寝不足で仕事を乗り切る8つの方法とは？快眠のための睡眠改善法も紹介

普段仕事をしていると、「繁忙期で忙しい」「納期が迫っているのに作業が終わらない」などの理由から、睡眠時間を確保できず寝不足の状態で作業をしなければならない場合もあるでしょう。

寝不足でも集中力を保てるよう、睡魔に負けずに仕事を乗り切る方法を探している方は多いのではないでしょうか。

この記事では、眠れないまま朝を迎えてしまった場合の対処法や、寝不足で仕事を乗り切る方法を紹介します。寝不足による心身への影響や睡眠の質を高める方法も解説しているので、万全な睡眠状態で仕事に臨みたい方はぜひ参考にしてください。

眠れないまま朝になった時にまずやるべき3つのこと

眠れないまま朝を迎えてしまったら、まずは体を「起きた状態」に切り替えることが大切です。以下の3つの方法は起きてすぐに実践できるため、ぜひ試してみてください。

①カーテンを開けて朝日を浴びる

朝の光には体内時計をリセットする働きがあるため、起きたらまずカーテンを開けて朝日を浴びましょう。

光を浴びることで眠気を誘うホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられ、体が活動モードに切り替わるとされています。朝にしっかりと光を浴びておくと、夜になった時に自然と眠気が訪れるため、睡眠リズムが整いやすくなります。

曇りの日でも、屋外の光は室内照明の数倍の明るさに相当します。毎朝カーテンを開ける、通勤時に少し日の当たる道を歩くなど、起床後に日光を浴びる習慣をつけることが大切です。

②冷たい水で顔を洗う・シャワーを浴びる

冷たい水の刺激は、体を覚醒モードに切り替える交感神経を活性化させます。顔を洗うだけでも効果はありますが、時間があればシャワーを浴びるとより効果的です。

また、温かいシャワーと冷たいシャワーを交互に浴びる「温冷交代浴」は、血行促進と覚醒効果の両方が期待できます。ただし、心臓に負担がかかるため、持病のある方は無理をせず、不安な点は医師に相談してください。

③軽いストレッチで体を動かす

寝不足の朝は体が重く感じますが、軽いストレッチで血流を促すと脳に酸素が行き渡り、目が覚めやすくなります。手軽にできるおすすめのストレッチは以下の3つです。

これらの運動は1～2分でできるため、朝食前やシャワー後に取り入れてみましょう。

寝不足でも仕事を乗り切る8つの方法

仕事はしっかり睡眠をとったうえで取り組むことが理想ですが、時には寝不足のまま作業を進めなければならないこともあるかもしれません。そのような状況にいる方は、寝不足でも仕事を乗り切る方法として以下の8つを実践してみてください。

状況に応じてこれらの方法を実践すれば、仕事に集中しやすくなります。

①眠気覚ましのツボを押す

ツボ押しは、作業中や会議中など席を立てない状況でも手軽に実践できる眠気対策です。適度な力でツボを押すと眠気が覚め、仕事の集中力を保ちやすくなります。

人の体にはあらゆるツボがありますが、眠気覚ましのツボとしては「合谷（ごうこく）」と「中衝（ちゅうしょう）」の2つが知られています。

合谷は、手の親指と人差し指の骨が交わる部分のくぼみにあるツボです。反対の手の親指で5～10秒ほど押し、これを数回繰り返します。中衝は中指の爪の生え際（親指側）にあるツボで、爪を立てるようにして刺激すると、頭がスッキリします。

なお、ツボを押す際は痛みを感じる程度の強い力で刺激するのがポイントです。仕事中に眠気を感じた時はぜひ試してみてください。

②15～30分の仮眠で脳をリフレッシュする

どうしても眠気に抗えない時は、思い切って仮眠をとりましょう。短時間の仮眠には体の疲労を回復させる効果があるほか、脳がリフレッシュされて注意力や集中力が高まります。

眠気を我慢して仕事を続けるよりも、仮眠を挟んだほうが結果的に作業効率は上がるでしょう。

ただし、仮眠が長すぎると深い眠りに入ってしまい、起きた後もぼんやりして逆効果になることがあります。仮眠の時間は15～30分程度にとどめることをおすすめします。

③カフェインを「正しいタイミング」で摂取する

コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインは、眠気覚ましの定番です。ただし、覚醒効果を最大限に引き出すにはタイミングが重要になります。

欧州食品安全機関（EFSA）によると、カフェインは摂取してから効果があらわれるまでに約30分かかるとされています。また、効果が半分になるまでの時間は約4時間とされており、夕方以降に摂取するとその夜の睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります（※1）。

