【医師監修】うつ伏せ寝は体に良くない？デメリットやいびきの緩和方法も紹介

うつ伏せ寝は、いびきの軽減や無呼吸の予防が期待できる一方、体への負担が大きくデメリットも存在します。例えば、首や腰の痛み、顔の歪み、肌荒れなど、さまざまな不調の原因になることがあるため、仰向けや横向きが推奨されています。

この記事では、うつ伏せ寝が体に及ぼす影響や、やめたい人向けの対処法、うつ伏せ寝以外でいびきを緩和する方法を詳しく解説します。うつ伏せ寝以外のおすすめの寝方も紹介するため、寝姿勢に困っている方は参考にしてください。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

うつ伏せ寝のデメリット

うつ伏せ寝には、以下のようなデメリットが存在します。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

首に負担がかかりやすい

うつ伏せ寝では、真下を向くと息苦しいため、顔を左右どちらかに向けて寝ることがほとんどです。この状態は医学用語で「回旋（かいせん）」と呼ばれ、首を捻った姿勢が続くと頚椎に負担がかかり、寝起きの首の痛みやこり、手のしびれに繋がることがあります。

うつ伏せ寝は呼吸がしやすい寝姿勢ですが、上記のような症状が出ている場合は控えたほうが良いでしょう。

大武修一郎

おおたけ整形外科・内科　院長

長時間のうつ伏せ寝は、起床時に首の回旋動作がつらくなったり、定期的に首の向きを左右に入れ替えるために眠りが浅くなったりします。

また、胸郭が圧迫されてリンパの流れが滞ってしまうため、むくみやすく、顎にも負担がかかり顎関節症の原因となることもあります。

枕が唾液などで汚れやすい

うつ伏せ寝の状態では、重力の影響で口内の唾液が下方向へと流れていきます。睡眠中は口元の筋肉が緩むため、唾液が枕に垂れてしまうことも珍しくありません。仰向け寝と比べて寝具が汚れやすく、洗濯の手間がかかる点はデメリットといえます。

腰痛に繋がる

うつ伏せ寝は重力で腰が沈み、腰が反り返った「反り腰」の状態を招きやすくなります。反り腰は腰痛の要因となるため、腰に不安がある方はうつ伏せ寝を控えましょう。

また、柔らかすぎるマットレスを使用していると、腰がさらに深く沈み込み、症状を悪化させる恐れがあります。腰への負担を減らすためには、寝姿勢だけでなく、自分に合った寝具選びも欠かせません。

窒息の恐れや吐き気の原因になる

顔を下に向けて寝ると、枕などの寝具で鼻や口が塞がれ、呼吸が妨げられる恐れがあります。特に赤ちゃんの場合は「乳幼児突然死症候群（SIDS）」のリスク要因とされており、うつ伏せ寝は避けるべきです。

また、食後すぐにうつ伏せで寝ると、腹部が圧迫されて吐き気を催すことがあります。うつ伏せ寝をする際は、鼻や口が塞がれないよう呼吸のしやすさを意識しましょう。

赤ちゃんのうつ伏せ寝については、この記事の後半で詳しく解説します。

歯並びや顔の輪郭が歪む可能性がある

先述のとおり、うつ伏せ寝では顔を左右どちらかに向けて眠ることがほとんどです。この姿勢が長時間続くと頭の重みが顔や顎に集中し、歯並びの乱れや顔の輪郭の歪みを引き起こす可能性があります。

また、顔の歪みが進行すると頭部の位置がずれて顔全体のバランスが崩れ、片頭痛や肩こり、不眠、精神的な不調に繋がることもあります。歯並びや顎の歪みは顎関節症の原因にもなるため、心当たりのある方はうつ伏せ寝を控えましょう。

肌荒れやシワ、たるみの原因になる

うつ伏せ寝は長時間枕に顔が触れる寝方です。枕カバーが汚れていたり、肌への刺激が強い素材が使われていたりすると、ニキビや肌荒れの原因になります。特に肌が敏感な方は寝具をこまめに洗濯して清潔に保ち、肌に優しい素材を選びましょう。

また、枕に顔を押し当てると輪郭の歪みに繋がることは先述しましたが、頬への圧迫によって皮下脂肪が偏り、シワやたるみの一因にもなります。顔のシワやたるみが気になる方は、うつ伏せ寝を控えたほうが良いかもしれません。

