朝、目が覚めても「すっきりしない」「すぐに起きられない」という悩みを抱えている方は多いと思います。
朝の目覚めが悪いと布団のなかでダラダラしてしまい、日中の活動意欲も低下しやすい傾向があるため、できればパッと起床したいものです。
すっきり起きられず悩んでいる方は、その原因を理解したうえで、スムーズに起床できるための対策を行うことが大切です。
この記事では、目覚めが悪い時の主な原因や、朝すっきり目覚めるための対策を紹介します。目覚めが悪くて悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。
目覚めが悪い時に考えられる原因
朝の目覚めが悪いのは、単純に睡眠時間が足りておらず、睡眠不足の状態になっているケースのほか、睡眠の質が低くなり熟睡できていないケースが考えられます。
特に、睡眠時間はしっかりと確保しているのに目覚めが悪いのであれば、睡眠の質が低くなっている可能性があります。睡眠不足や睡眠の質の低下を招く原因として考えられることは、主に以下のとおりです。
- 生活習慣が乱れている
- 使用中の寝具が体に合っていない
- ストレスや悩みを抱えている
- 加齢による影響を受けている
- 身体的・精神的な病気を抱えている
それぞれの理由を詳しく解説します。
生活習慣が乱れている
睡眠の質が低くなる理由の一つとして考えられるのは、生活習慣の乱れです。
生活のリズムが乱れると、起きるべき時間に起きられなかったり、夜に眠れなかったりする可能性があります。人間には生活リズムを刻むための体内時計が備わっていますが、体内時計は一度乱れるとなかなか元には戻りません。
生活習慣が乱れる原因はさまざまありますが、主に大きく影響するのは「光環境」と「食事」です。
光環境に関しては、寝る前にスマホやパソコンなどを見ると、ブルーライトの影響でメラトニンの働きが抑制され、眠りが浅くなる可能性があります。そのため、スマホやパソコンの操作は就寝の2時間前にはやめることが望ましいです。
また、食事に関しては、朝食を抜いたり、毎日バラバラの時間帯に食べたりすると体内時計の乱れに繋がります。朝食を食べることで体内時計はリセットされるため、朝食を忘れずに食べて、毎日同じ時間帯に食事するように心がけましょう。
山下あきこ
株式会社マインドフルヘルス 代表取締役
タンパク質、ビタミンB群、食物繊維、発酵食品の摂取がおすすめです。一方、夜寝る直前に糖質を摂取すると、夜間の眠りが浅くなるため注意しましょう。
使用中の寝具が体に合っていない
朝の目覚めが悪い方は、就寝時に使う枕やマットレスなどの寝具が自分の体に合っていない可能性があります。
自分の体に合っていない寝具を使うと、寝ている時に肩や腰、首などに負担がかかり、体の痛みを引き起こすだけでなく、睡眠の質が低くなる可能性もあるため注意が必要です。
例えば、枕のサイズが小さすぎる場合、寝返りを打つ際に頭が枕から落ちてしまい、寝姿勢が崩れて体の痛みに繋がるかもしれません。また、マットレスが柔らか過ぎる場合は、腰が沈み込みすぎて「くの字」の姿勢になり、体に負担がかかります。
就寝中に寝返りをスムーズに打てないと同じ姿勢が続くこととなり、血流が妨げられて肩こりや腰痛に繋がることがあるため、寝返りの打ちやすい寝具を使うことは大切です。
ストレスや悩みを抱えている
ストレスや悩みを抱えていると、自律神経が乱れて活動的なモードである「交感神経」が優位に働きやすくなります。
交感神経が優位になると、脳が興奮状態になって精神の高揚や緊張を招くため、寝付きの悪さや眠りの浅さに繋がる可能性があります。
ストレスや悩みは人によって異なるため、原因を把握して解消できるように努めることが大切です。例えば、運動や趣味に取り組んで、ストレスを発散できる環境を整えるのも良いでしょう。
日々の生活でストレスをまったく受けずにいるのは難しいため、受けたストレスを解消する意識を持つように心がけることが、睡眠の質の向上にも繋がります。
加齢による影響を受けている
睡眠不足は、加齢による影響の可能性もあります。
厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、睡眠のリズムや必要な睡眠時間は年齢とともに変化し、健康な方であれば20年ごとに30分程度の割合で睡眠時間が減少していくことがわかっています。
睡眠時間が減少する原因は、加齢によって体内時計が変化し、血圧・体温・ホルモン分泌などの睡眠に関わる多くの生体機能リズムが前倒しになるためです。
加齢によって眠りが浅くなるのは普通のことなので、朝に目が覚めて眠気がないのであれば、過剰に心配する必要はないといえるでしょう。
身体的・精神的な病気を抱えている
目覚めが悪い場合、病気が原因で睡眠の質が低下している可能性も考えられます。
睡眠に影響を及ぼす主な病気としては、かゆみや痛み、呼吸異常、頻尿などを伴う身体的な症状のほか、うつ病といった精神的な病気も挙げられます。
特に精神的な病気は、不安と抑うつによって眠りに付くのに時間がかかったり、夜中に目が覚めるとそのまま眠れなかったりする傾向があるため、睡眠の質に直結するケースも少なくないようです。
病気による睡眠への影響を自身で改善するのは難しいため、まず医療機関を受診し、治療に専念することをおすすめします。
山下あきこ
株式会社マインドフルヘルス 代表取締役
目覚めの悪さに繋がる可能性がある疾患には、アトピー性皮膚炎、乾癬（かんせん）、喘息、睡眠時無呼吸症候群、過活動性膀胱、膀胱炎、アルコール依存症などもあります。
朝パッと目覚める4つの方法
朝の目覚めが悪いと感じている方は、起床時の行動を変えることで、目覚めを良くできる可能性があります。
朝パッと目覚めるためにおすすめの方法として、以下の行動をぜひ試してみてください。
- 起きたら水分を補給する
- 太陽光を浴びて体内時計を整える
- エアコンや暖房のタイマーをセットしておく
- 目覚まし時計のセット方法を工夫する
それぞれを詳しく解説します。
起きたら水分を補給する
起床した時に、コップ1杯の白湯や常温水を飲む習慣をつけましょう。水分を補給することで消化器官が活動を始め、就寝時に働きが穏やかになった自律神経が目覚めるため、起床直後でもすっきりとします。
また、就寝時はコップ1杯程度の汗をかくといわれているため、寝起きには喉や皮膚が乾いた感覚になる方もいるでしょう。起床時に水分を補給すれば、喉や皮膚の乾きも解消しやすくなります。
太陽光を浴びて体内時計を整える
太陽光などの強い光には体内時計をリセットする働きがあるため、朝目が覚めた時に、カーテンを開けて太陽光を浴びることも大切です。
眠気は体内時計がリセットされてから14時間以降に生じてくるため、目が覚めた直後に太陽光を浴びることで、寝るべき時間に眠気が促されて朝の目覚めも良くなるでしょう。
また、朝から軽く散歩をするのもおすすめです。散歩すれば太陽光を浴びられるうえに運動にもなるため、時間に余裕がある日にはぜひ取り組んでみましょう。
エアコンや暖房のタイマーをセットしておく
起床時間に合せて、エアコンや暖房のタイマーをセットしておくのも、目覚めを良くする有効な手段です。寝室が心地の良い温度だと、ダラダラと布団のなかで過ごすことが少なくなり、スムーズに起きやすくなるでしょう。
特に冬は寒いため、布団から出たくない方も多いと思いますが、寝室を適温にしておけば布団からすぐに出やすくなります。
なお、タイマーの時間を起床30分前程度に設定しておけば起床時に快適な室温になるため、タイマーをセットする際の目安にしてください。
目覚まし時計のセット方法を工夫する
朝起きるために多くの方が目覚ましを利用していると思いますが、目覚めが悪い方のなかには、目覚ましを止めて二度寝してしまう方もいるのではないでしょうか。
そのような方は、二度寝を防ぐために、目覚ましを置く場所を変えたり、目覚ましアプリを活用したりする方法がおすすめです。
例えば、手を伸ばしても届かない場所に目覚まし時計を設置すると、一度布団から出ないと止められないため、二度寝を防ぎやすくなります。
また、近年は、計算問題を解いたり、QRコードをスキャンしたりしないと鳴り止まない目覚ましアプリもあるので、活用を検討しても良いでしょう。