おすすめの摂取タイミングは、午前10時頃～午後2時頃です。起床直後ではなく、仕事を始めて少し経った頃に飲むと効果を実感しやすいでしょう。

ただし、カフェインや糖分の摂りすぎは体に害を及ぼすリスクがあるため、頼りすぎないようにしましょう。1日のカフェイン摂取量の目安（海外基準）は、健康な成人で400mg以下、妊婦・授乳中の女性は200mg以下です（※2）。

【カフェイン含有量の目安（100mlあたり）】

（※1）出典：欧州食品安全機関（EFSA）「Scientific Opinion on the safety of caffeine」
（※2）出典：内閣府 食品安全委員会「食品中のカフェイン（ファクトシート）」

④ストレッチをする

作業中に体を動かせる状況にいる方は、空いた時間にストレッチをするのがおすすめです。同じ体勢を保ち続けているよりも、適度に体を動かしたほうが眠気を飛ばしやすくなります。

背伸び・首回し・肩回し・スクワットなど、簡単なストレッチでこまめに体を動かしましょう。

⑤ガムやミント系のお菓子を噛む

咀嚼運動は脳への血流を増加させ、覚醒度を高めるとされています。特にミント味のガムは、メントールの清涼感によって覚醒効果がさらに高まります。会議前や午後の眠くなりやすい時間帯に備えて、デスクに常備しておきましょう。

ガムが苦手な方は、ミント系のタブレットやグミでも代用できます。噛むことで口周りの筋肉が動き、自然と意識が覚醒に向かいやすくなります。

⑥人と話す

眠気を感じたら、同僚と会話したり、会議での積極的な参加や質問をしたりする機会を作りましょう。

会話には脳を刺激して眠気を和らげる効果があるほか、適度な緊張感も眠気防止に繋がります。

⑦重要な仕事は午前中に終わらせる

寝不足の日は、1日のタイムマネジメントも工夫しましょう。人間の眠気には1日の中でリズムがあり、14時～16時頃にピークを迎えるとされています。

そのため、集中力が必要な重要タスクは午前中に片付け、午後はメール対応やルーティン作業など比較的負荷の軽い業務に充てると効果的です。寝不足の状態ではミスが起こりやすいため、重要な判断や確認を伴う作業は、可能であれば翌日以降に回しましょう。

⑧立って作業する

眠気を感じたら、立ち上がって作業してみましょう。座りっぱなしの状態は眠気を招きやすいため、意識的に体を動かすことが大切です。

また、立っているだけでも座っている時より多くのエネルギーを消費するため、眠気を感じにくくなります。職場にスタンディングデスクがある場合は、眠気のピークを迎える午後の時間帯に活用しましょう。

寝不足による心身への影響

やむを得ず寝不足で仕事をする場面はあるかもしれませんが、できることなら睡眠はしっかりとりましょう。寝不足の状態が続くと、下記のように健康面に良くない影響が出る可能性があるので注意してください。

集中力が下がる

集中力の低下も寝不足がもたらす大きなデメリットの1つです。寝不足が原因で脳がリフレッシュされないと、集中力が低下して仕事のパフォーマンスに悪影響を及ぼします。

また、集中力が低下して仕事の効率が下がると、「仕事が終わらず睡眠不足のまま作業しなければならない」という悪循環に陥るおそれがあります。

仕事の効率低下が原因で生じる徹夜作業を避けるためにも、睡眠はしっかりとりましょう。

生活習慣病のリスクが高まる

寝不足の状態が続くと、生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。例えば、高血圧は寝不足がきっかけで起こることのある生活習慣病の1つです。寝不足だと交感神経が優位な状態が続き、血圧が上がりやすくなります。

また、血糖値をコントロールする「インスリン」の働きも悪くなるため、糖尿病の発症リスクが高まるおそれもあります。

太りやすくなる

肥満の要因はさまざまですが、その1つが寝不足です。寝不足だと食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減少し、その代わりに食欲を高めるホルモン（グレリン）が増加します。その結果、普段より食事の量が増えてしまい、体重増加に繋がりやすくなります。

また、寝不足の状態が続くと生活リズムが崩れ、食事の時間が不規則になりやすいです。食事が不規則だと体脂肪が溜まりやすく、太りやすい体になると考えられています。

ストレスが増加する

寝不足の状態が続くと、受けているストレスが増加する可能性があります。睡眠は日々の疲れやストレスを解消するうえで重要な役割を果たす行為です。例えば、心身の疲労回復や免疫機能の向上、感情の整理など、睡眠にはさまざまな効果があります。

