この記事のまとめ
- 寝起きの体温が高いのは必ずしも異常ではなく、ストレスやホルモンバランスといった内的要因や、室温・寝具に熱がこもるなどの外的要因が関係している
- 一般的な発熱の基準は37.5℃以上だが、平熱には個人差があるため、病気かどうかは「のどの痛みや倦怠感などの症状があるか」もあわせて判断することが大切
- 睡眠の質を高めるためには、就寝90〜120分前の入浴や適切な室温・寝具の調整を行い、睡眠中の体温変化を理想的な状態に保つよう工夫する
定期的な検温は、自分の健康状態を把握するためにも大切な行為です。健康管理を行うため、寝起きに体温を測っている方も多いと思いますが、体温がいつもより高いと、不安になることもあるでしょう。
この記事では、寝起きの体温が高い原因や睡眠と体温の関係性、体温の正しい測り方、睡眠時の体温を理想的な状態に保つ方法を紹介します。
発熱しているのか判断する方法にも触れるので、寝起きの検温で「いつもより体温が高くて不安」と感じたことがある方は、ぜひご一読ください。
- この記事のまとめ
- 寝起きの体温が高い原因とは
- ストレスや女性ホルモンの働きなどの内的要因
- 寝室の気温や寝具などの外的要因
- 寝起きの体温が高くても問題ないケースは多い
- 一般的な平熱は「36.6℃〜37.2℃」
- 発熱の基準は「37.5℃」
- 風邪？コロナ？発熱しているかどうか見分ける方法
- 体温は年齢や性別でも異なる
- 体温の正しい測り方と注意点
- 体温は測る場所によって異なる
- 飲食・運動・入浴直後の検温は避ける
- 寝起きの赤ちゃんや子どもの体温が高い場合は？
- 寝起きの体温が低い場合にも注意が必要
- 睡眠時の体温を理想的な状態に保つ方法
- 季節に合わせて寝室の温度や保温器具を調整する
- 寝起きはだらだら過ごさない
- 就寝の90〜120分前に湯船に浸かる
- 就寝前の運動は避ける
- 季節に合った寝具を使う
- よくある質問
- まとめ
- 睡眠お疲れ度を診断してみませんか？
寝起きの体温が高い原因とは
人の体温は1日の中で変動しており、一般的には明け方に最も低くなったあと、起床に向けて徐々に上昇します。そのため、寝起きに体温がやや高く感じられること自体は、自然な生理現象といえます。
一方、寝起きの体温が普段より明らかに高い場合は、体温の日内変動だけでなく、ストレスやホルモンの働き、寝室の気温や寝具などが影響している可能性があります。
寝起きの体温が普段より高くなる原因には、心身の内側に関連する「内的要因」と、外部から受ける影響に関連する「外的要因」があります。
以下では、寝起きの体温が高くなる原因を、内的要因と外的要因に分けて解説します。
ストレスや女性ホルモンの働きなどの内的要因
寝起きの体温は、以下の内的要因に起因して高くなる可能性があります。
- ストレス
- 感情の変化
- 月経
過度なストレスがかかる、または怒りや悲しみなどの強い感情を抱くと、体の状態を活発化させる「交感神経」が働き、体温が上がりやすくなります。
例えば、精神的なストレスを感じて一時的に高熱を出したり、慢性的なストレスが原因で微熱が続いたりするケースがあります。
ストレスによる発熱は風邪と違ってウイルスによるものではないため、一般的な風邪薬を飲んでも熱を下げることはできません。
また、女性は月経が来るまでの2週間、ホルモンの働きによって通常よりも体温が0.5℃程度高くなる傾向にあります。なお、月経が始まると体温は下がっていきます。
寝室の気温や寝具などの外的要因
続いて、外的要因で体温が高くなる主な原因を見ていきましょう。
- 寝室の気温
- 布団やパジャマなどの熱気
- 食事
寝室の温度が高い、または寝具やパジャマに熱気がこもっていると、体温が高くなる原因になることがあります。
特に春や夏の気温が高い時期は体が熱くなりやすく、人の肌に直接触れる寝具やパジャマにも熱気がこもりやすいです。気温が低い冬の時期でも、防寒対策をしすぎると体温が高くなる場合があります。
また、食事のあとには消化や吸収に伴って一時的に体温が上がることがあります。起床後すぐに食事をとってから検温した場合は、食事の影響によって普段より高く測定されている可能性も考えられます。
