【医師監修】腰痛はマットレスが原因？適した選び方やおすすめのマットレスを解説

腰痛の原因には、運動不足や姿勢、病気などさまざまなものがあります。マットレスの硬さや沈み込みが体に合わない場合は、睡眠中の姿勢が崩れたり、同じ部位に負担がかかったりして、腰の違和感に繋がることもあります。

マットレスが合わないと感じる場合は、タオルや寝具を使って寝心地を一時的に調整する方法があります。ただし、腰痛の原因がマットレスとは限りません。対策をしても痛みが続く場合は医療機関に相談し、マットレスに明らかなへたりがある場合は買い替えも検討しましょう。

この記事では、当サイトが実施した「マットレスと体の悩みに関する独自アンケート調査」の結果を交えながら、腰痛を引き起こしやすいマットレスの特徴や原因を詳しく解説します。さらに、体重に合わせた適正な硬さ（ニュートン数）の目安や、腰への負担を減らす素材の特徴など、正しい選び方のポイントをまとめました。

買い替えのタイミングやマットレストッパーの効果といったよくある疑問（Q&A）や、腰痛対策におすすめのマットレスも紹介しています。朝起きるたびに腰のつらさを感じている方、自分にぴったりのマットレスを探している方はぜひ参考にしてください。

この記事のまとめ

マットレスが原因で腰痛になることはある？

腰痛は、運動不足や姿勢、肥満、疲労の蓄積、椎間板ヘルニア、腰椎の圧迫骨折、内臓疾患など、体の状態や病気が原因で発生する場合があります。ただし、これらの身体的要因だけでなく、使用しているマットレスが原因で腰痛になるケースもあります。

マットレスが原因で腰痛に悩んでいる場合は体のケアに限らず、マットレス選びにも意識を向けることが大切です。

腰痛になりやすいマットレスの特徴

腰痛になりやすいマットレスの特徴は以下のとおりです。

それぞれ詳しく解説します。

体圧分散性が低い

体圧分散とは、寝ている時に体にかかる圧力（体重による負荷）を分散させることです。体圧分散性が低いマットレスは、腰や肩など体重が集中しやすい部位に過剰な圧力がかかりやすく、血流が阻害されて腰痛を引き起こす原因になりえます。

特に、極端に硬いマットレスやコイル数の少ないものは、体圧分散性が低い傾向があります。腰への負担を軽減するためには、体全体をやさしく受け止めるバランスの良いマットレスを選ぶことが大切です。

硬さが合わない

過度に柔らかいマットレスを使用していると、体の沈み込みによって血液の循環が滞るため、腰に負担がかかります。

反対に、過度に硬いマットレスを使用していると腰や背中が沈まずに浮き、筋肉が緊張して負担がかかります。その結果、血行不良が生じて腰痛になる可能性があります。

柔らかすぎても硬すぎても、適切な寝姿勢は保てません。マットレスの硬さに注意し、適度な硬さのマットレスを選びましょう。

厚さが不十分で底付き感がある

マットレスの厚さが8cm未満の場合、体重によって床やベッドフレームに体が当たる「底付き感」を覚えることがあります。腰部分は体重が集中しやすく、硬い床面が直接体を押し返す形になると、腰に痛みが出るリスクが高まります。

快適に眠るためには、適度な厚みと弾力性があり、底付き感を感じさせない構造のマットレスを選ぶことがポイントです。

寝返りが打ちにくい

睡眠中、寝返りをすることで、体にかかる圧力が分散されます。

寝返りが打ちにくい状態では、同じ部位（腰など）に負担がかかり続けて筋肉が緊張し、腰痛が生じる原因になりかねません。

へたりや変形がある

長年使い続けたマットレスは、体重のかかりやすい腰部分を中心にへたりや変形が起こることがあります。へたった部分は沈み込みが大きくなり、腰の位置が不自然に曲がったまま固定されてしまうため、腰椎に過度な負担がかかります。

マットレスに明らかな変形が見られる場合は、買い替えを検討しましょう。

渥美正彦

医療法人上島医院院長

睡眠中、私たちの背骨は立っている時と同じ緩やかな「S字カーブ」を保つのが理想です。しかし、へたったマットレスや柔らかすぎるマットレスでは、最も重い腰部が深く沈み込み、腰が「く」の字に曲がる「ハンモック姿勢」になってしまいます。逆に硬すぎると、腰が反った状態（反り腰）が続きます。

