布団やベッドで横になっているものの、日々のストレスや、環境によってぐっすりと眠れていない方もいるでしょう。
睡眠は日常の疲れをとるだけでなく、集中力の低下防止や、生活習慣病の予防にもなります。深い睡眠をとるためには、「睡眠の質」が重要です。
この記事では、深い眠りとはどのような眠りか、日本人の平均睡眠時間、睡眠の質を高めるための方法などを解説します。なかなか寝付けず悩まれている方はぜひ参考にしてください。
深い眠りとは
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、深い眠りはノンレム睡眠のことを指します。
レム睡眠とは、急速な眼球運動を伴うことが特徴の睡眠段階の一つで、「急速眼球運動=rapid eye movements」の頭文字を取って「レム睡眠」と呼ばれています。
レム睡眠は、脳波が覚醒している時と近い状態となっており、レム睡眠時は夢を見ることが多いでしょう。また、レム睡眠は脳や自律神経の活動レベルが高く、筋肉は弛緩している状態です。
反対に、ノンレム睡眠は脳が眠っている状態で、夢を見ることが少なく、眼球運動も行われていません。睡眠の深さがN1、N2、N3の3段階に分かれており、N1とN2は浅い眠り、N3は深い眠りに分類されます。
深い眠りに入ると、成長ホルモンが分泌され、ホルモンバランスや自律神経を整えるだけでなく、疲労回復や傷ついた細胞を修復する効果があります。
そのため、睡眠時間が短くても深い眠りに入ることができれば、睡眠の質は高まるでしょう。
吉岡容子
高梨医院院長
眠りの深さは季節によって変化します。人間の場合、春から秋にかけては深い眠りにつくことができ、なお寝起きもよくなります。これは日照時間と体内時間に関与しているといわれています。
逆に、冬は体温上昇が起きにくく、寝付きにくい、途中覚醒しやすい、寝起きがわるい、など睡眠に対するトラブルの発生しやすい時期です。
日本人の平均睡眠時間
厚生労働省が行った調査によると、日本人の1日の平均睡眠時間は6時間以上7時間未満の割合が最も高く、男性が32.7％、女性は36.2％となっています。
また、人間の理想的な睡眠時間は、6時間半から7時間とされていますが、同調査によると睡眠時間が6時間未満（5時間以上6時間未満と5時間未満の合計）は男性で37.5％、女性で40.6％と最も多いことが分かります。
理想的な睡眠時間に足りていない方には、不規則なシフトワークや育児・介護、ゲームやインターネットによる夜型生活などが理由として考えられます。
ただし、6時間半から7時間という睡眠時間は、あくまでも一般的な目安であり、快適な睡眠を確保するための睡眠時間は人によって異なります。自分の生活に合った睡眠ができているかどうか見直してみましょう。
吉岡容子
高梨医院院長
長時間の睡眠は体内ホルモン、リズムが大幅にずれてしまうため、疲労が取れない原因となり得ます。また、長時間睡眠が習慣になると脳の発達にも悪影響を及ぼします。もの忘れや学習障害、認知症などの原因にもなるので注意しましょう。
睡眠は長さではなく質が重要
前述したとおり、睡眠においては「時間」だけでなく「質」も重要です。
睡眠時間を確保できているつもりでも、睡眠の質が低ければしっかりと寝た感じがせずに、疲れも取り切れません。質を意識した睡眠を取るよう心がけましょう。
睡眠の質を高める方法
睡眠の質を高めるための方法としては、主に以下のようなことが挙げられます。
- 寝る前にストレッチなど軽く体を動かす
- 就寝3時間前までに夕食を摂り、規則正しい食生活を意識する
- 温かい飲みもので体温を上昇させる
- 就寝前のアルコールやカフェインの摂取を控える
- アロマを焚いたり心地良い音楽を聴いたりしてリラックスする
- 体に合う寝具（マットレスや枕など）を使う
寝る前にストレッチなど軽く体を動かす
人の体は、内臓の体温である「深部温度」が下がると、自然と眠気を生じるようになっています。普段は手足などの末端部分から熱を放出して温度を下げていますが、体の血行が悪いと上手く熱が放出されず、寝付きにくくなります。
そのため、寝る前に足裏や手先のストレッチを行い、血行を良くすると熱が放出しやすくなり、睡眠の質も高まるでしょう。
吉岡容子
高梨医院院長
夜に筋トレを行うのは避けましょう。就寝前の筋肉トレーニングは交感神経優位となり、アドレナリンが出るため、寝つきが悪くなる可能性があります。
就寝3時間前までに夕食を摂り、規則正しい食生活を意識する
