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2022.07.29

次の日が仕事だと眠れないのはなぜ?寝付けない時の対処法や日中の眠気対策を解説

次の日が仕事だと眠れないのはなぜ?寝付けない時の対処法や日中の眠気対策を解説

「職場の人と仲良くできない」「プロジェクトが上手くいくか不安」など、仕事に関する悩みは尽きないものです。次の日が仕事だと思うと、なかなか寝付けなくて困った経験がある方は多いのではないでしょうか。

睡眠不足になると日中、意欲的に活動しづらくなるため、自分にとって必要な睡眠時間の確保は大切です。

この記事では、なぜ仕事が気になって眠れなくなるのか、どうすれば眠れるようになるのかを解説します。眠れなくて睡眠不足になった時に役立つ、次の日の仕事の乗り越え方も紹介するので、普段から寝付けないことが多い方はぜひ参考にしてください。

  1. 次の日が仕事だと眠れないのは悩みやストレスが原因
  2. 眠れない夜はどうする?すぐにできる対処法を紹介
  3. 無理に寝ようと焦らない
  4. リラックスを心がける
  5. ストレッチをする
  6. 就寝環境を整える
  7. 眠れなかった翌日の仕事を乗り越える方法
  8. カフェインを摂取する
  9. ツボを押す
  10. 仮眠する
  11. まとめ

次の日が仕事だと眠れないのは悩みやストレスが原因

次の日が仕事だと眠れないのは、悩みやストレスが原因である可能性が考えられます。悩みやストレスの例として挙げられるのは、主に以下のとおりです。

  • 仕事や収入に不安がある
  • 職場の人間関係で悩んでいる
  • 会議にプレッシャーを感じて緊張している
  • 大切な仕事が控えている

悩みやストレスがあると、自律神経のうち活動モードである「交感神経」が活発になり、リラックスモードの「副交感神経」が抑制されて眠りが妨げられます。

また、仕事が気になって平日に眠れない場合、平日の睡眠不足を解消しようと休日に寝だめをすることがあるかもしれません。

しかし、寝だめをしても溜まった睡眠の負債は解消されないうえに、体内リズムの崩れにも繋がって、仕事の前日に眠れなくなる悪循環に陥る可能性も考えられます。

仕事のことを考えると気分がひどく憂鬱になる場合や慢性的に眠れない場合は、精神疾患の可能性もあるため医療機関を受診して適切な診断を受けましょう。

眠れない夜はどうする?すぐにできる対処法を紹介

眠りたいのに眠れない状態はとてもつらく、すぐにでも解消させたい方は多いと思います。眠れない夜にすぐ取り組める対処法として、以下の4つの行動を心がけてみましょう。

  • 無理に寝ようと焦らない
  • リラックスを心がける
  • ストレッチをする
  • 就寝環境を整える

それぞれ詳しく紹介するので、できることから試してみてください。

無理に寝ようと焦らない

具体的な対処法に取り組む前に、無理に寝ようと焦らない気持ちを持ちましょう。「寝ないと明日の仕事に支障が出る」と焦って無理に寝ようとすると、脳が活性化して余計に目が覚めることがあります。

自然な睡眠を促すためには、交感神経が優位な状態から副交感神経が優位な状態へと、スムーズに移行することが大切です。心身ともに緊張していると頭が冴えるため、ひとまず「眠れなくても大丈夫」と心を落ち着かせることをおすすめします。

無理に寝ようと焦らない気持ちを持ったうえで、以降で紹介する方法を試してみてください。

リラックスを心がける

眠れない状態へ対する焦りを落ち着かせるためには、心身ともにリラックスすることが重要です。リラックスすると副交感神経が優位になり、自然な睡眠が促されやすくなります。

リラックスする方法は人それぞれですが、例として挙げられるのは以下のとおりです。

  • 読書や音楽で気分転換する
  • 温かい飲み物を飲んで心を落ち着かせる
  • アロマやお香を使って香りを楽しむ

自分がリラックスできる方法を就寝前に取り入れて、少しでも仕事への緊張を和らげましょう。

ストレッチをする

寝る前にストレッチをすると緊張していた筋肉が和らぎ、スムーズな眠りに繋がりやすくなります。激しいストレッチは逆効果となるため、頑張り過ぎないように気を付けましょう。

ここでは、布団に入ってからできる足首の簡単なストレッチを紹介します。

  1. 仰向けになり息を吸いながら、両足首を手前に起こしてアキレス腱を伸ばす
  2. 5秒ほど姿勢をキープする
  3. 口から息を吐きながら、両足首の力を抜いて脱力する
  4. 1.〜3.を5回程度繰り返す

