【医師監修】椎間板ヘルニアを悪化させないマットレス選びは？寝姿勢や日常の注意点も紹介

椎間板ヘルニアは、主に腰の痛みや下肢の痛み・しびれが症状としてあらわれる病気です。日中の活動に支障が出るだけでなく、痛みによって寝つきにくくなったり、睡眠の質が下がったりすることもあります。
腰への負担を抑えながら眠るには、体に合ったマットレスを選ぶことが大切です。この記事では、椎間板ヘルニアの概要や腰に優しいマットレス選びのポイント、腰に負担をかけにくい寝姿勢などを詳しく解説します。

この記事のまとめ

椎間板ヘルニアとは

椎間板ヘルニアとは、背骨の腰の部分にある椎間板の一部が飛び出し、神経を圧迫することで腰や脚に痛み・しびれなどが生じる病気です。

代表的な症状としては、坐骨神経痛といわれる腰・下肢の痛みやしびれのほか、足に力を入れにくくなることなどが挙げられます。

また、どの部分の腰椎に椎間板ヘルニアが発生しているかによって、痛みが生じる場所が変わってくるのも特徴の1つです。一般的には、お尻や太ももの裏に痛みが生じるケースが多いといわれています。

椎間板ヘルニアは、加齢による椎間板の変性に加え、日常生活での姿勢や動作による負担など、複数の要因が関係して発症すると考えられています。

渥美正彦

医療法人上島医院院長

椎間板は背骨の骨と骨の間でクッションの役割を果たしています。この中にある「髄核」というゼリー状の組織が、加齢や腰への過度な負荷によって外に飛び出し、周囲の神経を圧迫することで痛みやしびれが生じます。これが椎間板ヘルニアです。

特に腰椎の下部で起こりやすく、お尻から足先にかけての「坐骨神経痛」を引き起こすのが特徴で、進行すると足に力が入らなくなる運動麻痺を引き起こすこともあります。悪化を防ぐには、初期段階での安静と、腰に負担をかけない姿勢の維持が重要です。

椎間板ヘルニアの方がマットレスを選ぶ際のポイント

椎間板ヘルニアによる痛みを抑えるためには、普段どれだけ腰に負担をかけないで過ごせるかが重要です。

負担を減らすには「重い荷物を持たない」、「無理な姿勢をとらない」などさまざまなポイントが挙げられますが、腰への負担を考慮する際は、就寝時の姿勢にも気を配りたいものです。眠る時に使うマットレス次第では、腰への負担を和らげることもできるでしょう。

使っているマットレスの種類によっては、腰への負担が増えてしまう可能性があります。腰の痛みに睡眠を妨げられないためにも、腰に優しいマットレスを使いましょう。腰に優しいマットレスを選ぶポイントは下記の5つです。

各ポイントの内容を以下で詳しく紹介します。

体の曲線にフィットするマットレスを選ぶ

腰への負担を考慮するなら、体が沈み込みすぎずに体の曲線にフィットする「適度な柔らかさ」と「ほど良い反発力」があるマットレスを選びましょう。体が適度に沈み込むことで、腰椎への負担を和らげて腰への負担が軽減しやすくなります。

しかし、マットレスが柔らかすぎても体に負担がかかるため注意が必要です。腰への負担を抑えるためには、ある程度の反発力も兼ね備えた丁度よいマットレスを使うことが大切です。

なお、硬すぎるマットレスは腰の負担が増える原因となるため、注意してください。硬めのマットレスは反発力が高く、体が沈み込みにくい特徴があります。

そのため、肩や背中、骨盤などの出っ張った部分で体を支えることで腰椎がしなってしまい、腰の痛みに繋がる場合があります。

体圧分散性が高いマットレスを選ぶ

体圧分散とは、寝ている時に体にかかる圧力（体重による負荷）を分散させることを意味します。各マットレスで体圧分散の性能は異なりますが、腰に負担が少ないマットレスを探している方には体圧分散性の高いマットレスがおすすめです。

体圧分散性の高いマットレスは広い範囲で体を支えてくれるため、一部分だけに負担が集中せず、腰の痛みをはじめとした体の不調を防ぎやすくなります。

マットレスの中でもポケットコイルマットレス、ラテックスタイプマットレス、ポケットコイルマットレスは体圧分散性が高い製品が多いため、ぜひ試してください。

厚みがあるマットレスを選ぶ

長年使い続けてヘタリが進んだマットレスは、体の一部が沈み込みやすくなり、腰の自然なS字カーブを保つことが難しいです。そのまま放置してヘタったマットレスを使用していると、寝ている間に姿勢が崩れて、腰椎に持続的に圧力がかかり続ける可能性があります。

