「何が原因かわからないけど、寝る時に腰が痛い」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。睡眠時に腰痛がひどくなる原因は人それぞれのため、自分にとっての原因や対処法を知り、改善させる必要があります。
なかには安静にしていれば治ると思い、長時間睡眠をとる方もいるかもしれません。しかし、寝ている時間が長すぎると、体の負担が腰へ集中し、腰痛をさらに悪化させる可能性があります。
この記事では、睡眠時にひどくなる腰痛の原因や、軽減させるための対処法を解説します。腰痛におすすめのマットレスも紹介するため、慢性的な腰痛に悩んでいる方はぜひ参考にしてください。
- 睡眠時や寝起きの腰痛は何が原因？
- 睡眠時の姿勢に問題がある
- 寝具が自分に合っていない
- 睡眠時間が長すぎる
- 腰への負担を抑える寝方は「仰向け」か「横向き」がおすすめ
- うつ伏せは腰痛を悪化させる可能性がある
- 睡眠時の腰痛を軽減させるポイント
- クッションやバスタオルで負荷を軽減する
- 腰痛対策に効果的な寝具を使う
- 入浴やストレッチで血行を良くする
- 腰痛の症状が続く場合は病院を受診する
- 腰への負担が少ないマットレスの選び方
- 素材で選ぶ：反発力の高い素材
- 硬さで選ぶ：柔らかすぎず硬すぎない適度な硬さ
- 厚さで選ぶ：目安は体をしっかり支える10cm以上の厚さ
- サイズで選ぶ：余裕を持って寝返りを打てるサイズ
- 睡眠時の腰痛にお悩みならNELLマットレスがおすすめ
- 価格を抑えて腰への負担を考えたマットレスを選ぶなら「NELLマットレス」
- 快眠×腰痛ケアを同時に叶えるなら「NELLマットレス スイート」
- まとめ
睡眠時や寝起きの腰痛は何が原因？
起床時の腰痛の主な原因として、以下が挙げられます。
- 睡眠時の姿勢に問題がある
- 寝具が自分に合っていない
- 睡眠時間が長すぎる
それぞれ詳しく紹介します。
睡眠時の姿勢に問題がある
腰痛は、睡眠時の姿勢が関係している場合があります。
例えば、腰痛を和らげるために「うつ伏せ」で寝る方も多いでしょう。しかし、うつ伏せ寝をすると、長時間背骨が曲がった状態になるため、腰への負担や痛みに繋がることがあります。
一方、「仰向け」は、寝る時の姿勢としてはおすすめですが、反り腰の方の場合、腰とマットレスに隙間ができてしまいます。体の下側に体重がかかり、緊張状態になりやすいため、腰痛の原因になります。
寝具が自分に合っていない
寝具が自分に合っていないことも、睡眠時に腰痛がひどくなる原因の1つです。
例えば、マットレスが硬すぎる場合、体が十分に沈まずに肩や腰などで体重を支えることになるため、負担の大きい部分で血行不良が起こり、腰痛に繋がります。
一方、マットレスが柔らかすぎると、最も体重がかかる腰の部分が沈み込みやすくなります。その結果、腰が沈み込んだ「くの字」の姿勢で長時間腰に負担がかかり続けます。さらに、体が沈むことで寝返りも打ちづらくなり、腰に負担がかかりやすいです。
睡眠時間が長すぎる
睡眠には心身を回復させる効果がありますが、長時間にわたる睡眠は腰痛を悪化させる原因の1つです。特に同じ姿勢で寝続けると体の一部が圧迫され、負担がかかります。
筋肉がこり固まり血行不良になるため、腰痛だけでなく肩こりの原因に繋がることも考えられるでしょう。
川上洋平
かわかみ整形外科 院長・医学博士
睡眠不足だけでなく、寝過ぎも体に悪影響を及ぼすことがわかっています。アメリカの研究では、7時間睡眠の人が最も死亡率が低く、8時間を超えると死亡リスクが上昇すると報告されています。また、理想の睡眠時間は、さまざまな研究結果により6〜8時間といわれています。
