禁煙による眠気はいつまで続く？離脱症状の一覧と体の変化を日数別に解説

「たばこをやめてから、日中に眠くて仕方がない」「この眠気はいつまで続くのだろう」と戸惑っている方もいるのではないでしょうか。

禁煙による眠気はニコチン離脱症状のひとつで、多くの場合は一時的なものです。 離脱症状は禁煙開始から2〜3日をピークに、10日から2週間程度で和らいでいくとされています

この記事では、禁煙で眠くなる仕組みと眠気が続く期間、離脱症状の一覧、日数別の体の変化を紹介します。ニコチンやタールが体から抜けるまでの期間や、眠気への対処法も解説しているので、禁煙中の眠気にお悩みの方はぜひ参考にしてください。

この記事のまとめ

禁煙による眠気は離脱症状の一つ

禁煙による眠気は「離脱症状」の一つで、ニコチンが体内から抜ける時に起こるとされています。離脱症状とは、依存性が強い嗜好品の摂取を少なくしたり、止めたりした時にあらわれる症状のことです。

タバコにはニコチンやタールなど、さまざまな有害物質が含まれていますが、中でもカフェインと似た働きを持つニコチンは、脳を覚醒させる作用がある化学物質です。

ニコチンは脳内の神経伝達物質「アセチルコリン」とも似ており、覚醒作用だけでなく活力を上げる作用もあります。タバコを吸ってニコチンが体内に入ると、体がニコチンをアセチルコリンと勘違いして、体内で分泌されるアセチルコリンの量が減少します。

そのため、長期的に喫煙している方は、体内で分泌されるアセチルコリンが少なくなっている状態です。

アセチルコリンの分泌が少ない状態で禁煙すると、ニコチンが補給されないので脳内のバランスが崩れます。すると、いままで摂取していたニコチンを脳が欲しがるようになり、離脱症状が起こるのです。

禁煙の眠気はいつまで続く？ピークと目安の期間

禁煙中の眠気について、「いつまで続くのか」が気になっている方は多いでしょう。時期ごとの目安は以下のとおりです。

眠気などの離脱症状はずっと続くわけではなく、時間が経つと徐々に和らいでいきます。

眠気などの離脱症状が続く期間は人によってさまざまですが、一般的な例としては、禁煙を始めてから1〜3日がピークで、およそ1週間、長くても2〜3週間で終わるとされています。

禁煙を開始して1週間後くらいからアセチルコリンの分泌が回復し始め、眠気に襲われる機会が減ってくるでしょう。そして、1ヶ月経つとアセチルコリンの分泌量が回復するため、ニコチンを摂取しなくても脳が覚醒するようになり、眠気に襲われなくなります。

離脱症状による眠気は、禁煙を始めてから最初の1週間が最も負担の大きい時期です。最初は1週間、次は1ヶ月を目標にして禁煙を心がけましょう。

1か月・2か月たっても眠気が強い場合は

離脱症状としての眠気は、通常1か月ほどでおさまります。それ以上たっても日中の強い眠気が続く場合は、禁煙とは別の原因が隠れている可能性があります。 考えられる原因は以下のとおりです。

思い当たる場合は自己判断せず、医療機関に相談してください。日中の強い眠気全般をより詳しく知りたい方は、以下の記事も合わせてご覧ください。

【医師監修】7時間も睡眠をとっているのに眠い理由は？日中の眠気を覚ます対処法など紹介

禁煙で起こる眠気以外の症状

禁煙すると、眠気以外にも下記の症状があらわれる場合があります。

上記の症状は、先述したニコチンの「離脱症状」の一つです。禁煙を始めてから2～3日で症状が出始め、2週間前後で落ち着いていきます。そのため、離脱症状の出現も考慮して、禁煙を始める日を決める方法もおすすめです。

