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2022.01.31

悪夢を見る原因は何?悪夢障害や嫌な夢ばかり見ないための対処方法について解説

悪夢を見る原因は何?悪夢障害や嫌な夢ばかり見ないための対処方法について解説

起きた時も覚えているような悪夢を見ると何か悪いことが起こるような気がして不安になる人もいるのではないでしょうか。

悪夢は誰もが一度は見るものだと思いますが、頻繁に見るようであれば主な原因は「睡眠の質の低下」にある可能性が高いでしょう。

悪夢を繰り返し見ることによって、睡眠不足など日常生活に支障が出ている人は注意が必要です。

この記事では悪夢を見やすくなる主な原因や、対処法について紹介します。悪夢で悩んでいる方や、過度に不安を感じている方は参考にしてください。

  1. 悪夢の主な原因として考えられるもの
  2. 精神的なストレスや不安が原因
  3. 身体的な疲労が原因
  4. 心的外傷後ストレス障害(PTSD)などが原因
  5. 薬剤やアルコール摂取が原因
  6. 睡眠障害が原因
  7. 悪夢が続く場合は「悪夢障害」の可能性がある
  8. 睡眠の質を高め悪夢を見ないための対処法
  9. 規則正しい生活習慣で体内時計を整える
  10. 心身のストレスを適度に発散する
  11. 寝室環境を整える
  12. 自分の体に合う寝具を使う
  13. 寝る前にネガティブなことを考えずリラックスする
  14. まとめ

悪夢の主な原因として考えられるもの

睡眠には大きく分けて脳も体も休んでいる深い眠りである「ノンレム睡眠」と、体は休んでいるが脳は働いている浅い眠りである「レム睡眠」の2種類があり、それぞれが交互にあらわれるとされています。

悪夢を見るタイミングとしては、脳が活発に働いている「レム睡眠」の時に見るとされており、起床の準備段階によく起こるといわれています。

悪夢は誰でも見る経験があるものですが、頻繁に悪夢を見るのであれば何かしらの原因で睡眠の質が低くなり、浅い眠りであるレム睡眠の状態が続いていることが考えられます。

悪夢に繋がる可能性がある主な原因としては下記のようなものが挙げられます。

  • 精神的なストレスや不安
  • 身体的な疲労
  • 心的外傷後ストレス障害(PTSD)
  • 薬剤やアルコール摂取
  • 睡眠障害

それぞれについて、以下で詳しく紹介します。

精神的なストレスや不安が原因

仕事や家庭など日常生活での精神的なストレスや不安が睡眠の質を下げる要因となります。

ストレスが溜まっていたり、寝る前に考え事や不安があったりする場合には、ぐっすりと眠るような睡眠がとれず、睡眠が浅くなるといった経験がある方もいるのではないでしょうか。

特に悪夢は寝る前にネガティブなことを考えていると起こりやすいといわれているため、日常生活での精神的ストレスや不安が悪夢を見ることに関係している可能性があります。

身体的な疲労が原因

適度な疲労感は熟睡に繋がりますが、長時間労働などの過労は精神的なストレスとなるため間接的に睡眠の質を低下させる原因になることがあります。

長時間労働によって睡眠時間が削られ、睡眠不足に陥っている場合や睡眠リズムの乱れによって「寝つき悪い」「寝ても疲れがとれない」といった場合にも睡眠の質が低下している可能性があるため注意が必要です。

このように身体的な疲労が結果的に睡眠の質の低下に繋がり、レム睡眠が増えることで悪夢を見ることに繋がる場合もあります。

心的外傷後ストレス障害(PTSD)などが原因

心的外傷後ストレス障害(PTSD)とは、トラウマ体験が原因で自分の意志とは関係なく頭の中でフラッシュバックしたり、悪夢を見たりする状態のことを指します。

心的外傷後ストレス障害の人は緊張や不安が強い傾向にあるほか悪夢を見やすいとされており、実際に戦争などでトラウマを抱えている人の多くが悪夢に悩んでいるという報告もあります。

またパニック障害や社会不安障害といった不安障害のような、過度に不安や恐怖を必要以上に感じ、日常生活に支障がある人もストレスや不眠症などから睡眠の質が低くなる傾向にあるため睡眠中に悪夢を見る可能性が高いと考えられるでしょう。

薬剤やアルコール摂取が原因

悪夢はストレスなどのほかに薬剤やアルコールの摂取が原因で起こる場合もあります。

例えば、アルコールはリラックス効果によって「寝酒」として用いられることがありますが、睡眠後半では覚醒度が上がることにより、起きる前に悪夢を見やすくなる可能性があるため寝る前の摂取には注意が必要です。

