長時間寝ると疲れるのはなぜ？原因や質の高い睡眠をとる方法

「長時間寝ると余計に疲れてしまう」「たくさん寝たのに疲れがとれない」などの経験がある方も多いでしょう。日中の疲れが溜まっていると、その分ゆっくりと睡眠をとりたくなるものです。

しかし、慢性疲労やストレスなどが原因で、寝ても疲れが取れないことがあります。

この記事では、寝ても疲れが取れない主な原因や、翌日に疲れを持ち越さないための「質の高い睡眠をとる方法」を紹介します。

寝ても疲れる現象に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

長時間寝ると疲れる原因は血行不良や筋肉のこりによるもの

長時間寝ると疲れる原因は、主に血行不良や筋肉のこりによるものです。

同じ姿勢で長時間寝ていると、肩や背中の筋肉がこってしまい、起きた時に体の疲れやだるさを感じる場合があります。

理想の睡眠時間は人それぞれですが、一般的には6〜7時間程度が目安であるとされています。

疲れていると睡眠時間が多くなる場合も多いですが、睡眠をとることでかえって疲れてしまえば本末転倒です。

起きた瞬間に体のだるさを感じる方は、6〜7時間程度を目安に睡眠時間を調整しましょう。

寝ても疲れが取れない主な原因

「6〜7時間しっかり寝ているはずなのに、起きた時に疲れが残っている」など、人によっては寝ても疲れが取れないことがあります。

その場合、まずは疲れが取れない原因を把握し、対処することが大切です。

寝ても疲れが取れない原因として、主に以下の5つが挙げられます。

ここからは、それぞれ詳しく解説していきます。

慢性疲労

寝ても疲れがとれない原因してまず挙げられるものが、「慢性疲労」です。

慢性疲労に陥ると、疲れが溜まっている分疲労回復が遅く、寝ても疲れが取れなかったり、普段から体のだるさを感じたりする場合があります。

「そこまで疲れるような作業はしていない」と思う方でも、自分では気付かないうちに疲労を溜めているかもしれません。例えば、「デスクワークが多く体を全然動かしていない」「食生活が偏っている」など、一見疲れとは関係なさそうなことでも、慢性疲労の原因になる可能性があります。

慢性疲労を改善するには、まず疲労の原因を探すことが大切です。原因を把握した後、どのように改善していくか考えましょう。

加齢

「加齢」によって睡眠の質が低下すると、細胞の機能も低下します。

本来、人間の体には細胞の修復機能が備わっています。機能が低下した細胞は、十分な休息によって修復し、もとの機能を取り戻せる仕組みになっています。

しかし、寝ている間に弱った細胞の修復が間に合わないと、寝ても疲れが回復できず、起きた時に疲労を感じる場合があるのです。

運動不足

続いて、「運動不足」も寝ても疲れが取れない原因の一つです。

運動不足である場合、新陳代謝などが低下し、慢性的な疲れに繋がります。慢性的に疲れていると、寝ただけでは疲れを回復できず「寝ても疲れが取れない」と感じる原因になるため、注意が必要です。

ストレス

「ストレス」によって精神的な疲労が増えると、自律神経の乱れに繋がります。

自律神経の乱れは、頭痛やめまい、むくみなどの症状を引き起こす場合があります。これらの症状があらわれると、寝ても疲れが取れにくくなるでしょう。

また、ストレスを溜め込んで考え事をしていると、深い眠りに移行できず、睡眠の質が低下することもあります。

精神疾患や睡眠障害

睡眠時無呼吸症候群やうつ病など、「精神疾患」や「睡眠障害」があると、寝ても熟眠感を得られず、起きた時に疲労感を感じることがあります。

また、眠りの質を下げる病気としては、上記のほかに不眠症も挙げられます。

不眠症にはいくつか種類がありますが、「熟眠障害」を発症している方は、睡眠時間を確保しても眠れた実感が湧かず、「寝たはずなのに朝起きると疲れている」という症状があらわれる場合があります。

なお、1ヶ月を超えても睡眠の不調が改善せず、日常生活に影響を及ぼす場合は不眠症になっている可能性があります。この場合は、医療機関で診療を受けるようにしましょう。

疲れを持ち越さないために質の高い睡眠をとる方法

朝起きた時の疲労感を減らすためには、質の高い睡眠をとることが大切です。睡眠の質が高まれば、溜まった疲れも回復し、気持ち良い1日を過ごすことができるでしょう。

ここからは、質の高い睡眠をとる方法をいくつか紹介します。

朝起きた時に体がだるい、または疲れているという方は、気軽に試せる方法からチェックして、ぜひ実践してください。

適度な運動を心がける

慢性的な疲労が原因で睡眠の質が低下している方は、普段の生活の中に適度な運動を取り入れましょう。

適度に運動をすると、体内の循環器の働きが促進して筋肉がほぐれるため、慢性的な疲労を軽減できると考えられています。

運動が苦手な方は、まずはウォーキングから始めてみてください。例えば、「通勤時にエスカレーターの使用を避けて階段を使う」「自転車ではなく徒歩で駅まで向かう」など、毎日少し歩くだけでも運動不足の解消に繋がります。