しかし、年齢や性別、精神状態によって個人差が大きく生じ、全ての方にこの時間が当てはまるわけではありません。理想の睡眠時間を測るうえでは、目覚めが良く、日中に眠気を感じず活動的に過ごせるかどうかが目安とされています。
寝過ぎると体内時計が狂ってしまい、起床時に疲労感を感じたり、夜に寝つきが悪くなったりするなどのデメリットがあり、腰痛の原因にもなるといわれています。
腰への負担を抑える寝方は「仰向け」か「横向き」がおすすめ
腰痛に悩んでいる場合、寝る時の姿勢は「仰向け」か「横向き」がおすすめです。
「仰向け」で寝る場合は、できるだけ腰が反り返らないようにしましょう。腰が反ると、体重が一部に集中します。足を真っすぐ伸ばさずに、軽く曲げた状態にすると腰が緊張しないため、腰痛の悪化を防げます。
また、腰と背中を丸めるように「横向き」で寝ると、腰への負担が減らせます。クッションなどを抱き枕代わりにして寝ることもおすすめです。
ただし、横向きで寝る場合は、肩や胸が圧迫されないように、枕は高さがあるものを選びましょう。
川上洋平
かわかみ整形外科 院長・医学博士
腰痛を予防・解消するためには、上手に寝返りを打つことも大切です。睡眠中に同じ姿勢を長くとっていると、体の特定の部分に持続的な負担がかかります。その持続的な負担を軽減したり、分散したりするために寝返りを行い、同じ姿勢を続けないようにすることが大切です。
腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）や、腰椎椎間板（ようついついかんばん）ヘルニアの方は、腰椎には十分な支えがないため、横向きで寝ていると腰椎がたわんだり、しなったりして神経を圧迫し、坐骨神経痛による足腰の痛みやしびれが出ることがあります。
横向きの寝方で腰痛や坐骨神経痛を解消するためには、腰椎を支える必要があります。それには、腰のくびれ（ウエスト）部分に幅10センチくらいに細長く折ったタオルを敷くと効果的です。また、片方にだけ負担がかからないように、注意深く寝返りを打つことも大切です。
うつ伏せは腰痛を悪化させる可能性がある
うつ伏せで寝ると腰椎が反り返った姿勢になり、腰部に大きな負荷がかかります。腰痛を抱えている方にとって、うつ伏せ寝は痛みの悪化の原因となりかねません。
特に反り腰の傾向がある場合、もともと腰周りの筋肉が緊張しているため、うつ伏せで眠ることでさらに負担が増す恐れがあります。
腰痛に悩む方は仰向けや横向きなど、腰への負担を軽減できる寝姿勢を選びましょう。
睡眠時の腰痛を軽減させるポイント
腰痛で悩んでいる方は、普段の生活から以下のポイントを意識しましょう。
- クッションやバスタオルで負荷を軽減する
- 腰痛対策に効果的な寝具を使う
- 入浴やストレッチで血行を良くする
- 腰痛の症状が続く場合は病院を受診する
それぞれ詳しく紹介します。
クッションやバスタオルで負荷を軽減する
腰への負担を軽減する方法として、クッションやタオルを有効活用する方法もあります。仰向けで寝る場合、折りたたんだバスタオルを腰に巻くことがおすすめです。膝下にクッションを置けば、腰に集中する負担を分散できます。
また、横向きで寝る際は、脚の間にクッションを挟むと体のねじれを防ぎ、腰を安定させられます。
腰痛対策に効果的な寝具を使う
根本的に睡眠時の腰痛を解決するなら、「自分の体に合うマットレス」や「寝返りを打ちやすいマットレス」を選んで、腰に優しい寝具を使いましょう。
健康的な生活習慣や運動不足の解消など腰痛軽減のための行動を心がけていても、マットレスが自分の体に合っていなければ、睡眠中に腰痛が悪化してしまう可能性があります。