また、「タバコを吸いたい」欲求が出た場合は、深呼吸や水を飲むなど、タバコ以外の方法で対処しましょう。

禁煙後の体の変化を時系列で解説

あらかじめ禁煙後の体の状態を把握しておくと、つらい離脱症状を乗り越えやすくなります。

以下の表では、禁煙後の体の状態の変化を時系列でまとめています。禁煙中の方は自分の状態に合うものがあるのかをチェックしましょう。

（※）参考：厚生労働省 e-ヘルスネット 禁煙の効果

また喫煙による健康被害の例として、味覚や嗅覚の減退が挙げられますが、禁煙によってそれらの症状の軽減が期待できます。

タバコを吸いたくなる、眠気が生じるなどの離脱症状は、体からニコチンが抜けている証拠です。味覚と嗅覚が戻って食事が美味しくなることや、呼吸が楽になることを喜びながら、症状が落ち着いてくるまでの最初の1週間を乗り越えましょう。

禁煙中の眠気への対処法・注意点

禁煙中の眠気を完全になくすことは難しいものの、日中を乗り切るための工夫はあります。主な対処法や注意点は以下のとおりです。

15〜30分の仮眠をとる

眠気が強い時は、短い仮眠をとってみましょう。仮眠は15〜30分にとどめ、午後3時までにとるのが目安です。 それ以上長く寝たり夕方に寝たりすると、夜の睡眠に影響する可能性があります。

横になれない場合は、椅子に座ったまま目を閉じるだけでも良いでしょう。

その場でできる眠気対策を行う

仕事中など仮眠がとれない時は、以下の方法を試してみましょう。

強い眠気がある時は運転・危険作業を避ける

禁煙初期の強い眠気がある状態での運転や、機械操作などの危険を伴う作業は避けてください。 眠気のピークとなる最初の数日は、可能であれば長距離運転や重要な会議を入れない日程を組んでおくと安心です。

禁煙開始日は、休日の前日や連休の初日に設定すると良いでしょう。

カフェインの摂り方に気をつける

眠気覚ましにコーヒーやエナジードリンクを飲みたくなる方も多いでしょう。ただし、カフェインの摂り方には注意が必要です。

夕方以降のカフェインは夜の睡眠を妨げるため、就寝の4〜6時間前からは控えましょう。また、禁煙するとカフェインの代謝が変わり、同じ量でも効きすぎることがあります。喫煙時と同じ感覚で飲むと、動悸や不眠に繋がる可能性があります。

禁煙中の眠気対策は生活習慣の見直しから

一時的な対処と並行して生活習慣を整えると、眠気を軽くしやすくなります。見直したいポイントは以下のとおりです。

それぞれの項目について、詳しく解説します。

食事内容に気を付ける

禁煙して味覚が戻ってくると、食べ物が美味しく感じて食欲旺盛になる方が多いです。満腹になると眠気が生じやすくなるため、食べ過ぎないようにしましょう。

食事の際には、脳の機能を高めるビタミンB1を積極的に摂るほか、水をたくさん飲んでニコチンの排出を促すことをおすすめします。ビタミンB1を多く含む食品の一例には、豚ヒレ肉や豚ロース肉などの肉類、ごまや大豆、玄米などがあります。

また、アルコールやコーヒーなど、刺激の強いものを摂取するとタバコが吸いたくなるので避けることが望ましいです。

加えて、禁煙を成功に導くために、離脱症状が強い最初の1週間はタバコを連想させる飲食物は避けてください。

例えば、お酒を飲みながらタバコを吸う習慣があった方は、禁煙中にお酒を飲むとタバコを思い出して吸いたくなることがあります。お酒の代わりに水やお茶を飲むなど、何か代わりになるものを用意しておくと良いでしょう。

運動して体や脳を覚醒させる

禁煙前に運動する習慣がなかった方も、禁煙を開始したら日常生活に軽い運動を取り入れる習慣を付けましょう。

眠い時に体を動かすと体や脳が覚醒するほか、リフレッシュできて禁煙時のストレス解消に繋がります。もし外に出て運動することが難しければ、階段を上り下りする、立ち上がってストレッチするなどでも良いでしょう。

