寝返りが上手に打てないことで睡眠の質が下がり、「十分寝ているのに疲れがとれない」と悩んでいる方もいるかもしれません。
寝返りが打てない原因は大きく分けて、「身体状態」と「睡眠環境」の2つのケースが考えられます。長期的に体の不調が続くのであれば、根本的な解決が必要です。
この記事では、寝返りが打てなくて不調が続いている方に向けて、寝返りが上手く打てない原因やその対処法を紹介します。
姿勢を意識することや寝具を見直す時のポイントなど、すぐに取り組める方法を解説するため、「寝起きの体調不良を改善したい」「睡眠の質を上げてぐっすり眠りたい」という方は、ぜひ参考にしてください。
寝返りの役割とは？
寝返りは、就寝中に無意識に行われる生理現象です。成人した大人の場合、一晩に20〜40回程度の寝返りを打つといわれています。
寝返りには、主に以下の2つの役割があります。
- 体への負担を減らす
- 温度調整をする
それぞれ詳しく解説します。
体への負担を減らす
寝返りの大きな役割は、睡眠時に長時間同じ姿勢が続くことによる体への負担を減らすことです。
長時間同じ箇所に負担がかかると、筋肉や背骨が圧迫され、血行不良や凝りの原因となります。しかし、睡眠時に寝返りを適切に打つことにより、筋肉や背骨をほぐすことができます。
温度調整をする
寝具の空気を入れ替えることによる温度調整も、寝返りの大切な役割といえます。
体の一部の部位と寝具が長時間接していると「蒸れ」の原因となり、寝苦しさに繋がるため快適に眠れません。寝返りを打つことによって温度や湿度が調整され、快適に眠れるようになります。
寝返りの回数は極端に多くても、少なくても良くありません。質の高い睡眠をとるためには、快適に寝返りができる環境が必要です。
寝返りが打てないことにより起こるリスク
十分な睡眠時間を確保しても、寝返りを上手く打てなければ起床時の疲労感に繋がります。
また、体の一部に長時間負担がかかり続けることも問題です。体が圧迫されて血行不良が続くと、腰痛や床ずれの原因になるでしょう。
睡眠は、日中の疲れをとるための大事な休息の時間です。朝起きると体が痛い方や寝ても疲れがとれにくい方は、一度適切に寝返りが打てているか見直しましょう。
寝返りが上手に打てない原因
寝返りが上手に打てない原因は、主に以下の4点が挙げられます。
- 筋肉に凝りや衰えがある
- 睡眠環境に問題がある
- マットレスが合っていない
- ベッドの広さに余裕がない
それぞれの原因について、わかりやすく解説します。
筋肉に凝りや衰えがある
1つ目の原因は、姿勢や筋肉の衰えなど身体的な原因によるものです。
例えば、デスクワークや家事など、日中にとっている姿勢が原因で筋肉が硬くなっているケースがあります。姿勢が悪い状態が長時間続いて筋肉が凝り固まり、就寝中に体をスムーズに動かせなくなることが原因となるケースです。
また、高齢者の方であれば、筋肉の衰えによって寝返りが打ちづらくなるケースもあります。
睡眠環境に問題がある
2つ目の原因は、使用している寝具が体に合わないといった睡眠環境によるものです。
睡眠時に使用している毛布や掛け布団が重すぎる場合、その重さにより体が圧迫され、寝返りが打ちづらい状況となります。
寝ている間も身動きが取りやすいように、軽い素材の毛布や布団を選ぶことが大切です。
マットレスが合っていない
3つ目の原因として挙げられるのが、合わないマットレスを使っていることです。
柔らかいマットレスは包み込むような寝心地がある一方で、寝ている方の体重を押し返す反発力が弱いという特徴があります。その結果、マットレスに体が沈み込みすぎてしまい、快適な寝返りの妨げになるのです。
これらの状況を回避するために、マットレスは自分の体型や体重に合ったものを選ぶ必要があります。
ベッドの広さに余裕がない
4つ目の原因は、ベッドの広さに余裕がないことです。
ベッドや布団の大きさにもよりますが、近い距離で寝ているパートナーや子どもがいることも寝返りの打ちにくさに繋がります。窮屈な環境で寝ると周囲に気を使って無意識に体に力が入り、寝返りが打ちにくくなります。
また、体に合っていない小さいベッドで寝ている時も、ベッドから落ちないように無意識のうちに力が入りやすくなります。
