「美容のためには睡眠が大切」といわれますが、その真意が気になっている方は多いのではないでしょうか。ゴールデンタイムを意識する、長時間睡眠をとるなどさまざまな説がありますが、正しい情報について学ぶことが大切です。
この記事では、美容のために良質な睡眠をとりたい方に向けて、睡眠と美容の関係性をわかりやすく説明します。
また、どの時間帯に寝ると良いのか、何時間寝るのが理想なのかなど、睡眠を美容に活かせる知識をお届けするので、ぜひ参考にしてください。
睡眠と美容には深い関係性がある
睡眠不足で肌が荒れたりニキビができたりした経験があり、美容には睡眠が大切だと感じている方は多くいらっしゃるでしょう。
睡眠と美容には深い関係性があり、良質な睡眠は美容に良いとされています。それは、睡眠中には、美容に大切な以下の2種類のホルモンが分泌されるからです。
- 睡眠中に細胞を修復する「成長ホルモン」
- 質の高い睡眠に欠かせない「メラトニン」
それぞれのホルモンについて、詳しく解説します。
睡眠中に細胞を修復する「成長ホルモン」
睡眠中には、細胞の修復や疲労回復の働きをもつ「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンには、肌の水分を保ったり肌のターンオーバーを促したりする役割もあります。
睡眠中に正しく成長ホルモンが分泌されると、肌のダメージを回復させて美肌に導く効果が期待できることから、美容のためには欠かせないホルモンだといえるでしょう。
質の高い睡眠に欠かせない「メラトニン」
睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」は、夜の自然な眠気を促す役割を持っていますが、成長ホルモンの分泌を促すためにも必要だとされています。
メラトニンが分泌されるのは、朝に太陽光を浴びてから14〜16時間後です。夜にメラトニンが正しく分泌されると、自然な睡眠へと導かれやすくなるほか、美容面では活性酸素を除去することで、肌の老化を抑制する働きが期待できます。
なお、明るい場所ではメラトニンの分泌が抑制されるため、暗い部屋で眠ることが重要です。
美容のためにはどの時間帯に何時間の睡眠を取れば良い？
成長ホルモンが最も多く分泌される時間に睡眠をとることを、睡眠のゴールデンタイムといいます。これまでに、「22時〜2時が睡眠のゴールデンタイム」という定説を聞いたことがある方は多いでしょう。
しかし、近年の多様なライフスタイルによって、昔と比べて夜遅くまで起きている方が多くなり、この定説が変化してきています。
成長ホルモンが分泌される時間帯には諸説ありますが、〇〇時〜〇〇時といった決まった時間に分泌されるのではなく、入眠後3〜4時間に分泌されるとする説があるようです。
そのため、成長ホルモンの分泌には「どの時間帯に何時間寝るか」より、「入眠後3〜4時間の間に、深い睡眠に入れていること」が大切だといえます。
ただし、入眠後3〜4時間だけ寝ていればいいわけではありません。1日の疲れをしっかり取るためにも、まとまった睡眠時間を確保するよう意識しましょう。
自分が何時に寝れば良いかを判断するには、前述したメラトニンの分泌時間を目安に計算してみてください。
メラトニンが、朝起きてから14〜16時間後に分泌されることを考えると、例えば朝7時に起床する場合は、21時〜23時頃に就寝すると良いでしょう。メラトニンが分泌される時間帯に入眠すれば、スムーズに眠りやすくなるうえに深い睡眠に繋がりやすくなります。
また、人間の体は、体温が一度上昇したあと、下降するタイミングで眠気が生じます。就寝する時間の約90～120分前に入浴して体を温めておくと、就寝時刻頃に体温が下がって自然な眠気が促されやすくなるでしょう。
美肌を目指すなら睡眠の質を向上させることが大切
美肌を目指したいなら睡眠の質を向上させて、成長ホルモンが分泌される時間帯に熟睡することが大切です。夜自然に入眠するためには、睡眠ホルモンであるメラトニンを正しく分泌できるよう意識しましょう。
睡眠の質を向上させる方法はさまざまありますが、日常生活で手軽にできる方法として以下の5つを紹介します。
- 起床したら太陽光を浴びる
- 軽い運動を習慣にする
- 寝る前に温かい飲み物を飲む
- 寝る前にリラックスする
- 就寝環境を整える
起床したら太陽光を浴びる
昼間に活動して夜眠るという生活リズムを保つには、メラトニンのほかに「セロトニン」というホルモンも重要な役割を担います。
