夜スムーズに眠れないのはなぜ？考えられる理由9つと対処法を解説

夜に眠れない日が続くと睡眠不足になり、日常生活に支障が出ることがあります。眠れないまま朝になると、翌日の仕事や家事などに影響が及ぶので、何とかして寝ようと焦ってしまう方も多いのではないでしょうか。

しかし、眠れないことに焦ったり、物事を考え過ぎたりすると、余計に目が冴えて逆効果です。夜スムーズに入眠するには、普段から生活習慣を整えるほか、必要に応じて医療機関に相談することも必要です。

この記事では、夜に眠れない理由を解説し、眠るために心がけたいことや改善したいことを紹介します。夜に眠れなくて困っている方は、ぜひご一読ください。

夜に眠れない9つの理由

夜、「ベッドに入っても眠れない」「疲れているのに寝付けない」という場合、何かしらの理由が考えられます。夜に眠れない理由として考えられるのは、主に以下の9つです。

それぞれの理由を解説するので、自身が該当していないかを確認しましょう。

不安や悩みによる心理的なストレス

仕事や家庭、育児のことなど、日常生活ではさまざまな不安や悩みが生じるものです。不安や悩みを抱えたままにするとストレスが溜まり、自律神経のなかでも活動的な時に働く「交感神経」が優位な状態になります。

就寝前は、体を休めるモードの「副交感神経」が優位になった状態が理想です。交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズに行うためにも、ストレスを溜めないよう、発散できる環境を整えましょう。

ちなみに、ストレスは不安や悩みなどのネガティブな場合だけではなく、旅行や行事など嬉しいことが控えている時にも感じる場合があります。自分のケースを考え、どのようなことがストレスになっているのか今一度確認してみましょう。

生活リズムの乱れ

生活リズムが乱れると、人間の体温やホルモン分泌など、さまざまな機能を調節する役割を持つ「体内時計」が狂い、夜の寝るべき時間帯に眠れなくなることがあります。

時差ぼけやシフト制の仕事による不規則な生活、夜更かしなどは、体内時計を狂わす代表的な例です。特に仕事が不規則な方は、生活リズムが乱れやすい傾向があるため注意してください。

体内時計は、太陽光のような強い光を浴びるとリセットされるため、朝起きたらカーテンを開けて太陽光を浴びましょう。朝に太陽光を浴びることで、夜に自然と眠くなるように睡眠リズムが整いやすくなります。

カフェインやアルコールの過剰摂取と喫煙

就寝前のアルコールやカフェインの摂取、喫煙は、眠れない原因となり得ます。

アルコールには一時的に入眠を促進する作用があるものの、酔いが醒めると中途覚醒が増えて眠りが浅くなります。さらに、アルコールには慣れが生じるため、毎日のように飲んでしまうと量が増えていき、アルコール依存症に陥るリスクがあるところも懸念点です。

また、カフェインやたばこに含まれるニコチンには覚醒作用があるため、入眠を妨げたり、眠りを浅くしたりといった睡眠への影響が生じます。

なお、カフェインはコーヒーや緑茶、紅茶、ココアなどに含まれているほか、チョコレートのような食べ物にも含まれています。夜の睡眠に影響を与えないために、就寝前3～4時間以内のカフェイン摂取は避けるように心がけましょう。

就寝直前の行動（食事・入浴・運動・スマホ）

就寝直前の行動も睡眠に影響を与えます。睡眠に関係する行動として主に挙げられるのは、食事・入浴・運動・スマホ操作の4つです。

就寝前に脂っこいものや甘いもの、辛いものを食べ過ぎると、睡眠より消化が優先されるため、眠りづらくなります。食べ物は2～3時間かけて消化されるといわれているため、食事は就寝時刻の3時間前までに済ませましょう。

また、入浴する際、湯船の温度が熱すぎると交感神経を刺激して、目が覚めてしまいます。就寝直前の激しい運動も、同様に体が興奮して交感神経が優位になるため、入浴方法や運動するタイミングにも気を配りましょう。

さらに、寝る直前のスマホやタブレット操作は、ブルーライトの影響により脳が覚醒して眠りづらい状態になります。就寝前ギリギリまでスマホなどを操作するのは控えて、心身がリラックスできる行動を心がけましょう。

就寝環境の乱れ

快適な就寝環境が整っていないと寝苦しくなり、眠れない状態に陥る可能性があります。「寝やすい」と感じる環境で熟睡するためにも、就寝時は温度や湿度、音、光などの寝室環境を整えることが大切です。

