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2022.04.08

昼寝をすると頭痛がするのはどうして?原因や睡眠の質を高める方法を紹介

昼寝をすると頭痛がするのはどうして?原因や睡眠の質を高める方法を紹介

疲れている時や強い刺激を受けた時など、頭痛が襲ってくるタイミングはさまざまありますが、その一つが昼寝をした時です。

昼寝の際につい寝過ぎてしまった時、頭痛に襲われた経験のある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

この記事では、昼寝をした際に頭痛が生じる理由などについて紹介します。頭痛に悩まされている方は、ぜひご一読ください。

  1. 昼寝の時間が長すぎると片頭痛が生じる可能性がある
  2. 昼寝の姿勢が悪いと緊張型頭痛を起こす可能性も
  3. 昼寝以外に考えられる片頭痛の主な原因
  4. 最適な昼寝の時間とは?
  5. 昼寝のし過ぎを防ぐなら普段の睡眠の質を見直そう
  6. 普段から体を軽く動かす
  7. 朝食はしっかり食べる
  8. 夕食は就寝3時間前までに済ませる
  9. 就寝時間の90分〜120分前に入浴する
  10. 温かい飲み物を飲んで体温を上昇させる
  11. マットレスや枕などの寝具は体に合った製品を使う
  12. リラックスする
  13. まとめ

昼寝の時間が長すぎると片頭痛が生じる可能性がある

頭痛には「片頭痛」や「緊張型頭痛」などいくつか種類がありますが、昼寝をして頭が痛い場合はこれらのうち片頭痛が生じている可能性があります。

片頭痛とは脳の血管が拡張し、周囲に炎症が起きることで発生する頭痛のことを指します。

片頭痛は主に頭のこめかみあたりがズキズキと痛むのが特徴です。昼寝をし過ぎると血流が良くなりすぎてしまい、血管が拡張して片頭痛が生じることがあるといわれています。

昼寝の姿勢が悪いと緊張型頭痛を起こす可能性も

昼寝をした際に生じる頭痛は、片頭痛だけでなく緊張型頭痛の可能性も考えられます。緊張型頭痛とは、筋肉の緊張によって発生するといわれている頭痛です。

片頭痛のズキズキとした痛みとは違い、頭が締め付けられているような痛みが生じるのが主な特徴です。

昼寝の際に無理な姿勢で寝ていると筋肉が緊張してしまい、緊張型頭痛に繋がる可能性があります。

昼寝後の緊張型頭痛と思われる頭痛に悩んでいる方は、昼寝の姿勢を見直してみると良いでしょう。

昼寝以外に考えられる片頭痛の主な原因

片頭痛は昼寝のし過ぎだけでなく、さまざまな要素が原因になるといわれている頭痛です。例えば、下記の要素は片頭痛のきっかけになると考えられています。

<片頭痛の主な原因>
  • 寝不足
  • 女性ホルモンの変動
  • 空腹
  • 疲れ
  • 光や音の強い刺激
  • アルコールの摂取
  • 天候の変化など

最適な昼寝の時間とは?

最適な昼寝の時間とは?

片頭痛はさまざまな要素が発症のきっかけとなり得る頭痛ですが、昼寝の際に生じる片頭痛に関しては寝過ぎが原因となっている可能性が考えられます。そのため、昼に寝過ぎていると感じている方は、昼寝の時間を見直してみると良いでしょう。

最適な昼寝の時間は個人差があるので一概にはいえませんが、眠気を追い払うのが目的なら15分〜30分程度で十分だといわれています。

昼寝の時間が長すぎると片頭痛に繋がる可能性があるほか、スッキリと目覚めることができず集中力が落ちてしまうので注意してください。

昼寝のし過ぎを防ぐなら普段の睡眠の質を見直そう

昼寝の時間がどうしても長くなってしまう方は、普段の睡眠の質を見直してみましょう。

睡眠の質を高めて夜にぐっすり眠れるようになれば、日中の眠気が軽減されて昼寝のし過ぎを防ぎやすくなります。

睡眠の質は下記の方法で高められるので、夜に気持ち良く眠れていない方はぜひ実践してみてください。

<睡眠の質を高める方法>
  • 普段から体を動かす
  • 朝食はしっかり食べる
  • 夕食は就寝3時間前までに済ませる
  • 就寝時間の90分〜120分前に入浴する
  • 温かい飲み物を飲んで体温を上昇させる
  • マットレスや枕などの寝具は体に合った製品を使う
  • リラックスする

