首の痛みは、日中の活動にも影響を与える非常につらい症状です。寝起きに首の痛みを感じる場合、使用している枕が合っていない可能性があります。
枕には就寝中の姿勢を適切に保つ重要な役割があります。枕が合わず体に不調が出ている場合は、できるだけ早めに見直しましょう。
この記事では、枕が合わないことで首が痛む理由や、首の痛みに繋がる枕の特徴、理想的な寝姿勢、枕の選び方などをわかりやすく解説します。
就寝時に首が痛くなるのは枕のせい？
使用している枕が合わないと首が痛む主な原因は、就寝中の姿勢の乱れにあります。
詳しい内容は後述しますが、快適な睡眠をとるためには無理のない自然な寝姿勢を保つことが大切です。枕は自然な寝姿勢を保つために欠かせないアイテムで、首や頭を支えることで理想的な姿勢を維持する役割を持っています。
しかし、枕が合わないと寝姿勢が崩れ、首周りに大きな負担がかかることがあります。その結果、朝起きた時に首の痛みに繋がる場合があります。
首が痛む原因は枕ではなくうつ伏せ寝の可能性がある
枕が合っていないことによる姿勢の崩れだけでなく、寝姿勢そのものが首の痛みを引き起こしている可能性も考えられます。なかでも、うつ伏せ寝は首の痛みが悪化する原因となるため注意が必要です。
うつ伏せの姿勢をとる場合、首を左右どちらかに向けることになります。この姿勢は首の筋肉への負担が大きく、首の痛みの悪化や首こりの原因となる可能性があります。首の痛みに悩んでいる場合は、うつ伏せ寝は避けたほうが良いでしょう。
なお、以下の記事では、うつ伏せ寝のデメリットを詳しく紹介しています。うつ伏せ寝で眠ることがある方は、併せてご覧ください。
枕なしで寝ても首が痛くなる可能性がある
首が痛む原因が枕にある場合、その原因を取り除くために枕なしで寝ようと考える方もいるかもしれません。しかし、枕なしで寝ることは逆効果になる可能性があります。
枕なしで寝ると首や頭を支えることができず、首の骨（頸椎）に負担がかかってしまいます。その結果、首の痛みを引き起こす場合があります。
そのため、首が痛む原因が枕にあると考えられる場合は、枕なしで寝るのではなく、現在 使用している枕を見直してみましょう。
なお、枕なしで寝る場合のデメリットについては、以下の記事で詳しく解説しています。
首の痛みに繋がる枕の特徴
以下のような枕を使用すると、首の痛みの原因に繋がります。
- 高さが合っていない枕
- 素材や硬さが合っていない枕
- サイズが合っていない枕
高さが合っていない枕
枕の高さが合っていないと首が不自然に曲がり、頸椎に負担がかかって痛みを感じることがあります。
仰向けで寝た時に枕の後頭部側の枕が高すぎると、頚椎が圧迫されて頭痛や肩こりの原因となることがあります。また、首部分が高すぎるとあごが上がり口呼吸になりやすくなります。
しかし、枕が低すぎるのも良くないといわれています。枕が低すぎると首の骨が反る姿勢になり、首や肩に負担がかかって肩こりや寝違えに繋がる可能性があります。
渥美正彦
医療法人上島医院院長
起床時に首の痛みを引き起こす最大の原因は、「頸椎（首の骨）の自然なカーブ」を崩してしまう枕です。例えば、高すぎる枕は首が前傾して気道を圧迫し、首の後ろの筋肉（僧帽筋など）が常に引き伸ばされた状態になって緊張します。
逆に低すぎたり柔らかすぎたりすると、頭の重みを支えきれず首回りに力が入ってしまいます。朝起きて首や肩周りにこわばりを感じる場合は、寝ている間に筋肉が休まっていないサインですので注意しましょう。
素材や硬さが合っていない枕
枕は中材として使われている素材によって特徴が異なり、硬さの感じ方もさまざまです。
枕は硬すぎても柔らかすぎても良くありません。硬すぎると頭が適度に沈まず、柔らかすぎると沈み込みすぎるため、どちらの場合も首周辺の骨や筋肉が圧迫されて負担がかかります。
硬すぎる枕は、首の痛みだけでなく頭痛を引き起こす可能性があります。一方、柔らかすぎる枕では後頭部が沈み込み、頭が固定され寝返りの打ちにくくなるため、注意が必要です。
これらの問題を防ぐためにも、寝返りを打ちやすい適度な硬さの枕を選ぶことをおすすめします。また、素材の感触が好みに合わないと寝心地が気になり、熟睡しづらくなることがあります。好みの感触の枕を選ぶことも大切です。
サイズが合っていない枕
枕のサイズが小さすぎると、寝返りを打った際に頭が枕から落ち、寝姿勢が崩れる可能性があります。就寝中にしっかり頭を支えられないと、無理な姿勢になって寝違えることもあるため、体に合ったサイズの枕を使いましょう。
