昼寝をして寝すぎてしまい、頭痛に襲われたことがある方もいるのではないでしょうか。
昼寝のしすぎによって生じる頭痛には「片頭痛」と「緊張型頭痛」の2種類があります。まずはどちらの頭痛かを把握したうえで、それぞれに合った対処法を知ることが大切です。
この記事では、昼寝をした際に頭痛が生じる理由や対処法を解説します。また、根本的な解決策として、昼に寝すぎてしまわないために意識すべきことも紹介するので、昼寝のしすぎによる頭痛に悩まされている方はぜひ参考にしてください。
昼寝のあとに頭痛が起こるのはなぜ？
「昼寝したあと頭が痛い」「昼寝をして起きたらズキズキする」などの違和感を覚える場合がありますが、なぜなのでしょうか。
昼寝をした際に生じる頭痛には、主に次の2種類がありますが、それぞれ特徴が異なります。
| 片頭痛 | 緊張型頭痛 | |
|---|---|---|
| 痛みの種類
| ズキズキと脈打つ痛み | 締め付けられるような痛み |
| 主な原因 | 血管の拡張・炎症
| 筋肉の緊張 |
| 起こりやすい状況 | 寝すぎ・ストレス・光や音の刺激など | 姿勢の悪さ・長時間同じ姿勢など
|
| 対処法 | 冷やす・安静にする | 温める・ストレッチする |
以下で詳しく解説します。
昼寝のしすぎにより生じる「片頭痛」
昼寝をした際に生じる頭痛として、まず考えられるのが片頭痛です。片頭痛とは脳の血管が拡張し、周囲に炎症が起きることで発生する頭痛です。
片頭痛は主にこめかみあたりがズキズキと痛むのが特徴です。昼寝をしすぎるとリラックス状態を作る副交感神経が優位になりすぎて血管が過剰に拡張するため、片頭痛が生じやすくなるといわれています。
なお、片頭痛は昼寝のしすぎ以外の原因によっても生じることがあります。例えば、寝不足や疲れ、空腹、光や音の強い刺激、天候の変化、アルコールの摂取、女性ホルモンの変動など がきっかけとなると考えられています。
片頭痛が昼寝のしすぎ以外が原因となる可能性もあると理解しておくと良いでしょう。
渥美正彦
医療法人上島医院院長
昼寝のしすぎによる片頭痛は、睡眠中にリラックスをつかさどる副交感神経が優位になりすぎることが主な原因です。副交感神経が過剰に働くと脳の血管が拡張し、周囲の三叉（さんさ）神経を刺激することで、ズキズキと脈打つような痛みが生じます。
痛みがこめかみから目の奥にかけて起こりやすく、体を動かすと悪化するのが特徴です。光や音に敏感になったり、吐き気を伴うこともあるため、痛む時は安静に過ごしましょう。
昼寝の姿勢が悪い場合に生じる「緊張型頭痛」
昼寝をした際に生じる頭痛は、片頭痛だけでなく緊張型頭痛の可能性も考えられます。緊張型頭痛とは、筋肉の緊張によって発生するといわれる頭痛です。
片頭痛のズキズキとした痛みとは違い、頭が締め付けられているように感じるのが主な特徴です。
昼寝の際に無理な姿勢で寝ていると筋肉が緊張し、緊張型頭痛に繋がる可能性があります。
昼寝後の緊張型頭痛と思われる頭痛に悩んでいる方は、昼寝の姿勢を見直してみると良いでしょう。
短い昼寝でも頭痛が起こる理由
短時間の昼寝であっても、起きたあとに頭痛を感じることがあります。その主な理由として、寝ている間の姿勢による血流の悪化が考えられます。首や肩まわりの筋肉が緊張すると血流が滞りやすくなり、それが頭痛につながる場合があります。
また、深い眠りに入ったタイミングで無理に目覚めると、脳の覚醒がスムーズにいかず（睡眠慣性）、頭の重さや痛みとしてあらわれることもあります。
渥美正彦
医療法人上島医院院長
短い昼寝でも頭痛が起こる一番の原因は、不自然な寝姿勢による首や肩まわりの筋肉の緊張（緊張型頭痛）です。例えば、デスクに突っ伏して寝るなど不自然な体勢をとると、短時間でも血流が悪化し、頭が締め付けられるような痛みを生じます。
また、もともと極度の睡眠不足があると、短時間で一気に深い睡眠に入ってしまい、無理に目覚めることで脳の覚醒がスムーズにいかず、重だるい頭痛（睡眠慣性）を引き起こすこともあります。
昼寝後に起こる頭痛の対処法