また、マットレスの厚みが薄い場合も同様です。マットレスが薄すぎると体が床板についてしまい、圧迫感が生じる可能性があります。腰の負担が増える場合もあるため、マットレスは横になった時に底つき感がない製品を選びましょう。

医学的な基準としての明確な厚さの数値はありませんが、一般的にはマットレスの厚さが10cm以上あれば、体格に関係なくしっかりと体を支えてくれるといわれています。心配な方は20cm〜25cm程度の厚みがある製品を選ぶと良いでしょう。

へたりにくいマットレスを選ぶ

長年使い続けてヘタリへたりが進んだへたってしまったマットレスは、体の一部が沈み込みやすくなり、背骨の自然なカーブを保ちにくくなります。へたったマットレスを使用していると、寝ている間に姿勢が崩れ、腰に負担がかかりやすくなる可能性があります。腰の自然なS字カーブを保つことが難しいです。そのまま放置してへたヘタったマットレスを使用していると、寝ている間に姿勢が崩れて、腰椎に持続的に圧力がかかり続ける可能性があります。
現在使っているマットレスにへたりがある場合は、買い換えを検討しましょう。これから購入する場合は、長く使うためにも、へたりにくいマットレスを選ぶのがおすすめです。
そのため、マットレスをなるべく早めに買い換えるか、あるいは、頻繁な買い換えを避けて長期間使うことを重視するのであれば腰への負担を重視するのであれば、できるだけへたりにくいマットレスを選びまぶと良いでしょう。以下の特徴があるマットレスはへたりにくい傾向があります。

なお、へたりにくいマットレスの特徴は、以下の記事で詳しく解説しています。

マットレスのへたりを自分で直すことはできる？原因や対策方法を解説

寝返りが打ちやすいマットレスを選ぶ

寝返りが少なく同じ姿勢が続くと、椎間板に負担がかかってしまい、腰の痛みが悪化する可能性があります。腰の負担を増やさないためには、寝返りが打ちやすいマットレスを選ぶことが大切です。
寝返りが打ちやすいマットレスの特徴としては、以下のようなものが挙げられます。

寝返りが打ちやすいマットレスの特徴をより詳しく知りたい方は、以下の記事も併せてご覧ください。

寝返りの打ちやすいマットレスの特徴は？快眠に繋がる選び方のポイントを解説

マットレスを選ぶならNELLマットレス スイートがおすすめ

NELLマットレススイートは、2層一体型の超高密度ポケットコイル構造を採用したハイエンドモデルのマットレスです。

しなやかなポケットコイルのトッパー層と、反発力が高いポケットコイルのボトム層に分かれており、それぞれが違う働きで体を支えます。一般的なマットレスに比べて約3倍のポケットコイルが、包み込むようなプレミアムな寝心地と自然な寝返りをサポートします。

NELLマットレススイートは、一般的なマットレスに比べて約3倍の2,778個(業界水準最高)のポケットコイルが使われている点も特長の1つです。たくさんのコイルが点で体を支えることで、睡眠中の腰への負担が分散されます。

さらに、120日間のフリートライアルが可能です。10年間の耐久保証も設けており、期間中であれば無料で修繕もしくは交換いたします。

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椎間板ヘルニアでも腰に負担をかけにくい寝姿勢

眠る際に椎間板ヘルニアによる腰の痛みが気になる場合は、仰向け寝や、痛み・しびれがある側を上にした横向き寝が楽に感じられることがあります。
うつ伏せ寝は腰が反りやすく、腰まわりに負担がかかりやすい姿勢です。腰椎椎間板ヘルニアによる痛みやしびれがある場合は、できるだけ避けるか、医師に相談しながら楽な姿勢を確認しましょう。
また、仰向け寝や横向き寝で眠っても腰が痛む場合は、寝姿勢に少し工夫すると痛みを解消しやすくなります。以下では楽に眠るためのコツを寝姿勢ごとに紹介します。

仰向け寝の場合は膝を立てた姿勢で眠る

仰向け寝で腰の痛みを感じる場合は、膝を立てた姿勢で眠ると良いでしょう。膝を立てて眠ると、腰とベッドの隙間が埋まり、痛みを感じにくくなります。

「膝を立てる姿勢を維持すると疲れる」と感じる方は、膝やふくらはぎの下にクッションや座布団を敷くと楽になります。

横向き寝の場合は腰の部分にタオルを敷いて眠る

横向き寝の姿勢で腰に痛みを感じる場合は、腰のくびれ部分に幅10cm程度になるように折りたたんだタオルを敷いてみましょう。タオルの厚みで腰部を支えることで、痛みを和らげることができます。

腰に負担をかけないために注意すること

腰に負担をかけないためには、普段の寝方や日常生活での過ごし方などに気を配ることも大切です。腰に負担をかけないために注意したい点としては、以下の7つが挙げられます。

