ダイエットをしていると、寝つきにくさや眠りの質の低下を感じることはありませんか？
慣れないダイエットは体内ホルモンや生活リズムを乱し、寝つきの悪さだけではなく食欲増大の原因にもなるため、注意が必要です。
この記事では、ダイエット中に眠れない主な原因やメカニズムと、ダイエット中でも快適な睡眠をとるための方法を紹介します。
「ダイエット中に眠れなくて困っている」という方はぜひ参考にしてください。
ダイエット中に眠れない理由とは？空腹と睡眠の関係について
ダイエット中に眠れなくなる理由は体質や環境によって異なりますが、主な原因として「ストレス」や「体内リズムの乱れ」が考えられます。
節制や慣れない運動がストレスになっている場合、それが寝つきにくさの一因になっているかもしれません。
ダイエットにさほどストレスを感じていないのであれば、自分ではコントロールできない体のメカニズムによって眠気が抑制されている可能性があります。
人は基本的に満腹になると眠くなり、空腹になると眠気が抑制されます。その要因の一つが覚醒物質の「オレキシン」です。
長い時間食事をとらず空腹になると、血糖値が低くなることにより、覚醒物質であるオレキシンを作る神経細胞（ニューロン）の働きが活発になります。
これは、空腹時に睡魔に襲われるのを防ぐための生存本能と関係しているといわれています。ダイエットによって空腹状態になると、活動モードである交感神経が優位な状態になるため、目が冴えてしまい眠りにくくなるのです。
ダイエット中の糖質制限も眠れない理由の一つ
ダイエット中の糖質制限も眠れない理由の一つといえるでしょう。
眠気を促す体内ホルモンに「メラトニン」という物質があります。メラトニンの原料は「セロトニン」ですが、セロトニンはトリプトファンというアミノ酸から作られます。
トリプトファンは乳製品、肉類、穀物などに含まれるため、ダイエット中の食事制限や糖質制限などで不足してしまい、眠気を促すメラトニンが作られにくい状態になっている可能性があります。
そのため、過度な食事制限は避け、栄養バランスを考えた食生活を心がけることが大切です。
睡眠前の運動は睡眠の妨げになるため注意
食事制限だけではなく、運動も睡眠の妨げになる可能性があるため注意しましょう。
ダイエットをしている方のなかには、仕事終わりや夜間に運動をしている人もいるのではないでしょうか。
運動直後は交感神経が優位の状態となるため、眠気を妨げる可能性があります。特に激しめの運動は興奮による寝つきの悪さに繋がりやすいため、寝る直前の運動は控えたほうが良いでしょう。
一方で、夕方の運動は質の高い睡眠に効果的とされます。入眠の3時間程前に軽めの有酸素運動を行うと、運動中は体温が上昇し、寝床に入るタイミングで体温が低下するため、リラックスして副交感神経優位の状態になり、質の高い睡眠がとりやすくなります。
運動は負荷やタイミングを考慮しつつ、適切にダイエットに取り入れましょう。
ダイエット中でもできる快適な睡眠をとるための対策
前提として、過激なダイエットは睡眠の質を低下させるほか、心身へ悪影響を及ぼすリスクがあるためおすすめしません。
長期的な目線で過度な負担をかけないことを意識して、睡眠の質を高める方法を紹介します。
- カフェインを含まない温かい飲み物を飲む
- ヒーリングミュージックを流す
- 就寝前に腹式呼吸をする
- 筋弛緩法（きんしかんほう）で心身をリラックスさせる
- ストレッチで心身の緊張をほぐす
- 睡眠に効果的なツボを押す
- アロマを焚いてリラックスする
- 就寝90～120分前に入浴する
- 心地良く眠れるパジャマを使う
- 睡眠に快適な寝室環境を整える
どれもすぐに日常生活で取り入れられることなので、参考にして実践してみてください。それぞれのポイントを以下で詳しく紹介します。