渥美正彦
医療法人上島医院院長
人の深部体温（脳や内臓の温度）は、明け方に最も低くなり、起床時間が近づくにつれて覚醒に向けて徐々に上昇するメカニズムを持っています。これに加えて、起床時には血圧などを上げるホルモン（コルチゾール）が分泌され、交感神経が刺激されるため、寝起きに体温がやや高く感じられるのは自然な生理現象です。
また、女性は黄体ホルモンの影響で、月経前の約2週間は基礎体温が通常より高くなります。
寝起きの体温が高くても問題ないケースは多い
朝起きたときに体温が高いと感じると不安になるかもしれませんが、寝起きの体温上昇が必ずしも異常とは限りません。
人の体温は1日を通して一定ではなく、体内時計（概日リズム）の影響を受けながら変動しています。一般的に、睡眠中は深部体温が徐々に低下し、明け方頃に最も低くなったあと、起床時間が近づくにつれて再び上昇します。そのため、寝起きに体温がやや高く感じられることがあります。
また、朝と夕方の体温差が1℃以内であれば、生理的な変動の範囲内とされることがあります。体温が高めでも、倦怠感や寒気など明らかな体調変化がなければ、過度に心配する必要はない場合もあるでしょう。
食後は体温が上がるため、より正しい体温を測りたい方は、寝起きと食事前の夕方に1回ずつ測ることをおすすめします。
なお、先述した内的要因や外的要因に該当する項目がないにもかかわらず寝起きの体温が高い場合は、単純に平熱が高いケースが考えられます。
平熱が知りたい方は、起床後・午前・午後・夜の計4回体温を測り、それぞれの体温を把握しましょう。
一般的な平熱は「36.6℃〜37.2℃」
一般的に、36.6℃〜37.2℃が平均的な平熱だとされています。37℃を超えると発熱だと捉える方は多いかもしれませんが、意外にも37.2℃までは一般的な平熱の範囲内です。
ただし、平熱は個人差が大きく、明確な定義があるわけではありません。例えば、平熱が35℃台の方であれば、36℃台後半～37℃程度でも発熱と判断する可能性があります。
自分の平熱を知っておきたい方は、1日の中で時間帯を分けて複数回体温を測り、これらの体温値を時間帯ごとの平熱として把握すると良いでしょう。
なお、平熱の測定は、1日だけで終わるのではなく、日をあけて何日間か測ることをおすすめします。
発熱の基準は「37.5℃」
寝起きに体温が高い場合は、感染症などが原因で発熱している可能性があります。
発熱は、医学的には体温が37.5℃以上のことを指します。そのため、寝起きに体温が37.5℃以上ある場合は、寝起きで体温が高いと捉えずに発熱を疑いましょう。
ただし、先述したとおり平熱には個人差があるため、平熱が低い方は37.5℃以下でも発熱している可能性があります。
また、発熱しているかどうかを判断する基準として、37℃の体温を目安とする方もいるでしょう。「体温が37℃ある＝発熱している」イメージが強いのは、かつて使われていた水銀体温計の37℃を示す数字が赤文字で書かれていたためです。
つまり、体温が37℃あるからといって、発熱しているとは限りません。
風邪？コロナ？発熱しているかどうか見分ける方法
朝起きて体温が高いと、風邪やコロナウイルス感染症ではないかと不安になる場合もあるでしょう。
前述したとおり、体温が37℃あっても発熱しているとは限りません。「体温が37℃ある＝発熱している」イメージを持っていた方は、自分が発熱しているのかどうか、今後どのように判断するべきか悩む場合もあるでしょう。
発熱しているかの判断に悩む場合は、現在の体温に加え、心身にあらわれている症状の有無も参考にしてください。
発熱の原因はさまざまありますが、一般的には感染症によるものが多いです。感染症とは、病原体が体内に侵入して増えることで体に異常が生じる状態を指します。
感染症によって発熱すると、頭痛や関節痛、鼻水、鼻づまり、喉の痛みなどの症状があらわれます。これらの症状が現れている場合は、発熱している可能性が考えられます。
体温は年齢や性別でも異なる
年齢や性別も、体温に影響を与える要素です。高齢者は体温調節機能などが低下することが関係して、子供よりも平熱が低い傾向にあります。