それぞれ、順番に解説します。

腰に負担がかかるような寝方をしない

腰に負担をかけないために、うつ伏せ寝や手枕など、首や腰に負荷をかける寝方をするのはやめましょう。うつ伏せで寝ると、首を横に大きくひねる姿勢となり、頚椎に強いねじれと圧迫がかかります。
さらに、腰も反った状態になりやすく、腰椎にも過度な負担が加わるため、推奨できません。
また、手を枕代わりにしたり、枕の高さが合っていなかったりすると、首の筋肉や神経を圧迫する可能性があるため注意が必要です。
腰に負担をかけないためには、背骨の自然なカーブを保ちやすい仰向け寝や、膝を軽く曲げた横向き寝が適しています。

睡眠以外で注意すること

腰に負担をかけないために、睡眠以外で注意することは主に以下のとおりです。

それぞれ、順番に解説します。

重いものを中腰で持ち上げない

中腰の姿勢で重いものを持ち上げると、腰椎に強い圧力が集中し、椎間板への負担が一気に高まります。特に腰を前に曲げた状態は、腰に負担がかかります。
荷物を持ち上げる際は、膝をしっかりと曲げて腰を落とし、荷物を体に引き寄せてから持ち上げましょう。

また、荷物が「重い」と感じた時は無理に持ち上げず、可能なら周囲に助けを求めるようにしてください。

長時間の前かがみや座りっぱなしの姿勢

座っている状態や前かがみの姿勢は、一見楽に見えても、実は立っている時以上に椎間板へ圧力がかかっています。特に猫背の状態では腰への負荷がさらに大きくなり、痛みやしびれの悪化を招きやすいです。

デスクワークやスマホの操作時には、背筋を伸ばして骨盤を立てることを意識しましょう。

また、30〜60分ごとに立ち上がって軽く歩いたり、ストレッチを取り入れたりすると、血流が改善されて腰への負担も軽減されます。椎間板ヘルニアを悪化させないためにも、日常の姿勢を整えましょう。

激しい運動やスポーツ

ジャンプやひねり動作を伴う激しい運動やスポーツは、腰椎に瞬間的かつ強い負荷をかけるため、椎間板ヘルニアの方は注意が必要です。

運動を取り入れたい場合は、医師や理学療法士と相談しながら、腰に負担をかけにくいウォーキングやストレッチ、水中運動などから始めましょう。自己判断での再開は避け、回復の段階に応じた運動強度を心がけることが重要です。

自己流のマッサージは行わない

椎間板ヘルニアの痛みを自己流のマッサージで緩和するのは避けましょう。

自己判断で無理に筋肉を押したり揉んだりすると、痛みやしびれが強くなるおそれがあります。特に、痛みやしびれがある部位を強く刺激すると、かえって症状が悪化する可能性があります。素人判断で無理に筋肉を押したり揉んだりすると、神経や周辺組織を傷つけるリスクがあります。特に、炎症が起きている部位やヘルニアの突出部分を刺激すると、かえって症状を悪化させる可能性があります。

根本的な改善を目指すのであれば、医師に相談の上で治療法について等を相談しましょう。どうしても家族にマッサージを頼む場合もまずは医師に相談し、アドバイスを受けてから行ってください。

禁煙する

喫煙は、血流を悪くする一因となり、椎間板の健康にも影響する可能性があります。

血流の低下によって椎間板に必要な栄養が届きにくくなると、椎間板の変性に関係する可能性があると考えられています。椎間板ヘルニアに悩んでいる方でタバコを吸っている場合は、この機会に禁煙することを検討しましょう。

渥美正彦

医療法人上島医院院長

椎間板には血管が直接通っておらず、周囲の毛細血管から染み出るように栄養や酸素を取り込んでいます。タバコに含まれるニコチンは強い血管収縮作用を持つため、血流を悪化させ、椎間板への栄養供給を妨害します。

その結果、椎間板の水分が失われて弾力が低下し、ヘルニアの悪化や再発のリスクを著しく高めてしまいます。腰痛の根本的な改善と椎間板の健康を保つためには、禁煙は非常に効果的なアプローチの1つとなります。

痛みが引かない場合は医療機関に相談する

椎間板ヘルニアは自然に症状が軽くなることもありますが、痛みやしびれ、筋力低下などが続いたり悪化したりする場合もあります。

痛みやしびれが長引くと、日常生活に支障が出る状態が続く可能性があります。そのため、痛みやしびれが続く場合、症状が悪化した場合、足に力が入りにくい場合は、無理をせず医療機関に相談しましょう。