どちらも腰周りの筋肉や椎間板に一晩中持続的なストレス（静的負荷）をかけ続けるため、起床時の激しい痛みに直結します。

腰への負担を抑えるマットレス選びのポイント4選

使用しているマットレスが原因で腰痛に悩んでいる方は、マットレスの買い替えも検討しましょう。

腰痛にならないマットレスを選ぶ際は、自分が眠りやすいかどうかを優先的に考えることが重要です。

中でも以下の4つのポイントに着目して、マットレスを選んでください。

以下では、各ポイントを詳しく紹介します。

①素材：反発力の高い素材がおすすめ

マットレスの寝心地やサポート力は、使われている素材によって大きく異なります。腰痛を避けたい場合に、特に重視したい点が「反発力」です。反発力の高いマットレスは体が沈みにくく、寝返りを打ちやすいため、腰への負担を最小限に抑えられます。

例えば、スプリングを使用したコイルマットレスや、高反発ウレタン・天然ラテックス素材を使用したマットレスは反発力が高い傾向があります。マットレスを選ぶ際は、反発力の高さを意識して素材を確認しましょう。反発力が高く腰痛予防に向いている代表的な素材・構造の特徴は、以下のとおりです。

自分の好みや生活スタイルに合わせて、最適な素材を選んでみてください。

高反発のマットレスについてより詳しく知りたい方は、以下の記事も併せてご覧ください。

高反発マットレスは腰痛に良い？低反発との違いや正しい選び方、おすすめの商品を紹介

②硬さ：柔らかすぎず硬すぎないちょうど良い硬さのマットレスを選ぶ

マットレスの硬さも、腰痛にならないマットレス選びにおいて重要なポイントの1つです。柔らかすぎるマットレスは腰が沈みやすく、背骨のカーブが不自然になり、腰椎への負担が大きくなります。

一方、硬すぎるマットレスは、腰や肩などの一部分にだけ体重が集中して血流が妨げられ、腰痛を悪化させる可能性があります。

マットレスを選ぶ際は、柔らかすぎず、硬すぎないちょうど良い硬さのマットレスを選ぶことが大切です。目安は、仰向けで寝た時に首や腰の後ろに隙間ができず、自然な姿勢を保てる硬さです。

腰が沈みすぎない適度な硬さのマットレスを使用すると、その分、腰への負担が減って腰痛の予防に繋がります。実際に寝心地を試す際は、自分の体が無理なく支えられているか意識しましょう。

なお、マットレスの硬さは体重によって適正値が異なります。ウレタンマットレスなどで使われる「N（ニュートン）」という単位を参考に選ぶのがおすすめです。

体重別の硬さの目安は以下のとおりです。

腰痛にならないおすすめのマットレスの硬さについて詳しく知りたい方は、以下の記事も併せてご覧ください。

腰痛に悩む方必見！最適なマットレスの硬さを見極める方法や選び方をわかりやすく解説

マットレスの硬さを示す「N（ニュートン）」とは？選び方のポイントも紹介

③厚さ：体をしっかり支えたいなら10cm以上を目安に

マットレスは、一定以上の厚みがあることで体をしっかり支えられます。しかし、薄いマットレスは腰に直接圧力がかかるため、底付き感によって腰痛を悪化させる可能性があります。

腰に不安がある方は、厚めのマットレスを選ぶと良いでしょう。

一般的には、マットレスの厚さが10cm程度あれば、体格に関係なく体を支えやすいとされています。

④サイズ：余裕を持って寝返りを打てるサイズに決める

腰痛にならないためにマットレスを選ぶ際は、サイズに余裕がある製品を検討しましょう。

マットレスに十分な横幅がないと寝返りが制限され、同じ姿勢を長時間続けることになります。そして、血流が滞って腰に負担がかかりやすくなります。余裕のある横幅は体圧分散に役立ち、腰痛の予防や軽減に繋がります。

また、寝返りは体温や湿度を調整する役割もあるため、快適な睡眠環境を保つうえで重要です。「余裕をもって寝返りを打てない」「しっかりと睡眠時間をとっているのに体が疲れている」と感じている方は、現在よりもワンサイズ大きいマットレスを試しましょう。

