日中に眠気があると、家事や仕事がはかどらず困ってしまいます。7時間の睡眠時間を確保しているにも関わらず、日中に「眠い」と感じて悩んでいる方もいるでしょう。
7時間寝ても「眠い」と感じるなら、眠くなる原因や自分にとって適切な睡眠時間を理解することが大切です。それに加えて、日々の習慣を見直すことで日中の眠気を解消させましょう。
この記事では、7時間の睡眠時間を確保しているのに「眠い」と感じる理由を解説し、日中に眠気を感じた時の対処法も紹介します。日中に眠気を感じて困っている方は、ぜひ参考にしてください。
睡眠時間を7時間確保しているのに眠い理由
厚生労働省が発表した「健康づくりのための睡眠指針 2014（※）」によると、日本の成人の標準的な睡眠時間は6時間以上8時間未満とされています。
そのため、7時間の睡眠時間を確保できていれば十分なように感じますが、7時間寝ていても日中に「眠い」と感じるケースもあるのが現実です。
十分な睡眠時間を確保しているのにも関わらず「眠い」と感じる場合、主に以下の理由が考えられます。
- 自分にとっての最適な睡眠時間が取れていない
- 睡眠の質の低下により熟睡できていない
それぞれの内容をわかりやすく解説します。
自分にとっての最適な睡眠時間が取れていない
標準的な睡眠時間は6時間以上8時間未満であると前述しましたが、人それぞれ必要な睡眠時間は異なります。睡眠時間が短くても問題なく活動できる方がいる一方、睡眠時間が長いほうが意欲的に活動しやすい方も存在するということです。
また、適切な睡眠時間は加齢や季節によっても変化します。そのため、7時間寝ているにも関わらず日中に眠気を感じる場合は、「自分にとって必要な睡眠時間」が7時間では足りないのかもしれません。
6時間以上8時間未満という標準的な睡眠時間はあくまでも目安であり、必ずしも自分にとって最適な睡眠時間ではないということを覚えておきましょう。
睡眠の質の低下により熟睡できていない
自分にとって十分な睡眠時間を確保しているはずなのに「眠い」と感じる場合は、睡眠の質が低下して熟睡感を得られていない可能性も考えられます。
睡眠の質が低下する原因として、夏場の蒸し暑さなど、寝室の環境が影響することもあります。また、睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動障害などの眠りを妨げる体の病気が原因のケースや、ストレスから眠りが浅くなることもあります。
睡眠の質が下がる原因は体の病気や就寝環境、ストレスなどさまざまあるため、原因を把握して改善に努めましょう。
適切な睡眠時間を確保するために知っておきたいこと
正しく睡眠をとるためには、最適な睡眠時間が人によって異なることや、季節や年齢に応じて睡眠時間が変化することを理解することが大切です。
前述のとおり、標準的とされる睡眠時間はあるものの絶対的な基準はないため、あまり時間にこだわらないようにしましょう。睡眠時間にこだわりすぎると、逆に眠りが浅くなったり、不眠に陥ったりすることがあります。
また、健康な方の場合は、20年ごとに30分程度の割合で睡眠時間が減少するとされており、歳を重ねるごとに睡眠時間が短くなるのは普通のことです。さらに、日が長い季節には睡眠時間が短くなり、日が短い季節だと睡眠時間が長くなる傾向にあります。
睡眠に関しては、「絶対に7時間以上寝ないといけない」というように時間で決めるのではなく、「日中に眠気で困らなければ問題がない」と考えましょう。
睡眠不足の原因になり得る3つの要素
7時間の睡眠時間を確保しているのに「眠い」と感じるのは、過眠という症状の可能性があるので、注意が必要です。過眠とは、「日中に過度な眠気がある状態」のことで、睡眠不足も過眠の原因の一つです。
過眠になる原因はさまざまありますが、大きく3つに分類できるので、把握しておきましょう。
- 生活習慣・日常生活に問題がある
- 何らかの病気が隠れている
- 過眠症になっている
それぞれを解説します。
生活習慣・日常生活に問題がある
睡眠の質を低下させる就寝環境、就寝前の嗜好品の影響など、生活習慣・日常生活に問題がある場合は、過眠に繋がる可能性があります。
