反り腰で腰痛や体のゆがみに悩んでいる方は、放っておくと悪化する恐れがあるため注意が必要です。
特に毎日使用する寝具やマットレスは、体に合ったものを選ぶことを意識したほうが良いでしょう。
また、マットレスは硬すぎても柔らかすぎても反り腰には良くないため、購入前には選び方についても知っておくことをおすすめします。
この記事では、反り腰の方が快適に眠るためのコツや、適切なマットレスの選び方を紹介します。
反り腰で腰痛や体調不良、睡眠の質が低下して悩んでいる方は参考にしてください。
そもそも「反り腰」とは？
反り腰とは、24個の背骨のS字カーブのうち腰椎の前弯（腰の反り）が強くなり、腰のS字カーブの反りが通常よりも強い状態のことを言います。
この状態で体を固めてしまっているため、骨盤の動きが非常に悪く、腰痛の原因にもなりやすいとされています。
反り腰は、腰部と腹部の筋肉のバランスが相互に崩れることによって起こりやすく、その具体的な要因としては以下のようなものが挙げられます。
- 体重の増加
- 妊娠
- 高いヒールの靴を履いている
- 運動不足による腹筋の弱まり
川上洋平
かわかみ整形外科 院長・医学博士
反り腰をそのまま放置すると、腰に大きな負担がかかることから、腰部を反らす筋肉が過剰に働き、硬くなってしまいます。筋肉が硬くなると血流が滞り、慢性的な腰痛に繋がってしまうため、注意が必要です。
そのほか、腰椎の前弯が強くなることで、脊柱（せきちゅう）が変形し、腰の神経（脊髄）の通り道である脊柱管（せきちゅうかん）が狭窄するリスクもあります。脊柱管の狭窄は脊髄の圧迫に繋がり、足のしびれや痛み、長距離歩くことも困難になるなどさまざまな悪影響が生じてしまいます。
反り腰でも快適に寝るためのコツ
反り腰で腰痛などの症状があると、寝る際に痛みを感じる場合もあります。
反り腰でも快適に寝るためのコツとしては以下のようなものが挙げられます。
- 【仰向け】膝下にクッションを置く
- 【横向き】背中を丸める
それぞれについて以下で詳しく解説します。
【仰向け】膝下にクッションを置く
反り腰の方は、仰向けで寝た際に腰とマットレスや布団などの間に手のひら一枚分の隙間があくことがあります。
この状態では、腰のカーブ部分が浮いている状態になっており、寝た時の負担は肩や腰へ集中しやすくなります。
足をまっすぐに伸ばすと反り腰になりやすいため、仰向けで寝る場合には膝下にタオルやクッションなどを置き、骨盤を自然な位置に戻してあげましょう。
そうすることで睡眠時の体圧分散（体重による負荷）が上手くいき、体の一部へ負担が集中することを回避できます。
【横向き】背中を丸める
理想の寝姿勢は仰向けですが、どうしても腰が痛い場合には横向きの姿勢もおすすめです。足を伸ばすと腰が反ってしまうため、横向き寝の際には膝を少し曲げると良いでしょう。
横向き寝では、左右の膝が上下に重なりバランスを取ろうとして筋肉が緊張することがあります。
そのため、足の間にクッションや抱き枕を挟むと、バランスを取る必要がなくなるうえ、体圧も分散されて腰への負担を減らせる可能性があります。
また、横向き寝では肩が下側になり胸を圧迫する寝姿勢のため、その分枕も高くすることをおすすめします。
川上洋平
かわかみ整形外科 院長・医学博士
うつぶせで寝ると、腰を丸めることができない上に重力によって腰が沈むため、反った状態になってしまい、負荷がかかります。腰に負担が掛かると反り腰が悪化したり、痛みが出たりすることがあるため注意が必要です。
また、仰向けで寝る際、姿勢を楽にするために腰の下にクッションや抱き枕、バスタオルなどを入れて寝る方がいらっしゃいますが、さらに反り腰が悪化するリスクがあるため避けましょう。
反り腰とマットレスにはどんな関係がある？
