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2023.01.24 更新

【医師監修】うつ伏せ寝のメリットやデメリットとは?他におすすめの寝方も紹介

【医師監修】うつ伏せ寝のメリットやデメリットとは?他におすすめの寝方も紹介

うつ伏せ寝にはメリットもありますが、その反面多くのデメリットもあります。

うつ伏せ寝で眠っていて、体調などに違和感がある場合は、メリットとデメリットを把握しておいたほうが良いでしょう。

この記事では、うつ伏せ寝が体に及ぼす影響を踏まえてメリットとデメリットを解説します。うつ伏せ寝以外のおすすめの寝方についてもわかりやすく解説するため、寝方に困っている方は参考にしてください。

  1. うつ伏せ寝のメリット
  2. 呼吸がしやすくなる
  3. うつ伏せ寝のデメリット
  4. 首に負担がかかりやすい
  5. 枕が唾液などで汚れやすい
  6. 窒息の恐れや吐き気の原因になる
  7. 歯並びや輪郭が歪む可能性がある
  8. 肌荒れやシワ、たるみの原因になる
  9. 息苦しさや肩こりなどの不調に繋がる
  10. うつ伏せ寝の人は「半うつ伏せ寝」も検討しよう
  11. うつ伏せ寝以外の寝方のメリット・デメリット
  12. 仰向け寝のメリット・デメリット
  13. 横向き寝のメリット・デメリット
  14. 自分の寝姿勢に適したマットレスを見つけたいなら、NELLマットレスがおすすめ
  15. まとめ

うつ伏せ寝のメリット

うつ伏せ寝をするメリットとして挙げられることは、あまり多くありません。この記事では、代表的なメリットを一つ紹介します。

呼吸がしやすくなる

うつ伏せ寝で呼吸がしやすくなる理由は、舌の落ち込みによって気道が狭くならないためです。

例えば、仰向けで寝た時の口の中をイメージしてみるとわかりやすいですが、仰向け寝では重力により舌が喉のほうへと落ち込むことがあります。

この舌の落ち込みによって気道を狭め、いびきや無呼吸の原因になることがあります。

一方で、うつ伏せ寝では顔が下側を向いている状態になっているため、重力の関係で舌が気道を狭めることがなくなります。

このような理由により、うつ伏せ寝をすることにより呼吸が楽になる傾向があります。うつ伏せ寝は呼吸を楽にする方法として、介護施設や病院などでも実施されていることがある寝方です。

うつ伏せ寝のデメリット

呼吸がしやすくなるというメリットの一方で、以下のようなデメリットもあります。

  • 首に負担がかかりやすい
  • 枕が唾液などで汚れやすい
  • 窒息の恐れや吐き気の原因になる
  • 歯並びや輪郭が歪む可能性がある
  • 肌荒れやシワ、たるみの原因になる
  • 息苦しさや肩こりなどの不調に繋がる

