています。

私も使っているこのマットレスは反発がちょうど良く、腰が沈まずにストレッチしやすいのですが、腰が痛い方、反り腰の方は足を伸ばさず膝を立てるとお腹の力が入りやすくなります。

腰とマットの隙間をぐっと埋めて、みぞおちから恥骨までの筋肉をぐっと縮めると、お腹と背中を包んでいる腹横筋というインナーマッスルを鍛えられます。

息を吸ってふーっと吐いて、おへそを床に押し付ける。この繰り返しだけで腹筋のトレーニングになるので、どんな方でもやって欲しいですね。

この腹圧トレーニングだけでもお腹と背中の腰を支える筋肉の強化に繋がるので、抜けてしまっているお腹の力が入りやすくなっていきます。

私も、もともとは運動嫌いだったのですが、腹圧を入れることから始めました。一日3回腹圧を入れるだけでもいいですし、寝起きに腹圧を入れるだけでも、「今日は運動した」って思えますよ（笑）！

寝心地がすごくいいだけでなく、マットレスの上で運動もしやすいので助かっています。

寝起きにプランク（つま先と両肘で体を支える体幹トレーニング）をしているのですが、肘やつま先が沈み込まなくてやりやすいです。

まず自分自身の寝つきがすごく早くなりましたし、家族3人で寝ていてもマットレスのどこかが沈んでしまうことなく、バランスよく体を支えてくれます。

あと私がマットレスの上で運動をしていても、あまり振動が伝わらないので隣に寝ている家族が起きないんです。

一時期違うマットレスを使ってみた時期もあるのですが、変えたことでNELLマットレスの良さがあらためてわかりました。厚みが同じくらいでも、やっぱり弾力が全然違うんですよね。8歳の息子がよくぴょんぴょん飛び跳ねているのですが、全然へたりません（笑）。

腰痛持ちの方におすすめです。私はトレイルランニングもするのですが、走った後は腰が痛くなります。でもこのマットレスは腰の位置が下がらなくて、リカバリーをしてくれるので助けられています。

ほかのマットレスだと「横になるのもそれはそれでつらい」と感じるのですが、NELLは休みたいときにちゃんと休めるマットレスですね。これも気に入っているポイントで、自信をもっておすすめできます。

子どもが横に寝ているので、部屋を暗くしています。私自身はスマホで動画を観ていると自然と眠くなるので、ストレッチをしながら観ていますね。

あとは体を締め付けない楽な恰好で寝ています。

着圧グッズはリンパを下から上に持ち上げる設計になっているのですが、リンパを流すためには筋肉と血流を使う必要があるんです。

着圧グッズは血流を促進してくれるのですが、すごくむくんで筋肉が硬い状態だと、着圧していてもリンパが流れにくいんですよ。

水道管のパイプと同じで、まずはリンパが詰まっている足首やひざの裏、鼠径部を動かして、老廃物を流してあげるといいと思います。そうしないと、着圧グッズを使っても余計にむくんでしまう可能性があるので。

片方の膝を使ってもう片方のふくらはぎやひざの裏をマッサージしてあげる方法は楽ですね。足の甲で叩くのも効果的です。

ストレスを溜めないようにしています。以前は病気を持っていたので、どうしようもないことで悩んだり、人の目を気にしたりしていました。

でも今は自分を責めるより「じゃあどうしたらいいかな」「明日はこれをやろう」とプラスに考えて寝るようにしています。

完璧を求めずに、肩の力を抜いて、「一つできたからラッキー」「自分は偉いな」と思っているほうが上手くいくと思います。小さい丸をつけて、最終的にはなまるをあげられればいいや、という考えを皆さんにも持ってもらえたらと思いますね。