メラトニンとセロトニンは、昼夜交互に分泌されるのが基本です。メラトニンは夜に分泌されるホルモンなので昼間には分泌が抑制されますが、脳を活動させるセロトニンは昼間に分泌されます。
そして夜になると、日中に分泌されたセロトニンを原料としてメラトニンが作られるため、メラトニンだけでなくセロトニンも意識して分泌させることが大切です。
昼間にしっかりとセロトニンを分泌させるためには、起床後30分以内に日光を浴びると良いといわれています。もしセロトニンが不足すると、ストレスや不眠に繋がる可能性があるため、起床したらすぐに太陽光を浴びることを習慣にしましょう。
軽い運動を習慣にする
前述したセロトニンは太陽光を浴びる方法のほか、運動でも分泌を促すことができます。1日20〜30分程度の軽い運動を、1日だけでなくできれば毎日継続して行いましょう。
セロトニンの分泌には、ダンスやウォーキング、軽いジョギングなど、リズムのある運動に取り組むのがおすすめです。なお、食事における「咀嚼」もリズム運動の一つなので、運動が難しい場合はガムを咀嚼してセロトニンの分泌を促すと良いでしょう。
運動することでセロトニンの分泌を促しやすくなるだけでなく、体が疲労したり体温が上下したりすることで、寝付きが良くなる効果も期待できます。
寝る前に温かい飲み物を飲む
就寝前に、白湯やホットジンジャー、ホットルイボスティーなどを飲んで、体を温めましょう。就寝前に温かい飲み物を飲むと、自律神経のうち「副交感神経」が優位になって体が休まりやすい状態になります。
さらに、セロトニンの分泌を促す栄養素である「トリプトファン」が含まれているホットミルクもおすすめです。牛乳に含まれるカルシウムには、活動モードの「交感神経」の働きを抑える効果も期待できます。
ホットミルクは粉を混ぜるなどの手間がなく、電子レンジで温めるだけで簡単に作れるため、誰でも取り入れやすいでしょう。ただし、脂質が含まれる牛乳は消化に時間がかかりやすく、人によっては就寝前に適さない場合もある点に注意してください。
また、カフェインやアルコールを含んだ飲み物には覚醒作用があるため、リラックスしたい就寝前にはおすすめしません。
寝る前にリラックスする
就寝前に心身ともにリラックスすると、睡眠の質の向上に繋がりやすくなります。リラックスできる方法の例として挙げられるのは、以下のとおりです。
- 寝室でお気に入りの香りのアロマを焚く
- ヒーリングミュージックや自然音の音楽を聴く
- ヨガや瞑想で心と体を落ち着かせる
ほかの方法でも構いませんので自分好みの方法を取り入れて、1日の疲れを癒しましょう。
また、スマホやタブレットなど電子機器の操作は、就寝2時間ほど前には終えることをおすすめします。電子機器が発するブルーライトによって脳が覚醒し、スムーズな入眠を妨げる可能性があります。
就寝環境を整える
落ち着かない環境で眠ろうとしても、なかなか寝付けなかったり就寝中に目が覚めてしまったりします。熟睡するためにも、就寝環境が快適になるように整えましょう。
暑すぎる、もしくは寒すぎる環境では寝心地悪く感じるため、寝室の空調は季節に応じて調節することが重要です。室温は、夏場は25℃〜26℃、冬場は22℃〜23℃、湿度は通年50％〜60％を目安として調節しましょう。
また、照明が明るかったり音楽がうるさかったりする部屋では、スムーズな入眠が難しくなります。就寝時には明るい照明やうるさい音楽は消して、もし真っ暗な寝室だと眠れない場合は、足元に間接照明を置くなど工夫してみましょう。
さらに、気持ち良く寝るためには空気の質や清潔感も気を付けたいポイントです。寝具や衣類から出るほこりやハウスダストが溜まらないように、定期的に寝室を掃除しましょう。
このほか、自分の体に合ったマットレスや枕を使うと、寝心地が良くなるうえに、寝姿勢が安定して質の高い睡眠に繋がりやすくなります。普段から寝心地が悪いと感じているなら、マットレスや枕の見直しも検討しましょう。
まとめ
美肌を目指すなら、睡眠のゴールデンタイムとされる「入眠後3～4時間」に深い眠りにつけるよう意識しましょう。自分にとって必要な睡眠時間が確保できれば、美肌を目指せるだけでなく、心身の疲れも癒しやすくなります。
また、睡眠の時間だけではなく「質」も意識したいポイントです。いくら長い時間寝ても、睡眠の質が低下しており熟睡できなければ、翌日の倦怠感や眠気に繋がる可能性があります。
この記事で紹介した睡眠の質を向上させる方法は、どれも日常生活に取り入れやすい方法ばかりです。毎日快眠できるよう、ぜひ実践しやすいものからチャレンジしてみてください。
