寝たいのに眠れないときでも焦りは禁物！取り入れやすい対処法7選を紹介

寝たいのに眠れない時は、「何とかして寝ないと」と考え、焦ってしまうと思います。焦る気持ちと裏腹に、そのまま眠れずに朝を迎えると、寝不足になって不安を感じることもあるでしょう。

就寝前に適する行動と適さない行動があるため、正しく理解して実行することが大切です。さらに、日々の習慣にも気をつけることで、スムーズに入眠しやすくなるでしょう。

この記事では、寝たいのに眠れない時の対処法や夜に自然と眠くなる習慣について、詳しく解説します。眠れなくて悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

寝たいのに眠れない！そんな時の対処法

寝たいのに眠れないと焦ったり不安になったりしますが、就寝時はリラックスした状態を維持することが大切です。

睡眠には日頃の生活習慣や就寝前の行動が大きな影響を与えるため、生活習慣を整えて、夜に眠気が促されやすい行動をとることで、就寝時間に自然と眠気が生じる可能性が高くなります。

ここでは、寝たいのに眠れない時の対処法や、日頃から気を付けるべき習慣について紹介します。

眠れない時に試してほしいリラックス方法

人間には、生命活動の維持に必要な機能を調整するための「自律神経」が備わっています。

自律神経には、日中の活動時に優位になる「交感神経」と、夜間やリラックスしている時に優位になる「副交感神経」があり、睡眠時は体や脳をリラックスさせて、副交感神経が優位になった状態が理想的です。

交感神経から副交感神経へとスムーズに移行させるためにも、就寝前には心身をリラックスさせる行動を心がけましょう。

リラックスできるおすすめの方法として以下7つを紹介するので、眠れない時にぜひ試してみてください。

それぞれを詳しく解説します。

α波を誘発する音楽を聴く

脳がリラックスしている時は、α（アルファ）波と呼ばれる波形があらわれます。音楽のなかにはα波を誘発するものがあるため、眠れない時は、音楽を聴いてリラックスしてみましょう。

α波を誘発するとされる音楽には、主に以下のものがあります。

なお、アップテンポの激しい音楽や歌詞入りの曲は脳が活性化し、目が覚める可能性があるため、就寝前に聴くのは避けたほうが良いでしょう。

本を読む

眠れない時は、読書もおすすめです。就寝前に本を読む場合は、平穏な物語のもの（ハッピーエンドで終わる、過激すぎないなど）が良いでしょう。

また、難しい内容の本を読むと、鎮静効果がある「βエンドルフィン」が分泌されて眠気が誘発されると考えられているそうです。

ただし、読書に熱中しすぎると眠気を遠ざける場合もあります。読書をする時間は30分程度に留めると、リラックス効果を得やすいとされているため、時間を決めて読むようにしてください。

なお、近年はスマホやパソコンを利用して電子書籍を読む方も多いですが、スマホやパソコンから発せられるブルーライトは、睡眠の質を低下させる可能性があります。そのため、就寝前に利用するのは避けたほうが良いでしょう。

日記を書く

就寝前はリラックスするために、頭の中を空っぽにして、悩みや不安について深く考えないことが大切です。不安なことや心配なことがあると、布団の中でもネガティブなことを考えてしまい、なかなか眠れなくなる可能性があります。

寝る時に色々と考えてしまう場合は、就寝前に日記を書く習慣をつけましょう。日記を書くことで頭や心のなかが整理されると、リラックスしやすくなります。

日記はたくさん書く必要はないので、スケジュールにメモ程度に書いてみたり、1日数行程度から始めてみたりすると良いでしょう。

アロマ・お香の香りを楽しむ

眠れない時は自分の好きな香りのアロマを使ったりお香を焚いたりして、心を落ち着かせるのも良いでしょう。アロマやお香の香りによって不安や緊張がほぐれると、睡眠の質が高まる効果が期待できます。

就寝前に使う場合、枕元に吹きかける「ピローミスト」や、コロコロと好きな場所に塗れる「ロールオイル」が便利です。ディフューザーを使ったり、お香を焚いたりすることを手間に感じる方は、このような手軽に利用できる商品を活用しましょう。

温かい飲み物を飲む

人が眠気を感じるのは、体温が上がってその後、下がるタイミングです。眠れない時は温かい飲み物を飲んで、ゆっくりと過ごしながら体温を上昇させると、自然と眠気を感じやすくなる可能性があります。

就寝前におすすめなのは、白湯やホットジンジャー、ノンカフェインのお茶などです。カフェインの入った飲み物には脳が覚醒する作用があるため、就寝前に飲むのは避けてください。