自分の体格に合う枕を選ぶだけでなく、寝返りの大きさも考慮して枕のサイズを検討することをおすすめします。
枕が合わない時に生じる首の痛み以外の不調
合わない枕を使い続けていると、首の痛みのほかに以下の不調があらわれることもあります。
- ストレートネック(スマホ首)
- 睡眠時無呼吸症候群
- いびき頭痛や肩こり
いずれの症状も、自己判断で対処することは避けましょう。症状が長く続く場合やつらいと感じる場合は、医療機関の受診をおすすめします。
ストレートネック(スマホ首)
合わない枕を使っていると、ストレートネックを引き起こす可能性があります。特に、自分の体格に対して高すぎる枕を使っている場合、首が前に出る姿勢となり、ストレートネックを助長するとされています。
ストレートネックとは、通常は緩やかなS字カーブを描いている頸椎（首の骨）が真っすぐになった状態のことです。長時間うつむいた姿勢でいると、頭の重さを支えきれずに首周辺の筋肉の緊張が強まり、ストレートネックが定着することがあります。
スマホの普及によって急激に増加したことから、「スマホ首」とも呼ばれています。
合わない枕を使うことやスマホの使用以外にも、姿勢の悪さや長時間のデスクワーク、交通事故によるケガなどが原因となることもあります。なお、ストレートネックは首の状態を指す言葉であり、病気ではありません。
初期段階では首や肩のこりが主な症状としてあらわれますが、重症化すると体の痛みやしびれ が生じるケースもあるため、早めの改善が必要です。
ストレートネックの原因や枕の選び方を詳しく知りたい方は、下記記事もご覧ください。
渥美正彦
医療法人上島医院院長
ストレートネックの改善には、就寝時の枕の見直しに加えて、日中の姿勢改善が不可欠です。スマートフォンやパソコンの画面を見る時は、目線を下げず、なるべく顔の正面に持ってくるよう意識しましょう。
また、長時間の同じ姿勢は筋肉を硬直させるため、30分に1回は首や肩回りを回すストレッチを取り入れるのが効果的です。入浴時に首周りを温めて血流を促し、日中の筋肉の緊張をその日のうちにリセットすることも大切です。
睡眠時無呼吸症候群
睡眠時無呼吸症候群とは、寝ている間に無呼吸の状態や呼吸が浅くなり、さまざまな合併症を引き起こす可能性がある病気のことです。鼻から咽頭にかけての気道が狭くなり、呼吸しにくくなることによって起こります。
睡眠時無呼吸症候群を引き起こす主な原因は以下のとおりです。
- 肥満
- 鼻炎
- 舌が大きい
- あごが小さい
睡眠時無呼吸症候群は気道が塞がれることで起こります。上記のほかにも高さが合わない枕を使っている場合、首が前傾姿勢になり気道が狭くなることがあります。こうした状態は、いびきや睡眠時無呼吸症候群のリスクを高める要因となり得ます。
睡眠時無呼吸症候群を放置すると不整脈や心筋梗塞といった合併症を引き起こす可能性もあるため、疑われる場合は医療機関を受診し、医師に相談しましょう。
渥美正彦
医療法人上島医院院長
睡眠時無呼吸症候群（SAS）の代表的な症状には、「大きないびき」や「睡眠中の無呼吸・むせ返り」があります。本人は無自覚なことが多いですが、睡眠中の酸欠状態や短時間の覚醒反応により睡眠の質が著しく低下します。
そのため、「十分寝たはずなのに疲れがとれない」「日中に強い眠気を感じる」「朝起きると頭が痛い（頭重感）」「夜中に何度もトイレに起きる」といった日中の不調として現れるのが特徴です。心当たりがある場合は早めに受診しましょう。
いびき
枕の高さが合っていないことがいびきの原因になるケースもあるため、枕の高さは低すぎても高すぎても良くありません。
前述のとおり、枕が高すぎると首が前傾姿勢になって気道が狭くなります。一方、枕が低すぎると頭が後ろにのけぞる形になり、口が開くことがあります。これらの姿勢はいびきをかきやすくなるため、適切な高さの枕を使って理想的な寝姿勢を保つことが大切です。
また、特にいびきをかきやすいのは仰向け寝の姿勢だとされています。仰向け寝では、舌がのどの奥まで落ち込んで気道が狭くなるため、いびきで悩んでいる方は横向きで寝るなどの工夫が必要です。
頭痛や肩こり
枕が合わないと首や肩が圧迫され、その結果として頭痛を引き起こす場合もあります。
頭痛にはいくつか種類がありますが、枕が合わないことで生じやすいのは「緊張型頭痛」と呼ばれるタイプの症状です。
緊張型頭痛は、肩や首の筋肉が緊張して血流が悪くなることが主な原因です。枕の高さが合わないと首の筋肉が緊張しやすくなり、血流が悪化して緊張型頭痛が起こる可能性があります。
