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2023.01.25 更新

禁煙したら眠気が起こるのはなぜ?離脱症状の期間や対処法をわかりやすく解説

禁煙したら眠気が起こるのはなぜ?離脱症状の期間や対処法をわかりやすく解説

近年は、タバコを吸えるお店が少なくなっていることもあり、これを機会に禁煙を始めたいと考えている方は多いでしょう。

しかし、禁煙すると「眠気に襲われるようになる」「仕事中に居眠りしてしまう」など、眠気に悩まされるという噂を耳にしたことがある方や、実際に禁煙を始めて、眠気に悩まされている方もいるのではないでしょうか。

この記事では、禁煙すると眠たくなる理由や眠気が続く期間など、禁煙と眠気の関係についてわかりやすく解説します。

禁煙による眠気への対処法も紹介するので、禁煙を検討している方や、禁煙を始めてから眠気に悩まされている方は、ぜひ参考にしてください。

  1. 禁煙すると眠くなる理由
  2. ニコチンの離脱症状や眠気はいつまで続く?
  3. 禁煙スタート後の体の状態を時系列で解説
  4. 禁煙中の眠気対策は生活習慣の見直しから
  5. 食事内容に気を付ける
  6. 運動して体や脳を覚醒させる
  7. 眠気を感じたら上手に仮眠をとる
  8. 規則正しい睡眠サイクルを守る
  9. 就寝環境を整える
  10. まとめ

禁煙すると眠くなる理由

そもそも、禁煙による眠気の原因は、体内のニコチンが不足するからと考えられています。

禁煙による眠気はニコチンが体内から抜ける時に起こるとされており、これは禁煙の「離脱症状」の一つです。離脱症状とは、依存性が強い嗜好品の摂取を少なくしたり止めたりした時にあらわれる症状のことを指します。

タバコにはニコチンやタールなど、さまざまな有害物質が含まれていますが、そのなかでもカフェインと似た働きを持つニコチンは、脳を覚醒させる作用がある化学物質です。

ニコチンは脳内の神経伝達物質「アセチルコリン」とも似ており、覚醒作用だけでなく活力を上げる作用もあります。タバコを吸ってニコチンが体内に入ると、体がニコチンをアセチルコリンと勘違いして、体内で分泌されるアセチルコリンの量が減少します。

そのため、長期的に喫煙している方は、体内で分泌されるアセチルコリンが少なくなっている状態です。

アセチルコリンの分泌が少ない状態で禁煙すると、ニコチンが補給されないので脳内のバランスが崩れます。すると、これまで摂取していたニコチンを脳が欲しがるようになり、タバコが吸いたくなる・イライラする・眠たくなるなどの離脱症状が起こるのです。

ニコチンの離脱症状や眠気はいつまで続く?

結論、眠気などの離脱症状はずっと続くわけではなく、時間が経つと徐々に和らいでいくものです。

眠気などの離脱症状が続く期間は人によってさまざまですが、一般的な例としては、禁煙を始めてから1〜3日がピークで、およそ1週間、長くても2〜3週間で終わるとされています。

禁煙を開始して1週間後くらいからアセチルコリンの分泌が回復し始め、眠気に襲われる機会が減ってくるでしょう。そして1ヶ月経つとアセチルコリンの分泌量が回復するため、ニコチンを摂取しなくても脳が覚醒するようになり、眠気に襲われなくなります。

離脱症状による眠気は、禁煙を始めてから最初の1週間が最もきつい時期です。最初は1週間、次は1ヶ月を目標にして禁煙を心がけましょう。

禁煙スタート後の体の状態を時系列で解説

あらかじめ禁煙後の体の状態を把握しておけば、つらい離脱症状を乗り越えやすくなります。

禁煙後の体の状態の変化について、一般例を時系列でまとめたので、禁煙中の方は自分がどの状態にあるのかをチェックしましょう。

禁煙開始からの時間体の状態(※)
20分後・ 血圧と脈拍が正常になる
・ 手足の体温が元に戻る
2時間後・ 体内のニコチン濃度が減って、禁断症状があらわれ始める
・ 集中力が低下する
8時間後・血液中の一酸化炭素濃度が下がり、酸素濃度が上がる
・強い離脱症状があらわれ始める
・喫煙したくて我慢できなくなる
1日後・血液中の一酸化炭素濃度が正常に戻る
・強い離脱症状でタバコが吸いたくなる
2日後・ニコチンが体内から抜けて、眠気とイライラがピークになる
・味覚や嗅覚が正常になる
3日後・ニコチンが体内からほとんど抜けて、離脱症状が落ち着いてくる
・呼吸が楽になってくる
1週間後・ニコチンが体内から完全に抜ける
・眠気が少なくなってくる
・離脱症状が減り、集中力が戻ってくる
1ヶ月後・運動が楽になる
・離脱症状がほとんどなくなり、日常生活のリズムが戻る
1年後・息切れや咳などが改善される
・体の疲れやすさが減る

(※)参考:厚生労働省 e-ヘルスネット 禁煙の効果

喫煙による健康被害の例として、味覚や嗅覚の減退が挙げられますが、禁煙によってそれらの症状がなくなることが期待できます。

タバコが吸いたくなる、眠気が生じるなどの離脱症状は、体からニコチンが抜けている証拠です。味覚と嗅覚が戻って食事が美味しくなることや、呼吸が楽になることを喜びながら、症状が落ち着いてくるまでの最初の1週間を乗り越えましょう。

