自分に合わない枕は腰痛にNG？関係性や対処法を徹底解説

腰痛は、日中の姿勢の悪さやデスクワークによる腰への負担、筋力不足などが原因で引き起こされるつらい症状です。

あまり知られてはいないものの、普段使っている枕が合わないことも腰痛の原因の一つであるといわれています。

腰痛が起こることで日中に活動することへの意欲が削がれ、仕事や趣味に身が入らなくなることもあるため、「つらい腰痛をどうにかしたい」と悩む方は多いでしょう。

この記事では、合わない枕が腰痛を引き起こす原因のほか、枕の選び方や腰枕の作り方など、腰痛対策に役立つ情報を紹介します。枕が合わないことで腰痛が生じていると感じる方は、ぜひ参考にしてください。

腰痛対策には自分に合う枕選びが大切

腰痛に悩む方は、日中の立った姿勢だけでなく、就寝中の寝姿勢についても気を付ける必要があります。そこで、自分の体型に合った枕を使うことは、腰痛が引き起こされることを防ぐために大切です。

基本的に立っている時は、「背骨が緩やかなS字カーブを描く状態」が正しい姿勢です。

過度に前傾した姿勢や腰が反った姿勢など、日中に無理な姿勢が続いて背骨や筋肉のバランスが崩れることで、全体に影響が及んで首や肩、腰などに痛みが生じます。

就寝時に仰向けで寝る際にも、この自然なS字カーブの姿勢を保つことが理想的だとされています。

その際、体型に合わない高さの枕を使用していると、首の骨である頚椎（けいつい）に負担がかかって寝姿勢が崩れる原因となってしまうのです。

特に、骨盤が開いて腰が後ろに反った「反り腰」になっている場合、仰向けやうつ伏せで寝ると症状が悪化する可能性があります。

反り腰の方は横向きになり、背中と膝を軽く丸めた姿勢で就寝する方法がおすすめです。

寝返りの重要性について

就寝中、体重によってかかる圧力は、腰や肩などほかと比べて出っ張っている部位に集中しやすく、長時間同じ部位に体圧がかかることで腰痛が引き起こされるケースがあります。

体にかかる負担を分散させるためには、上手に寝返りを打つことが大切です。適度に寝返りを打つことで血流が促進され、腰痛のきっかけとなる血行不良や筋肉の硬直を防ぐことが期待できます。

また、布団内の空気を入れ替えて、寝床内の温度を調整することも寝返りの重要な役割です。

理想的な寝床内環境は、夏場は25℃〜26℃、冬場は22℃〜23℃、湿度は通年50％〜60％が理想的とされており、この環境を維持することで快適な眠りに繋がりやすくなります。

上手に寝返りを打って体圧を分散させ、寝床内環境を整えるためにも、「寝返りが打ちやすい」と感じる枕やマットレスを使うよう心がけましょう。

腰痛に悩む方におすすめの枕の選び方

腰痛の症状が長期間続いている場合や、あまりにもつらいと感じるのであれば、医療機関を受診して専門的なアドバイスを受けることをおすすめします。

医療機関の受診を検討しつつ、日常生活で取り組める対策として枕を見直そうと考えている方は、以下のポイントに注目して選んでみてください。

ここからは、それぞれの項目について詳しく解説します。

枕の高さ

背骨に負担をかけないためにも、寝姿勢や体格に応じて「ちょうど良い」と感じる高さの枕を選びましょう。

寝姿勢によって枕の高さを判断する方法は、以下のとおりです。

仰向け寝をする場合、顔がやや前傾して約5度の傾斜がつく高さを目安にしてください。横向き寝をする場合は、真っすぐ壁を見た時の目線が床に対して平行になる高さが最適です。
また、体格によっても適する枕の高さは異なります。

背中に厚みがある体格が良い方は高めの枕、背中に厚みがない細身の方は低めの枕がおすすめです。

高すぎる、もしくは低すぎる枕を使用すると、首が不自然な角度となって首周りの筋肉が緊張します。神経が圧迫されることで肩こりや寝違えの原因にもなるため、寝姿勢と体格に応じて理想的な高さの枕を選ぶようにしましょう。

枕の素材

枕の中材として使われている素材にはさまざまな種類があり、硬さや寝心地などに違いがあります。

代表的な枕の素材について、特徴を一覧表にまとめました。

寝返りを打ちやすいとされるのは、頭が沈み込みすぎず、弾力性が高い素材の枕です。また、人は就寝中にコップ約1杯分の汗をかくとされているため、通気性や吸放湿性に優れていることも重要だといえます。

ただし、基本的には自分が「心地良い」と感じる寝心地の枕を選ぶことが望ましいので、各素材の特徴を踏まえつつ、快適に眠れる素材を見つけてください。

枕の硬さ

枕を選ぶ際には、高さだけでなく硬さにも注目しましょう。枕が硬すぎる、もしくは柔らかすぎることが原因となって理想的な寝姿勢を保てなくなり、体の不調を引き起こすケースがあります。

硬すぎる枕を使うと、マットレスや敷布団との間に余計な隙間が生まれ、頚椎が理想的なS字カーブを保てません。反対に柔らかすぎても頭が沈み込みすぎてしまい、後頭部に圧迫感を感じて寝づらさを感じる可能性があります。

手で触って感触を確かめるだけでなく、頭を乗せて硬さを確かめておくと、実際に使用する際に「予想より硬すぎる」といったギャップが生じにくくなるでしょう。

枕のサイズ

上手に寝返りを打つためには、ある程度の余裕があるサイズの枕を選びましょう。枕のサイズが自分の体格に対して小さすぎると、寝返りの際に枕がずれたり、枕から頭が落ちたりしてしまいます。