一般的に室温は、夏場だと25℃〜26℃、冬場だと22℃〜23℃が適温とされ、湿度は通年50％〜60％が理想的とされています。

また、就寝前は暖色系のやわらかい光で眠気を誘い、就寝時は寝室を真っ暗にするのがおすすめです。真っ暗だと眠れない方は、間接照明を取り入れても良いでしょう。

音に関しては、α波を誘発する音楽（クラシックや自然音など）を聴くと、眠気が促されます。ただし、眠りにつく時に音楽が流れていると睡眠の質が低下する可能性があるため、就寝前に音を消して、静かな環境で眠りましょう。

寝具が合っていない

夜に眠れない方は、使っている寝具が体に合っていない可能性もあります。睡眠の質を高めるためには、就寝中に使う寝具（枕・マットレス・布団など）が体に合っていることが重要です。

寝具には「寝ている時の保温」と「体への負担が少ない姿勢を保つ」という2つの役割がありますが、寝具が体に合っていないと体に負担がかかり熟睡しづらくなります。

例えば、枕が高すぎるとあごが下がり、顔が前を向きすぎて眠りづらくなるでしょう。マットレスが硬すぎるのも、体の出っ張った部分だけで体を支えるため、負荷が集中して痛みに繋がります。

また、理想的な寝姿勢を保ちやすい寝具の使用は大切ですが、人によって仰向けで寝たり、横向きに寝たりと、睡眠時の姿勢は異なります。

一般的に、仰向け寝・横向き寝では以下のような姿勢が理想とされているため、覚えておきましょう。

加齢による変化

夜に眠れない理由には、加齢の影響もあります。高齢の方から「歳をとって早起きになった」と聞いたことがある方は多いかもしれません。

ホルモン分泌・血圧・体温などを調節する体内時計は加齢によって変化するため、歳を重ねるごとに睡眠に影響する生体機能リズムが前倒しになります。

一般的には、年齢とともに必要な睡眠時間が短くなり、健康な方だと20年ごとに30分程度の割合で睡眠時間が減少していくそうです。

なお、厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014（※）」によると、25歳の睡眠時間は約7時間、65歳の睡眠時間は約6時間であるとされています。

（※）厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針 2014

女性ホルモンの影響

女性の場合、女性ホルモンの影響によって、男性に比べて夜に眠れなくなることが増えやすい傾向があります。

眠気は体温が上がって下がるタイミングで促されますが、月経中は、女性ホルモンの一つである「プロゲステロン」の分泌が増えて普段より体温が上昇するため、人によっては寝付きが悪くなることがあるようです。

また、月経中は女性らしい体を作る「エストロゲン」というホルモンの分泌が減ります。エストロゲンにはストレスから体を守る働きがあるため、エストロゲンの分泌が減少することで、ストレスを感じやすくなる方もいます。

前述したようにストレスは眠りを妨げるため、普段ならストレスに感じないことも気になってしまい、眠れない状態に陥る方もいると考えられます。

身体的・精神的な病気

身体的病気や精神的病気が理由で、眠れないケースもあります。

身体的病気によって痛みやかゆみ、呼吸異常などが生じると、症状が気になって寝付きづらくなるでしょう。うつ病や不安障害をはじめとした精神的病気も、睡眠の妨げとなる要因の一つです。

特に、精神的病気を抱えるとネガティブな思考になりやすく、就寝前に不安や悩み事を色々と考えてしまうため、眠りづらくなります。

夜に眠れないと、翌日遅く起きたり過剰に昼寝したりしてしまい、夜にまた眠れないという悪循環に繋がることもあるので注意が必要です。

病気が理由の場合は自身でどうにかできることではないため、まずは医療機関を受診し、適切な治療を受けましょう。

夜、眠れない時に心がけたいこと

夜に眠れないなら、就寝前の行動を見直したり、物事の考え方を変えたりすることが大切です。「夜に眠れない」と悩んでいる方は、以下の2点を心がけましょう。

それぞれについて、詳細を解説します。

「眠れない」ことに焦らない

夜に眠れないと、「眠らないといけない」と考えて焦ってしまうこともありますが、焦らない気持ちを持つことが大切です。

焦れば焦るほど頭が冴えて体は緊張し、通常であれば日中に働く交感神経が優位になって、ますます眠れない状態に陥る可能性があります。

眠るためには心身ともにリラックスした状態でいることが重要なので、布団に入っても眠れないようなら、一度ベッドから起き上がり、体を興奮させないように穏やかに過ごすと良いでしょう。