禁煙中の眠気対策は生活習慣の見直しから

禁煙中の眠気対策は生活習慣の見直しから

禁煙中の眠気対策として、以下の5つの生活習慣を見直してみてください。

  • 食事内容に気を付ける
  • 運動して体や脳を覚醒させる
  • 眠気を感じたら上手に仮眠をとる
  • 規則正しい睡眠サイクルを守る
  • 就寝環境を整える

それぞれの項目について、詳しく解説します。

食事内容に気を付ける

禁煙して味覚が戻ってくると食べ物が美味しく感じて、食欲が旺盛になる方が多いです。満腹になると眠気が生じやすくなるため、食べ過ぎないようにしましょう。

食事の際には、脳の機能を高めるビタミンB1を積極的に摂るほか、水をたくさん飲んでニコチンの排出を促すことをおすすめします。アルコールやコーヒーなど、刺激の強いものを摂取するとタバコが吸いたくなるので避けることが望ましいです。

また、禁煙を成功に導くために、離脱症状が強い最初の1週間はタバコを連想させる飲食物は避けましょう。

例えば、お酒を飲みながらタバコを吸う習慣があった方は、禁煙中にお酒を飲むとタバコを思い出して吸いたくなることがあります。

お酒の代わりに水やお茶を飲むなど、何か代わりになるものを用意しておくと良いです。

運動して体や脳を覚醒させる

禁煙前に運動する習慣がなかった方も、禁煙を開始したら日常生活に軽い運動を取り入れる習慣を付けましょう。

眠い時に体を動かすと体や脳が覚醒するほか、リフレッシュできて禁煙時のストレス解消に繋がります。もし外に出て運動することが難しければ、階段を上り下りする、立ち上がってストレッチするなどでも良いでしょう。

禁煙すると食欲がアップして太ることが多いため、運動してカロリーを消費すれば肥満防止にもなります。さらに、日中の運動で適度に体が疲れると、夜に自然な眠気が促されるようになることもメリットだといえるでしょう。

眠気を感じたら上手に仮眠をとる

離脱症状がきつく出る方の場合、我慢できない程の強い眠気が生じることがあります。どうしても眠気が我慢できない時には、必要に応じて仮眠をとりましょう。

仮眠の時間は、15~30分程度がおすすめです。短時間の仮眠は夜の睡眠に影響しにくいうえに、頭や体がすっきりするメリットがあります。

「仮眠すると夜眠れなくなるのでは」と心配になる方もいらっしゃるかもしれませんが、昼食後から午後3時までに仮眠をとれば夜の睡眠に影響しにくいです。

ただし、長時間の仮眠をとると、頭がシャキッとせず目覚めにくくなるため注意しましょう。

規則正しい睡眠サイクルを守る

禁煙中はタバコが吸えないストレスや離脱症状などで、心身ともに負担を感じやすい時期です。できるだけ規則正しい睡眠サイクルを守って、疲れを次の日に残さないように努めましょう。

もし眠気を感じていなくても、決まった時間に布団に入って横になるだけでも構いません。できるだけ決まった時間に就寝するように心がけ、寝不足による眠気を避けることが大切です。

禁煙開始直後は不安定になるかもしれませんが、禁煙開始から1週間程度経つと、徐々に質の高い睡眠がとれるようになる傾向があります。

就寝環境を整える

禁煙によるストレスを気にせずリラックスした状態で寝られるように、室温・湿度・寝具などの就寝環境を見直すのもおすすめです。環境を整えることで睡眠の質が向上すれば、昼間の眠気を回避しやすくなります。

快適な寝室にするために、温度を夏場は25℃〜26℃、冬場は22℃〜23℃になるようにエアコンなどで調整しましょう。湿度は通年50%〜60%になるように気を付け、湿度が低い場合は加湿器の利用を検討してください。

また、寝る時には寝室の電気を消して、明かりが眠りを妨げないような環境で就寝するのが理想的です。スマホやパソコンなどの明るい画面を見続けると脳が覚醒するため、寝る前に見ないように気を付けてください。

さらに、枕やマットレスなどの寝具にもこだわって選びましょう。体の大半が触れるマットレスは、寝返りの打ちやすさを重視して選ぶことをおすすめします。

NELLマットレスは、一般的なマットレスに使用されるコイル数の約2倍以上のポケットコイルを使用しています。

優れた体圧分散性」と「適度な反発力」により、寝返りがしやすく綺麗な寝姿勢が得られます。

NELLマットレスの詳細は、こちらから確認できます。

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自宅で実際に使用しながら、自分の体に合っているかどうかをじっくり試せるので、この機会にぜひNELLマットレスを検討してみてください。

まとめ

禁煙を始めると離脱症状による眠気が生じやすくなりますが、離脱症状があらわれる期間は限られています。禁煙開始後1〜3日が眠気のピークで、およそ1週間、長くても2〜3週間で終わるのが一般的です。

眠気がつらかったり、タバコを吸いたくなる衝動に駆られたりして、挫折したくなるかもしれません。しかし、1ヶ月間ほど経てば離脱症状のつらさからは解放される傾向にあるので、それまではタバコの誘惑に負けないよう頑張りましょう。

もし我慢できないほどの眠気に襲われたら、運動や仮眠などを上手く取り入れて乗り越えるほか、禁煙外来を訪れて専門家に頼ってみるのも一つの選択肢です。

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