渥美正彦

医療法人上島医院院長

腰痛予防において「寝返りのしやすさ」は極めて重要です。就寝中、背骨のクッションである「椎間板」は、寝返りによる適度な動き（ポンピング作用）によって水分や栄養を吸収し、日中の疲労を回復しています。

体が沈み込んで寝返りが打ちにくいマットレスでは、この回復メカニズムが阻害され、さらに特定部位の血流も悪化します。適度な反発力と体圧分散性を備え、無意識の寝返りをサポートしてくれる寝具を選びましょう。

【独自調査】マットレス使用者が感じる腰・肩の悩みと硬さの関係

当サイトがマットレス使用者200人に調査したところ、マットレス選びで「腰・肩への負担」を最も重視すると回答した方は31.0％でした。また、現在のマットレスで「腰痛・肩こり」に最も困っている方も23.5％おり、腰や肩への負担を気にしている方が一定数いることがわかります。

一方、腰痛・肩こりを感じ始めた時期については、55.0％が「マットレスとは関係ない」と回答しました。腰痛にはさまざまな原因があるため、マットレスだけが原因とは限りません。ただし、使い始めてから違和感を覚える場合は、硬さや沈み込み、へたりなどが自分に合っているか確認してみましょう。

なお、現在のマットレスの硬さは「ちょうど良い」が49.0％、「かため・とてもかたい」が28.5％、「やわらかめ・とてもやわらかい」が22.5％でした。適した硬さは体格や寝姿勢によって異なるため、硬さだけでなく寝返りのしやすさや体の沈み込みも含めて選ぶことが大切です。

※本調査は回答者の実感をまとめたものであり、マットレスと腰痛・肩こりの医学的な因果関係を示すものではありません。
※調査概要：クラウドワークスを利用したインターネット調査／調査期間：2026年7月30日～8月5日／調査対象：現在マットレスを使用している方／有効回答数：200名

マットレスが原因で腰痛が生じている場合の応急処置とは？

マットレスの硬さやへたりが気になる場合は、以下の方法で寝心地を一時的に調整できることがあります。ただし、腰痛そのものを治療する方法ではなく、大きくへたったマットレスを元に戻すこともできません。

それぞれ詳しく説明します。

タオルを敷く

マットレスのへたれている部分にタオルを敷くと、へこみが埋まり、腰痛を軽減・解消できる可能性があります。

ただし、寝返りを打つことでタオルの位置がずれる場合もあるため注意しましょう。

また、タオルを敷いている場所と敷いていない場所で反発力に差が出るため、違和感を覚えるかもしれません。応急処置であると捉えておきましょう。

ベッドパッドや敷パッドを使用する

また、ベッドパッドや敷パッドを使用することで、マットレスの硬さやへたりの改善に繋がります。

一般的に吸水・吸湿効果や防汚効果で使用されるアイテムですが、パッドの厚さによっては「寝心地を調整する」という目的で使用することも可能です。

この方法で寝返りが打ちやすくなる場合があるため、腰痛が生じていてすぐに対処したい方は試してはいかがでしょうか。

それでも改善が見られない場合は医療機関へ

睡眠時に使用するマットレスや姿勢に気を配っても腰痛がひどい場合は、腰の疾患を疑いましょう。腰への疾患がある場合は、いくら腰痛にならないように自分で対策を講じても完治するには治療が必要です。

腰痛の原因になる主な病気として、「腰椎椎間板ヘルニア」「腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）」「骨粗しょう症」などが挙げられます。

疾患を放置すると、悪化する可能性もあります。なかなか腰痛が改善しない方は、整形外科など、検査と診断ができる医療機関に相談しましょう。

渥美正彦

医療法人上島医院院長

寝具や寝姿勢を工夫しても痛みが改善しない場合や、起床時だけでなく日中もずっと痛みが続く場合は、単なる筋肉の疲労ではなく、脊椎や神経の疾患が隠れている可能性があります。

特に、脚やお尻にしびれがある（坐骨神経痛の疑い）場合や、安静にしていてもズキズキ痛む場合（レッドフラッグサインと呼ばれる危険信号）は、放置すると悪化や慢性化の恐れがあるため、自己判断せず速やかに整形外科の専門医を受診してください。