上記のデメリットについて、以下で詳しく紹介します。

首に負担がかかりやすい

うつ伏せ寝をする際、真下を向いて寝ると息が苦しくなるため、左右のどちらかに顔を曲げて寝ることが多いと思います。

医学的にはこの状態を「回旋(かいせん)」と言いますが、骨の中の神経も一緒に曲がるため、寝起き時の首の痛みや、手の痺れ、激しいこりに繋がることがあります。

うつ伏せ寝はメリットで紹介したとおり呼吸がしやすくなる寝方ですが、上記のような症状が出ている場合は控えたほうが良いでしょう。

大武修一郎

大武修一郎

おおたけ整形外科・内科 院長

長時間のうつ伏せ寝は、起床時に首の回旋動作が辛くなったり、定期的に首の向きを左右に入れ替える為に眠りが浅くなったりします。

また、胸郭が圧迫されてリンパの流れが滞ってしまう為にむくみやすく、顎にも負担がかかり顎関節症の原因となる事もあります。

枕が唾液などで汚れやすい

うつ伏せ寝では重力によって口内の唾液が下がってきます。睡眠中に口元が緩むと、唾液が枕に付着し、汚れてしまいます。

仰向けで寝る場合と比べ、枕を洗う回数が増えるというデメリットがあります。

窒息の恐れや吐き気の原因になる

顔を下に向けて寝ると、枕などの寝具で鼻や口が塞がれて呼吸ができなくなることがあるため注意しましょう。

特に赤ちゃんの場合、原因不明で赤ちゃんが突然亡くなってしまう乳幼児突然死症候群(SIDS)のリスクがあるとされているため、うつ伏せ寝はおすすめできません。

また、食後すぐのうつ伏せ寝は、腹部が圧迫されることにより吐き気に繋がるケースもあるため注意しましょう。

歯並びや輪郭が歪む可能性がある

ここまでも紹介したとおり、うつ伏せ寝では顔を下に向けた状態で左右どちらかに捻って寝ることがほとんどです。

そのため、顔や顎に頭の体重が長時間かかり続けることによる歯並びの悪さや、輪郭の歪みに繋がる可能性があります。

顔の歪みがひどくなると、身体に対する頭の位置までずれていき、偏頭痛、肩こりのほか不眠や精神不安定などに繋がるケースもあります。

また、歯並びの悪さや顎の歪みは、顎関節の痛みに繋がることもあるため注意しましょう。

肌荒れやシワ、たるみの原因になる

うつ伏せ寝は長時間枕に顔があたる寝方です。

枕カバーが汚れていたり、肌を刺激するような素材を使っていたりすると、ニキビや肌荒れの原因になります。特に肌が弱い方は注意しましょう。

また、枕に顔を押し当てることが輪郭の歪みに繋がることは前述しましたが、頬への圧迫が皮膚の皮下脂肪の偏りにも繋がります。

その結果、シワやたるみの原因にもなることがあります。

息苦しさや肩こりなどの不調に繋がる

うつ伏せ寝には「呼吸がしやすくなる」というメリットがある一方で、人によっては逆に呼吸がしづらくなるケースがあります。

リラックスした深い睡眠(副交感神経優位の状態)では自然と腹式呼吸になるとされていますが、眠りが浅い時などには胸式呼吸になる場合もあります。

うつ伏せ寝で胸式呼吸になると、胸部が圧迫されているため息苦しさを感じることがあります。

また、体型や使用しているマットレスの硬さなどにもよりますが、うつ伏せ寝では肩の関節に負担がかかり肩こりになる人もいます。

いずれにしても、うつ伏せ寝によって何かしらの悪影響が出ていたり、自分に合わないと感じたりした場合は、うつ伏せ寝を避けましょう。

うつ伏せ寝の人は「半うつ伏せ寝」も検討しよう

うつ伏せ寝には「呼吸がしやすい」というメリットがあり、いびきや無呼吸で悩んでいる場合に有効ですが、紹介したとおりデメリットも多いため一概におすすめできる寝方ではありません。

しかし「どうしてもうつ伏せ寝じゃないと寝つけない」という方向けの寝方として、うつ伏せ寝のデメリットを解消する「半うつ伏せ寝」という寝方があります。

基本的に理想的な寝姿勢は仰向けですが、仰向け寝が辛くて寝つけない方は試してみてください。

半うつ伏せ寝は、下半身に抱き枕などを抱え片側の肩だけをマットレスにつけ、斜めで眠る寝方です。

体が半分以上マットのほうに倒れ込み、下側の肩を体の下に引き込んでいる点が「横向き寝」とは異なる点です。

半うつ伏せ寝では首が極端に捻れることがなく、首や肩などを痛める可能性を低減できます。

うつ伏せ寝以外の寝方のメリット・デメリット

うつ伏せ寝以外の寝方のメリット・デメリット

うつ伏せ寝以外の寝方としては「仰向け寝」と「横向き寝」がありますが、それぞれのメリットとデメリットについても紹介します。

仰向け寝のメリット・デメリット

メリットデメリット
・理想的な姿勢で寝られる
・体圧が適度に分散される
・寝返りが打ちやすい
・寝具の硬さによっては体調不良に繋がる
・舌が気道を塞ぎやすい

一般的に理想的な寝姿勢は「立っている時のような背骨がS字にカーブがそのまま寝ている時でもキープできている状態」とされており、仰向けはこの姿勢を保ちやすい寝方です。

また、背中から腰や足にかけてマットレスに接する面積が大きくなるため、睡眠中にかかる体圧(体重による体への圧力)も適切に分散されやすい寝姿勢です。

睡眠中は体の同じ部位に圧力がかかることによる血行不良によって、肩こりや腰痛に繋がるとされていますが、仰向けは血行を促すための「寝返り」も打ちやすい姿勢のため、寝起きの体調不良などを避けるためにもおすすめです。