息苦しさや肩こりなどの不調に繋がる

うつ伏せ寝は、胸が押さえつけられることで息苦しさを感じることがあります。

リラックスした深い睡眠（副交感神経優位の状態）では自然と腹式呼吸になりますが、眠りが浅いと胸式呼吸になる場合もあり、胸部が圧迫されることで息苦しさを感じます。特にうつ伏せ寝では、胸が圧迫されて息を思いきり吸い込めない状態であることから、より呼吸が浅くなる場合もあります。

また、体型やマットレスの硬さなどにもよりますが、うつ伏せ寝では肩の関節に負担がかかり、肩こりを引き起こす方もいます。 うつ伏せ寝で何らかの不調を感じたら、ほかの寝姿勢を試してみましょう。

うつ伏せ寝のメリット

うつ伏せ寝のメリットとして、いびきの軽減と安心感を得やすい点が挙げられます。

仰向けで寝ると重力によって舌が喉の奥へと落ち込み、気道が狭まっていびきや無呼吸の原因となります。一方、うつ伏せ寝は顔が下向きになるため舌が落ち込まず、気道を狭めることもありません。介護施設や病院でも、呼吸を楽にする方法として取り入れられています。

また、人はお腹の下に何かがあると安心感を覚えるといわれています。うつ伏せ寝では布団がお腹に触れて自然と温まるため、気持ちが落ち着いて眠りやすくなるという方も多いです。

ただし、乳幼児や高齢者の場合、首の向きによっては窒息のリスクがあるため、うつ伏せ寝は避けましょう。寝姿勢は個人の好みだけでなく、体調や年齢を考慮して選んでください。

うつ伏せ寝をする原因は？

うつ伏せ寝をする原因は以下のとおりです。

それぞれ順番に解説します。

哺乳類の本能としての心理的な理由

犬や猫などの哺乳類は、うつ伏せで寝ることが多いです。理由としては、お腹が急所であり、外敵から身を守るための本能的な行動と考えられています。

人間も同じ哺乳類であるため、無意識のうちにお腹を守る姿勢（うつ伏せ寝）をとることは自然なことと考えられるかもしれません。

また、先に触れたとおり、うつ伏せ寝はお腹が温まってリラックスしやすい体勢です。うつ伏せ寝を好む方の場合、安心感を得たいという心理的な理由も原因の1つと考えられます。

就寝中の寝具に関する理由

マットレスの状態は寝姿勢に大きな影響を与えます。特に長期間使用したマットレスはへたってしまい、体を適切に支えることが難しくなります。

例えば、サポート力が低下したマットレスで仰向けに寝ると、腰の重さを支えきれずに沈み込み、体圧が集中して痛みを感じやすくなります。そのため、痛みを避けるために、自然とうつ伏せ寝を選んでしまうケースは珍しくありません。

また、へたっていないマットレスでも、柔らかすぎる場合は同様に腰が沈みやすく、筋肉が緊張して腰痛の原因に繋がります。 サポート力が不足しているマットレスを使い続けると腰への負担が増していくため、適切な寝具を選びましょう。

うつ伏せ寝をやめたい人向けの3つの対処法

習慣づいた寝姿勢を別のものに変えるのは簡単ではありません。以下では、「うつ伏せ寝をやめたいけれど、どうすれば良いかわからない」という方に向けて、具体的な対処法を3つ紹介します。

抱き枕を使って「半うつ伏せ寝」から始める

「どうしてもうつ伏せでないと寝つけない」という方には、うつ伏せ寝のデメリットを軽減できる「半うつ伏せ寝」がおすすめです。

半うつ伏せ寝とは、抱き枕などを下半身に抱え、片側の肩だけをマットレスにつけて斜めに眠る寝方です。横向き寝と似ていますが、体が半分以上マットレスに倒れ込み、下側の肩を体の下に引き込んでいる点が異なります。

半うつ伏せ寝であれば首が極端に捻れず、首や肩を痛めるリスクを軽減できます。さらに、胸が圧迫されないため呼吸もしやすく、うつ伏せ寝のメリットを活かしながらデメリットを抑えることが可能です。

長時間のうつ伏せ寝でしんどさを感じている方は、ぜひ試してみてください。

焦らず徐々に慣らす

長年うつ伏せ寝が習慣になっている場合、すぐに寝姿勢を変えるのは難しいものです。無理に矯正しようとすると、かえって眠れなくなることもあるかもしれません。

おすすめは、眠りかけの短時間だけうつ伏せ寝をして、30分〜1時間後に仰向けや横向きに切り替える方法です。新しい習慣を身につけるには2ヶ月ほどかかるといわれているため、焦らず少しずつ体を慣らしていきましょう。