腰痛に悩んでいる方にはNELLマットレスがおすすめ！

腰痛にならないためにマットレス選びは重要ですが、どの製品を選べば良いか悩む方も多いでしょう。

マットレスが原因で腰痛に悩んでいる方にとって理想のマットレスは、体格や寝姿勢、予算などによって選ぶべきモデルは変わります。大切なのは、自分に合った1枚を見つけることです。

そこでおすすめしたいのは、「NELLマットレスシリーズ」です。ベーシックで使いやすい一般モデルから、より快適性を追求した高級モデルまで展開されており、目的やライフスタイルに合わせて選べます。

以下では、それぞれのモデルの違いをご紹介します。

寝返りのしやすさを重視するなら「NELLマットレス」

コストを抑えつつ、寝返りのしやすさで腰痛ケアをしたい方には、ベーシックモデルの「NELLマットレス」が適しています。

NELLマットレスは腰部分の弾力が強化されており、腰にあたる部分には硬めのコイルを配置しています。腰部分に硬めのコイルを配置したセンターハード構造により、自然な寝返りをサポートします。

NELLマットレスには120日間のフリートライアルがあり、自宅で寝心地を確認できます。返品・全額返金を申し込めるのは、商品到着から14日以上120日以内で、寝心地に関する理由に限られます。対象商品やそのほかの条件は、事前に公式サイトで確認しましょう。

以下、NELLマットレスを実際に使用した方のレビューです。

あき様

「しっかり眠れるようになった」

腰痛や肩こりがひどく、今までのマットレスでは寝てもあまり改善されていなかったように思う。NELLマットレスに変えてからは、朝までよく眠れて腰の痛みがなく起きられる様になった。購入してよかった。

ばっと様

「自分にはぴったり」

腰痛持ちなので硬めのマットレスを探していた所、たまたま見つけてほかの方のレビューを参考に購入しました。程よい硬さで目覚めたも快適になりました。

なっちょ様

「腰が痛くならない」

腰痛に悩んでいたのですが、このマットレスを使い始めて3週間、腰痛がなくなりました。夫も、体の痛みがなくなったと言っていました。もともと硬めのマットレスが好きだったので、どのマットレスにしようか悩んでいた時、ポケットコイルがたくさん入っているこちらのマットレスに決めたのですが、ポケットコイルが多いことで体への圧力も分散されているのかな？と思います。実店舗がなく、実際に寝て試せないことが気になっていたのですが、試してみて合わなかったら返品できるということもポイントでした。買ってよかったです！

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腰への負担軽減と快適な眠りの両方を叶えるなら「NELLマットレス スイート」

腰への負担を軽減しつつ、快適な眠りも重視したい方には、「NELLマットレス スイート」がおすすめです。

NELLマットレス スイートは、腰痛の主な原因である体圧の集中を防ぐため、2,259個の高密度ポケットコイルを採用しています。豊富なコイル数が体を点で支えることで、腰部への負荷を全身に均等分散し、朝起きた時の腰の痛みの軽減が期待できます。

さらに注目すべきは独自の二層構造です。上層のトッパーが体の曲線に沿ってフィットし、下層の高反発ボトムが沈み込みを抑えて腰部をしっかり支えます。二層構造によって理想的な寝姿勢を一晩中キープできるため、睡眠中の腰への負担軽減が期待できます。

また、ポケットコイルの優れた通気性により熱や湿気がこもらず、深い眠りを妨げることもないでしょう。腰への負担軽減と快適な睡眠を両立したい方は、ぜひチェックしてみてください。

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どちらがよいか選べない時

2種類のマットレスを紹介しましたが、どちらを選べば良いかわからないという方もいると思います。

そのような方は、以下のチャートを参考にして、どちらを選ぶか決めてみてください。

腰痛とマットレスに関するよくある質問（Q&A）

腰痛とマットレスに関するよくある質問をご紹介します。マットレス選びで迷った時や、使い方に不安を感じた時にぜひお役立てください。

腰痛改善に「マットレストッパー」を使うのは効果がある？

マットレストッパーとは、厚さ3〜8cmほどの重ね敷き用寝具のことです。今使っているマットレスの硬さを調整したり、体圧分散性を補強したりするのに効果的で、マットレスを丸ごと買い換えるよりも費用を抑えられるメリットがあります。