「最近些細なことでイライラしてしまう」「気分が晴れない」という方は、まず睡眠から見直してみましょう。

睡眠の質を高める方法

睡眠では「睡眠時間の長さ」だけが重要視されやすいですが、睡眠の質も大切な要素です。

どれだけ長時間眠っても、睡眠の質が低ければ快眠できているとはいえません。睡眠の質が低いと、起きた時の体のだるさやパフォーマンスの低下に繋がる可能性があります。

睡眠の質は下記の方法で高められるため、快眠したい方はぜひ試してみてください。なお、不調が長く続いている場合は、医療機関の受診もご検討ください。

それぞれ詳しく解説します。

寝る前に体を軽く動かす

睡眠の質を高めたい方は、寝る前にストレッチをして体を軽く動かしましょう。体の緊張がほぐれると寝つきが良くなり、入眠しやすくなります。

「背伸びをする」「腕を回す」など簡単なストレッチで良いので、寝る前に体を動かす習慣をつけましょう。

就寝時間の90分〜120分前に入浴する

人は体の深部体温（内臓などの温度）が低くなると眠気を感じます。深部体温は夜になるにつれて下がっていきますが、より効率良く下げたい方はお風呂に入るタイミングを意識しましょう。

就寝時間の90分〜120分前に入浴をすると、入浴中に上がった体温がお風呂上がりに下がっていき、ちょうど良いタイミングで眠気が訪れます。ただし、お風呂の温度が高すぎる、または入浴時間が長すぎると心身が覚醒して眠りにくくなる可能性があるため注意してください。

睡眠の質を高めたい場合は、38℃のぬるめのお湯で25～30分程度、42℃の熱めのお湯であれば5分程度入浴しましょう。半身浴なら約40℃のお湯で30分程度がおすすめです。

寝る前のスマホ・PCを控える

スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制します。夜間にブルーライトを浴びると体内時計が乱れ、睡眠の質が低下することが指摘されています。

就寝の2時間前には画面を見るのをやめ、照明も少し暗くして「眠る準備」を体に伝えましょう。

就寝前に温かい飲み物を飲む

深部体温をコントロールして睡眠の質を高めたい場合は、寝る前に温かい飲み物を飲むのも効果的です。温かい飲み物を飲んで体温が上昇すると、その後深部体温が下がっていく過程で自然と眠気が訪れます。

温かい飲み物には多くの種類がありますが、就寝前はホットミルクや白湯など、気持ちが落ち着く飲み物がおすすめです。ホッと一息つける飲み物を飲んでリラックスすれば、より眠りやすくなるでしょう。

なお、飲料に含まれるカフェインやアルコールは睡眠の質を下げる原因になります。お酒やコーヒー、エナジードリンク、お茶類などは夕方以降の摂取を控えましょう。

就寝3時間前までに夕食を済ませる

就寝直前に食事をすると、就寝中に消化活動が行われる影響で睡眠の質が低下してしまいます。消化活動によって胃腸が働くと脳が刺激され、途中で目が覚めてしまう可能性があります。

一般的に、消化活動は2～3時間かかるといわれています。就寝時に消化活動を終わらせておくためにも、夕食は就寝の3時間前までに済ませておくことが理想です。仕事で帰りが遅くなった日は、消化の良い軽めのメニューを選びましょう。

心身をリラックスさせる

体や心が緊張状態にあると寝つきにくくなるため、就寝前はできるだけリラックスするように心がけましょう。リラックスする方法はさまざまですが、例としては「アロマを焚く」「心地良い音楽を聴く」「読書をする」などが挙げられます。

どの方法が一番リラックスできるかは人によって異なるため、自分に合ったリラックス方法を探してみましょう。

体に合った枕やマットレスを使う

睡眠の質を高めるには、寝具選びも重要なポイントです。マットレスや枕などの寝具は製品ごとに高さや硬さが異なり、体格や好みによって合う・合わないが分かれます。

体に合わない寝具を使っていると寝姿勢が安定せず、寝付きの悪さや疲れが取れない原因になることがあります。朝起きた時に首や肩のこり、腰の痛みを感じる場合は、寝具が合っていないサインかもしれません。

心当たりがある方は、この機会に自分の体に合った寝具を探してみてはいかがでしょうか。

まとめ

仕事中に眠気に襲われた時は、短時間の仮眠やカフェインの摂取など、自分の状況に合った方法を試してみましょう。上手く眠気をコントロールできれば、作業効率の低下を防げます。

ただし、今回紹介した方法はあくまで応急処置です。寝不足が続くと集中力や判断力が低下するだけでなく、心身の健康にも悪影響を及ぼします。毎日しっかり眠るためにも、普段から寝不足で作業しなければならない状況を作らないように心がけましょう。

慢性的な睡眠不足を感じている方や、眠っても疲れが取れないと感じる方は、無理をせず医療機関への相談も検討してください。