カフェインを含まない温かい飲み物を飲む
人は体温が上昇し、低下し始めるタイミングで眠気が誘発されるため、運動や入浴を効果的に活用すると心地良くスムーズな入眠が期待できます。
それと同様に、体温を一時的に上げてくれる温かい飲み物も有効です。体を温めることによるリラックス効果も期待できるため、質の高い睡眠に繋がるでしょう。
ただし、コーヒーや緑茶、紅茶などカフェインを含む飲み物は、覚醒作用によって寝つきの悪さに繋がります。おすすめは下記のような飲み物です。
- 白湯
- 生姜湯
- ホットミルク
- ハーブティ
自分の好みのものを選んで実践してみてください。
ヒーリングミュージックを流す
人の体は、日中は活動モードの交感神経優位の状態ですが、夜にかけてリラックスモードである副交感神経優位の状態へ自動的にシフトしていき、入眠の準備をはじめます。
クラシック音楽やヒーリングミュージック、自然音などはリラックスした状態の脳波である「α波」を発生させやすいといわれています。運動直後やストレスを感じて寝つきにくい時などは、音楽を活用するのもおすすめです。
ただし、寝ている間も音楽が鳴りっぱなしだと睡眠の質を低下させるリスクがあります。タイマーをかけるなどして寝ている時には静寂になるようにしましょう。
就寝前に腹式呼吸をする
腹式呼吸は自律神経を刺激し、リラックス状態である副交感神経優位の状態を誘発するとされています。
実際に就寝前に腹式呼吸を意識的に行うことで、睡眠障害がある人の睡眠に対する満足度が高くなったという研究結果もあります。
腹式呼吸の手順は下記のとおりです。
- 背筋を伸ばし軽く胸を開く
- 鼻からゆっくり息を吐く
- へそがへこむまで息を吐き出す
- お腹を緩め3〜5秒かけて鼻から息を吸う
- ゆっくりと口から息を吐く
- 10回ほど同じ方法で呼吸を繰り返す
筋弛緩法（きんしかんほう）で心身をリラックスさせる
筋弛緩法（きんしかんほう）とは、筋肉を一度緊張させてから力を抜いてリラックス状態をつくる手段です。
筋肉は通常の状態から力を抜こうとしても難しいですが、一度意図的に力を入れると脱力しやすく、心身の緊張状態を解きやすくなります。
体の各部位において10秒ほど力を入れ、息を吐きながら15秒かけて力を抜くという動作を、左右の腕、てのひら、背中、肩、首、顔、お腹、足という風に分けて行ってみましょう。
体がリラックスして眠くなったら、途中で寝ても問題ありません。
ストレッチで心身の緊張をほぐす
ストレッチには筋肉の緊張をほぐす効果があるほか、精神的なストレスを緩和させたり、睡眠の質を改善したりする効果があることもわかっています。
特にデスクワークなどによって長時間同じ姿勢で仕事をすることが多い方は、積極的に取り入れましょう。
ストレッチは下記のポイントを意識しながら行うと効果的です。
- スマホ・PCなど眩しい光は消す
- 息をゆっくり吐きながら筋肉を伸ばす
- 気持ち良い強さでストレッチをおこなう
- 部屋も暗めにする
ストレッチするのは肩や足、股関節など自分の好みの場所でかまいません。負荷が激しいものは避け、筋肉の緊張をほぐすことを意識しながら実践してください。
睡眠に効果的なツボを押す
ツボは一般的に「経穴（けいけつ）」と呼ばれ、押して刺激を与えると体調の調整などに効果があるとされています。
人の体には600以上のツボがあるといわれますが、睡眠に効果的だと考えられているツボの一例を、以下で紹介します。
| ツボの名前 | 概要 |
|---|---|
| 百会（ひゃくえ） | 頭頂部にあるツボで、精神を落ち着かせる効果がある。親指や中指で優しく押す |
| 安眠（あんみん） | 耳後ろの骨の出っ張り付近にあるツボで、自律神経を休息モードにしてくれる。親指や中指で押さえ、頭を左右に動かしながら押すと効果的 |