反り腰になる原因は人によって異なりますが、使用しているマットレスが体に合っていない場合は反り腰を悪化させたり、腰痛を悪化させたりする原因になるため注意が必要です。
マットレスは硬すぎても、柔らかすぎても良くありません。体圧分散性と適度な反発力があることが大切です。
例えば、マットレスが硬すぎると体が沈まず、肩や腰など体の一部で体圧を支えることになります。そうすると、血行不良の原因となり肩こりや腰痛の原因になります。
一方で、柔らかすぎると腰など体の重い部分が沈み込み「くの字」になってしまいます。くの字になって沈み込んだ状態では腰に負担が集中するほか、寝返りが打ちにくくなることにより血行不良の原因となります。
その結果、腰痛の悪化や寝起きの体調不良に繋がるため、反り腰や腰痛を悪化させないためにはマットレスは自分の体に合ったものを使うことが大切です。
マットレスの硬さは人それぞれの体型・体重によって感じ方が異なるため、自分の体に合った最適なマットレスを見つける意識を持っておきましょう。
特にマットレスを選ぶ際には、睡眠中の体重をマットレスに分散させる「体圧分散性」と、睡眠中の体の不調をリセットする「寝返りの打ちやすさ」を重視しましょう。
反り腰の方におすすめのマットレスの種類とその特徴、選び方については、以下の項目で詳しく紹介するので参考にしてください。
反り腰におすすめのマットレスの種類
反り腰の方におすすめのマットレスの種類は以下のとおりです。
- ポケットコイルマットレス
- ボンネルコイルマットレス
- ウレタンマットレス（低反発・高反発）
ただし一概に上記のマットレスを選べばいいというわけではなく、硬さなどは人によって感じ方が違うため特徴をよく理解する必要があります。
マットレスの種類ごとの特徴について詳しく紹介します。
ポケットコイルマットレス
ポケットコイルは中にコイルが内蔵されているマットレスです。内蔵されたコイルは一つひとつが独立しており「点」で体を支えるため、利用者の体型に合わせてフィットし、体重を支えます。
また、「点」で体を支えるという特徴から、反り腰の方でも適切な体圧分散が可能になり、体の一部に負担が集中しないというメリットがあります。
ただし、実際のポケットコイルマットレスの硬さや体圧分散性は内蔵されているコイルによって異なる点には注意しましょう。
内蔵されているコイルの線径や巻き数は硬さに影響し、コイル数の多さは体圧分散性に関係しています。
反り腰で腰痛に悩んでいる方は、できるだけ内蔵されているコイルが多く体圧分散性に優れたポケットコイルマットレスを選びましょう。
ボンネルコイルマットレス
ボンネルコイルは中にコイルが内蔵されているという点ではポケットコイルマットレスと同じですが、コイルは内部で連結され一体化しています。
そのためポケットコイルのように「点」ではなく「面」で体を支えるという特徴があります。
ボンネルコイルは「面」で体を支える構造であるため、体の一部だけが沈みこむ心配が少なく、反り腰でも寝姿勢が保ちやすい点がメリットです。
ただし、硬すぎる素材の場合は、腰（くびれ部分）とマットレスの間に隙間ができ、その分、負担が肩や腰に集中しやすくなります。
前述したように、硬すぎるマットレスは反り腰や腰痛を悪化させる原因になるため、マットレスの硬さについては自分の体重を踏まえて慎重に選びましょう。
ウレタンマットレス
ウレタンマットレスは、スポンジや断熱材としても使われる「ウレタン」が素材として作られているマットレスです。
ウレタンマットレスのなかには「低反発マットレス」と「高反発マットレス」があります。
反発力はN（ニュートン）で表され、JIS規格によると110N以上のものが高反発とされています。
「低反発マットレス」と「高反発マットレス」、それぞれの特徴は以下のとおりです。
- 低反発マットレス…包み込むような寝心地である