また、女性は生理前になると、ホルモンの影響で体温が上がる場合があります。
そのため、検温して発熱を疑う場合には、自分の年齢や性別を踏まえたうえで、「平熱の範囲内なのか？」「本当に発熱しているのか？」を確認することが大切です。
体温の正しい測り方と注意点
自分の平熱を把握するには、定期的な検温に加えて体温を正しい方法で測ることも大切です。以下では、例としてわきの下で体温を正しく測る手順を紹介します。
- 体温計をわきの斜め下から差し込む
- わきのくぼみの中心に体温計の先端を当てる
- わきを閉じ、手のひらを上に向ける
- 体温計とわきを密着させた状態で、規定の時間待つ
体温は測る場所によって異なる
体温はわきの下で測る方法が一般的ですが、口の中や耳の鼓膜で測るケースもあります。例えば、妊娠に備えた女性が口の中で基礎体温を測ると聞いたことがある方は多いかもしれません。
体温は測る場所によって異なり、耳の鼓膜、口の中、わきの下の順に低くなっていきます。そのため、平熱を正しく把握したいなら、体温は毎回同じ場所で測りましょう。
飲食・運動・入浴直後の検温は避ける
体温は、飲食や運動、入浴などの影響を受けて一時的に変化します。平熱を把握したい場合は、食事や運動、入浴の直後を避け、体が落ち着いた状態で測りましょう。
また、汗をかいたままわきの下で体温を測ると、汗が蒸発する際に皮膚表面の熱が奪われ、体温が低めに測定されることもあります。
検温前は、わきの下の汗をタオルなどでやさしく拭き取り、皮膚を乾いた状態に整えておきましょう。
体調変化を比較する際は、毎日できるだけ同じ時間帯・同じ条件・同じ部位で測ることも大切です。
渥美正彦
医療法人上島医院院長
正確な平熱を把握するためには、わきの下の状態に注意が必要です。睡眠中はコップ1杯程度の寝汗をかくため、わきの下が湿っていることが多く、そのまま測ると汗の気化熱によって体温が実際よりも低く表示されてしまいます。必ず乾いたタオルで優しく汗を拭き取ってから検温してください。
また、体温計の先端をわきの最深部に当て、しっかりと脇を閉じて外気を遮断することで、正確な数値を測定できます。
寝起きの赤ちゃんや子どもの体温が高い場合は？
子供は大人に比べて体温が高い傾向にあります。そのため、寝起きで37℃を超えることは特に珍しいことではありません。37℃を超えていても元気な状態であれば、過度に心配しなくても良いでしょう。
ただし、38℃を超える場合は、体内に侵入したウイルスや細菌を排除する防御反応として発熱している可能性が考えられます。
38℃を超える発熱が見られて自宅で看病する場合は、次のポイントに注意しましょう。
- 水分をこまめに飲ませる
- 安静に過ごさせる
- 食事を無理に食べさせない
- 風呂は無理に入らせず、入浴する場合は短時間で済ませる
- 過ごしやすい室温を保つ
上記の看病をしても熱が続く場合や、ほかにも気になる症状が見られる場合は、早めに専門機関を受診しましょう。
子供の体調変化は迅速な対応が求められるケースが少なくないため、日頃から体温や健康状態を把握することが重要です。
寝起きの体温が低い場合にも注意が必要
寝起きを含めて、体温が36℃を下回る状態を「低体温」と呼びます。明確な定義はありませんが、一般的に内臓や脳などの深部体温が低い状態です。
冷え性と混同されやすいですが、冷え性は深部体温が正常なことも多く、手足などが冷える自覚症状が発生する傾向があります。
一方、低体温では深部体温が下がり、放置すると免疫力の低下や思考力の低下に繋がるため対処が必要です。寝起きの体温が低い場合、就寝中の代謝の低下や寝具・季節の影響などが原因として考えられます。
寝起きで低体温の場合は、次の方法を実践してみましょう。
- 防寒対策ができる衣類を着る
- 体を温める食事を意識する
- 寝室を温かくする
寝起きで体温が低い場合は、暖かい衣類や電気毛布で体を保温し、温かいスープや甘いもの、白米・パンなどの炭水化物を摂取して体温を上げましょう。
また、暖房がついている部屋に移動する、あるいは暖房をつけて室温を上げるのも良い方法です。
なお、就寝時の暖房に関して詳しく知りたい方は、以下の記事も併せてご覧ください。
渥美正彦