また、肩や首の筋肉の緊張は、頭痛だけでなく肩こりの原因にもなるため注意が必要です。枕と頭痛の具体的な関係性については、以下の記事で詳しく解説しています。
首の痛みを防ぐには枕を正しい方法で使うことが大切
枕が原因の首の痛みを防ぐためには、自分に合った枕を使用することが大切です。起床時に首が痛いと感じる場合、そもそも枕を正しく使えていない可能性があります。まずは正しい使い方ができているか確認しましょう。
枕は中材が偏らないように均一にならしてから、枕の下側を肩口に当てて使います。頭だけが枕に乗っている場合や、首と枕の間に隙間がある場合は正しい使い方ではないため注意してください。
また、仰向け寝と横向き寝では、枕に乗せる頭の位置も異なります。
- 仰向け寝：枕の真ん中に頭を乗せる
- 横向き寝：左向きは左端、右向きは右端に頭を乗せる
横向き寝をする場合は、寝返りの際に頭が枕から落ちないよう、左右の端に頭を乗せることがポイントです。
枕が合わない場合の対処法
起床後に首が痛む原因の1つに、就寝中に首が頭の重みを支えきれていないことが挙げられます。首の骨（頸椎）が理想的な状態を保てていないことで痛みが生じている場合、タオルなどを使って枕の高さを調整する方法もあります。
仰向け寝をすると、マットレスや敷布団と首の間に隙間が生じるため、その隙間を埋めるように枕の高さを調整しましょう。
枕の高さの調整方法は、中材として使われている素材によって異なります。
| 代表的な素材名 | 調整方法 | |
|---|---|---|
| 中材の量を調整できる素材 | ・羽毛 ・ポリエステルわた | 中材の量を調整する |
| 中材の量を調整できない素材 | ・ウレタン ・ファイバー | タオルを敷いて高くする |
羽毛やポリエステルわたのように、細かい素材が使われている場合は、中材を抜いたり補充したりして量を調整することで高さも変えられます。補充する中材がない場合は、中材を中央に寄せるだけでも効果的です。
ウレタンやファイバーといった中材の量を調整できない枕を使っている場合、高さが低すぎる時はタオルを敷いて調整しましょう。一般的な調整方法は以下のとおりです。
- タオルを折りたたみ、必要な厚みに整える
- 枕の下にタオルを敷く
- 実際に仰向けで寝て高さを確認する
- 首や肩に違和感がある場合は、タオルの厚みや位置を調整する
- 調整と確認を繰り返し、自分に合う高さを見つける
首や肩に違和感がなく、自然な姿勢でリラックスできる状態が目安です。高すぎる場合には調整が難しいため、枕を買い替えることをおすすめします。
ただし、これらの対処法は一時的なものです。長い目で見て快適な睡眠をとりたい場合は、本当に自分に合う枕の購入を検討しましょう。
枕を使った理想的な寝姿勢
枕を使って寝る場合、どのような寝姿勢が理想的なのでしょうか。以下では、2つの寝姿勢から理想的な寝姿勢を紹介します。
- 仰向け寝
- 横向き寝
なお、理想的な寝姿勢には体格などによって個人差があります。次に紹介する内容を参考に、自分に合った寝姿勢を見つけましょう。
仰向け寝
仰向けの姿勢で寝る場合は、背骨が緩やかなS字カーブを描く状態が理想的です。首の角度が適切かチェックしたい場合は、枕を使って寝た状態の目線を確認しましょう。
仰向け寝の場合、目線は少し前を向いた状態が適切です。目線が真上を向いたり、あごが上がって後方が見えたりする場合は、枕の高さが合っていないかもしれません。
なお、呼吸が苦しい時は、高めの枕やクッションなどを使って頭を上げ、膝を曲げた姿勢をとると呼吸が少し楽になります。
横向き寝
横向きの姿勢で寝る場合は、首から背骨が真っすぐになり、床と平行な状態が理想的です。背骨が真っすぐな状態にあると、首や肩にかかる負担が軽減され、寝心地の良い姿勢を保てます。
枕の高さは、仰向け寝の場合と同様に寝た状態の目線を基準に判断します。枕を使って横になり、目線が床と並行になっていなければ、枕が合っていない可能性があります。
仰向け寝でいびきや呼吸のしづらさに困っている場合、横向き寝はおすすめの寝姿勢です。寝返りを打つことで横向き寝を保ちにくい時は、抱き枕を使用すると睡眠中も横向き寝を保ちやすくなります。
以下の図で理想的な寝姿勢を示しています。ぜひ参考にしてください。
首が痛いと感じないための枕の選び方
首の痛みを防ぐために自分に合った枕を選ぶ際は、以下のポイントを重視しましょう。
- 寝姿勢や体格
- 枕の硬さ
- 枕の大きさ