- 高反発マットレス…重力を押し戻す反発力がある
もちろん、ウレタン素材の質によって異なりますが、「低反発マットレス」は反発力が低く体型にフィットする点がメリットで、「高反発マットレス」は沈み込みすぎないため、寝返りが打ちやすい点がメリットです。
しかし、低反発マットレスの場合、体格が良い方など体重がある方は、柔らかすぎると沈み込みすぎることにより、寝返りが打ちにくくなります。
また、高反発マットレスの場合も、安価な場合は耐久性が低い可能性があるので注意しましょう。
あくまでも「自分の体格や体重に合ったものを選ぶ」ことがおすすめです。
反り腰でも快適に寝られるマットレスの選び方
反り腰でも快適に寝られるマットレス選びにおいては「体圧分散性」と「適度な反発力」を重視する必要があります。
そのうえで、マットレスを選ぶ際に大切な3つのポイントとして、以下のものを紹介します。
- 体圧分散性に優れたマットレスを選ぶ
- 寝返りが打ちやすいマットレスを選ぶ
- 理想的な寝姿勢をキープできるマットレスを選ぶ
それぞれについて、以下で詳しく紹介します。
体圧分散性に優れたマットレスを選ぶ
「体圧分散」とは、寝た時に体にかかる荷重（体圧）を分散させることを指します。
仰向けで寝た際に体へかかる負担の分布（体圧分布）は腰に多くかかるとされています。
例えば、過度に硬く、肩（背中部）や腰尻部など一部で体重を支えるマットレスや、柔らかすぎて腰部が極端に沈み込むマットレスは体圧分散性が低いといえます。
快適で体に負担が少ない睡眠をとるためには、マットレスと体の接地面積が大きいことに加え、後述する適度な反発力があるマットレスがおすすめです。
寝返りが打ちやすいマットレスを選ぶ
繰り返しになりますが、寝返りは睡眠中の血行不良や体温調整など、体への負担をリセットするために、無意識的におこなわれる生理現象です。
個人差はあるものの、人は一晩で20～30回ほどの寝返りを打つとされています。
もし、寝返りが打ちにくいマットレスを使用している場合、長時間同じ場所に荷重が集中していることになるため、寝起きのだるさや睡眠の質の低下からくる体調不良にも繋がり、注意が必要です。
快適な寝返りを求めるなら、利用者の体重によって異なるものの、基本的には反発力の高いマットレスがおすすめです。
ただし、硬すぎるマットレスは体の一部に負担がかかり血行不良になりやすいため、寝返りの回数が多くなるものの、その分深い睡眠に入りにくくなりおすすめできません。一方で、柔らかすぎると体の沈み込みによって寝返りが少なくなり、体調不良の原因となります。
「硬すぎるものも、柔らかすぎるものも良くない」ということを踏まえたうえで、適度な反発力のあるマットレスを選びましょう。
理想的な寝姿勢をキープできるマットレスを選ぶ
適度な反発力があるマットレスは、理想的な寝姿勢をキープできるというメリットもあります。
反り腰で腰痛などに悩んでいる方は、体圧分散性に優れた柔らかいマットレスを選びたくなるかもしれませんが、体圧分散性に優れていれば良いわけではなく、適度な反発力も大切です。
例えば、柔らかいマットレスは沈み込むため、体との接地面が多くなり体圧分散性に優れているといえます。
しかし、柔らかすぎると体重がかかりやすい腰が沈み込みやすくなるうえ、寝返りも打ちにくくなり、腰痛を悪化させる可能性があります。
理想的な寝姿勢は「背骨がS字にカーブする状態が、そのまま仰向けでもキープされている状態」とされています。
理想的な寝姿勢をキープできる硬さはマットレスを利用する人の体重にもよりますが、ある程度の反発力があるマットレスがおすすめです。
川上洋平
かわかみ整形外科 院長・医学博士
