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2022.01.11

寝過ぎてしまうのはストレスのせい?原因や対処法を知って睡眠の質を高めよう!

寝過ぎてしまうのはストレスのせい?原因や対処法を知って睡眠の質を高めよう!

仕事の人間関係や家庭の問題など、ストレスを抱えることで「寝過ぎてしまう」と悩む方は多いかもしれません。

厚生労働省が示す「健康づくりのための睡眠指針 2014」によると、6~8時間が標準的な睡眠時間とされています。これは、6~8時間の睡眠をとる方が多い傾向があるためです。

ただし、睡眠時間が短すぎても長すぎても病気のリスクが高まる可能性があることから、自分にとって適切なだけの睡眠時間をとることが大事です。

この記事では、ストレスを受けると寝過ぎてしまう原因から対処法までわかりやすく解説します。

寝過ぎてしまう原因を知りたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

  1. ストレスを受けると寝過ぎてしまう原因を解説
  2. ストレス以外で考えられる寝過ぎの原因
  3. 睡眠不足
  4. 体の疲れ
  5. 食生活
  6. ロングスリーパー
  7. 女性特有の強い眠気もある
  8. ストレスによる寝過ぎは病気?過眠症やうつ病などの気になる症状について
  9. 過眠症
  10. 睡眠時無呼吸症候群
  11. うつ病
  12. むずむず脚症候群
  13. 寝過ぎを防ぐために睡眠の質を高める方法
  14. ストレス解消法を見つける
  15. 仮眠をとる
  16. 食生活を改善する
  17. 正しい方法で入浴する
  18. 就寝環境を見直す
  19. まとめ

ストレスを受けると寝過ぎてしまう原因を解説

人間がストレスを受けると、体温や代謝といった体の機能をコントロールする役割をもつ「自律神経」のバランスが崩れます。

自律神経が乱れることで、頭痛や吐き気といったさまざまな体の不調が引き起こされますが、過眠もそんな自律神経の乱れによって生じる不調の一つです。

自律神経は自分の意思とは関係なく働いており、活動的な「交感神経」と、リラックス状態の「副交感神経」から成り立ちます。

例えば、夜になると眠くなるのは、日中に働く交感神経から副交感神経へと切り替わることによるものです。

健康な時には、交感神経と副交感神経のバランスが取れていますが、精神的なストレスを受けて体に疲れが蓄積すると、両者のバランスが崩れて過眠症に繋がることがあります。

ストレス以外で考えられる寝過ぎの原因

ストレスによって過眠が引き起こされるだけでなく、寝過ぎてしまう時にはほかの原因が関係しているケースもあります。

原因はいくつか考えられますが、今回は以下の4つを紹介します。

  • 睡眠負債が蓄積している
  • 日常的な体の疲れ
  • 食生活
  • ロングスリーパーなど体質によるもの

ここからは、それぞれの内容について詳しく解説します。

睡眠不足

必要なだけの睡眠時間を確保できず「睡眠負債」が溜まっていくと、過眠を引き起こす可能性があります。

睡眠負債とは、自分にとって必要な睡眠時間が確保できておらず、慢性的な睡眠不足になっている状態のことです。平日に眠れない分、休日に長く眠る方もいるかもしれませんが、睡眠負債は「寝だめ」しても解消されません。

溜まった睡眠負債を返済するには、数日間かけて自分に最適な睡眠時間を割り出し、それに合わせて生活を整えていく必要があります。

睡眠負債が蓄積すると、日中に強い眠気に襲われる、肥満に繋がるといった悪影響が生じることもあるので、睡眠不足の状態が長引かないよう意識して睡眠時間を確保しましょう。

体の疲れ

体に疲れが蓄積していると寝ても疲れが取れないので、だるさやつらさが解消されず、自然と睡眠時間が長くなります。

通常であれば、ある程度の休養をとることで体の疲れは回復します。

しかし、6ヶ月以上にわたり異常な疲労感が続く場合や、微熱のような体の不調を伴う場合には、「慢性疲労症候群」の疑いもあるため注意が必要です。

慢性疲労症候群は単なる疲労ではなく病気なので、睡眠時間を確保して休養するだけでは解消できません。

異常な眠気が長期間続くなどの心当たりがある場合は、医療機関を受診しましょう。

食生活

就寝前に覚醒作用があるカフェインアルコールを摂取しているなど、普段の乱れた食生活が睡眠に影響を与えているのかもしれません。

カフェインを就寝前に摂取することで寝つきづらくなります。アルコールを飲むと眠気を促すこともありますが、時間が経つと覚醒作用が働くので、睡眠の途中で目覚めることが増える可能性があります。