| 失眠（しつみん） | 足裏のかかと中央にあるツボで、神経を落ち着かせる効果がある。棒状のもので押したり握りこぶしで叩いたりする |
腹式呼吸と同様に手間なく取り入れられる方法なので、寝る前にぜひ実践してください。
アロマを焚いてリラックスする
リラックスする方法としてはアロマも有効です。音楽は聴覚ですが、アロマは嗅覚によって自律神経を刺激し、副交感神経優位の状態にする効果があると考えられています。
成人の男女19名を対象とした研究では、アロマテラピーが睡眠効率の改善や疲労感の軽減に効果があることが示されています。
自分の好みの香りを探すことも楽しみながら取り入れると良いでしょう。
就寝90～120分前に入浴する
前述のとおり、人の体は体温が上昇してから低下するタイミングで眠気が促されるため、入浴の時間を調整すれば自然な入眠が期待できます。
入浴は体が温まることによるリラックス効果もあるため、寝つきが悪い方は質の高い睡眠のために上手く活用しましょう。
心身をリラックスさせるには、38℃のぬるめのお湯なら25分～30分程度、42℃の熱めのお湯であれば5分程度浸かることをおすすめします。半身浴なら約40℃のお湯で30分程度ゆっくり入るのが良いでしょう。
熱すぎるお湯は体を興奮させ、寝つきの悪さに繋がるため注意しましょう。
心地良く眠れるパジャマを使う
睡眠時に使用するパジャマは、自分好みの肌触りのものを使用することで快適な睡眠が期待できます。
ただし、人は一晩の間にコップ1杯分程の汗をかくため、肌触りだけではなく通気性も大切です。
通気性が悪いと蒸れて寝苦しさや寝つきの悪さに繋がるため、素材選びに注意しながらパジャマを選んでみてください。
睡眠に快適な寝室環境を整える
快適な睡眠にはここまで紹介したように寝る前の行動やリラックスが大切ですが、寝室の環境も無視できないポイントです。
例えば、寝室の湿度や温度は季節や着ているパジャマの素材、体質によっても異なりますが、夏場は25℃〜26℃、冬場は22℃〜23℃、湿度は通年50％〜60％が理想的とされています。
照明の加減や周辺の音環境にも気を配るとより快適な睡眠環境が作れるでしょう。
温度や湿度といった環境だけではなく、使用するマットレスなどの寝具選びも睡眠の質に大きく影響します。
どんなに生活習慣や寝る前の行動を整えても、寝具が体に合っていないと質の高い睡眠がとりにくいだけではなく、肩こりや腰痛、寝起きのだるさに繋がる場合があります。
睡眠中には体重による圧力（体圧）がかかりますが、体圧をバランス良く分散できるマットレスであれば体への負担を減らせ、寝つきの良さにも期待できるでしょう。
快適な睡眠を目指すのであれば、「体圧分散性」と寝返りの打ちやすい「適度な反発力」を併せ持つマットレスがおすすめです。
NELLマットレスは、寝返りのしやすさに特化した体圧分散性の高いマットレスです。
一般的なマットレスに使用されるコイル数の約2倍以上のポケットコイルを使用することで、体圧が細かく分散される上に適度な反発力があります。
NELLマットレスの詳細は、こちらから確認できます。
さらにNELLマットレスなら「120日間フリートライアル期間」が設けられています。
ダイエット中の睡眠の悩みを抱えている方は、この機会にぜひNELLマットレスを検討してみてください。
120日間のフリートライアルを始めましょう
NELL公式サイト
まとめ
ダイエット中は食事制限や糖質制限による体内ホルモンの変化、ストレスなどによって「眠れない」という時期があるかもしれません。
スムーズで自然な入眠のためには過度なダイエットは避け、自律神経を乱さないことが大切です。
寝る前にリラックスして副交感神経優位の状態を保てるよう、音楽やアロマを取り入れるほか、快適な睡眠に重要な寝具選びにもこだわると良いでしょう。