寝具を見直す

無意識のうちにうつ伏せで寝てしまう方は、寝具が体に合っていない可能性があります。

マットレスが硬すぎると体の凹凸に対応できず、仰向けで寝た時に腰や肩が浮いて不快感を覚えやすくなります。一方で柔らかすぎると腰が沈み込み、これもまた腰痛の原因になりかねません。

マットレスを選ぶ際は、以下の2点を意識しましょう。

枕の高さが合っていない場合もうつ伏せ寝になりやすいため、理想的な寝姿勢を保てる枕を使用しましょう。

枕の適切な高さについて詳しく知りたい方は、以下の記事も併せてご覧ください。

【医師監修】理想的な枕の高さは？調整方法や正しい選び方など徹底解説

自分の寝姿勢に適したマットレスを見つけたいなら、NELLマットレスがおすすめ

上記のとおり、寝姿勢によらず体に合ったマットレスを選ぶことは上質な睡眠に繋がります。

NELLマットレスは、一般的なマットレスに使用されるコイル数の約2倍以上のポケットコイルを使用しています。体圧を細かく分散するため、寝返りがしやすく美しい寝姿勢が得られます。

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うつ伏せ寝をする際の注意点

うつ伏せ寝のメリットとデメリットを知ったうえでうつ伏せ寝を取り入れる場合は、以下の3点に注意して取り入れましょう。

体への負担が大きくなると、良質な睡眠が得られないだけでなく、体の不調に繋がる可能性もあります。以下でそれぞれ詳しく解説するため、ぜひ参考にしてください。

長時間のうつ伏せ寝は体への負担が大きい

上記のデメリットで述べたように、うつ伏せ寝は首に負担がかかりやすいことに加えて、歯並びや顔の輪郭が歪む可能性もあります。体への負担が大きいため、何時間もうつ伏せ寝の状態でいることはおすすめできません。

また、柔らかすぎる寝具を使用していると、寝ている間に自然な寝返りが打てなくなり、長時間うつ伏せ寝の状態を続けてしまう可能性があります。時にはうつ伏せで眠り始めてしまうこともあるかもしれません。

一晩中うつ伏せ寝の姿勢でいることをなるべく避けるために、寝返りをしやすい寝具を選びましょう。

快眠のためには寝返りを打つことが大切

質の高い睡眠をとるためには、寝返りを打つことが重要です。寝返りとは、睡眠中の血液循環の滞りや特定の部分の圧迫を防ぐための、生理的な行動を指します。

うつ伏せ寝は寝返りを打ちづらい寝姿勢であり、結果として長時間同じ寝姿勢をとることになってしまう可能性があるため、注意が必要です。

マットレスや敷布団の硬さを選ぶ際は「どの姿勢で寝るか」という観点に加えて、寝返りを打ちやすいかも考慮しましょう。

寝返りと睡眠の質の関係性をさらに詳しく知りたい方は、以下の記事もご覧ください。

寝返りと睡眠の質の関係は？打ちにくくなる原因やおすすめのマットレスも紹介

赤ちゃんは乳幼児突然死症候群（SIDS）のリスクがある

新生児〜生後1歳未満の赤ちゃんをうつ伏せで寝かせると、乳幼児突然死症候群（SIDS）のリスクが高まるとされています。SIDSとは、それまで元気だった赤ちゃんが窒息などの事故と関係なく、眠っている間に突然亡くなってしまう病気です。

厚生労働省でも、1歳になるまでは仰向けで寝かせることを推奨しています（※）。ただし、自力でうつ伏せから仰向けに戻れるようになった赤ちゃんであれば、寝ている間に自分でうつ伏せになった場合、無理に仰向けへ戻す必要はないとされています。

（※）出典：こども家庭庁「11月は「乳幼児突然死症候群（SIDS）」の対策強化月間です」

うつ伏せ寝以外の寝方のメリット・デメリット

うつ伏せ寝以外の寝方は「仰向け寝」と「横向き寝」の2種類です。以下では、それぞれのメリットとデメリットを解説します。

仰向け寝のメリット・デメリット

仰向け寝のメリットとデメリットは以下のとおりです。

理想的な寝姿勢とは「立っている時と同様に背骨がS字カーブを描いた状態」とされており、仰向けはこの寝姿勢を保ちやすい寝方です。

また、仰向け寝は背中から腰や足にかけてマットレスに接する面積が大きく、睡眠中にかかる体圧（体重による体への圧力）も適切に分散されます。さらに、寝返りもしやすいため、寝起きの体調不良などを避けるためにもおすすめです。体の同じ部位に圧力がかかり続けることによる血行不良を防ぎやすく、肩こりや腰痛の予防にも繋がります。