また、食事内容や夕食をとるタイミングにも注意が必要です。

揚げ物のような消化に時間がかかるものを就寝直前に食べると、体が睡眠よりも消化を優先するため、眠りが浅くなってしまいます。

ロングスリーパー

生まれつき、長めの睡眠時間を必要とする体質の方を「ロングスリーパー」と呼びます。

ロングスリーパーといえる睡眠時間の定義はありませんが、一般的には10時間以上の睡眠を必要とする方のことを指すことが多いようです。

ロングスリーパーは遺伝的な要素が強い「体質」のことなので、病気ではありません。

病気である「過眠症」の場合は日中に強い眠気があらわれますが、ロングスリーパーは日中に眠くならず、問題なく日常生活を送ることができます。

女性特有の強い眠気もある

女性はホルモンの影響で強い眠気に襲われることがあります。

特に生理前の時期は、妊娠に関係する「プロゲステロン」というホルモンが多く分泌されますが、その影響によって眠気を感じやすくなります。

また、生理前は高温期が続き、体温が高めになることも眠気を感じる原因の一つです。

妊娠初期に感じる強い眠気にも、プロゲステロンが関係しています。

プロゲステロンが持っている「体を休ませようとする働き」によって、眠気やだるさ、熱っぽさを感じるようになるのです。

ストレスによる寝過ぎは病気?過眠症やうつ病などの気になる症状について

寝過ぎてしまうのはストレスのせい?原因や対処法を知って睡眠の質を高めよう!

一般的な睡眠不足による寝過ぎであれば、さほど心配する必要はありません。

しかし、あまりにも症状がひどい場合には、病気の症状として眠気が出ている可能性もあります。

  • 過眠症
  • 睡眠時無呼吸症候群
  • うつ病
  • むずむず脚症候群

自己判断で「睡眠不足」と「病気」を見分けることは難しいので、これから紹介する症状に心当たりがある方は早めに医療機関を受診しましょう。

過眠症

過眠症とは、睡眠を調節する脳のはたらきに問題が生じるとされる病気です。日中に起きていられないほどの強い眠気を感じます。

過眠症は3つのタイプに分かれ、それぞれの特徴は以下のとおりです。

過眠症の種類特徴
ナルコレプシー・突然強い眠気に襲われる
・十分な睡眠をとっても症状が出る
・日中に居眠りを繰り返す
・金縛りや脱力感を伴うことがある
特発性過眠症・強い眠気で生活に支障が出る
・一度にまとまった睡眠が必要
・ナルコレプシーの症状(金縛りなど)を伴わない
反復性過眠症・過眠期と正常な睡眠期間を繰り返す
・過眠期は数日〜数週間の周期
・過眠期は不定期に訪れる
・1日中眠ることもある

過眠症は自己治療ができないので、通院や薬による治療が必要です。

日中の強い眠気に加えて、上記で紹介した症状が見られる場合には医療機関で相談してください。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群とは、寝ている間に呼吸が止まり、体が酸欠状態になって目が覚める病気です。寝たり起きたりを繰り返すため深く眠れず、慢性的な睡眠不足になることで日中に強い眠気を感じます。

睡眠時無呼吸症候群は症状を自覚しにくい病気なので、家族に「睡眠中に呼吸が止まっている」「いびきがひどい」といった指摘をされて気付くこともあるようです。

放置すると、高血圧・心筋梗塞・脳梗塞といった別の病気を招く可能性もあります。

うつ病

うつ病の代表的な症状に不眠がありますが、人によっては過眠があらわれることもあります。過眠は特に双極性障害の方に多く見られる症状です。

うつ病によって過眠が引き起こされている場合、どれだけ睡眠時間が長くてもなかなか疲れがとれません。疲れがとれないことでさらに睡眠を必要として、結果的に睡眠時間が長くなります。

むずむず脚症候群

むずむず脚症候群とは、じっとしている時や横になっている時に、脚にむずむずする感触やかゆみといった不快感があらわれる病気です。

脳内の神経系の異常や貧血が原因とされています。

眠ろうとしても脚に違和感が生じるためなかなか眠れず、結果的に睡眠不足の状態となります。「むずむずする」といった特有のつらさによる精神的・身体的なストレスを軽減するためにも、早めの治療が必要です。