規則正しい食生活は、睡眠の質にも影響を与えます。寝る直前に食事をすると、食べたものを消化するために、胃腸が活発に働き、眠りにつくい状態になります。
食べたものを消化し終わるには、約3時間必要とされているため、寝る時間から逆算して夕食を食べ終えるようにしましょう。
温かい飲みもので体温を上昇させる
温かい飲みものは、体の内側から体温の上昇を促す作用があります。
上述したように、深部体温が下がると眠気が生じるため、睡眠前に温かい飲みものを飲むと、睡眠のリズムを整える作用があります。
ただし、カフェイン入りのものを飲むと、目が冴えて眠りにくくなるので、ハーブティーや白湯のようなノンカフェインのものを選ぶようにしましょう。
就寝前のアルコールやカフェインの摂取を控える
アルコールは、神経に作用したり尿意をもたらしたりする可能性があるので、睡眠前の飲酒は控えてください。
また、前述したとおり、カフェインには覚醒作用があります。コーヒー・緑茶・チョコレートのようなカフェインを含むものは、就寝の3〜4時間前には摂取し終わるようにしましょう。
アロマを焚いたり心地良い音楽を聴いたりしてリラックスする
リラックスすると副交感神経が優位になるため、眠りにつきやすくなります。
また、リラックスするためには、ぬるめのお風呂にゆっくりと浸かったり、好きな音楽を聴いたりするなど、自分なりの方法を見つけましょう。
ただし、寝る直前に強い光を長時間見ると、睡眠の質を低下させる可能性があります。就寝前のゲームやスマホの操作は控えたほうが良いでしょう。
体に合う寝具（マットレスや枕など）を使う
睡眠環境を見直し、体に合った寝具を使用すると、眠りの質を高められる可能性があります。
特に寝具の硬さや体圧分散性は睡眠の質に大きく影響するので、それらの点を意識して寝具選びを行と、睡眠環境を効果的に改善できるでしょう。
質の高い睡眠をとるにはマットレス選びも重要
質の高い睡眠をとるためには、マットレスなど寝具の見直しが必要です。マットレスの購入や買い替えを検討している方は、NELLマットレスがおすすめです。
NELLマットレスには一般的なマットレスの約2倍の数のコイルが用いられています。そのため体圧分散性が高く、寝心地が良いです。
また、腰から背中部分を硬めに、それ以外の部分を柔らかめにした「センターハード構造」により、ストレスなく自然に寝返りを打つことができます。
薄いウレタンと不織布を交互に重ねた独自の13層構造を採用しているため、通気性も高いです。
NELLマットレスの詳細は、以下の通りです。
実際にNELLマットレスを使用している方からも、寝心地や使い勝手の良さに関して、以下のようなレビューを多数いただいています。
たにまり様
「眠りの質が良くなった気がする」
以前までは夜中に目が覚めたり眠りが浅いことがしばしばあったのですが、マットレスを替えてからはそれが一切なくなり、きちんと起きたい時間にスッキリ起きられるようになりました。
通りすがりのA子
「素敵な買い物になりました」
寝心地抜群です！！ 横になるだけでそのまま寝てしまいそうになります
ぱなこ様
「最高の寝心地」
今まで睡眠導入剤を飲まないと眠れなかったのに、引越しを機に購入しその日から横になって数分もしないうちに眠りにつけるように。朝まで途中で起きる事なくぐっすり眠れるようになりました。
120日間設けられているフリートライアルと10年の耐久補償により安心して購入できるので、マットレスの購入や買い替えをご検討の方は、ぜひNELLマットレスを検討してください。
まとめ
深い眠りとは、ノンレム睡眠のことを指します。深い眠りにつくと成長ホルモンが分泌され、疲労回復の効果が期待されます。
睡眠の質が低いと、朝起きても疲れが取り切れていないように感じるでしょう。そのため深い眠りにつくためには、睡眠時間よりも睡眠の質を意識する必要があります。
睡眠の質を高めるためには、寝る前にストレッチをしたり温かい飲みものを飲んだりして体温を上昇させましょう。
また、睡眠の質を高めるためには寝具選びも重要です。マットレスこだわりたい方には、NELLマットレスがおすすめです。NELLマットレスは高い体圧分散性により理想的な寝姿勢を維持できます。120日間のフリートライアルもあるので、マットレスにお悩みの場合は、ぜひご検討ください。
NELLマットレスの詳細を確認しましょう
NELL 公式サイト
※医師が特定の商品を推奨しているわけではありません。