栄養素を重視して食事をとる

加齢によって細胞の機能が低下すると、睡眠をとっても疲れが取れにくくなります。

細胞が弱っている方は、細胞の機能低下を防ぐためにも、栄養素を重視した食事をとるように心がけましょう。

とくに「糖質」「タンパク質」「脂質」の3つは細胞のエネルギー源となる大切な栄養素です。食事の際は、これらの栄養素をバランス良く摂取するように意識しましょう。

ストレスを溜めない

ストレスを溜めすぎてしまうと、眠る前に考え事をしたり、イライラしたりして、心地よく眠ることができません。

精神的な疲れを感じている方は、ストレスになる要素を日常から排除するように心がけてください。

しかし、仕事の都合などにより、ストレスになる要素を全て排除することは難しい方もいるでしょう。その場合は、寝る前に栄養素のGABAを摂取することをおすすめします。

GABAは、トマトジュースやココア、発芽玄米などに含まれている栄養素で、脳の興奮を鎮静させ、気持ちを落ち着かせる働きがあります。

GABAが効果を発揮できるのは2時間程度であるため、寝る前に摂取するとリラックスした状態で入眠できるでしょう。

寝る直前に食事をとらない

人の体は、食事をした後に消化吸収が始まる仕組みになっています。

しかし、寝る直前に食事をとると、消化吸収をするために寝ている時も内臓や脳が働いてしまい、体が休息する時間が短くなります。

その結果、「寝ても疲れが取れない」と感じる原因に繋がるのです。

就寝時に消化活動を終わらせておくためには、早めに食事を済ませておく必要があります。目安としては、就寝3時間前には食事を済ませましょう。

また、「帰宅が遅くなった」などの理由で寝る直前に食事をする必要がある場合は、消化の良い食べ物を少量とるだけに留めてください。

寝る直前にスマホやパソコンを見ない

スマホやパソコンは、就寝2時間前には見ないようにしましょう。

寝る直前にスマホやパソコンを見てしまうと、画面から発せられるブルーライトによって脳が覚醒してしまい、寝付けなくなってしまいます。

「良くないことは理解しているけれど、ついつい寝る直前にスマホを触ってしまう」という方は、ベッドから離れた位置にスマホを置くようにする、ベッドの近くにスマホの充電器を挿さないなどして対策しましょう。

眠りに適した温度や湿度を保つ

睡眠の質を高めるには、眠りに適した温度や湿度を保つことが大切です。

寝室が暑過ぎたり、ジメジメしていたりすると寝づらさを感じてしまい、睡眠の質が低下します。就寝前にはクーラーや除湿器などを使って、自分が過ごしやすい温度や湿度を保つように心がけましょう。

ただし、クーラーを付けっぱなしにすると、体に不調をきたす可能性があるため、注意してください。就寝前にクーラーを付ける際は、あらかじめタイマーをセットしておくことをおすすめします。

寝具の照明を調整する

睡眠の質は、寝室の照明の明るさによっても左右されます。

例えば、照明が明る過ぎると、睡眠のリズムを整えるために必要な「メラトニン」の分泌が抑制され、朝起きた時に不調を感じる可能性があると考えられています。

一方で照明が暗すぎる場合、無意識のうちに暗闇に対する恐怖を抱き、安心して眠れなくなってしまうことがあるため、「暗ければ良い」とも一概にいえません。

一般的には、豆電球などを用いて少し明るい程度の環境で寝ると、質の高い睡眠がとれるといわれています。

しかし、人によって寝やすい明るさはそれぞれです。就寝前は、自分が一番寝やすいと感じる明るさに照明を調整すると良いでしょう。

寝る時にアロマを焚く

ストレスなどによって睡眠の質が低下している方は、寝る時にアロマを焚いてみてください。

就寝時にアロマを焚くと精神的にリラックスでき、呼吸も自然と深くなるので、より熟眠できる効果があると考えられています。

香りの好みは個人差があるため、自分に合う香りを探すと良いでしょう。

自分に合った寝具を使用する

睡眠の質は、使う寝具によっても左右します。

例えば、普段寝づらさを感じている寝具を使っていると、寝付きが悪く、熟睡できない場合もあるでしょう。一方、寝具が自分に合うものであれば、より快適な眠りにつくことができます。

寝具は人によって合う、合わないがあるため、自分にとって寝やすいと感じた寝具を選ぶことが大切です。

普段から寝づらさを感じてる方は、この機会に寝具の買い替えを検討してみてください。

まとめ

長時間寝たにもかかわらず疲れが取れない場合、さまざまな原因が考えられます。

なかでも、疲労やストレスなどによって睡眠の質が低下すると、朝起きた時に体の不調を感じることに繋がります。

寝ても疲れが取れずに悩んでいる方は、「適度な運動をする」「リラックス効果のあるアロマを焚く」などして、睡眠の質を高めるための工夫を行いましょう。

日常生活から、睡眠の質を高められるように意識していくことが大切です。