昼寝後に起こる頭痛の対処法について、片頭痛と緊張型頭痛に分けて解説します。
片頭痛と緊張型頭痛では対処法が大きく異なるため、まず自身の頭痛が「片頭痛」か「緊張型頭痛」かを確認し、正しい対処法を選ぶことが大切です。
【片頭痛の場合】こめかみを冷やす
こめかみあたりがズキズキと痛む片頭痛の場合、まずは冷やすことが重要です。
片頭痛は脳の血管が拡張し、周囲に炎症が起きている状態のため、冷やすことで症状が緩和する可能性があります。こめかみ部分を氷や冷却シートなどで冷やすといいでしょう。
なお、動かすと痛みがひどくなる場合があるため、痛みが治まるまでは安静にしてください。
【緊張型頭痛の場合】首や肩を温める・マッサージをする
頭が締め付けられているような痛みを感じる緊張型頭痛の場合は、温めることで症状が緩和する可能性があります。
緊張型頭痛は頭や首への負担によって筋肉が緊張している状態のため、特に首や肩を温め、緊張をほぐしましょう。
例えば、首周りの軽いストレッチをしたり、蒸しタオルで温めたりする方法があります。
頭痛を防ぐための昼寝のポイント
どうしても昼寝をしたい場合は、以下のポイントを意識することで頭痛の予防に繋がります。
- 昼寝の時間は15〜30分程度にする
- 15時以降の昼寝は避ける
昼寝の時間は15〜30分程度にする
昼寝の時間は、15〜30分程度の短時間にとどめるのが理想的とされています。この程度の時間であれば、深い眠りに入る前に目覚めることができるため、起きた後のだるさや頭痛を防ぎやすくなるでしょう。
長時間の昼寝は深い睡眠に入りやすく、目覚めたときに脳の覚醒が追いつかずにぼんやりした状態を引き起こすことがあります。頭痛や重だるさにつながる場合もあるため注意が必要です。
短時間の昼寝は脳をリフレッシュさせる効果が期待でき、午後の作業効率の維持にも役立ちます。タイマーを設定しておくと、適切な時間で切り上げやすくなるでしょう。
なお、効果的な昼寝の長さや時間帯の目安、昼寝をする際の注意点についてより詳しく知りたい方は、以下の記事もご覧ください。
昼寝のしすぎを防ぐなら、普段の睡眠の質を見直そう
昼寝の時間が長くなりがちな方は、普段の睡眠の質を見直してみましょう。睡眠の質を高めて夜にぐっすり眠れるようになれば、日中の眠気が軽減されて昼寝のしすぎを防ぎやすくなります。
睡眠の質は次の方法で高められるので、夜に気持ち良く眠れていない方はぜひ実践してください。
- 普段から体を動かす
- 朝食はしっかり食べる
- 夕食は就寝3時間前までに済ませる
- 就寝時間の90分〜120分前に入浴する
- 温かい飲み物を飲んで体温を上昇させる
- マットレスや枕などの寝具は体に合った製品を使う
- リラックスする
それぞれの方法について、以下で詳しい内容を紹介します。
普段から体を軽く動かす
睡眠の質を高めるには、習慣的に体を動かすことが大切です。習慣的に体を動かすと寝つきが良くなり、深い眠りにつきやすくなります。1回だけでは効果が弱いため、継続的に行うと良いでしょう。
また、体を動かす場合は運動の内容も気をつけてください。運動の内容が激しすぎると心身が覚醒してしまい、眠りにくくなる可能性があります。睡眠の質を高めることを目的に体を動かす場合は、ウォーキングや軽めのランニングなどの有酸素運動がおすすめです。
なお、夕方から夜にかけて行う運動は、寝つきを良くするには特に効果的だといわれています。時間に余裕がある方は、取り入れてみてください。
朝食はしっかり食べる
人には「概日リズム（サーカディアンリズム）」と呼ばれる体内時計が備わっており、1日の周期は約24時間よりやや長い（平均24時間10分程度）とされています。多くの方は「明るい時間に活動し、暗くなると休息をする」という生体リズムを無意識のうちに保てていますが、これは概日リズムが備わっているためです。
この24時間よりもやや長いわずかなズレを毎日リセットしないと、生活リズムが徐々に後ろにずれてしまいます。体内時計は主に「朝日を浴びること」と「朝食をとること」によってリセットされると考えられているため、起床後はできるだけ日光を浴び、朝食をしっかりとることが大切です。