睡眠時は頭、胸部（背中）、腰、脚部の4ヶ所に体重が集中し、なかでも腰は最も体重が集中する場所です。そのため、マットレスは体圧をバランス良く分散できるものを選ぶことで、就寝中の腰への負担の軽減が期待できます。
また、枕に関しては「仰向け」で寝る場合、首の骨がゆるやかなS字カーブを描ける高さのものを選びましょう。低すぎると自然な形をキープできず、首を痛める可能性があります。
一方、「横向き」で寝る場合は肩が下にくるため、圧迫を防ぐためには適度な高さが必要です。枕に頭を乗せた時に、首と背骨が真っすぐになる高さのものを選びましょう。
入浴やストレッチで血行を良くする
就寝前の入浴やストレッチは血行を良くするため、腰痛の方におすすめです。リラックス効果もあるため、入浴すると副交感神経が優位となり入眠しやすくなります。
ただし、熱すぎるお湯で入浴すると、交感神経が優位となり、体が緊張状態になってしまいます。38℃前後のぬるめのお湯で、25～30分を目安にゆっくりと入浴しましょう。
なお、ストレッチは体がほぐれているお風呂上がりに行うと、より効果的です。激しいものではなく、軽めにとどめてください。
腰痛の症状が続く場合は病院を受診する
睡眠時にひどい腰痛が改善しない方は、何かしらの病気を患っている可能性も考えられます。自分で症状や原因を判断すると悪化する恐れもあるため、専門の病院で診てもらうことが最善です。
また、軽い症状であるにもかかわらず、長期間改善しない場合も病院へ行きましょう。専門の医師にアドバイスをもらえば、すぐに改善する可能性があります。
川上洋平
かわかみ整形外科 院長・医学博士
寝起きの時だけ腰痛を感じる場合は、寝ている間の姿勢に問題があることが多く、あまり病院を受診する必要はありません。
しかし、腰痛が持続的なものとなった場合や、しびれなどほかの症状が出現した場合には、椎間板（ついかんばん）ヘルニアや脊椎（せきつい）すべり症など、ほかの原因で腰痛が起こっている場合もありますので、病院を受診するべきだといえます。
例えば、腰椎椎間板ヘルニアや腰椎すべり症では、持続する腰痛が起こることがあります。さらに、神経が圧迫されると足のしびれや麻痺を発症する場合もあるため、早めに整形外科を受診する必要があります。
腰の痛みは脊椎や筋肉による痛みだけではなく、内臓の病気でも生じます。お酒をよく飲む方に起こりやすい慢性膵炎や尿管結石、腎盂腎炎、子宮内膜症などです。突然起こる腰痛や、異常に痛みの強い腰痛が生じたらすぐに医療機関（整形外科や内科）を受診しましょう。
腰への負担が少ないマットレスの選び方
「腰痛になる原因がわからない」「運動不足を解消しても腰痛が改善しない」という方は、マットレスが体に合っていない可能性があるため、マットレスの新調を検討しましょう。
マットレスを選ぶ際に意識すべきポイントは、以下の4つです。
- 素材
- 硬さ
- 厚さ
- サイズ
腰痛におすすめのマットレスの選び方についてより詳しく知りたい方は、以下の記事も併せてご覧ください。
素材で選ぶ：反発力の高い素材
腰痛対策には、反発力が高いマットレスが効果的です。体が深く沈みにくいため、スムーズな寝返りをサポートし、腰への圧迫を軽減できます。
具体的には、弾性に優れた高反発ウレタン素材や、スプリングが使用されているコイルマットレス、天然ゴムを使ったラテックス素材などがおすすめです。
腰痛対策に高反発マットレスが適している理由についてより詳しく知りたい方は、以下の記事も併せてご覧ください。
硬さで選ぶ：柔らかすぎず硬すぎない適度な硬さ
マットレスの硬さは、腰痛対策で最も重要な要素の1つです。柔らかすぎるマットレスは腰が沈み込み、負担が集中します。反対に硬すぎると腰や肩の一点に体重がかかり、血行不良や痛みの原因になる可能性があります。