ただし、マットレスが硬すぎたり柔らかすぎたりすると、仰向けでも体圧が上手く分散されず、寝返りもしづらくなります。仰向け寝に限った話ではありませんが、マットレス選びは慎重に行いましょう。

大武修一郎

おおたけ整形外科・内科　院長

仰向けで寝る場合、舌の落ち込みによって気道が塞がり、いびきをかく原因となることがあります。症状が悪化すると「睡眠時無呼吸症候群」という睡眠の質が低下する病気と診断され治療が必要になります。

また、猫背の人は頚部や背部に痛みを、反り腰の人は腰部に痛みが生じることがあります。

横向き寝のメリット・デメリット

横向き寝のメリットとデメリットは以下のとおりです。

横向き寝は舌の落ち込みによって気道が塞がることがなくなるため、うつ伏せ寝と同じく呼吸がしやすい寝方です。そして、横向き寝は少し腰を曲げ、足にクッションを挟んで寝ると腰への負担を減らせるため、腰痛持ちの方にもおすすめの寝方です。

また、諸説ありますが、胃や膵臓への負担を軽減し消化作用を促進する姿勢ともいわれています。さらに、胃の形の関係から、左側を下にして寝ると胸やけの原因となる胃酸の食道への逆流を抑制するともいわれています。

ただし、横向き寝は基本的に仰向け寝よりも体の片側への負担が大きくなる寝方です。マットレスが硬すぎると肩や腰を痛める原因となるため注意しましょう。

また、体圧分散性が悪いマットレスや、反発力が低く、寝姿勢が保てないマットレスを使用していると体の歪みに繋がることもあるため、横向きで寝る場合のマットレス選びは慎重に行う必要があります。なお、体圧分散とは、寝ている時に体にかかる圧力（体重による負荷）を分散させることを意味します。

大武修一郎

おおたけ整形外科・内科　院長

右向き寝と左向き寝のメリットには諸説あります。右向き寝は肝臓などほかの臓器が心臓を圧迫しにくいため、比較的リラックスして寝られるといわれています。

また、食後に横になる場合、右向き寝は胃から腸へ食べ物がスムーズに移動して消化しやすいといわれていますが、一方で、胃酸が逆流しやすくもなります。

対して左向き寝の場合は食道括約筋の力が低下しにくいため、逆流性食道炎になりにくいとされています。

うつ伏せ寝以外でいびきを緩和する方法

うつ伏せ寝は気道が確保されやすく、いびきの緩和に役立つとされています。

しかし、首への負担や歯並びが歪む可能性などのデメリットが多いため、いびきを緩和したい場合は以下の方法を検討しましょう。

ただし、いびきの原因は人によって異なるため、まずは専門医の診察を受けて原因を確かめてから改善に取り組みましょう。

いびきの原因や改善方法については以下の記事でも詳しく解説しています。ぜひご一読ください。

【医師監修】いびきがうるさい原因は？改善方法や病気の可能性を解説

まとめ

うつ伏せ寝には、いびきの軽減や安心感を得やすいといったメリットがある一方、首や肩への負担、顔の輪郭や歯並びの歪み、腰痛や肌荒れなど、体へのさまざまな悪影響が懸念されます。

うつ伏せ寝をやめたい方は、徐々にほかの寝姿勢へ慣らしていく方法や、寝具の見直しを試してください。どうしてもうつ伏せでないと寝付けない場合は、デメリットを軽減できる「半うつ伏せ寝」から始めるのも1つの方法です。

また、いびきの原因によっては、適正体重を維持する、就寝前の飲酒を控えるなど、生活習慣の見直しで緩和する可能性もあります。ただし、気になる症状がある場合は、無理せず医療機関を受診しましょう。

どの寝姿勢であっても、快適で質の高い睡眠をとるにはマットレス選びが重要です。体圧分散性に優れ、適度な反発力があるものを選ぶと理想的な寝姿勢を保ちやすく、寝返りもスムーズになります。自分に合った寝具と寝姿勢で、睡眠の質を高めましょう。