なお、枕の高さや硬さが合っていないと感じる場合は、枕が劣化している可能性もあります。
枕は長く使い続けることで中材がへたり、高さや形状が変化します。その結果、購入時には問題がなくても、徐々に寝姿勢が崩れ、首に負担がかかることがあります。
へたりや型崩れ、寝心地の変化を感じた場合は、枕の買い替えも検討するとよいでしょう。
寝姿勢や体格
自分に合った枕を選ぶ際は、まず高さにこだわることが大切です。理想的とされる枕の高さは寝姿勢と体格によって異なります。最適な枕の高さを見極めるには、以下のポイントに注目してください。
- 仰向け寝：頸椎（首の骨）が緩やかなS字カーブを描く状態
- 横向き寝：首の骨から背骨が真っすぐになる状態
- 体格が大きい方：高めの枕
- 細身の方：低めの枕
仰向け寝・横向き寝それぞれの高さの選び方は、前述のとおり寝た時の目線を基準にすると良いでしょう。
高さ調整のできるおすすめの枕
枕の高さ選びに失敗したくない方は、高さ調整ができる枕がおすすめです。枕は実際に使ってみないと合うかどうか判断しづらいため、購入時に最適だと感じても、使い続けるうちに違和感が出ることもあります。
そのため、自分の体格や寝姿勢に合わせて細かく調整できる枕を選ぶことで、より理想的な寝姿勢を維持しやすくなります。
なかでもNELLまくらは、自分の好みに合わせて4通りの高さ調整ができる設計になっています。
高さを細かく調整できるNELLまくらなら、自分の好みや状態に合った高さを見つけやすいでしょう。また、今後体型が変化した場合は、その都度調整することで最適な枕の高さを保てるので、より長く使えます。
首元の形がアーチ形になっている点もNELLまくらの特徴の1つです。この形状により、仰向け寝と横向き寝、どちらの寝姿勢でも安定したフィット感を得られます。
枕の硬さ
枕の高さが合っていても、硬さが適切でなければ理想的な根姿勢を保てない場合があります。寝姿勢が崩れることで肩こりや首の痛みが引き起こされる可能性もあります。そのため、枕の硬さも高さと同様に重視したいポイントです。
枕の硬さは、中材として使われている素材の種類や密度によって異なります。素材の特徴を把握したうえで、実際に手で触って確認してみると、ちょうど良い硬さの枕を見つけやすくなるでしょう。
なお、枕に使われている素材の特徴については、以下の記事を参考にしてください。
枕の大きさ
枕の大きさは、寝返りを打った際に頭が枕からはみ出ない程度のサイズを選ぶことをおすすめします。十分なサイズがあれば寝返りを打っても枕から頭がずれず、寝姿勢が崩れる心配がありません。
寝返りによって寝姿勢が崩れやすい方は、やや大きめのサイズを選ぶと安心です。大きめの枕のサイズは70×50cmが目安なので、このサイズを中心に探してみると良いでしょう。なお、枕のサイズごとの特徴は以下の記事で解説しています。
枕だけで改善しない場合はマットレスも見直そう
枕を見直しても首の痛みや違和感が改善しない場合は、マットレスとの相性が影響している可能性があります。
マットレスは体全体を支える役割があるため、柔らかすぎたり硬すぎたりすると寝姿勢が崩れ、枕の高さや形状が合っていても首に負担がかかることがあります。
そのため、枕だけでなく、寝具全体のバランスを見直すことも大切です。たとえば、体圧分散性に優れたマットレスや、寝返りが打ちやすい設計のマットレスを選ぶことで、自然な寝姿勢を保ちやすくなります。
NELLマットレスは、部位ごとに体を支える構造により寝返りのしやすさと体圧分散性に配慮されており、枕と組み合わせて使うことで、より快適な睡眠環境を整えやすくなります。
NELLマットレスの詳細は、以下の公式サイトよりご覧ください。
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まとめ
枕が合っていないと起床後に首の痛みが生じるほか、その影響で日中のパフォーマンスに悪影響を与える可能性もあります。こうした悩みを減らすためには、自分の体格や寝姿勢に合った枕を選ぶことが大切です。
特に枕の高さは首への負担に大きく関わるため、違和感がある場合はタオルなどで調整したり、高さ調整ができる枕を検討したりするとよいでしょう。
また、枕の使い方や寝姿勢を見直すだけでも、首への負担が軽減される場合があります。まずは現在の枕が自分に合っているかを確認し、必要に応じて見直してみてください。
なお、枕を見直しても改善しない場合は、マットレスとの相性も確認してみるとよいでしょう。