医療法人上島医院院長
寝起きの体温が36℃を下回る「低体温」は、自律神経が「活動モード」へ切り替わっていないサインであり、放置すると免疫力の低下等に繋がります。朝は朝日を浴びて温かい朝食をとり、内臓から体温を上げて体内時計をリセットしましょう。
さらに根本的な改善として、日頃から運動などの身体活動を長期的に継続し、体内で熱を生み出す筋肉量を維持・向上させることも非常に重要です。
睡眠時の体温を理想的な状態に保つ方法
先述したとおり、就寝時や起床時の体温と睡眠には密接な関係があります。睡眠の質を高めるためには、睡眠時の体温を理想的な状態に保つことが大切です。
睡眠時の体温を理想的な状態に保つ方法は、以下の５つが挙げられます。
- 季節に合わせて寝室の温度や保温器具を調整する
- 寝起きはだらだら過ごさない
- 就寝の90〜120分前に湯船に浸かる
- 就寝前の運動は避ける
- 季節に合った寝具を使う
それぞれの方法を詳しく紹介します。
季節に合わせて寝室の温度や保温器具を調整する
睡眠中の体温を適切に保つためには、季節に合わせて寝室の温度を調整することが大切です。
夏は気温や湿度が高く、体の熱を十分に放散できないと、深部体温が下がりにくくなります。冷房や除湿機能、扇風機などを適切に使い、暑さを我慢せずに眠れる環境を整えましょう。
冬は寝室が冷えすぎると寝付きにくくなるため、暖房や電気毛布、湯たんぽなどを活用する方法があります。ただし、体を長時間温めすぎると、熱を放散しにくくなり、睡眠の質が低下する可能性があります。
電気毛布は就寝前に寝具を温める目的で使用し、就寝時には温度を下げるか、タイマーを設定するなどして長時間の加熱を避けましょう。湯たんぽを使う場合も、低温やけどを防ぐために体へ直接触れ続けないよう注意してください。
寝起きはだらだら過ごさない
ぐっすりと眠るためには、体温変化のリズムを崩さないためにも寝起きにだらだら過ごさないことが大切です。人の体温が変化するリズムには規則性があり、このリズムに沿って睡眠と覚醒のバランスは保たれています。
そのため、睡眠中は体温が低下していますが、体温のバランスを保つために朝はしっかり起きて体温を上げなければいけません。
朝が苦手な方には大変かもしれませんが、寝起きだからといってだらだらすると体温変化のリズムが崩れ、夜に眠れなくなる可能性があります。目が覚めたらできるだけすぐに起きて活動するよう心がけましょう。
就寝の90〜120分前に湯船に浸かる
睡眠時の深部体温を下げるためには、就寝90～120分前の入浴が効果的です。
湯船にゆっくり浸かると手足の血行が良くなるため、体の熱を放散しやすくなります。熱が放散されやすくなる分、深部体温が下がりやすくなるため、自然と入眠しやすくなります。
また、入浴には心身をリラックス状態に導く「副交感神経」が優位になる効果があります。心身が緊張状態でなかなか寝つけない場合でも、入浴をしてリラックスすれば、より眠りやすくなるでしょう。
入浴の際は、38℃のぬるめのお湯で約30分間、半身浴であれば40℃程度のお湯で約30分間の入浴がおすすめです。42℃の熱めのお湯に浸かる場合は、入浴時間を5分程度に留めるなど時間を調整しましょう。
いずれの場合も、睡眠時の体温を保つために、高温のお湯への長時間の入浴は避けましょう。
就寝前の運動は避ける
習慣的に適度な運動を行うと、寝つきが良くなる効果があります。
ただし、就寝直前に運動を行うと深部体温が下がりにくくなり、かえって寝つきが悪くなる可能性があるため、運動は就寝3時間前までに行いましょう。どうしても就寝前に体を動かしたい場合は、本格的な運動は避けて軽めのストレッチ程度で済ませると良いです。
なお、睡眠に効果的な運動のタイミングは、夕方〜夜の時間帯が良いとされています。時間に余裕がある方は、ぜひ意識してください。
季節に合った寝具を使う
保温性が高すぎる寝具や通気性の悪い寝具を使うと、布団の中に熱や湿気がこもる可能性があります。布団の中の温度や湿度が高くなりすぎると、体の熱を放散しにくくなり、睡眠の質が低下する場合があるため気を付けてください。
夏は通気性や吸湿性に優れた寝具、冬は適度な保温性がある寝具を選ぶなど、季節や就寝環境に合わせて調整しましょう。
