家族がうるさくて眠れない場合はどうすればいい？効果的な対策方法を紹介

スムーズに入眠するにはできるだけ静かな就寝環境で眠ることが大切ですが、家族と一緒に住んでいると静かな環境の維持が難しい場合もあります。

この記事では、家族がうるさくて眠れない時の対策方法やスムーズに入眠するポイントを紹介します。眠れずに困っている方は、ぜひご一読ください。

家族がうるさくて眠れない時の対策方法

家族の生活音やいびきがうるさくて眠れない日々が続くと、日中の眠気や集中力の低下に繋がります。

しっかりと睡眠をとって元気に日常を過ごすためにも、眠れずに悩んでいる方は対策をしたほうが良いでしょう。

主な対策方法としては、下記の5つが挙げられます。

防音グッズを使う

家族がうるさくて眠れない時は、防音グッズを試してみると良いでしょう。防音グッズを使って周囲の音を遮断しておけば、いびきや生活音が気になる環境でも入眠しやすくなります。防音グッズにはさまざまな種類がありますが、定番なのが下記4つのアイテムです。

上記のなかでも耳栓とイヤーマフは安価で入手しやすく、100円ショップで購入できる場合もあります。コストをかけずに防音グッズを取り入れたい方は、ぜひ探してみてください。

ホワイトノイズマシンは、「ホワイトノイズ」と呼ばれる耳障りではない雑音を作り出す機械で、この音を聞いているだけで穏やかな眠りを誘います。

防音カーテンで部屋に仕切りを作る

家族みんなで同じ部屋に寝ている方は、防音カーテンを使って部屋に仕切りを作るのがおすすめです。防音カーテンで部屋に簡易的な仕切りを作ることで、生活音やいびきの音を抑えやすくなります。

防音室を作る

家族の生活音やいびきの音を遮断するには、部屋のなかに防音室を作るのも一つの方法です。

一般的に防音室は室内の音を外部に漏らさないために使用されますが、外部からの音を遮断する効果もあります。広めの防音室を作ってそのなかで眠るようにすれば、入眠しやすくなるでしょう。

なお、防音室は主にダンボールなどの簡易的な素材で自作できるタイプ、楽器演奏などで使う本格的な防音室の2種類があります。

自作できる防音室は安価で経済的に優しいですが、音を遮断する効果にはあまり期待できません。そのため、生活音やいびきを遮断したいなら、本格的な防音室を購入することをおすすめします。

ただし、防音室を作るには多額の費用がかかります。しっかりした製品を購入する場合、少なくとも数十万円はかかるため、購入する際は注意してください。

別室で眠る

家族と同じ部屋で寝ている方は、空いている別室で眠りましょう。別室なら家族の生活音やいびきが気になりにくく、快適に眠ることができます。

家族に眠れていないことを相談する

家族のいびきや生活音に悩んでいる方は、音が原因で眠れていないことを家族に相談してみましょう。生理的な現象のいびきを改善してもらうのは難しいかもしれませんが、少なくとも生活音に関しては気を遣ってくれる可能性があります。

ただし、伝え方によっては人間関係のトラブルに発展する可能性もあるので注意してください。「うるさい」とストレートに伝えるのではなく、できるだけオブラートに包んで相談することをおすすめします。

家族のいびきがひどい場合は睡眠時無呼吸症候群の可能性も？

家族のいびきがひどい場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に何度も呼吸が止まる状態を繰り返す病気です。いびきをかいたあと、突然20秒〜30秒無呼吸になる症状が主な特徴です。

いびきは寝ている時に息を吸う気道が狭くなることで発生する現象です。気道が狭くなりすぎると息を吸えなくなり、睡眠時無呼吸症候群の症状が生じる可能性があると考えられています。

睡眠時無呼吸症候群は、放置すると高血圧や脳卒中に繋がる可能性もあるといわれています。心配な方は、家族に医療機関の受診をすすめましょう。

スムーズに入眠するには眠りの準備を整えることも大切

家族の生活音やいびきが原因で眠れていない方は、音に対する対策のほかにも眠りに向けた準備を整えることを意識すると良いでしょう。就寝のタイミングで自分が眠りやすい状態を整えておくと、よりスムーズに入眠できる可能性が上がります。

眠りの準備を整える方法はいくつかありますが、なかでも下記3つの方法は実践しやすいのでおすすめです。

以下で各方法の内容を紹介するので、入眠に時間がかかりやすい方はぜひ試してみてください。

就寝前に温かい飲み物を飲んで眠気を誘う

スムーズに入眠できるようになりたい方は、温かい飲み物を飲んでからベッドに入ると良いでしょう。

人の体は、深部体温が低くなることで眠気が訪れる仕組みになっています。温かい飲み物を飲んで深部体温が上昇すれば、その後体温が下がっていく際に眠気が訪れます。

また、温かい飲み物を飲むと心身をリラックスさせる副交感神経が優位になり、より眠りやすくなるといわれています。

ただし、温かい飲み物でもカフェインやアルコールが含まれていると、睡眠の妨げとなる可能性があるので注意してください。就寝前に飲むのなら、ホットココア、ホットミルクなど安眠効果に期待できる飲み物がおすすめです。

就寝前はリラックスして過ごす

自然と入眠するには、リラックスすることが重要です。家族の生活音やいびきの対策をしていても、心身が緊張しているとなかなか寝つくことができません。そのため、就寝前はできるだけリラックスして過ごしましょう。

リラックスする方法としては、「アロマを焚く」「ヒーリングミュージックを流す」「読書をする」などが手段の一つとして挙げられます。どの方法がリラックスできるかは人によって異なるので、気になる方法があれば試してみると良いでしょう。

ストレッチをして体の緊張をほぐす

より眠りやすい状態に心身を導くには、就寝前のストレッチが効果的です。ストレッチで体の緊張をほぐすことで、寝つきが良くなる効果が期待できます。また、暗い部屋で行うとリラックス効果が高まり、より入眠しやすくなるといわれています。

まとめ

家族の生活音やいびきの対策をする際は、「別室で眠る」「防音グッズを使う」など実践しやすいものから試すことをおすすめします。特に防音グッズの活用はどんな方でも試しやすい方法なので、ぜひ実践してみてください。

また、スムーズに入眠するには、自分の体を眠りやすい状態に導くことも大切です。生活音やいびきの対策をしつつ、就寝前のストレッチなどで眠るための準備を整えましょう。