こうした習慣によって睡眠リズムが整い、結果的に睡眠の質が向上し、昼寝のしすぎや頭痛の予防にもつながります。
※出典：厚生労働省「概日リズム睡眠・覚醒障害」
夕食は就寝3時間前までに済ませる
睡眠の質を高めたい方は、就寝3時間前までに夕食を済ませるように心がけましょう。就寝直前に食事をすると、睡眠中に消化活動が行われることで脳が刺激され、睡眠の質が低下してしまいます。
消化活動にかかる時間は、一般的に2時間〜3時間程度だといわれています。消化活動による脳への刺激を避けて眠るためにも、就寝直前の食事は控えるようにしましょう。
どうしても夕食を食べるのが夜遅くなる場合は、消化の良いヘルシーなメニューにするなど工夫をしましょう。
就寝時間の90分〜120分前に入浴する
寝つきを良くするには、お風呂に入る時間帯を工夫するのも効果的です。就寝90分〜120分前に入浴して深部体温を高めておくと、お風呂上がりに体温が下がっていく過程で眠気を誘発できます。
ただし、温度が高すぎたり入浴時間が長すぎたりすると、眠りにくくなる可能性があるため注意が必要です。入浴は38℃～40℃のぬるめのお湯で15分～30分程度浸かることをおすすめします。熱すぎるお湯は交感神経を刺激して逆効果になるため注意しましょう。
温かい飲み物を飲んで体温を上昇させる
深部体温をコントロールして眠りの質を高めたい方は、白湯やホットミルクなどの温かい飲み物を就寝前に飲むと良いでしょう。温かい飲み物を飲んで体温が上昇すると、下がっていくタイミングで眠気が誘発されてより眠りやすくなります。
ただし、アルコールやカフェインが含まれる飲み物は逆効果になるため注意が必要です。アルコールやカフェインは主に下記の飲み物に含まれているため、就寝前は避けましょう。
- お酒全般
- コーヒー
- エナジードリンク
- 紅茶
- 烏龍茶
- 煎茶など
マットレスや枕などの寝具は体に合った製品を使う
眠る時に使うマットレスや枕などの寝具は、自分の体に合った製品を使いましょう。寝具の寝心地や柔らかさなどの特徴は製品ごとに異なるため、自分に合うかどうかも人によって変わります。
寝具は睡眠の質に大きく影響するため、できるだけこだわりたいところです。マットレスや枕が体に合っていないと感じる場合は、この機会に買い替えを検討してみると良いでしょう。
質の高い睡眠を求める方には、適度な硬さと反発力があって寝返りを打ちやすく、体圧をバランス良く分散できるマットレスが最適です。
以下の記事では、低反発・高反発マットレスについて詳しく解説しています。興味がある方はぜひチェックしてください。
リラックスする
就寝前はより眠りやすい状態に体を導くためにも、心身をリラックスさせることが大切です。不安やストレスなどで体が緊張状態にあると、なかなか寝つけずに睡眠不足になってしまう可能性もあります。
リラックスする方法は「アロマオイルを焚く」「心地良い音楽を聴く」「軽くストレッチする」などさまざまあるので、自分に合った方法を就寝前に試してみましょう。
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まとめ
片頭痛や緊張型頭痛は、さまざまな要因がきっかけで生じます。そのため、まずは原因を把握し、ライフスタイルを見直しましょう。
昼寝のしすぎが原因だと感じる場合は、頭痛の種類に応じて、冷やす・温めるなどの対処法を試してください。
また、根本的な解決策として、昼寝のしすぎを防ぐために普段の睡眠の質を見直すことも大切です。積極的に体を動かして食事のリズムを整えるなど、夜に質の良い睡眠がとれるように意識しましょう。睡眠環境を整えるには、自分に合ったマットレスや枕選びも重要です。
なお、頭痛が生じた場合、医療の専門家でない限り自分だけで対処するには限界があることも理解しておきましょう。「あまりにも痛みがひどい」「症状が改善しない」という場合は、自力で対処しようとせず、医療機関に相談しましょう。