また、不眠を改善するための薬剤の副作用によって悪夢を見ていたが、服用をやめると悪夢を見なくなったという例もあります。

寝る前にアルコールを摂取している場合は控え、薬剤の副作用と疑わしい場合は医師に相談してみましょう。悪夢を見るからといって、自己判断で服薬を中止するのはやめましょう。

睡眠障害が原因

睡眠障害とは、睡眠に関する病気の総称を指し、不眠症・過眠症・睡眠時随伴症などがあります。

一般的に多いとされているのは「不眠症」ですが、不眠症も下記の4つのタイプに分かれます。

不眠症の種類症状
入眠障害寝床に入ってから寝付くまでに30分~1時間以上かかり、それ苦痛と感じる状態
中途覚醒睡眠中に目が覚めることが多く、一度目が覚めるとそのあとなかなか寝付けない状態
早朝覚醒予定起床時刻より2時間以上早く目覚めてしまう状態
熟眠障害睡眠時間を十分とっても、熟睡した感じが得られない状態

不眠症をはじめとする睡眠障害の症状の一つに「睡眠の質の低下」があり、ネガティブな感情が伴うことでレム睡眠時に悪夢を見る可能性が高くなることが考えられます。

睡眠障害は慢性化すると日中の生活に悪影響を及ぼすため、心当たりがある方は医療機関を受診し専門的なアドバイスや治療を受けましょう。

悪夢が続く場合は「悪夢障害」の可能性がある

悪夢を頻繁に見る方は「悪夢障害」の可能性があります。

悪夢障害とは、長く極端に不快な夢を繰り返し見るうえ、起きてもその内容を覚えており日常生活にも支障が出る病気のことを指します。

悪夢障害の症状としては下記のようなものが挙げられます。

  • 不安、怒り、恐怖
  • 日中の倦怠感や気力の低下
  • 仕事や勉強に集中できない
  • 対人関係が上手くいかない
  • 眠ることへの抵抗感がある

悪夢はレム睡眠時に見るとされていますが、原因は人によって異なるため、断定することはできません。

もし下記の項目に当てはまるうえ、日常生活に支障が出ている場合は医療機関を受診しましょう。

  • 寝ている最中に突然目が覚める
  • 恐怖、不安、悲しみを伴う夢を繰り返し見る
  • 目覚めた後もはっきりと夢の内容を覚えている
  • 目覚めた後はなかなか寝付けない
  • 朝方に悪夢を見る

睡眠の質を高め悪夢を見ないための対処法

睡眠の質を高め悪夢を見ないための対処法

ここまでも紹介したとおり、悪夢は浅い眠りであるレム睡眠時に見るとされています。

睡眠では浅い睡眠であるレム睡眠と深い睡眠であるノンレム睡眠が一定に繰り返されるため、レム睡眠の時間をゼロにすることは難しいでしょう。

しかし、ぐっすりとした睡眠によって大脳を休めるような質の高い睡眠を目指すと悪夢の頻度を下げることが期待できます。

そのため、日常生活において下記のような睡眠の質を高めることを取り入れてみましょう。

  • 規則正しい生活習慣で体内時計を整える
  • 心身のストレスを適度に発散する
  • 寝室環境を整える
  • 自分の体に合う寝具を使う
  • 寝る前にネガティブなことを考えずリラックスする

それぞれについて、下記で詳しく紹介します。

規則正しい生活習慣で体内時計を整える

人の体は習慣によって体内時計が作られ、体内時計によって無意識的にホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、次の行動のための準備が行われるといわれています。

睡眠も生活習慣の一種のため、就寝・起床の時間が一定でなければ体内時計が乱れ、睡眠の準備ができないことによってぐっすりとした質の高い睡眠が難しくなる可能性があります。

スムーズな入眠や快適で質の高い睡眠には生活習慣を整え、体内リズムを整えることが大切です。

体内時計を整えるために生活のなかで心がけたほうが良いこととしては下記のようなものが挙げられます。

  • 朝起きて日光を浴びる
  • 規則正しく食事を摂る
  • バランスの良い食事を心がける
  • 運動を習慣化する
  • 休日や平日の就寝・起床の時間を一定にする

ぐっすりと眠るには適度に運動して疲労感を得ることや、栄養バランスが整った消化の良い食事を心がけるなどが大切です。

そのほか毎日スムーズに就寝・起床するには「平日は夜ふかしをして、休日は長く寝る」といった睡眠習慣を避け、毎日一定の時間に就寝・起床する習慣を身につけましょう。

もしすでに体内時計が乱れているのであれば、日光を浴びることをおすすめします。

人の体内時計の周期と地球の周期には約1時間のずれがあるため、光を浴びない生活をしていると徐々に体内時計が乱れ夜型になるといわれています。

日光を浴びると体内時計がリセットされるとともに、日の光を浴びてから15~16時間後に眠気が出現することもわかっているため、快眠のための方法として活用すると良いでしょう。