理想的な温度・湿度を保つには、季節に合わせてシーツの素材を変えるのもおすすめです。以下の記事では、シーツの素材や種類を解説しているので、ぜひ参考にしてください。
よくある質問
ここからは、寝起きの体温が高いことに関するよくある疑問とその回答を紹介します。日頃疑問に感じていることがあれば、ぜひ参考にしてください。
寝起きだけ体温が高くて、しばらくすると下がるのはなぜですか？
起床直後は、寝具やパジャマにこもった熱、室温などの影響によって、一時的に体温が高めに測定されることがあります。起床後に寝具から出て体が室温になじむことで、測定値が普段の体温に近づく場合があります。
一方で、体温が高い状態が長時間続く場合や、倦怠感など体調不良を伴う場合は、発熱している可能性も考えられるため、体調の変化を確認しましょう。
女性は寝起きの体温が高くなりやすいのでしょうか？
女性は月経周期の影響を受けるため、排卵後から月経前にかけて体温が高くなる傾向があります。これは黄体ホルモンの働きによる自然な体の変化であり、病気によるものとは限りません。
そのため、月経前の時期に寝起きの体温が高くなっていても、ほかに体調の変化がなければ過度に心配する必要はないでしょう。
夏になると寝起きの体温が高くなりやすいのはなぜですか？
夏は気温や湿度が高く、睡眠中に体の熱が十分に放散されにくくなるため、起床時の体温が高めに測定されることがあります。
また、通気性の悪い寝具を使用していたり、冷房が十分でなかったりすると寝床内の温度が上がり、睡眠の質の低下につながる可能性もあります。寝室環境や寝具を見直し、快適な睡眠環境を整えることも大切です。
基礎体温と通常の体温は同じですか？
基礎体温と、発熱の有無を確認するために測る通常の体温は、測定する目的や方法が異なります。
基礎体温は、生命を維持するために必要な最低限の活動をしているときの体温です。一般的には、朝目覚めた直後に体を動かさず、婦人体温計を舌の下に入れて測定します。主に、月経周期に伴う体温変化を把握する目的で用いられます。
一方、健康管理のための体温は、わきの下や耳などで測るのが一般的です。基礎体温と通常の体温では測定部位や体温計も異なるため、数値をそのまま比較しないようにしましょう。
寝起きの体温が高い場合は何科を受診すればよいですか？
寝起きの体温が高い状態が続く場合は、まず内科やかかりつけ医に相談するとよいでしょう。
咳、のどの痛み、強い倦怠感などの症状を伴う場合は呼吸器内科や耳鼻咽喉科、月経周期の乱れや女性ホルモンに関する症状を伴う場合は婦人科も選択肢となります。
受診を検討する際は、毎日できるだけ同じ時間帯・同じ条件で体温を測定し、体温を測った時間や数値、症状が始まった時期、ほかに気になる体調変化などを記録しておくと状況を伝えやすくなります。
まとめ
体の不調をいち早く察知するためには、自分の平熱を把握したうえで定期的な検温を行うことが大切です。また、一般的には37.5℃以上は発熱と捉えられますが、平熱には個人差があることを覚えておきましょう。
なお、子供は大人に比べて体温が高めで、37℃を超えることは珍しくありません。38℃以上の発熱でも、元気が保たれているなら自宅で看病しつつ、様子を見ましょう。
体温は性別や年齢だけでなく、気温やストレスなどさまざまな要因で変化します。「寝起きだから体温が高いだけ」と考えるのではなく、まずは体温が高くなった要因を考えると良いでしょう。
また、体温が36℃を下回る状態を低体温と呼びます。放置すると、免疫力の低下や思考力の低下などに繋がる可能性があるため注意しましょう。
さらに、体温は健康面だけでなく、夜にぐっすりと眠るためにも重要な要素です。最近よく眠れていない方は、睡眠中の体温を理想的な状態に保てるように、紹介した内容を参考に寝室の環境調整や寝る前の入浴法、寝る前の過ごし方を工夫してください。
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まずは現在の睡眠状態を把握し、睡眠の質を高めるきっかけとしてみませんか？
※医師が特定の商品を推奨しているわけではありません。