反り腰そのものは病気ではありませんが、関連した症状として「腰痛」「足の痛み、しびれ」があります。反り腰のまま腰に負担をかけ続けると、腰椎椎間板や周囲の靭帯、筋肉を傷めて、「腰痛」を引き起こします。
また、腰には足への神経を通す管が通っていて、反り腰がひどくなると神経の通り道が狭くなってしまい、神経が圧迫されることで「足の痛み、しびれ」が生じ、「腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）」という病気につながることもあります。
もし腰痛や足の痛み、しびれがあれば医療機関で調べる必要があります。整形外科の受診が望ましいと考えます。
反り腰の方におすすめのNELLマットレスの特徴
反り腰の方におすすめのマットレスを簡潔にまとめると、体圧分散性に優れ、適度な反発力があるマットレスです。
反り腰に悩んでいるのであれば、ぜひ一度NELLマットレスを試してみてください。
NELLマットレスはコイルを一般的なマットレスの約2倍（ダブルサイズで1,734個）使用したポケットコイルマットレスです。
体の曲線により細かいポイントで部位に合わせて反発、サポートするため体圧分散性に優れ寝返りも打ちやすいという特徴があります。
特に負担がかかりやすく沈み込みやすい腰部分を硬めに設計した「センターハード構造」のため、快適に寝返りを打つことができます。
実際にNELLマットレスを購入し、使用している方の声を紹介すると下記のとおりです。
志ぃ 様
「早く横になりたい！」
仕事中、早く寝たいなぁと思うくらい快適です。だからなのか、寝る時間が早くなったような…。マットレスをどれにしようか迷いましたが、「NELL」を選んで良かったです。
ゆう 様
「毎日の睡眠が楽しみ」
朝起きてのスッキリ感が違います。夜遅くて睡眠時間が短くても、このマットレスに変えてからは熟眠感が違います。毎日の睡眠が、こんなに楽しみになるなんて思いませんでした。
クリーム 様
「迷ったら試してみてください。」
思ったより重くて開封が大変でしたが、寝心地は予想以上でした。少し柔らかいかとも思いましたが、使用しているうちに気にならず逆に身体にフィットしてくれます。今では寝るのが楽しみです。お値段が高めで躊躇しましたが、トライアル期間があるのでそれも注文のきっかけとなりました。
上記のように、喜びの声をたくさんいただいています。
しかし、なかには「実際に使ってみないと自分の体に合っているかわからない」と心配している方もいるでしょう。
そんな方に向けて、NELLでは、商品到着から120日間であれば全額返金、返品できるフリートライアル期間を提供しているため、自宅でじっくりと使い心地を試せます。
10年の耐久保証もつけており、万が一期間中に不具合や不備があった場合には無料で修理もしくは交換に対応するため、安心してご利用いただけます。
反り腰で腰痛に悩んでいる方や、マットレスが体に合わず、寝起き時の体調不良などで悩んでいる方は放置せずにぜひ一度NELLマットレスをお試しください。
まとめ
反り腰とは「腰のS字カーブの反りが通常よりも強い状態」のことを指します。腰痛の原因となりやすいため、悪化させないためにも寝方や使用するマットレスには注意が必要です。
特にマットレスは腰痛と密接な関係があるため、悪化させないためには自分の体に合ったマットレスを使用することが大切です。
反り腰の方は「体圧分散性」と「適度な反発力」を重視してマットレスを選びましょう。マットレス選びで悩んでいる方は、ぜひ寝心地と寝返りにこだわったNELLマットレスをご検討ください。
120日間のフリートライアルを提供しているため、実際に自宅でマットレスの寝心地や使用感をお試しいただけます。
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※医師が特定の商品を推奨しているわけではありません
