寝返りと睡眠の質の関係は？打ちにくくなる原因やおすすめのマットレスも紹介

睡眠の質を高めるうえで、寝返りを打てているかどうかは大切な要素です。

ただし、寝返りが睡眠の質に関係あることは知っていても、具体的にどう影響するのかまでは把握していない方もいるのではないでしょうか。

また、寝返り以外にも睡眠の質に関わる要素はたくさんあります。

この記事では、寝返りと睡眠の質の関係性や寝返りを打ちにくくなる原因、睡眠の質をより高める方法などについて説明します。

適度な寝返りは睡眠の質を高めてくれる

睡眠の質は、毎日を健康に過ごしたり仕事の生産性を高めたりするために重要なことです。睡眠の質を高めたい方は、睡眠中に適度に寝返りを打てているかどうかをチェックすると良いでしょう。寝返りは、睡眠中に圧力のかかった体をほぐす目的で、無意識に行われる行為です。

睡眠中に同じ姿勢でいると、特定の部位だけ圧迫され続けてしまい、血液の循環が滞ってしまいます。血液の循環が滞ると血行不良となり、それが原因で朝起きた時に肩こりなどの体の不調を感じやすくなる可能性があります。また、血液の循環が悪くなると、疲れも溜まりやすくなります。

睡眠中に適度に寝返りを打てていれば、血液が循環して疲れが取れやすくなるでしょう。体にかかる負担も軽減されるため、朝に不調を感じずスッキリと起きやすくもなります。寝返りを打つことで寝具内の空気が入れ替わるため、蒸し暑さを軽減できるということもメリットとして挙げられるでしょう。

寝返りを打ちにくくなる原因

寝返りは睡眠の質を高めるうえで重要ですが、中には寝返りを上手く打てていない方もいるかもしれません。寝返りを上手く打てない原因としては、主に以下のような原因が考えられます。

それぞれの原因について、以下で詳しく説明します。

加齢や病気

寝返りは、加齢や病気が原因で打ちにくくなる場合があります。

まず、加齢による筋力不足が原因となり得ます。歳を重ねると筋力が衰えていくため、筋力不足で上手く寝返りが打てなくなる方もいるでしょう。

また、病気による体の痛みが原因で寝返りを打てないケースもあります。

加齢や病気が原因で上手く寝返りを打てない場合は、医療機関に相談することをおすすめします。

姿勢の悪さ

日常的な姿勢の悪さも、寝返りを打ちにくくなる原因の一つです。

現代では、特に長時間のデスクワークやスマホの使いすぎなどにより姿勢が悪化しやすくなっています。また、長時間同じ姿勢でいることで血流も悪化しやすくなります。

すると、筋肉の柔軟性が失われ筋肉や関節の可動域が狭くなり、結果として寝返りを打ちにくくなる恐れがあります。

充分なスペースを確保できていない

寝具に充分なスペースがないことが原因となっている場合もあります。

自分の体格に合っていない寝具を使っている、または子どもやパートナーと近い距離で寝ていることが考えられるため、寝具の大きさを見直すなどの対策が必要です。

寝具が体に合っていない

上手く寝返りを打てていない方は、使っている寝具が体に合っていない可能性もあります。

例えば、掛け布団が重すぎて体を動かしにくいことや、枕やマットレスが柔らかすぎて体が沈み込んでしまっていることが考えられます。

上手く寝返りを打つためには、自分の体に合った寝具を使うことが非常に重要です。思い当たる節がある方は、この機会に使っている寝具を見直してみると良いでしょう。特に寝具の中でも、自分の体を支えてくれるマットレスは寝返りの打ちやすさに直結するので、寝具選びの際にこだわることがおすすめです。

適切に寝返りを打つためには寝具選びが重要

上述したように、寝返りを適切に打つためには寝具選びが重要です。寝具の中でも特に重要な「枕」と「マットレス」の選び方のポイントを解説するので、自分の体に合った寝具選びの参考にしてください。

枕

自分の体に合う枕を選ぶには、「自然な寝返りを妨げない枕」を選ぶことが重要です。枕にはさまざまな種類がありますが、その中でもまずはサイズに着目すると良いでしょう。

日本の枕には、一般的に3種類のサイズがあります。体格に合わない小さい枕を使用していると、寝返りをした時に頭が落ちて目が覚めてしまう原因になるため、体格に合ったサイズの枕を選ぶのも一つの方法です。

あくまでも目安となる寸法ですが、枕のサイズは以下の寸法を基準として参考にしてください。

なお、自分に合う枕の選び方について、サイズ以外にも高さや素材、硬さのより詳しい内容は、以下の記事で解説しています。

自分に合う枕の選び方を解説！最適な条件や合わない時に生じる症状なども紹介

マットレス

適切に寝返りを打つためには、マットレスを体の大きさや寝る人数で選ぶことがポイントです。

例えば、同じジングルサイズのマットレスを使用していても、女性と男性、身長の低い方と高い方では、寝る際にどのくらいのゆとりがあるかが異なります。特にサイズ選びは慎重に行いましょう。

また、マットレスの柔らかさや反発力、ムレにくさもチェックすると良いでしょう。

寝返りが打ちやすいおすすめのマットレス

寝返りの打ちやすいマットレスを探している方には、NELLマットレスがおすすめです。NELLマットレスは腰から背中部分を硬めに、それ以外の部分を柔らかめにした「センターハード構造」により、ストレスなく自然に寝返りを打つことができます。

