寝不足でも仕事を乗り切る方法とは？睡眠の質を高める方法も紹介

普段仕事をしていると、「繁忙期で忙しい」「納期が迫っているが作業が終わらない」などの理由から、睡眠時間を確保できず寝不足の状態で作業をしなければいけない場合もあるでしょう。

寝不足でも集中力を保てるよう、睡魔に負けずに仕事を乗り切る方法を探している方は多くいるのではないでしょうか。

この記事では、寝不足の状態で仕事を乗り切る方法や寝不足がもたらすデメリットなどを紹介します。

寝不足でも仕事を乗り切る方法4選

仕事はしっかり睡眠をとったうえで取り組むことが理想ですが、時には寝不足のまま作業を進めなくてはいけないこともあります。

そのような状況にいる方は、寝不足でも仕事を乗り切る方法として下記4つを実践してみてください。

状況に応じてこれらの方法を実践すれば、眠気が覚めて仕事に集中しやすくなります。

眠気覚ましのツボを押す

作業中に眠気が襲ってきた時は、眠気覚ましのツボを押すのが一つ目の方法です。適度な力でツボを押すと眠気が覚め、仕事の集中力を保ちやすくなります。

ツボを押すだけなので、作業中や会議中など身動きが取りにくい状況でも気軽に実践することが可能です。

人の体にはあらゆるツボがありますが、眠気覚ましのツボとしては「合谷（ごうこく）」「中衝（ちゅうしょう）」の2つが知られています。

合谷は、手の親指と人差し指の骨が合う部分のくぼみに位置するツボです。一方、中衝は手の中指の爪の生え際、親指寄りに位置しています。

なお、ツボを押す際は痛みを感じる程度の強い力で刺激するのがポイントです。仕事中に眠気を感じた時はぜひ試してみてください。

15分〜30分程度仮眠する

襲ってきた眠気にどうしても勝てない時は、少しの時間仮眠をすると良いでしょう。仮眠をすると体に溜まった疲労を取り除けるのはもちろん、脳がリフレッシュすることで注意力が高まります。

寝不足のまま仕事を続ける場合と比べると、仮眠をしたほうが作業効率は上がりやすくなるでしょう。

ただし、仮眠の時間が長すぎると深い眠りに入ってしまい、起きた後に目が覚めず作業効率が上がらない場合があるので注意してください。仮眠の時間は、15分〜30分程度に留めることをおすすめします。

カフェインを摂取する

寝不足の状態で仕事を乗り切る方法として定番なのが「カフェイン」の摂取です。コービーなどに含まれているカフェインには覚醒作用があるため、摂取すると眠気を飛ばしやすくなります。

また、集中力が向上する効果もあり、作業効率の向上に期待できるでしょう。

なお、カフェインは主に下記の飲み物に含まれています。近くのコンビニや自動販売機などで販売されているので、探してみてください。

ただし、カフェインや糖分の取りすぎは体に害を及ぼすリスクがあるので過剰摂取はせず適量にとどめ、頼りすぎないようにしましょう。

ストレッチをする

作業中に体を動かせる状況にいる方は、空いた時間にストレッチをするのがおすすめです。同じ体勢を保ち続けているよりは、適度に体を動かしたほうが眠気を飛ばしやすくなります。

背伸びなど簡単なストレッチで良いので、こまめに体を動かしましょう。

寝不足のデメリット

やむを得ず寝不足で仕事をする場面はあるかもしれませんが、できることなら睡眠はしっかりとりましょう。

寝不足の状態が続くと、下記のように健康面に良くない影響が出る可能性があるので注意してください。

生活習慣病のリスクが高まる

寝不足の状態が続くと、生活習慣病のリスクが高まる可能性があるので注意しましょう。例えば、高血圧は寝不足がきっかけで起きる可能性がある生活習慣病の一つです。

寝不足だと体を覚醒に導く交感神経が優位となって血圧が高い状態が続くため、高血圧を引き起こす場合があると考えられています。

また、睡眠が不足していると血糖値をコントロールする役割を持つ「インスリン」の働きが悪くなるため、糖尿病の発症リスクが高まるといわれています。

太りやすくなる

肥満はさまざまな要因がきっかけとなりますが、その一つが寝不足です。

寝不足だと食欲を抑えるホルモンが減少し、その代わりに食欲を高めるホルモンが増大するといわれています。そのため、いつもよりも食事の量が増えてしまい、太る可能性があります。

また、寝不足の状態が続くと生活リズムが崩れ、食事の時間が不規則になりやすいです。食事が不規則だと体脂肪が溜まりやすく、太りやすい体になると考えられています。

ストレスが増加する

寝不足の状態が続くと、受けているストレスが増加する可能性があるので注意しましょう。

睡眠は日々の疲れやストレスを解消するうえで、非常に重要な役割を果たす行為です。例えば、心身の疲労回復や免疫機能の増加、感情の整理など睡眠にはさまざまな効果があります。

しかし、寝不足で疲れが取れず、リフレッシュできていないまま日常を過ごすとストレスが増えてしまいます。

「最近些細なことでイライラしてしまう」という方は、睡眠が足りていないのかもしれません。

集中力が下がる

集中力の低下も寝不足がもたらす大きなデメリットの一つです。寝不足の状態が続いて脳をリフレッシュできていないと集中力が下がってしまい、仕事のパフォーマンスが低下する可能性があるので気をつけましょう。