例えば、就寝環境では、「暑すぎる部屋で寝る」「騒音や窓から光が入る部屋で寝る」「硬すぎるマットレスで寝る」などは、睡眠の質の低下に繋がる可能性が高くなります。
また、就寝前の嗜好品も睡眠に大きく影響を与えます。代表的なものでは、アルコールやカフェイン、ニコチン（喫煙）の過剰摂取が挙げられるでしょう。
| 嗜好品 | 影響 |
|---|---|
| アルコール | 入眠作用があるものの、利尿作用やアルコールが抜ける頃に眠りが浅くなることで、中途覚醒の原因になります。 |
| カフェイン | 脳を覚醒させる作用があるため、入眠を妨げる原因になります。 |
| ニコチン（喫煙） | タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、眠りを浅くします。 |
そのほか、寝る前のスマホ操作も、スマホから発せられるブルーライトの影響で脳が覚醒し、寝付きが悪くなるため好ましくありません。
生活習慣・日常生活に問題がある場合は、問題が改善されれば適切な睡眠時間を確保できるようになるケースが多いため、心当たりがある方は、まずは自分の生活を見直しましょう。
何らかの病気が隠れている
過眠は、何らかの病気の症状の一つとしてあらわれることもあります。
| 原因 | 症状 |
|---|---|
| 身体的病気 | 花粉症による鼻閉・不快感、アトピー性皮膚炎のかゆみや外傷による痛みが気になって眠れない、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群・周期性四肢運動障害など |
| 心理的ストレス・精神的病気 | 緊張や不安、うつ病など |
| 概日リズム | 時差ぼけやシフト制の仕事などによる体内時計の乱れ |
上記のような影響によって眠りが浅くなったり、不眠になったりすると過眠に繋がる可能性があります。病気に関しては自分で改善させるのが難しいため、医療機関を受診して適切な治療を行いましょう。
過眠症になっている
生活習慣・日常生活に問題がなく、前述した病気も疑われない場合は、過眠症である可能性が考えられます。
過眠症とは、覚醒を維持する脳の機能が落ちてしまうことで、十分な睡眠を取っているにも関わらず日中に眠くなり、起きているのが困難になる病気で、たいてい10代半ばから20代半ばに発症します。
過眠症にはさまざまな種類があり、代表的なのは以下の3種類です。
| 種類 | 特徴 |
|---|---|
| ナルコレプシー | 時と場所に関係なく、10分～20分程度の短い時間の居眠りを一日に何回も繰り返してしまうのが特徴です。眠気以外にも、金縛りや寝てすぐ夢を見る、大笑いしたときに全身の力が抜けるなど、眠気以外にも特徴的な症状を伴います。 |
| 特発性過眠症 | 日中に眠気を感じる点はナルコレプシーと同じですが、金縛りなどの眠気以外の症状はなく、居眠りが1時間以上続き、目覚めてもすっきりしないのが特徴です。 |
| 反復性過眠症 | とても希な病気で、過度の眠気により1日の大半を寝て過ごす状態が数日～数週間続き、年に数回～10回以上繰り返すのが特徴です。 |
過眠症になっている場合、眠気を我慢すると集中力や持久力が損なわれ、日常生活に大きな支障をきたします。過眠症が疑われるなら睡眠専門の医療機関（睡眠外来・睡眠クリニックなど）を受診して、医師の指示のもと治療に努めましょう。
7時間寝ても日中に眠い時の対処法
日中に眠気を感じると、思わぬ事故に遭ったり仕事に集中できなかったりするため、注意が必要です。
眠気は自分でコントロールするのが難しいですが、日中に「眠い」と感じた時は、以下の対処法で目が覚める可能性があるため、ぜひ実践してみてください。
- 眠気覚ましのツボを押す
- 軽くストレッチをする
- カフェインやブドウ糖を摂取する
- 昼休みに10分程度の仮眠をとる
それぞれの内容を解説します。
眠気覚ましのツボを押す
日中に眠気を感じた時は、眠気覚ましに効果的なツボを押してみましょう。主なツボには、以下のものがあります。
若干、痛みを感じる程度の強さでツボを押しましょう。ツボを押す方法は、仕事や作業中などでも簡単に取り組めるうえに、押すだけで効果が期待できるためおすすめです。