また、ハーブティーは身体が温まるだけでなく、香りでリラックス効果も期待できます。

ストレッチや筋弛緩法を試す

呼吸と連動する簡単な運動を行うと、体温が上昇して体もリラックスできるため、眠れない時は軽めのストレッチや筋弛緩法を試すのも良いでしょう。

特に、体に力を入れた後に力を緩める「筋弛緩法」は、簡単にできるリラクゼーション法としておすすめです。

人間はストレスを受けると、気づかないうちに体が緊張状態になります。筋弛緩法を行うことで筋肉が弛緩すると、リラックス効果が得られて眠りやすくなるかもしれません。

筋弛緩法の基本的な動作は、以下のとおりです。

この動作を、体の各部位（両手、両腕、背中、肩、首など）に対して行いましょう。難しい動きはないため、ベッドの上で行うことも可能です。

なお、筋弛緩法を行う際は、部位に対して力を入れている時・脱力している時の感覚を意識することが重要となるため、感覚に気を配りながら取り組んでみてください。

睡眠に効果的なツボを押す

眠れない時は、睡眠に効果的なツボを押す方法も試してみましょう。睡眠と関係するツボには、以下のものがあります。

どのツボも無理なく強く押しすぎないようにしましょう。必要に応じて、鍼灸師などの専門家のアドバイスを受けながら取り組むことをおすすめします。

自然と眠くなるよう就寝前に取り組んでおくべき習慣

寝たいのに眠れない場合は、生活習慣が影響を与えている可能性もあります。生活習慣を整えることで夜に眠気が促されやすくなるため、日常生活の習慣として以下の行動を取り入れてみてください。

それぞれを詳しく解説します。

朝から太陽光を浴びる

人間の体内時計の周期は24時間よりやや長めになっているため、周期を調整する必要があります。

体内時計は太陽光を浴びることでリセットされるため、1日のリズムを修正するためにも、起床した時はカーテンを開けて太陽光を浴びるように心がけましょう。朝に体内時計をリセットすれば、自然と夜に眠気を感じやすくなります。

規則正しく食事をとる

1日3食、規則正しく食事をとることも重要です。体内時計は胃腸の働きにも関係するため、毎日決まった時間に食事をとることで、生活リズムを整えることに繋がります。

特に朝食は、就寝時に下がった体温を上げ、脳や消化器官の働きを活発化させる役割もあるので、毎朝食べるように習慣づけるのがおすすめです。

朝食を食べる習慣がない方は、ヨーグルトや果物など朝でも食べやすいものから取り入れてみましょう。

定期的に軽めの運動をする

厚生労働省によると、運動する習慣がある方は、不眠になる割合が少ないことがわかっているそうです（※）。定期的に軽めの運動をするように習慣づけることで、体に程よい疲労感が得られて、夜に自然な眠気が訪れやすくなるでしょう。

1日だけ激しい運動をして終わるのではなく、軽めの運動を毎日継続することが大切です。運動する習慣がない方は、軽いランニングや早歩きの散歩など、体への負担が少なく継続しやすい運動から取り組んでみましょう。

また、運動のタイミングは夕方から就寝3時間前が効果的です。就寝前の激しい運動は睡眠を妨げる可能性があるため、避けるようにしてください。

（※）厚生労働省 e-ヘルスネット 快眠と生活習慣

就寝前に入浴して体を温める

前述しているように、眠気は体温の上下によって感じます。寝床に入るタイミングで睡眠を促すために、就寝90～120分前に入浴する習慣をつけるのもおすすめです。

おすすめの入浴時間はお湯の温度によって異なるため、自分の好みに合わせて選択してください。

なお、お湯の温度が熱すぎると体や脳が興奮して、逆に眠れなくなる可能性があるため注意しましょう。

何を試しても眠れない時はどうする？

リラックスする方法に取り組んだり、生活習慣を整えたり、さまざまな方法を試しても「どうしても眠れない」という方もいると思います。

何を試して眠れない時には、以下2つの方法に取り組んでみましょう。

それぞれ詳しい内容を解説します。

「焦りは禁物」の意識を持つ

寝たいのに眠れない時は、「何とかして寝ないと」「日を跨ぐ前に絶対に寝る」など、焦ってしまう方が多いと思います。しかし、眠れない時には、眠れなくても焦らない気持ちを持つことが重要です。

眠れないことで気持ちが焦ると、頭が冴えて脳が活発になり、通常は日中に働く「交感神経」が優位になってしまいます。その結果、焦れば焦るほど、ますます眠れないようになり、悪循環に陥る可能性が考えられます。

「何とかして眠らなければ」ではなく「いつか眠れる」と楽に考える気持ちの持ちようが、脳のリラックスを促して睡眠にも繋がることが期待できるでしょう。

医療機関の受診を検討する

何を試しても眠れない状況が続く場合は、ストレスや不安による精神的病気や、体のかゆみや痛みなど身体的病気が関係している可能性が考えられます。

眠れない日々が続いているのであれば、一人で悩まずに医療機関を受診して、眠れない状況について専門家に相談してみましょう。

睡眠不足で気持ちに余裕がなくなると、自分が病気になっていることに気付かないケースもあるため、「自分は大丈夫」と自己判断するのは避けたほうが良いといえます。

不眠症の診療は基本的に心療内科や精神科となりますが、何科に行けば良いか不安な方は、かかりつけ医に相談してみてください。

まとめ

就寝時は副交感神経が優位になり、リラックスした状態を維持することが大切です。寝たいのに眠れない時は、心身ともにリラックスできていない可能性があります。

リラックスした状態で眠りにつくことを目標にして、記事内で紹介した就寝前におすすめの行動から自分に合う方法を試してみましょう。

また、睡眠には日頃の生活習慣も大きく影響するため、夜に自然と眠気が生じるように、日々の習慣を見直すことも重要です。軽めの運動や入浴方法の見直しなど、簡単にできることも多いため、まずはできることから始めてみてください。

なお、何を試しても眠れない状況が続く場合は、不眠症をはじめとした病気のケースも考えられるので、一人で悩まずに医療機関の受診も検討しましょう。