ストレッチを寝る前の習慣にすれば、「ストレッチをする→眠る」というルーティンが出来上がって、ストレッチすると条件反射で就寝モードに入りやすくなります。

リラックスできるストレッチ方法はほかにもたくさんあるため、自分が取り組みやすいものを試してみましょう。

就寝環境を整える

心身ともにリラックスするためには、就寝する環境を整えることも大切です。仕事のストレスだけが原因で眠れないのではなく、就寝時の環境が悪いことで、より眠れない状態に繋がっている可能性もあります。

就寝環境とは、寝室の温度・湿度や光環境、寝具など、就寝に関係するさまざまな要素のことです。就寝環境を整える例として、以下の方法があります。

  • 暑すぎる、寒すぎるならエアコンで快適な室温に調整する
  • 照明が眩しければ消す、またはアイマスクを使用する
  • 静かな環境で眠るのが難しければ、耳栓を使用する
  • 窓から光が入るなら、遮光性の高いカーテンを使用する
  • 枕やマットレスは、自分に合った寝心地の良いものを使う
  • 肌触りが良いパジャマを着用する

自分の環境をチェックして、できるところから整えていきましょう。

眠れなかった翌日の仕事を乗り越える方法

眠れなかった翌日の仕事を乗り越える方法

前述した対処法を試しても眠れなかった場合、翌日の仕事がつらくても乗り越えなくてはならないケースもあるでしょう。そんな時には、眠れなかった翌日の眠気を覚ます方法として以下3つの行動を試してみましょう。

  • カフェインを摂取する
  • ツボを押す
  • 仮眠する

ここからは、それぞれの方法をわかりやすく紹介します。

なお、睡眠不足による体調不良がひどい場合は、眠気を覚ます方法で無理やり仕事を乗り切るのではなく、無理せず体を休めるようにしてください。周囲の方に体調のことを言いづらい場合は、まずはかかりつけ医に相談してみるのも良いでしょう。

カフェインを摂取する

仕事中に眠気が生じた場合は、カフェインを含む飲み物を飲んでみましょう。カフェインには神経を興奮させる作用があり、摂取すると覚醒する効果が期待できます。

覚醒する効果は、カフェイン摂取後15分程度であらわれるのが一般的です。カフェインは、コーヒー・紅茶・エナジードリンク・烏龍茶・煎茶に含まれているので、日中に眠たくなったら気分転換を兼ねて飲みましょう。

ただし、効果を期待して摂取しすぎると、健康に悪影響を及ぼす可能性があるため注意してください。カフェインの1日の摂取量には個人差がありますが、大人の場合1日400mgまでが目安です。

カフェインの効果は3〜4時間程度持続するため、就寝する4時間前からは摂取を控えましょう。就寝前に飲むと、入眠するタイミングで覚醒作用が働き、なかなか眠れなくなる可能性があります。

ツボを押す

仕事中に眠くなった時、すぐにできる眠気対策としてツボを押す方法があります。

眠気対策の効果が期待できるツボはさまざまありますが、代表的なものは以下のとおりです。

ツボの名称場所
労宮手の中心
中衝手の中指の爪の生え際より親指より2~3mm下
合谷手の背面、親指と人差し指の骨が合流しているところのくぼみ
耳の中心部分
清明
鼻の骨の上部で、目頭よりほんの少し内側

ツボを押す時は強く押しすぎず、痛気持ちいい程度の力でゆっくり押して、5秒ほどキープします。物足りない場合は、ゆっくりと円を描くようにツボを押すと良いでしょう。

仮眠する

我慢できないほど眠気が強ければ、無理せずに仮眠をとることをおすすめします。仮眠には疲労感を軽減する効果が期待でき、目覚めたあとはリフレッシュしてモチベーションの維持に繋がりやすくなります。

仮眠の時間は、15〜30分程度が目安です。寝過ぎるとスッキリ目覚められなくなるので、アラームのセットを忘れないようにしましょう。それだけでは不安な方は、仮眠の前にカフェインを摂取しておくと、目覚めやすくなります。

もし眩しければアイマスクを使用し、周囲の音がうるさければ耳栓を使用して仮眠すると良いでしょう。

まとめ

次の日が仕事だと眠れないのは、悩みやストレスが原因である可能性が考えられます。仕事に関する悩みとして挙げられるのは、職場の人間関係や責任あるプロジェクトなど、人によってさまざまです。

「眠れない」と焦ると余計に目が覚めやすくなるため、深く考えすぎないようにしましょう。心身ともにリラックスして入眠するためにも、就寝前には自分が安らげる方法を取り入れることをおすすめします。

ただし、慢性的に眠れない場合は病気の可能性もあるため、医療機関を受診して適切な診断・治療を受けることが大切です。

もし仕事中に眠気が生じたら、カフェインツボ押しで対処してみてください。眠気が我慢できない場合は、無理せず短時間の仮眠をとることで、目覚めた時にスッキリとして、仕事が捗りやすくなる効果が期待できます。

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