禁煙すると食欲がアップして体重が増えることが多いため、運動してカロリーを消費すれば肥満防止にもなります。さらに、日中の運動で適度に体が疲れると、夜に自然な眠気が促されることもメリットだといえるでしょう。

規則正しい睡眠サイクルを守る

禁煙中はタバコが吸えないストレスや離脱症状などで、心身ともに負担を感じやすい時期です。できるだけ規則正しい睡眠サイクルを守って、疲れを次の日に残さないように努めましょう。

もし眠気を感じていなくても、決まった時間に布団に入って横になるだけでも構いません。できるだけ決まった時間に就寝するように心がけ、寝不足による眠気を避けることが大切です。

禁煙開始直後は不安定になるかもしれませんが、禁煙開始から1週間程度経つと、徐々に質の高い睡眠がとれるようになる傾向があります。

就寝環境を整える

禁煙によるストレスを気にせずリラックスした状態で寝られるように、室温・湿度・寝具などの就寝環境を見直すのもおすすめです。環境を整えることで睡眠の質が向上すれば、昼間の眠気を回避しやすくなります。

快適な寝室にするために、夏場は25℃〜26℃、冬場は22℃〜23℃になるようにエアコンなどで室温を調整しましょう。湿度は通年50％〜60％になるように気を付け、湿度が低い場合は加湿器の使用を検討してください。

また、寝る時には寝室の電気を消して、明かりが眠りを妨げないような環境での就寝が理想的です。スマホやパソコンなどの明るい画面を見続けると脳が覚醒するため、寝る前に見ないように気を付けてください。

さらに、枕やマットレスなどの寝具にもこだわって選びましょう。体の大半が触れるマットレスは、寝返りの打ちやすさを重視して選ぶことをおすすめします。

マットレスの選び方のポイントは以下の記事で詳しく紹介しているので、「マットレスの選び方がわからない」「自分に合うマットレスがほしい」方は、ぜひチェックしてください。

【2026年最新】マットレスの選び方完全ガイド！種類から買い替え時期まで解説

また、睡眠の質を高めるためにはマットレス選びと合わせて、就寝環境を整えることも大切です。睡眠の質を高める就寝環境の整え方は、以下の記事をチェックしてください。

【医師監修】睡眠の質を上げる方法とは？質の低下を招く原因や健康への影響も解説

禁煙後「ひたすら寝てしまう」時はどうすればいい？

禁煙後、日中も夜もとにかく眠り続けてしまう方もいます。

基本的にはこれも離脱症状の一種と考えられています。最初の1〜2週間であれば、ある程度眠ってしまうことは自然な反応といえるでしょう。 ニコチンで覆い隠されていた疲労が表に出ている面もあるため、可能な範囲で睡眠時間を確保しましょう。

ただし、以下に当てはまる場合は医療機関に相談することをおすすめします。

つらい時は禁煙外来・禁煙補助薬という選択肢も

眠気を伴う離脱症状は、我慢だけで乗り切る必要はありません。禁煙補助薬を使うことで離脱症状が緩和され、比較的楽に禁煙できるようになるとされています。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「禁煙のおくすりってどんなもの？」

※本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、診断・治療に代わるものではありません。薬剤の使用については必ず医師・薬剤師にご相談ください。

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まとめ

禁煙による眠気は、ニコチンによる覚醒刺激がなくなり、脳が本来のバランスに戻ろうとする過程で起こる離脱症状です。ピークは禁煙開始から2〜3日で、多くは10日から2週間で和らぎ、1か月ほどでほぼ気にならなくなるでしょう。

ニコチン自体は2〜3日でほぼ体外に排出されます。それでも吸いたい気持ちが残るのは、習慣が関係しているためです。

眠気には、15〜30分の仮眠（15時まで）、こまめに体を動かす、明るい光を浴びるといった対処を試してみましょう。また、夜の睡眠の質を高めることも、日中の眠気をやわらげるために大切です。つらい時は一人で耐えず、禁煙外来に相談することも選択肢に入れてみましょう。