軽くストレッチをする
「眠い」と感じた時は、ストレッチをするのも効果的です。ストレッチをすると血行が促され、自律神経のうち活動的なモードの「交感神経」が優位になるため、眠気を覚ます効果が期待できます。
仕事や勉強のちょっとした時間に、腕や背中を伸ばしたり、肩周りの筋肉をほぐしたりするだけでも良いので、実践してみましょう。
カフェインやブドウ糖を摂取する
眠気覚ましには、コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどのカフェインが含まれている飲み物を飲んだり、果物や穀類などのブドウ糖が豊富に含まれている食べ物を食べたりするのもおすすめです。
カフェインには脳を覚醒させる働きがあり、ブドウ糖は脳のエネルギーとなる物質で吸収も早いため、眠気対策になります。
ただし、どちらも過剰摂取は控えてください。カフェインの過剰摂取は、めまいや吐き気、不眠、更には依存症や離脱症状などに繋がる可能性がありますし、ブドウ糖の過剰摂取は生活習慣病などに繋がる可能性があるため、適量を心がけるようにしましょう。
また、寝不足による眠気はカフェインでもブドウ糖でも解消されず、あくまでも一時しのぎです。寝不足のままだと「睡眠負債」といわれるように、寝不足の影響がどんどん蓄積され、より強い眠気の原因になります。
昼休みに10分程度の仮眠をとる
規則正しく十分な睡眠をとっていても、昼過ぎの午後2時頃は生理的に眠気の出やすい時間帯です。さらに、寝不足や眠りの質が悪くなるようなことがあると、一層眠気が強まってしまいます。
一度生じた眠気はなかなか解消しないため、眠気が出る前に10分程度座った状態で目を閉じて仮眠することで、その後の眠気が軽減するとされています。この時、仮眠前にコーヒーを飲んでおくと、仮眠後の眠気が軽減しやすいです。
7時間寝ても眠いなら普段の生活習慣を見直すことも大切
日中に強い眠気を感じる方は、普段から規則正しく十分な睡眠が取れるように生活習慣を整えるのも大切です。生活習慣の改善は睡眠の質を高めることに繋がり、過眠の改善にもなります。
生活習慣を見直す際は、主に以下の点に気を付けましょう。
| 生活習慣 | 内容 |
|---|---|
| 規則正しい食生活 | 1日3食、決まった時間帯に食事をとる。夜遅い時間の夕食は避ける。 |
| 適度な運動 | 激しい運動は避けて、早足の散歩や軽いランニングなどの負担の少ない有酸素運動を行う。 |
| 就寝前の行動 | 就寝直前の入浴や激しい運動、カフェイン・アルコールの摂取、喫煙、スマホの操作を控える。 |
| 太陽を浴びる | 朝、起きたらカーテンを開けて太陽光を浴びる。 |
また、睡眠の質を高めるためには就寝環境も重要です。特にマットレスや枕といった寝具が自分の体に合っていない場合は寝姿勢が崩れて、睡眠の質が低下する可能性があります。
就寝中は、重力によって体にかかる負担を軽減させるためにも、スムーズに寝返りを打つことが重要です。体型に合う高さの枕を使い、硬すぎず柔らかすぎないマットレスを使えば、スムーズに寝返りを打ちやすくなり、快眠に繋がりやすくなるでしょう。
まとめ
7時間の睡眠時間を確保しても「眠い」と感じる場合は、自分にとって適切な睡眠時間が取れていなかったり、熟睡できていなかったりする可能性が考えられます。
日中に眠気を感じる原因はさまざまありますが、生活習慣・日常生活の問題であれば自分で改善できる可能性があるため、まずは自分の生活を見直すことからはじめましょう。
また、睡眠は「時間」だけでなく「質」も重要なので、睡眠の質を高める行動を心がけ、体に合う寝具を使うことをおすすめします。
NELLマットレスは寝返りを打ちやすく、体圧分散性にも優れたマットレスです。120日間のフリートライアルをご用意しているので、自分で納得感を得ながらマットレスを選んでいただけます。
睡眠の質の向上を目指してマットレスの買い替えを考えている方は、ぜひNELLマットレスをご検討ください。
NELLマットレスの詳細は、以下の通りです。
NELLマットレスの詳細を確認しましょう
NELL公式サイト