心身のストレスを適度に発散する

適度なストレスは緊張感により毎日にメリハリをつけるために有効ですが、溜め込むと睡眠の妨げになる場合もあるので注意が必要です。

友達との会話や食事、散歩や読書、自分の好みの趣味などストレス発散方法を見つけ、ストレスを溜め込まないようにすることは睡眠の質を高めることに繋がります。

ストレスをゼロにすることは難しいため、発散することを心がけましょう。

寝室環境を整える

睡眠の質を高めるために、寝室の環境にも気を配ることをおすすめします。

「暑い・寒い」「ジメジメする」「眩しい」「うるさい」など、温度・湿度、音や光の環境は睡眠の質に大きく影響します。

例えば、一般的に快適とされる温度は夏場で25℃~26℃、冬場で22℃~23℃、湿度は通年50%~60%が理想的とされているので一つの参考にしてください。

寝室環境を整えることはスムーズな入眠を促進し、悪夢による中途覚醒などの不眠症状の改善が期待できます。

自分の体に合う寝具を使う

寝室の環境とともに重要なものとしてマットレスなどの「寝具」があります。

毎日の生活習慣などに問題がなくても、マットレスが体に合っていない場合は質の高い睡眠をとることが難しくなるだけではなく、肩こりや腰痛といった体調不良の原因ともなるため寝具にはこだわりましょう。

例えば、マットレスでは「体圧分散性」と「適度な反発力」を併せ持つものがおすすめです。睡眠中の体には体重による圧力(体圧)がかかり続けていますが、体圧分散性に優れたマットレスであれば体圧をバランス良く分散し、体への負担を軽減することが期待できます。

一般的には柔らかめのマットレスが体圧分散性に優れているといわれていますが、柔らかいだけでは体が沈み込み寝返りが打ちづらくなるため、注意が必要です。

寝返りは睡眠中に体が圧迫されることによって起こる血行不良を防ぐ役割があり、適度な寝返りを打つことは血液の流れを適切に保つことに繋がるため、寝姿勢による肩こりなどを起こしにくくなります。

快適な寝返りを打つには「適度な反発力」が必要なため、マットレスを選ぶ際には体圧分散性と適度な反発力を併せ持つものを選びましょう。

心地良い寝具を使うことでぐっすりと眠るような深い睡眠が得られ、悪夢を避けられる可能性があります。

寝る前にネガティブなことを考えずリラックスする

質の高い睡眠をとるためには寝る前の行動にも注目しましょう。

人の体は日中の活動モードである交感神経優位の状態から、夜にかけて体を休めるモードである副交感神経優位の状態に切り替わるとされています。

質の高い睡眠やスムーズな入眠には副交感神経優位の状態を妨げないことが大切です。

寝る前にネガティブなことを考えると不安や緊張から眠りが浅くなるほか、感情に影響されて睡眠中の悪夢に繋がる可能性もあるので、ポジティブなことや楽しいことを考えてみましょう。

また、自分の好きなことをしてリラックスした状態をキープすることもおすすめです。

リラックスできる方法の一例としては下記のようなものがあります。

  • ぬるめのお湯での入浴
  • ヒーリングミュージックを聴く
  • ノンカフェインの温かいものを飲む
  • アロマを焚く

上記のようなことを寝る前に取り入れることで、リラックス状態のままスムーズに入眠し、質の高い睡眠を得ることが期待できます。

反対に、寝つきを悪くさせる下記のようなことは避けましょう。

  • 寝る前のスマホ・PC操作
  • カフェインやアルコールの摂取
  • 寝る直前の食事
  • 熱めのお湯での入浴
  • 激しい運動

上記のようなことは脳を興奮・覚醒させるため、活動モードである交感神経優位の状態になりやすくなります。

睡眠前には自分のお気に入りの方法でリラックスし、心地良い入眠を心がけましょう。

まとめ

悪夢は、体は休んでいるが脳は働いている「レム睡眠」という状態の時、特に起床の準備を始める段階に見やすいとされています。

悪夢によって睡眠不足に陥ったり、不安感や緊張など日常生活に支障が出ていたりするのであれば、悪化する前に医療機関で専門的なアドバイスを受けましょう。

もし一時的な場合は睡眠の質を改善し、ぐっすりと深く眠ることでレム睡眠の頻度を抑え、悪夢を回避できる可能性があります。

悪夢で悩んでいる方は、今回紹介した睡眠の質を高める方法を参考にし、日常生活のなかで心がけてみてください。

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