ただし、土台となるマットレス自体が大きく凹んでいる（へたっている）場合は注意が必要です。トッパーを重ねても下の凹みに引っ張られてしまうため、改善効果が薄れてしまいます。へたりがひどい場合は応急処置にとどまらず、マットレス自体の買い替えを検討するのがおすすめです。

腰痛が気になる場合、マットレスを買い替える目安は？

腰の位置に凹みが残る、以前より沈み込みが大きい、寝返りが打ちにくいといった変化がある場合は、買い替えを検討する目安になります。使用年数だけでなく、マットレスの状態と寝心地の変化を確認しましょう。

ただし、腰痛があることだけで買い替えが必要とは限りません。原因がマットレスとは限らないため、痛みが続く場合は医療機関に相談してください。

夫婦・カップルの一方に腰痛があり、体格も異なる場合はどう選ぶ？

体格が異なると、同じマットレスでも沈み込み方や硬さの感じ方が変わります。一方に合わせるだけでなく、2人とも腰が沈み込みすぎず、無理なく寝返りを打てるか確認しましょう。

同じ製品では双方に合う硬さを選びにくい場合、マットレスを2枚並べる方法もあります。それぞれが自分の体格や寝姿勢に合うものを選べるため、個別に寝心地を調整したい場合の選択肢になります。

店舗で短時間試すだけで、腰に合うマットレスか判断できる？

店頭で試すと、腰の沈み込みや寝返りのしやすさは確認できます。ただし、数分横になるだけでは、一晩寝た後の腰の状態まで判断することは難しいでしょう。

例えば、NELLマットレスには120日間のフリートライアルがあり、普段の睡眠環境で寝心地や起床時の体の状態をじっくり確認できます。自分の体に合うか確かめたい方は、こうした制度を活用してみましょう。利用する際は、対象商品や返品条件を事前に公式サイトで確認してください。

マットレスの「へたり」を防ぎ、腰痛予防を長持ちさせるには？

マットレスを長く使うためには、3ヶ月に1回程度を目安にローテーションを行うことをおすすめします。同じ位置に体重がかかり続けると素材がへたりやすくなるため、定期的に向きや表裏を変えることが効果的な対策になります。

ローテーションの方法はマットレスのタイプによって異なります。片面仕様のマットレスは頭と足の向きを180度回転させる方法が基本です。両面仕様のマットレスは上下の回転に加えて表裏を反転させることで、より均一に使用できます。腰痛予防の効果を長持ちさせるためにも、ローテーションを習慣にしてみてください。

腰痛が気になる方は自分に合うマットレスを選ぼう

腰痛は、身体的要因や病気のほかに、マットレスが原因で起こる場合もあります。マットレスが硬すぎ・柔らかすぎたり、寝返りが打ちにくかったりすると、腰などに負担がかかって腰痛になる可能性があるためご注意ください。

腰痛にならないためには、自分に適したマットレスを使用することが大切です。

ただし、体格によって理想のマットレスは異なります。自分の体に合うマットレスを見つけるためにも、まずはさまざまな製品を試してみましょう。

この記事の監修者

渥美正彦医療法人上島医院院長

大阪市立大学（現・大阪公立大学）医学部卒業。近畿大学医学部附属病院(脳神経内科)などを経て2004年、上島医院に入職。 05年、同医院併設南大阪睡眠医療センター長。10年、同医院院長に就任し、現在に至る。 精神科と脳神経内科での臨床経験を活かし、患者の脳と心の問題に幅広く対応。睡眠医療は国内最高水準の専門治療を提供している。 また、公式YouTubeチャンネル『睡眠専門医渥美正彦』では、睡眠障害と精神疾患の正確な情報の発信を続けている。 日本精神神経学会認定精神科専門医・指導医。日本睡眠学会認定睡眠医療専門医・指導医。 著書に『子供が朝起きなくなったときに、親子で読む本』(セルバ出版)『子どもの発達障害がよくなる睡眠の教科書』（マキノ出版）『ぐっすり! 1万人を治療した専門医が教える最強の睡眠メソッド』（徳間書店）がある。

※医師が特定の商品を推奨しているわけではありません