定期的な検温は、自分の健康状態を把握するためにも大切な行為です。
健康管理を行うため、寝起きに体温を測っている方も多いですが、この時、体温がいつもより高いと、不安になってしまうこともあるでしょう。
この記事では、寝起きと体温の関係性や、睡眠時の体温を理想的な状態に保つ方法を紹介します。寝起きの検温で「いつもより体温が高くて不安」と感じたことがある方は、ぜひご一読ください。
寝起きだから体温が高いわけではない
起床後の検温で「寝起きだから体温が高いのは普通」と考える方も多いでしょう。しかし、実際は、寝起きだから体温が高いというわけではありません。
人間の体温というものは、朝の時間帯が一番低く、夕方が一番高くなる仕組みになっています。
また、体温は気温や感情、ストレスや食事などで変化し、女性の場合は生理の周期によっても異なります。
このように寝起きの体温が普段より高い場合は、これらの要素が影響して高くなっている可能性があります。
測った体温がいつもと違うと健康面に不安を覚える場合もありますが、朝と夕方の体温差が1℃以内であれば、体調面は問題ないといわれています。体温が高くても体調に明らかな変化がない限りは、そこまで心配しなくても良いでしょう。
なお、より正しい体温を測りたい方は、寝起きと食事前の夕方に1回ずつ測ることをおすすめします。食事をとった後は体温が上がるので、できるだけ食事の前に測るのがポイントです。
平熱とは何℃のこと？
自分の健康状態を管理するためには、適度に検温をして自身の平熱を把握しておくことが大切です。
平熱の平均は36.6℃〜37.2℃だといわれていますが、個人差があるので一概にはいえません。35℃を平熱とする方がいる一方で、37℃が平熱の方もいます。もともと平熱が低い方は、37℃程度でも発熱を疑ったほうが良いでしょう。
また、体温は年齢によっても変化します。子供のうちはやや高く、成長するにつれて落ち着いていきますが、高齢になるとさらに体温が低くなる傾向があります。検温をする際は、自身の年齢も考慮したうえで平熱かどうかを判断しましょう。
なお、高血圧症や更年期障害などを発症している場合は、発熱がないのに体にほてりを感じる可能性があります。ほてりの症状が心配な方は、一度医療機関に相談することをおすすめします。
睡眠時の体温を理想的な状態に保つ方法
体温を管理するうえで大切なのが、睡眠時の体温です。
人間の体は皮膚から熱を放散し、体内部の体温「深部体温」を下げることで寝つきが良くなる仕組みになっています。
普段の眠りが浅い方は、睡眠時の体温を理想的な状態に保てるように工夫すると良いでしょう。睡眠時の体温を理想的な状態に保つ方法としては、下記の5つが挙げられます。
- 寝室の温度を調整する
- 電気毛布を適切に利用する
- 寝起きはダラダラ過ごさない
- お風呂に浸かる
- 就寝前の運動は避ける
以下では、それぞれの方法について詳しい内容を紹介します。
寝室の温度を調整する
睡眠時の体温を理想的な状態に保ちたい方は、寝室の温度に気を付けてください。部屋の温度が高いと体の熱を放散しにくくなり、深部体温も下がりにくくなってしまいます。
深部体温が下がらないと眠りが浅くなったり、入眠できなかったりして睡眠の質が低下する可能性があるため注意が必要です。
熱を放散しやすい環境でぐっすり眠るためにも、就寝時は寝室の温度を少し低めに調整しましょう。
電気毛布を適切に利用する
電気毛布は寒い時期に便利なアイテムですが、加熱したまま眠ると睡眠の質が低下する可能性があります。この時、温度が高い寝室で眠る場合と同様に体の熱を放散しにくくなり、深部体温も下がりづらくなってしまいます。
電気毛布を使用する際はあらかじめタイマーをセットするなどし、長時間の利用は避けて適切に使うよう心がけましょう。
寝起きはダラダラ過ごさない
ぐっすりと眠るためには、体温変化のリズムを崩さないためにも寝起きにダラダラ過ごさないことが大切です。人の体温が変化するリズムには規則性があり、このリズムに沿って睡眠と覚醒のバランスが保たれています。
そのため睡眠中は体温が低下しているので、体温のバランスを保つためには朝はしっかり起きて体温を上げなければいけません。
朝が苦手な方には大変かもしれませんが、寝起きだからといってダラダラしてしまうと、体温変化のリズムが崩れ、夜に眠れなくなる可能性があります。目が覚めたらできるだけすぐに起きて活動するよう心がけましょう。
お風呂に浸かる
睡眠時の深部体温を下げるためには、就寝2時間前の入浴が効果的です。お風呂にゆっくり浸かると手足の血行が良くなるため、体の熱を放散しやすくなります。
そして、熱が放散されやすくなる分、体内部の深部体温が下げやすくなるので、自然と入眠しやすくなります。
また、入浴には、心身をリラックス状態に導く「副交感神経」が優位になるという効果があるため、心身が緊張状態だとなかなか寝つけない場合でも、入浴をしてリラックスすれば、より眠りやすくなるでしょう。
ただし、お湯の温度が高いと、深部体温が高いままの状態になってしまうので注意してください。
入浴の際は、38℃のぬるめのお湯で25分～30分程度、半身浴であれば約40℃のお湯で30分程度の温度・時間がおすすめです。42℃の熱めのお湯に浸かる場合は、入浴時間を5分程度に留めるなど時間を調整しましょう。
就寝前の運動は避ける
習慣的に適度な運動を行うと、寝つきが良くなる効果があります。
しかし、就寝直前に運動を行うと深部体温が下がりにくくなり、反って寝つきが悪くなる可能性があるため、運動は就寝3時間前までに行うよう留めましょう。
どうしても就寝前に体を動かしたい場合は、本格的な運動は避けて軽めのストレッチだけで済ませましょう。
なお、睡眠に効果的な運動のタイミングは、夕方〜夜の時間帯が良いとされています。時間に余裕がある方は、ぜひ意識してみてください。
まとめ
体の不調をいち早く察知するためには、自身の平熱を把握したうえで定期的な検温を行うことが大切です。
体温は気温やストレスなどの要素でも変化するため、「寝起きだから体温が高いだけ」と考えるのではなく、まず体温が高くなった要因を考えてみると良いでしょう。
また、体温は健康面だけでなく、夜にぐっすりと眠るためにも重要な要素です。最近よく眠れていない方は、睡眠中の体温を理想的な状態に保てるように工夫してみてください。