ただし、マットレスが硬すぎたり、柔らかすぎたりする場合には、仰向けでも体圧分散が上手くいかないことや、快適な寝返りのしづらさに繋がり、体調不良の原因となります。

仰向け寝に限ったことではありませんが、マットレス選びは慎重に行いましょう。

大武修一郎

大武修一郎

おおたけ整形外科・内科 院長

仰向けで寝る場合、舌の落ち込みによって気道が塞がり、いびきをかく原因となることがあります。症状が悪化すると「睡眠時無呼吸症候群」という睡眠の質が低下する病気と診断され治療が必要になります。

また、猫背の人は頚部や背部に痛みを、反り腰の人は腰部に痛みが生じる事があります。

横向き寝のメリット・デメリット

横向き寝のメリットとデメリットは以下のとおりです。

メリットデメリット
・呼吸がしやすい
・内臓への負担を減らす
・腰への負担を軽減する
・マットレスが硬いと肩こりや腰痛などに繋がる
・体の歪みに繋がることがある

横向き寝は舌の落ち込みによって気道が塞がることがなくなるため、うつ伏せ寝と同じく呼吸がしやすい寝方です。

横向き寝は少し腰を曲げ、足にクッションを挟んで寝ると腰への負担を減らせるため、腰痛持ちの方にもおすすめの寝方です。

また、諸説ありますが、胃や膵臓への負担を軽減し消化作用を促進する姿勢ともいわれており、胃の形の関係から、左側を下にして寝ると胸やけの原因となる胃酸の食道への逆流を抑制するともいわれています。

ただし、横向き寝は基本的に仰向け寝よりも体の片側への負担が大きくなる寝方です。マットレスが硬すぎると肩や腰を痛める原因となるため注意しましょう。

また、体圧分散性が悪いマットレスや、反発力が低く、寝姿勢が保てないマットレスを使用していると体の歪みに繋がることもあるため、横向きで寝る場合のマットレス選びは慎重に行う必要があります。

大武修一郎

大武修一郎

おおたけ整形外科・内科 院長

右向き寝と左向き寝のメリットは諸説あります。右向き寝は肝臓などの他の臓器が心臓を圧迫しにくいため、比較的リラックスして寝られると言われています。

また、食後に横になる場合、右向き寝は胃から腸へ食物がスムーズに移動して消化しやすいと言われていますが、一方で胃酸が逆流しやすくもなります。

対して左向き寝の場合は食道括約筋の力が低下しにくいため、逆流性食道炎になりにくいとされています。

自分の寝姿勢に適したマットレスを見つけたいなら、NELLマットレスがおすすめ

上記の通り、寝姿勢によらず身体に合ったマットレスを選ぶことは上質な睡眠に繋がります。

NELLマットレスは、一般的なマットレスに使用されるコイル数の約2倍以上のポケットコイルを使用しています。

体圧を細かく分散されるため、寝返りがしやすく綺麗な寝姿勢が得られます。

NELLマットレスの詳細は、こちらから確認できます。

NELLマットレス
上質な寝心地を実現するために、寝返りに特化したマットレス。


睡眠の質を高めたいと考えている方は、この機会に寝具を見直してみてはいかがでしょうか。NELLマットレスなら「120日間フリートライアル期間」が設けられています。

自分の身体に合っているかをじっくり試せるので、この機会にぜひNELLマットレスを検討してみてください。

まとめ

うつ伏せ寝は舌が落ち込まないことにより「呼吸がしやすい」というメリットがあり、いびきや無呼吸対策として取り入れられることがあります。

しかし、その反面で首を痛めるリスクや、輪郭・歯並びの歪み、それらからくる体調不良にも繋がるリスクなどデメリットが多い寝方です。

対処法として「半うつ伏せ寝」という寝方もありますが、できるだけ理想的な寝姿勢をキープできる「仰向け寝」で眠れるように改善していきましょう。

しかし、どの寝方にしても、快適で質の高い睡眠をとるにはマットレスが重要なポイントとなります。
マットレスは、睡眠中の体への負担を軽減できる体圧分散性に優れ、寝姿勢をキープでき快適な寝返りが可能な、適度な反発力があるマットレスを選ぶことをおすすめします。

この記事の監修者
大武修一郎
大武修一郎おおたけ整形外科・内科 院長
おおたけ整形外科・内科 院長。佐賀医科大学 医学部 卒業後、東京女子医科大学大学院 修了、東京女子医科大学病院 整形外科、日本通運健康保険組合東京病院 整形外科部長、東京北医療センター 整形外科科長 兼 外科系診療部長、東京北医療センター 副センター長を経ておおたけ整形外科・内科 院長へ。
※医師が特定の商品を推奨しているわけではありません。
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