それぞれの方法について、以下で詳しい内容を紹介します。

普段から体を軽く動かす

睡眠の質を高めるには、習慣的に体を動かすことが大切です。習慣的に体を動かすと寝つきが良くなり、深い眠りにつきやすくなります。1回だけでは効果が弱いため、習慣的に行うと良いでしょう。

また、体を動かす場合は運動のメニューにも気をつけてください。運動の内容が激しすぎると心身が覚醒してしまい、眠りにくくなる可能性があります。睡眠の質を高めることを目的に体を動かすのであれば、ウォーキングランニングなど軽めの有酸素運動にしましょう。

なお、夕方から夜にかけて行う運動は、寝つきを良くするにはとくに効果的だといわれています。時間に余裕が持てる方は意識してみてください。

朝食はしっかり食べる

人は1日25時間を周期とする「概日リズム」に沿って活動しています。多くの方は「明るい時間に活動をして暗くなると休息をする」という生体リズムを無意識のうちに保てていますが、これは概日リズムが備わっているおかげです。

しかし、概日リズムは1日25時間を周期としているため、体内時計をリセットして24時間に調整しなければいけません。体内時計は、朝日を浴びるとリセットされます。

そのため、起きた時は日光を浴び、朝食を食べるように心がけてください。毎日体内時計をリセットすれば「朝に起きて夜に眠くなる」というリズムが保たれ、睡眠の質を高めることに繋がります。

夕食は就寝3時間前までに済ませる

睡眠の質を高めたい方は、就寝3時間前までに夕食を済ませるように心がけましょう。就寝直前に食事をすると睡眠中に消化活動が行われることで脳が刺激され、睡眠の質が低下してしまいます。

消化活動にかかる時間は、一般的に2時間〜3時間程度だといわれています。

消化活動による脳への刺激を避けて眠るためにも、就寝直前の食事は控えるようにしてください。どうしても夕食を食べるのが夜遅くなる場合は、消化の良いヘルシーなメニューにするなど工夫をしましょう。

就寝時間の90分〜120分前に入浴する

寝つきを良くするには、お風呂に入る時間帯に工夫するのも効果的です。就寝90分〜120分前に入浴して深部体温を高めておくと、お風呂上がりに体温が下がっていく過程で眠気を誘発できます。

ただし、温度が高すぎたり入浴時間が長すぎたりすると、眠りにくくなる可能性があるので注意してください。入浴は38℃のぬるめのお湯で25分~30分程度、42℃の熱めのお湯であれば5分程度、半身浴なら約40℃のお湯で30分程度に留めることをおすすめします。

温かい飲み物を飲んで体温を上昇させる

深部体温をコントロールして眠りの質を高めたい方は、白湯やホットミルクなどの温かい飲み物を就寝前に飲むと良いでしょう。温かい飲み物を飲んで体温が上昇すると、下がっていくタイミングで眠気が誘発されてより眠りやすくなります。

ただし、アルコールカフェインが入った飲み物は逆効果なので注意してください。アルコールやカフェインは主に下記の飲み物に含まれているので、就寝前は避けましょう。

<アルコールやカフェインが含まれている飲み物の例>
  • お酒全般
  • コーヒー
  • エナジードリンク
  • 紅茶
  • 烏龍茶
  • 煎茶など

マットレスや枕などの寝具は体に合った製品を使う

眠る時に使うマットレスや枕などの寝具は、自分の体に合っている製品を使いましょう。寝具の寝心地や柔らかさなどの特徴は各製品で違うため、自分に合っているかどうかも使用者ごとに変わってきます。

寝具は睡眠の質に影響する要素が大きいため、できるだけこだわりたいところです。マットレスや枕が体に合っていないと感じる場合は、この機会に買い替えを検討することをおすすめします。

リラックスする

就寝前はより眠りやすい状態に体を導くためにも、心身をリラックスさせることが大切です。不安やストレスなどで体が緊張状態にあると、なかなか寝つけずに睡眠不足になってしまう可能性もあります。

リラックスする方法は「アロマオイルを焚く」「心地良い音楽を聴く」「軽くストレッチする」などさまざまあるので、自分に合った方法を就寝前に試してみましょう。

まとめ

頭痛の悩みを解消するためには、まず原因を把握することが大切です。昼寝のしすぎや疲れなど頭痛のきっかけはさまざまあるので、一体何が頭痛の原因となっているのかを自分なりに予測して対処法を考えましょう。

また、医療関係に詳しい専門家でない限り、自分だけで対処するのには限界があります。「あまりにも痛みがひどい」「症状が改善しない」という場合は、自力でどうにかしようとせず、医療機関に相談することをお勧めします。

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