理想的なのは、仰向けで寝た時に腰と肩がバランス良く支えられ、腰が沈まない程度の硬さがあることです。首と腰の後ろを自然に支えられるマットレスを選びましょう。
厚さで選ぶ：目安は体をしっかり支える10cm以上の厚さ
マットレスの厚さも腰痛対策では見逃せないポイントです。薄すぎるマットレスは床の硬さを感じやすく、腰に余計な負担がかかる恐れがあります。
一般的には10cm以上の厚みがあれば、どんな体格の方でもしっかり体を支えられるとされています。体重が重めの方や背が高い方の場合は、さらに厚めのマットレスも選択肢に含めましょう。
サイズで選ぶ：余裕を持って寝返りを打てるサイズ
腰への負担を減らすには、寝返りをスムーズに打てるサイズを選ぶことが重要です。幅が狭いマットレスでは寝返りが制限され、血流が滞って腰痛を引き起こす可能性があります。
余裕を持って寝返りを打てるサイズであれば、体への負担が分散されるだけでなく、マットレス内の温度や湿度も調整され、快適な眠りに繋がります。
マットレスサイズの選び方についてより詳しく知りたい方は、以下の記事も併せてご覧ください。
睡眠時の腰痛にお悩みならNELLマットレスがおすすめ
睡眠の質が低下すると腰痛が悪化し、腰痛があると良質な睡眠が取れないという悪循環に陥りやすくなるため、体をしっかりと支えつつ負担を軽減できるマットレスを選ぶことが重要です。
以下では、腰への負担を考えた2種類のマットレスを紹介します。
価格を抑えて腰への負担を考えたマットレスを選ぶなら「NELLマットレス」
「腰痛に悩んでいて新しいマットレスの購入を検討しているけれど、いきなり高額なマットレスは不安」という方には、ベーシックモデルの「NELLマットレス」がおすすめです。
NELLマットレスは独立したポケットコイルを採用しており、体圧を均等に分散できることが大きな特徴です。一般的なマットレスよりも多くのコイルを配置することで、体のラインへのフィット感を実現し、腰への負担を軽減します。
さらに、腰から背中を硬めに設計した「センターハード構造」により、沈み込みを防ぎつつスムーズな寝返りをサポートします。寝返りが自然にできることで血流も促されるため、朝の腰痛やこわばりの軽減が期待できる点が魅力です。
快眠×腰痛ケアを同時に叶えるなら「NELLマットレス スイート」
快眠と腰への負担軽減の両方に期待したい方には、より高度な機能を搭載した「NELLマットレス スイート」がおすすめです。
NELLマットレス スイートの最大の特徴は、一般モデルの1,734個を大幅に上回る2,259個の超高密度ポケットコイルを搭載している点です。約30%増のコイル数により、一点に集中しやすい負荷を効率的に分散し、より負担軽減に配慮した作りを実現しています。
また、独自の二層一体型構造を採用しており、上層のしなやかなトッパー層が体の曲線に優しくフィットする一方、下層の高反発ボトム層が腰部をしっかりと支えて理想的なS字カーブを維持します。
さらに、高密度に配置されたポケットコイルは優れた通気性も備えており、熱や湿気を効率的に逃がすため一年中蒸れにくく快適です。最高品質の睡眠と腰への負担軽減を同時に求める方は、ぜひNELLマットレス スイートをチェックしてみてください。
まとめ
睡眠の際に腰が痛くなる原因は人によってさまざまです。
就寝中は腰に負担がかかるため、長時間の睡眠は逆効果になることもあります。適切な睡眠時間と、腰痛を悪化させないための寝姿勢や寝具の使用を心がけることが大切です。
この記事で紹介した内容を参考に、自分にとって最適な睡眠時間や寝具を見つけ、腰に優しい快適な睡眠を手に入れてください。