山下あきこ
株式会社マインドフルヘルス 代表取締役
目が覚めたらすぐに足だけ布団の外に出すと、温度差を脳が感知して目覚めやすくなります。
また、枕に指で起きたい時間の数字を書いて寝ると、潜在意識に起きる時間がインプットされ、その時間に目覚めやすくなります。
目覚めが悪いなら普段から睡眠の質を高めることも大事
朝パッと目覚めるために前述した方法を試すのも良いですが、毎日の目覚めを良くするためには、普段から睡眠の質を高めることが重要です。睡眠の質を高めて熟睡できれば、目覚めが良くなるだけでなく、日中も意欲的に活動しやすくなるでしょう。
睡眠の質を高めるためには、生活習慣を改善してストレスを溜めないようにするほか、普段から自身の体に合った寝具を使うことも大切です。特に、枕やマットレスは寝姿勢に関わるものなので、睡眠の質に大きな影響を与えます。
枕やマットレスが合っていないと寝心地が悪く感じて寝づらくなるため、寝具が自身の体に合っていないと感じる方は、買い替えを検討するのも選択肢の一つです。
NELLマットレスで睡眠の質の向上を目指そう
睡眠の質の向上を目指すなら、就寝中の体に直接触れて、常に体を支え続けることになるマットレスにこだわることをおすすめします。もし買い替えるマットレスに悩んでいるなら、ぜひNELLマットレスをご検討ください。
NELLマットレスは、独立したコイルが内蔵された「ポケットコイルマットレス」です。一般的なマットレスに比べて約2倍のコイルを使用し、各コイルが体を細かいポイントで支えるため、バランス良く体圧を分散しやすくなっています。
また、体重のかかる頭・腰・足の各部位に対し、最適な硬さのコイルを使用して弾力を強化した構造です。寝返りを打ちやすくなるよう設計されているため、朝起きた時の体の違和感も軽減しやすいでしょう。
なお、NELLマットレスはシングルやダブルなど、全5種類のサイズを展開しているため、寝る人数や使用する方の体格に応じて好きなサイズを選びやすくなっています。
NELLマットレスの詳細は、以下の通りです。
各サイズの料金やコイル数などの詳細は、以下の通りです。
| 値段（税込） | 75,000円/シングル 90,000円/セミダブル 105,000円/ダブル 130,000円/クイーン 150,000円/キング |
|---|---|
| コイル数 | 1,173個/シングル 1,479個/セミダブル 1,734個/ダブル 1,989個/クイーン 2,397個/キング |
| 送料 | 無料 （沖縄県本島を除く） |
| 返品 | 返品・全額返金可能 （商品到着後14日以降120日以内） |
| 保証期間 | 10年間 |
（※）最低14日間の試用が必要です
NELLでは、実際の寝心地をご自宅で試せるよう、すべての商品に120日間のフリートライアルを設けています。万が一、マットレスが体に合わない場合は、商品到着後の14日以降120日以内であれば返品・全額返金の対応が可能です。
この機会に、ぜひNELLマットレスをお試しください。
120日間のフリートライアルを始めましょう
NELL 公式サイト
まとめ
目覚めが悪いのは、単純に睡眠時間が足りないことが原因となるほか、睡眠の質が低下している可能性も考えられます。睡眠の質が低下する原因はさまざまあるため、考えられる原因を改善するよう努めましょう。
また、適切な睡眠時間を確保するのは大前提として、目覚めが悪い方は、記事内で紹介した「朝パッと目覚める方法」も試してみてください。
睡眠の質の向上を目指してマットレスの買い替えを考えている場合、体圧分散性に優れており、適度な反発力のあるマットレスがおすすめです。
NELLマットレスは、各部位に最適な硬さのコイルを使用しており、体圧分散性と適度な反発力を兼ね備えています。120日間のフリートライアルを活用して、ぜひNELLマットレスをお試しください。
NELLマットレスの詳細を確認しましょう
NELL 公式サイト
※医師が特定の商品を推奨しているわけではありません