例えば、軽く柔軟をしたり、好きな本を読んだりするのも良いです。焦らず気持ちを落ち着かせて「いつか眠れるから大丈夫」と思う心持ちが重要です。

睡眠の質を高めるために改善できるところは見直す

前述した「夜に眠れない理由」に一つでも心当たりがある方は、考えられる原因を改善するよう努めましょう。

日々の習慣を変えるのは大変なため、まずは取り組みやすい内容から始めることをおすすめします。もし何から取り組めば良いかわからない方は、以下の4つの行動はすぐに始められるため、ぜひ実行してみてください。

そのほか、就寝時に使う寝具の見直しもあわせて検討すると良いでしょう。

寝具の買い替えは後回しにしやすいですが、体に合わない寝具を使い続けると寝返りが打ちづらくなり、体の不調を引き起こす可能性があります。もし使用中の寝具に満足いっていないなら、必要に応じて「寝心地が良い」と感じるものを揃えていきましょう。

快眠のために体圧分散性で選ぶならNELLマットレスがおすすめ

睡眠の質を向上させるために寝具を見直そうと思った方は、寝返りの打ちやすさを追求して製品開発を行ったNELLマットレスをぜひお試しください。

マットレスは睡眠の質に影響を与える要素の一つです。睡眠の質を高めたいのであれば適度な反発力があって寝返りを打ちやすく、体圧を分散しやすいことが大切です。

NELLマットレスは寝返りの打ちやすさを追求して製品開発を行っています。体の各部位に最適な硬さのコイルを使用しており、内蔵されたコイルはそれぞれが独立した構造です。

就寝時に体重のかかりやすい肩や腰の弾力性が強化され、適度な反発力があるほか、一般的なマットレスの2倍となる1,173個（シングルサイズ）のコイルが用いられているため、体圧分散性にも優れています。

寝返りをスムーズに打てれば体への負荷が軽減され、熟睡しやすくなることが期待できます。

NELLマットレスの詳細は、以下の通りです。

NELLマットレス

上質な寝心地を実現するために、寝返りに特化したマットレス。

商品の詳細をみる

各サイズの料金やコイル数などの詳細は、以下の通りです。

（※）最低14日間の試用が必要です

なお、マットレスが自分の体に合っているか判断するには、2週間ほどマットレスを使用しなければわからないとされています。

そのためNELLでは、商品到着後の14日以降120日以内であれば返品と全額返金に応じるフリートライアルを設けており、ご自宅で実際の寝心地を約4ヶ月間お試しいただけるようになっています。

以下の公式サイトでは、実際にNELLマットレスを使った方のレビューも多数ご紹介しているので、ぜひそちらもご覧ください。

夜、眠れない状態が続くなら医療機関を受診する

夜に眠れない理由は人によって異なるため、まず自身の状況を把握して対処することが、眠れない状態を改善する第一歩になります。

しかし、人によっては「理由はわかっても不安で眠れない」「環境を改善したけど眠れない」という場合があるでしょう。

また、眠れない状態が長く続くようなら、睡眠障害をはじめとした病気の可能性も考えられます。眠れない日々が続いてつらい時は、一人で悩まずに医療機関で診察を受けるのも、眠れない状態を改善するための一つの手段です。

医療機関の受診先は自身の症状によって異なるので、どの科へ行けば良いか不明な場合はかかりつけ医に相談すると良いでしょう。

まとめ

夜に眠れない理由は、生活リズムの乱れや心理的な問題、就寝環境などさまざまあります。

夜に眠れない方のなかには、翌日の寝不足が心配で、どうにか寝ようと焦ってしまう方もいるでしょう。しかし、焦りは逆効果になりやすいため、眠れない時は焦らず穏やかに過ごして、心身ともにリラックスするよう心がけてください。

また、記事内で紹介した眠れない理由に当てはまり、改善できることがあるのなら見直すことも重要です。例えば、就寝前に寝酒をしているならやめる、使用中の寝具が寝づらいなら寝具を買い替えるなど、できることから始めていきましょう。

寝具を買い替える場合、選択肢の一つとしてNELLマットレスの使用もぜひお考えください。優れた体圧分散性と適度な反発力を兼ね備えており、120日間のフリートライアルを設けているため、納得したうえでマットレスを使い続けることができます。

NELLマットレスに興味を持った方は、以下の公式サイトもご覧ください。