ベッドは余裕のある広さを選び、寝返りを打っても人に当たったりベッドから落ちたりしない環境を用意しましょう。
寝返りが上手に打てない時の改善方法
寝返りが上手く打てず、起床時に疲労感が残っている場合には、下記の方法で改善を試みましょう。
- 適度に運動やストレッチを行う
- 寝具を見直す
いずれも根本的に寝返りの質を改善する方法です。気軽に取り組める方法なので、ぜひ参考にしてください。
適度に運動やストレッチを行う
筋肉の衰えや日中の姿勢など、身体的なことが原因の場合には、適度な運動やストレッチが有効です。
前述のとおり、同じ姿勢により筋肉が凝り固まると、寝返りが打ちづらくなってしまいます。寝返りに使う脚や腰回り、背中の筋肉を意識して動かし、こわばった体をほぐしましょう。
寝る前には、以下のストレッチがおすすめです。
- 椅子に座って後ろで手を組み、肩甲骨を寄せる
- 仰向けに寝て腰をひねる
- 仰向けに寝て、片足を曲げてお腹に引き寄せる
寝る前にストレッチをするとリラックス効果も期待でき、スムーズな入眠に繋がりやすくなります。大きく深呼吸しながら3分程度行いましょう。
なお、寝返りが打てないことによる腰痛で困っている場合は、クッションや枕を活用してください。寝た状態で膝を立てて、その下にクッションや枕を挟む姿勢をとると、体重を分散できるため腰にかかる負担を軽減できます。
しかし、これはあくまでも一時的な対処法です。もし長期的に腰痛が治らない場合は、寝具を見直して就寝環境を整えるといった根本的な対策を考える必要があります。
寝具を見直す
使用している寝具を見直すと、寝返りが打ちやすくなることがあります。ベッドに横になった時に寝返りがしにくいと感じる方は、マットレスと枕の見直しをおすすめします。
マットレス
寝返りが打ちにくい方は、自分の体に適したマットレスへの買い替えを検討しましょう。
特におすすめなのが、マットレスの中にコイルが入ったスプリング系のマットレスや、体を跳ね返す反発力が高いマットレスです。体が沈み込みすぎず変形しづらいため、寝返りが打ちやすい特徴があります。
ただし、マットレスが硬すぎると、寝心地が悪く感じる場合や、硬すぎることによる体への負担に繋がる可能性があるため、柔軟性も大切です。
また、体圧が腰や肩などの一部にかかりすぎることを防ぐためには、体圧分散性に優れたマットレスを選ぶのがポイントです。
マットレスを選ぶ際には、適切な反発力と体圧分散性の両方を兼ね備えるマットレスを選ぶようにしてください。以下の記事では、マットレスの選び方をさらに詳しく紹介しています。
マットレスの選び方とは？ 買い替え時期の目安やマットレスの種類も解説
枕
枕は、次の点に注意して選びましょう。
- 高さ
- 大きさ
- 寝返りしやすい形状
低い枕を使っている、または体に対して小さい枕を使っている場合は、寝返り時に頭が落ちたように曲がる、頭が落ちるなどで無意識に目覚めてしまうことがあります。
また、枕は中央が低く、サイドが少し高くなっている枕を選びましょう。仰向けから横向きに寝返りをした時に違和感がなく、寝返りが打ちやすいとされています。
なお、自分に合う枕について詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。
まとめ
寝返りは体への負担を軽減し、睡眠の質をあげるための生理現象です。就寝時の血行促進や筋肉をほぐす役割のほか、寝具の空気を入れ替えて温度調整をする役割もあります。
上手に寝返りが打てないと、腰痛や体の凝り、寝起きの不調が生じるかもしれません。
この記事では、対処法として「姿勢を意識する」「寝具を見直す」「寝る前にストレッチをする」の3つを紹介しました。寝返りが打てないことで体に不調を感じている方は、早めに対処しましょう。
快適な寝返りを打つためには、適度な反発力と体圧分散性に優れたマットレスを使うことがおすすめです。
NELLマットレスは、快適な寝返りと寝心地をサポートする構造となっているため、寝返りで悩んでいる方は一度試してはいかがでしょうか。
120日間のフリートライアルが設けられているため、安心して質の高い睡眠を体験できます。詳細は、以下の公式サイトから確認してください。
120日間のフリートライアルを始めましょう
ご購入はこちら