また、一般的なマットレスの約2倍の数のコイルが用いられているため、体圧分散性が高く寝心地が非常に良いです。

マットレスに湿気が溜まると、寝苦しく感じて睡眠の質も下がってしまいます。NELLマットレスでは、薄いウレタンと不織布を交互に重ねた独自の13層構造を採用しています。そのため、高い通気性を維持しており、寝苦しく感じることもないでしょう。

NELLマットレスの詳細は、以下のとおりです。

NELLマットレス

上質な寝心地を実現するために、寝返りに特化したマットレス。

商品の詳細をみる

実際にNELLマットレスを使用している方からも、寝心地や使い勝手の良さに関して、以下のようなレビューを多数いただいています。

Fuuuuu

「寝落ち…」

もともと寝つきが良いタイプではなく、ベッドに横になってから眠りにつくまで１時間かかることも。NELLを購入してから包み込まれるような感覚…秒速で寝落ちしてます。睡眠の質が上がったような感じがします。買って良かったです。

いなぼん

「ダブルサイズ」

以前は柔らかめのマットレスでしたが、こちらに変えたら今のところちょうどよい硬さで、毎日寝付きが早くなりました。

Angel

「寝心地」

寝心地はとても良いです。体にフィットする感じです。私は足元にクッションを置いてふくらはぎの辺りからクッションに乗せて寝るのですが腰の辺りのフイット感もありよく眠れます。

120日間設けられているフリートライアルと10年の耐久補償により、安心して購入することができます。寝返りが打ちやすいマットレスをお探しの方は、ぜひNELLマットレスを検討してみてください。

睡眠の質をより高める方法

睡眠の質を高めるためには、マットレスをはじめとした寝具にこだわるだけでなく、生活習慣に気を配ることも重要です。主に以下のようなことを意識しましょう。

それぞれについて、詳しく説明します。

就寝前に軽くストレッチをする

睡眠の質を高めたい方は、就寝前に軽くストレッチをすることがおすすめです。

ストレッチをすることで体の緊張がほぐれて、寝つきが良くなります。暗めの部屋で深呼吸をしながら行うことで、リラックス効果も期待できるので、より効果的です。

朝に太陽の光を浴びる

人は体内時計のおかげで日中に活動して夜に眠るというサイクルを自然と保っています。しかし、体内時計は25時間周期なので、1日の24時間周期に合わせるために毎日リセットする必要があります。

体内時計は朝に太陽の光を浴びることでリセットできるので、起床後はすぐカーテンを開けて、部屋に日の光を入れるようにしましょう。

就寝時間の90分〜120分前に入浴する

人の体は、内蔵の体温である「深部体温」が下がることで眠気が訪れるようになっています。そのため、就寝時のタイミングで深部体温を下げられれば、よりスムーズに入眠できます。深部体温を下げるためには、就寝時間の90分〜120分前に入浴すると効果的です。

入浴で上がった体温は、お風呂から上がると徐々に下がっていき、ちょうど良いタイミングで眠気が訪れるでしょう。

ただし、お風呂の温度が高かったり入浴時間が長すぎたりすると、逆に眠りにくくなる可能性があるので注意が必要です。睡眠の質を高めることを意識したいのであれば、38℃のぬるめのお湯に25分～30分程度浸かることがおすすめです。

半身浴の場合は、約40℃のお湯で30分程度が良いでしょう。42℃程度の熱めのお湯に浸かる場合は、5分程度に留めることが望ましいです。

就寝前に温かい飲み物を飲む

ちょうど良いタイミングで深部体温を下げるには、就寝前に温かい飲み物を飲む方法もあります。温かい飲み物を飲んで体温を上げれば、その後に体温が下がっていく際に、自然と眠気も訪れるでしょう。

ただし、お酒やコーヒー、エナジードリンク、煎茶など、アルコールやカフェインが含まれている飲み物は、睡眠の妨げとなってしまうので避けることが望ましいです。白湯やホットミルクなど、刺激が少ない飲み物を飲むようにしましょう。

夕食は就寝3時間前までに摂る

夕食は、就寝3時間前までに済ますことがおすすめです。一般的に、食事の消化活動にかかる時間は、2時間〜3時間だと言われています。

就寝前に食事をすると、睡眠中に消化活動が行われることになるので、休息をとっている脳が刺激されてしまいます。脳への刺激が原因で目が覚めやすくなる可能性があるので、注意が必要です。

リラックスする

就寝前に緊張状態にあると寝つきが悪くなるため、できるだけリラックスして過ごすことを心がけましょう。リラックスする方法は、アロマを焚く、ヒーリングミュージックを聴く、読書するなどさまざまなので、自分なりの方法でリラックスしましょう。

ストレッチにはリラックス効果があるほか、血行が良くなることで熱を放出しやすくなり体温を低下させやすくなる効果も期待できるので、おすすめです。

まとめ

適度な寝返りは、睡眠の質を高めるために欠かせません。寝返りを上手く打てない原因としては、加齢や病気、日常的な姿勢の悪さ、寝る際に充分なスペースが確保できていない、寝具が体に合っていないことが考えられます。

加齢や病気が原因の場合は医療機関を受診することをおすすめしますが、寝具が原因の場合は寝具を体に合ったものに変えることで対応できる可能性があります。

NELLマットレスは「センターハード構造」のおかげでストレスなく自然に寝返りを打つことができるほか、通気性も高く快適に眠ることができます。寝返りの打ちやすいマットレスをお探しの場合は、ぜひNELLマットレスをご検討ください。