排尿・排便の異常や脚の麻痺がある場合は、早めに受診してください。

渥美正彦

医療法人上島医院院長

椎間板ヘルニアは自然に吸収されて痛みが和らぐこともありますが、放置してはいけない危険なサインがあります。

「足の動きが悪くなり、つまずきやすくなった（運動麻痺）」「尿が出にくい、または尿失禁がある（排尿障害）」「激しい痛みが1ヶ月以上続く」といった症状が見られる場合は、神経の圧迫が重度である可能性があります。これらの症状がある場合は決して自己判断せず、早急に整形外科などの専門医を受診してください。

よくある質問

椎間板ヘルニアに関するよくある質問を紹介します。

椎間板ヘルニアの場合は硬め・柔らかめのマットレスのどちらを選ぶべき？

椎間板ヘルニアの方は、硬すぎず柔らかすぎない、体に合ったちょうど良い硬さのマットレスを選びましょう。体に合ったちょうど良い硬さのマットレスなら、体が沈み込みすぎず、寝姿勢を保ちやすいため、腰への負担を軽減しやすくなります。体が適度に沈み込んで腰椎への負担が和らぎます。

硬すぎる、あるいは柔らかすぎるマットレスは、寝返りが打ちにくかったり、腰に負担がかかりやすかったりする場合があるため、避けたほうが良いでしょう腰の痛みが増す原因になったりする場合があるので避けましょう。

椎間板ヘルニアで寝ている時はどんな姿勢をとるべき？

椎間板ヘルニアの症状がある方が使う寝具は、ベッドを選ぶのがおすすめです。

ベッドは床からの高さがある分、寝具から出入りする際の腰への負担が少ないです。例えば、起床時に寝具から出て立ち上がる動作は、ベッドに一度腰掛けることで楽に行えます。

椎間板ヘルニアの場合はベッドと布団のどちらを使うべき？

椎間板ヘルニアの症状がある方が使う寝具は、ベッドを選ぶのがおすすめです。

ベッドは床からの高さがある分、寝具から出入りする際の腰への負担が少ないです。例えば、起床時に寝具から出て立ち上がる動作は、ベッドに一度腰掛けることで楽に行えます。

椎間板ヘルニアでも運動をしても良い？

椎間板ヘルニアでも運動して良いかどうかは、症状の程度や行う運動の種類によって異なります。腰への負担を考えると激しい運動は避けるべきですが、ウォーキングなど負担が少ない有酸素運動は、筋力維持や血流促進に役立つ場合があります。

ただし、椎間板ヘルニアの悪化を避けるため、自己判断で運動することは避けましょう。椎間板ヘルニアの方は、医師や理学療法士に相談のうえ、問題ないとされた運動のみを行うようにしてください。

椎間板ヘルニアを治療する方法は？

椎間板ヘルニアの治療方法には、主に保存療法と手術の2種類があります。保存療法とは、薬物療法や注射、コルセットなどの装具療法、リハビリテーションなどによって、痛みをはじめとした症状の軽減を目指す治療です。

保存療法で痛みが改善しない場合や痛みがひどい場合、足のしびれ・筋力低下などの神経症状が著しい場合には、手術での治療を行うケースが多いです。

まとめ

椎間板ヘルニアに悩んでいる方は、重いものの持ち上げ方や姿勢などの日常の過ごし方に気をつけつつ、寝姿勢やマットレスにも気を配りましょう。特に自分の体を支えてくれる役割を持つマットレスは、腰への負担を減らすうえで重要な寝具です。

現在使用しているマットレスで腰への負担を感じる方は、新しい製品への買い替えを検討すると良いでしょう。

普段の過ごし方やマットレスに気をつけても痛みがひどい場合は、無理をせず医療機関に相談することをおすすめします。

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この記事の監修者

渥美正彦医療法人上島医院院長

大阪市立大学（現・大阪公立大学）医学部卒業。近畿大学医学部附属病院(脳神経内科)などを経て2004年、上島医院に入職。 05年、同医院併設南大阪睡眠医療センター長。10年、同医院院長に就任し、現在に至る。 精神科と脳神経内科での臨床経験を活かし、患者の脳と心の問題に幅広く対応。睡眠医療は国内最高水準の専門治療を提供している。 また、公式YouTubeチャンネル『睡眠専門医渥美正彦』では、睡眠障害と精神疾患の正確な情報の発信を続けている。 日本精神神経学会認定精神科専門医・指導医。日本睡眠学会認定睡眠医療専門医・指導医。 著書に『子供が朝起きなくなったときに、親子で読む本』(セルバ出版)『子どもの発達障害がよくなる睡眠の教科書』（マキノ出版）『ぐっすり! 1万人を治療した専門医が教える最強の睡眠メソッド』（徳間書店）がある。

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