寝過ぎを防ぐために睡眠の質を高める方法

過眠は睡眠不足が影響して引き起こされることが多いため、自分にとって必要な睡眠時間を確保しつつ、睡眠の質を高めるよう意識しましょう。

  • ストレス解消法を見つける
  • 仮眠をとる
  • 食生活を改善する
  • 正しい方法で入浴する
  • 就寝環境を見直す

普段の過ごし方を見直し、ストレスを解消するなどの工夫を取り入れることも大切です。ここからは、詳しい内容を紹介します。

ストレス解消法を見つける

ストレスが蓄積すると自律神経のバランスが乱れ、過眠などの睡眠トラブルが生じるきっかけとなります。

自律神経のバランスを良好に保つためにも、日々ストレスを解消させて溜めないことが大事です。

ストレスが溜まっていると感じたら、趣味に打ち込むなどして解消させましょう。スポーツや音楽、カラオケ、買い物、外出など、気分転換になることであれば何でも構いません。

また、アロマやヒーリング系の音楽を取り入れて、心を落ち着けることも効果的です。

仮眠をとる

睡眠不足を補うためにも、日中に15~30分程度の仮眠をとると良いでしょう。眠気を感じる前にあらかじめ仮眠をとっておくと、頭がすっきりしてより活動的に過ごせます。

あまりにも長く仮眠をとってしまうと、夜になっても眠くならず入眠しづらくなる可能性があるので、夜の睡眠に影響が出ない程度の仮眠に留めましょう。

食生活を改善する

覚醒作用があるアルコールやカフェインは、就寝前には摂取しないようにしましょう。

個人差はありますが、カフェインの覚醒作用は2〜4時間ほど持続するとされているので、夕方以降の摂取はできる限り避けることが望ましいです。

また、生活リズムを整えるためには朝・昼・夜の食事をしっかり食べることが大切です。

特に朝食は体内時計をコントロールする重要な役割を果たしているため、軽めなものでも構わないので毎日食べる習慣をつけましょう。

さらに、毎回バラバラな時間帯に食事をとることで体内時計のリズムが乱れるので、食事は毎日決まった時間にとるよう心がけてください。

正しい方法で入浴する

体温が上がって下がるタイミングで眠気が促されるので、入浴は就寝の約90~120分前に済ませましょう。

このタイミングで入浴することで、ちょうど就寝時刻あたりに眠気を感じやすくなります。

38℃のぬるめのお湯に25分~30分ほど浸かる入浴方法がおすすめです。シャワーでなく湯船に浸かってゆっくり温まることでリラックスでき、筋肉のこりがほぐれる効果も得られます。

42℃以上の熱めのお湯に浸かりたいのであれば、入浴時間を5分程度に短くしてください。

就寝環境を見直す

「使っている寝具が体に合わず疲れが残る」「部屋の温度が不快で眠れない」など、就寝環境が整っていないことで睡眠の質が低下しているのであれば、それらの環境を見直しましょう。

枕やマットレスは、体に負担がかからず寝返りが打ちやすいものをおすすめします。季節に合わせて掛布団の厚みを変える、重すぎる掛布団は避けるといった工夫も大切です。

明るい光は体内時計を狂わせる原因となるため、蛍光灯の明るい光が気になる場合には、寝室に暖色系の照明や間接照明を取り入れましょう。

就寝直前までパソコンやスマホを使用し、ブルーライトの光を浴びることも良くありません。就寝時間の2時間前までには使用をやめることが望ましいです。

また、寝室の室温を適切に保てていれば、「なかなか寝付けない」「寝苦しくて起きる」といったリスクを減らせる可能性があります。快適とされる室温は、夏場は約25〜26℃、冬場は約22〜23℃です。

ほかにも、眠りを妨げないために音楽を消して静かな環境で眠るなど、睡眠の質を高めるためにできることから始めてみてはいかがでしょうか。

まとめ

人はストレスを受けることで自律神経が乱れ、過眠をはじめとした体の不調が引き起こされます。

食生活や体の疲れも過眠に繋がる可能性があるため、それらの原因を取り除くことで「寝過ぎてしまう」状況を回避できるかもしれません。

睡眠不足によって一時的に寝過ぎることは問題ありませんが、なかには病気が隠れている可能性もあります。

過眠以外にも気になる症状がある」「異常な眠気が長く続いている」などの場合には、早めに医療機関を受診しましょう。

単なる睡眠不足で寝過ぎてしまうのであれば、食生活を改善する、就寝環境を見直すなど、まずは日常生活でできることから取り組んでみてください。

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