集中力が低下して仕事の効率が下がると、「仕事が終わらず睡眠不足のまま作業しなければいけない」という状況に再び陥ってしまう可能性もあります。

仕事の効率低下が原因で生じる徹夜の作業を避けるためにも、睡眠はしっかりとりましょう。

気持ち良く眠るには睡眠時間の長さではなく質も重要

しっかり眠って翌日の仕事に備えたい方は、睡眠時間の長さだけでなく睡眠の質にも注目しましょう。睡眠をとるうえでは「睡眠時間の長さ」だけが重要視されやすいですが、睡眠の質も大切な要素です。

どれだけ長時間眠っても、睡眠の質が低ければ快眠できているとはいえません。睡眠の質が低いと、起きた時の体のだるさやパフォーマンスの低下に繋がる可能性があります。

「たくさん眠ったのに体の疲れが取れない」「起きた後に体のだるさを感じる」という方は、この機会に睡眠の質を高めるための工夫をしてみましょう。他にも不調が続く場合は、医療機関を受診しましょう。

睡眠の質を高める方法

前述したように、気持ち良く眠るためには睡眠の質を高めることが重要です。睡眠の質は下記の方法で高められるので、快眠したい方はぜひ試してみてください。

それぞれの方法について、以下で詳しい内容を紹介します。

寝る前に体を軽く動かす

睡眠の質を高めたい方は、寝る前にストレッチなどで体を軽く動かすと良いでしょう。ストレッチをして体の緊張がほぐれると、寝つきが良くなり入眠しやすくなります。 「背伸びをする」「腕を回す」など簡単なストレッチで良いので、寝る前に体を動かす習慣をつけましょう。

就寝時間の90分〜120分前に入浴する

人は体内部の温度「深部体温」が低くなると眠気が訪れる仕組みになっています。深部体温は夜になると下がっていきますが、より効率良く下げたい方はお風呂に入るタイミングに気を配ってみると良いでしょう。

就寝時間の90分〜120分前に入浴をすると、入浴中に上がった体温がお風呂上がりに下がっていき、丁度良いタイミングで眠気が訪れてくれます。

ただし、お風呂の温度が高すぎる、または入浴時間が長すぎると心身が覚醒して眠りにくくなる可能性があるので注意してください。

睡眠の質を高めるために入浴をするのなら、38℃のぬるめのお湯で25分～30分程度、半身浴なら約40℃のお湯で30分程度、42℃の熱めのお湯であれば5分程度の温度・時間がおすすめです。

就寝前に温かい飲み物を飲む

深部体温をコントロールして睡眠の質を高めたい場合は、寝る前に温かい飲み物を飲むのも効果的です。

温かい飲み物を飲んで体温が上昇すると、その後深部体温が下がっていく過程で自然と眠気が訪れます。

温かい飲み物には数多くの種類がありますが、就寝前に飲むのはホットミルクや白湯など気持ちが落ち着く飲み物がおすすめです。ホッと一息つける飲み物を飲んでリラックスすれば、より眠りやすくなるでしょう。

なお、カフェインやアルコールが含まれている飲み物は、逆に睡眠の質を低くしてしまうので避けましょう。アルコールを含むお酒全般、カフェインを含んでいるコーヒーやエナジードリンク、煎茶をはじめとしたお茶類などを飲むと、目が覚めて入眠しにくくなってしまいます。

就寝3時間前までに夕食を済ませる

就寝直前に食事をすると、就寝中に消化活動が行われる影響で睡眠の質が低くなってしまうので注意してください。消化活動によって胃腸が働くと脳が刺激されてしまい、途中で目が覚めてしまう可能性があります。

一般的に、消化活動は2時間〜3時間かかるといわれています。就寝時に消化活動を終わらせておくためにも、夕食は就寝3時間前までに済ませておきましょう。また、仕事で帰りが遅くなった時は、夕食を消化の良いメニューにするなどして工夫してください。

リラックスする

体や心が緊張状態にあると寝つきにくくなるため、就寝前はできるだけリラックスするように心がけましょう。

リラックスする方法はさまざまありますが、例としては「アロマを焚く」「心地良い音楽を聴く」「読書する」などが挙げられます。

どの方法が一番リラックスできるかは、人によって異なるため、この機会に自分に合ったリラックス方法を探してみると良いでしょう。

体に合った枕やマットレスを使う

睡眠の質を高めるには、普段使っている寝具にこだわることも大切です。特に寝具が自分に合っているかどうかは睡眠の質を高めるうえで重要な要素となるので、チェックしておきましょう。

マットレスや枕などの寝具は各製品で高さ・硬さなどが異なるため、使う人の好みや体格によって合うかどうかが変わってきます。枕やマットレスなどの寝具が体に合っていないと寝にくさを感じてしまい、入眠しにくくなる可能性があるので注意してください。

使っている寝具が体に合っていないと感じる方は、この機会に自分により合っている寝具を探してみると良いでしょう。

まとめ

仕事中に睡魔に負けてしまいそうな時は、「適度に仮眠をする」「カフェインを摂取する」などの方法を実践すると、眠気が覚めて作業に集中しやすくなります。自分の状況に合わせて、実践しやすい方法を試してみると良いでしょう。

ただし、寝不足の状態が続くと、健康面に良くない影響が出る可能性もあるので注意してください。毎日しっかり眠るためにも、普段から寝不足で作業しなければいけない状況を作らないように心がけましょう。

この記事で紹介した「眠気を取る」内容はあくまで一時しのぎの対策であり、ずっと継続すべきものではありません。忙しい時期が終わったら、必ずきちんと睡眠をとるようにしましょう。

また、心身に不調をきたしているときには無理をせず休み、場合によっては医療機関を受診することをお勧めします。