枕の横幅は「自分の頭3つ分」を目安とし、自分の体格だけでなく、寝返りの大きさを考慮して選ぶようにしてください。

なお、さまざまな大きさの枕がありますが、代表的な枕の寸法は以下のとおりです。

体格や寝返りの大きさを踏まえたうえで、自分が眠りやすいと思うサイズの枕を選ぶことをおすすめします。

腰痛に悩む場合に避けたほうが良い枕の特徴

現在すでに腰痛に悩んでいる場合、使用するのを避けたほうが良い枕があります。

頭が沈み込みすぎる枕を使うと、頭が固定されて寝返りを妨げる可能性があります。腰痛の原因となる筋肉のこりや血行不良を防ぐためには、寝返りの打ちやすさを重視して枕を選ぶことが望ましいです。

高すぎる枕の場合、首が前傾して背骨に負担がかかるだけでなく、中材の量を変えられない素材であれば、「高さを低くする」といった調整が行えません。

低すぎる枕だと、首が反る形となって背骨に負担がかかるほか、寝返りを打った際に高低差があり寝心地が悪いと感じる可能性があります。

すでに生じている腰痛の症状を悪化させないためにも、就寝中に理想的な姿勢が保てるようサポートしてくれる枕を選ぶように心がけてください。

腰痛に効果的といわれる「腰枕」も活用しよう

腰痛に悩む方には、「腰枕」を使うという選択肢もあります。

腰枕とは、仰向け寝をする際、腰とマットレス・敷布団の間に生じる隙間を埋めるために使う枕のことです。腰が浮くことによる負担の集中を防ぐ目的で使用し、市販されている商品もありますが、タオルで自作することも可能です。

ここからは、腰枕の作り方や選び方について、詳細を説明します。

腰枕の作り方

人によっては腰枕自体が体に合わないケースも考えられるため、市販品を購入する前に、一度自作して使用感を試してみることをおすすめします。

バスタオルがあれば簡単に作れるため、ぜひ以下の手順で試してみてください。

寝心地が良いと感じる腰枕の高さには個人差があるため、実際に寝返りを打ちながら快適に感じる高さを探しましょう。また、厚みを調整する際には、反り腰にならないように注意してください。

腰枕で反り腰にならないための注意点

腰枕を使うと、マットレス・敷布団から腰部分への距離ができ、いわば「反る」形となります。腰枕の厚みによっては、腰が反ることで寝返りに支障が出る可能性があるため注意しなくてはなりません。

スムーズに寝返りを打てるよう、過度に高すぎず程よい厚みの腰枕を選ぶことが重要です。反り腰になるとかえって腰に負担がかかってしまうため、無理のない姿勢をキープできるかを確認してください。

また、体型に腰枕が合わない場合もあるので、無理に使用しないようにしましょう。腰枕が合わなければ、マットレスなどほかの寝具を見直して対応するという手もあります。

腰痛に悩む方は枕と一緒に寝返りが打ちやすいマットレスを検討しよう

せっかく自分の体に合う枕・腰枕を購入しても、マットレスとの相性が良くなければ、本来の寝心地の良さを引き出せないかもしれません。

枕・腰枕とあわせて、快適に寝返りを打てるマットレスへの買い替えも検討してはいかがでしょうか。

腰痛に悩む場合、マットレスの経年劣化や硬さが合わないことによって、腰にかかる負担を上手く分散できていない可能性も考えられます。

腰痛がある場合には、腰に負担が集中しないように、体圧分散性が低い、寝返りを打ちにくい、体が沈み込みすぎるといったマットレスの使用は避けることが望ましいです。

そこで、これらの要素をカバーできるマットレスとして、NELLマットレスをおすすめします。

NELLマットレスは、独立したコイルが敷き詰められた構造の「ポケットコイルマットレス」です。サイズはシングルからキングまで揃っており、それぞれの料金などの詳細は以下のとおりになります。

NELLマットレス

上質な寝心地を実現するために、寝返りに特化したマットレス。

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（※）最低14日間の試用が必要です

各コイルが体の凹凸に合わせて伸縮するため、フィット感や体圧分散性に優れており、体重が集中しやすい腰への負担を軽減できる可能性があります。

また、仰向けと横向きの両方で寝やすいよう、腰から背中部分を硬めに、それ以外の部分を柔らかめにした「センターハード構造」を採用しているところもポイントです。

過剰な沈み込みを防いで腰部分をしっかり支えてくれるだけでなく、背中から腰にかけての反発力が高いため、寝返りを無理なく打ちやすくなっています。

さらにNELLでは、120日間のフリートライアル期間を設けており、万が一使用感が好みでなくても、上記の条件下であれば返品・全額返金を受け付けています。

腰痛で悩んでおり、枕やマットレスの買い替えを検討しているものの「どれが良いかわからない」と躊躇している方は、ぜひNELLマットレスを試してみてください。

まとめ

体に合わない枕を使うことで、腰痛をはじめとした体の不調が生じる可能性があります。

就寝中、腰にかかる負担を軽減させるためには、上手に寝返りを打つことが重要です。枕を選ぶ際には、快適に寝返りを打てるかという点に注目して選ぶようにしましょう。

腰痛がつらい場合には、「腰枕」を使って腰にかかる負担を軽減させる方法もあります。自作する方法であれば、自宅にあるバスタオル1枚ですぐに対策を行えるため便利でおすすめです。

また、枕の買い替えや腰枕の活用とあわせて、寝返りを打ちやすいマットレスへの見直しも検討してはいかがでしょうか。寝返りの打ちやすさを追求して開発を行っているNELLマットレスの詳細は、以下の公式サイトからご覧ください。