寝不足時の効果的な仮眠のとり方！眠気覚ましの方法も紹介

寝不足で日中に眠気が生じた時、夜の睡眠を考えると、仮眠をとる時間やタイミングに迷うこともあるでしょう。夜の睡眠に悪影響を及ぼさないためには、正しい仮眠のとり方を理解することが大切です。

この記事では、仮眠をとることで得られる効果や、仮眠をより効率的にとるための具体的な方法をわかりやすく解説します。仮眠をとっても眠い場合の解消法も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

寝不足の時に仮眠をとるのがおすすめな理由

寝不足で日中に眠気が生じており、頭がぼーっとしたり物事に集中できなかったりする場合は、我慢せずに仮眠をとることをおすすめします。

寝不足の状態で無理に活動すると、集中力の低下や倦怠感などが影響して、仕事や家事といった活動に支障をきたすかもしれません。

仮眠には疲労の軽減や集中力アップなどのメリットがあります。

しかし、「仮眠をとれば夜更かししても良い」というわけではなく、健康的な生活を送るためには、夜に質の良い睡眠をとることが基本となります。

厚生労働省によると、そもそも日本人は、世界的にみても睡眠時間が短い傾向にあるそうです（※）。

睡眠不足が続くと、集中力や記憶力の低下、自律神経の乱れなど、さまざまな悪影響が懸念されます。わずかな睡眠不足が続くだけでも体への影響は大きく、生活習慣病の原因になるケースもあるため注意しましょう。

近年は、仕事の合間に仮眠をとる制度を導入したり、仮眠室を設置したりする企業もあるようです。集中力や記憶力を高めて仕事を効率的に進めるためにも、仮眠は効果的だといえるでしょう。

（※）参考：  厚生労働省 e-ヘルスネット 睡眠と生活習慣病との深い関係

仮眠で得られる効果は？

仮眠をとることで得られるメリットはさまざまありますが、主に挙げられるのは以下の3つです。

寝不足の日はどうしても疲労感を覚えやすいですが、仮眠をとると疲労感が軽減して日中の活動に打ち込みやすくなります。

また、仮眠をとると集中力や注意力が高まる期待が持てるため、一般的に眠気が出やすい午後も意欲的に活動しやすくなるでしょう。意欲的な活動は、作業効率のアップにも繋がります。

効果的な仮眠のとり方とポイント7選

眠気を感じた時、ただ寝るだけでは効率的な仮眠にはなりません。そこで、仮眠をより効率的にとる方法を7つ解説します。ご自宅はもちろん職場で取り組める方法も紹介するので、ぜひ実践してください。

それぞれの方法を詳しく解説します。

14時頃を目安に仮眠をとる

仮眠をとるのは、何時でも良いというわけではありません。あまりにも遅い時間帯の仮眠は、夜の睡眠に悪影響となるため注意が必要です。

例えば、夕方以降に仮眠をとると、以下のような悪影響が生じる可能性があります。

一般的に、14時頃は生理的に眠気が生じやすい時間帯といわれているため、14時頃を目安にして仮眠をとると良いでしょう。

仮眠の時間は15～30分に留める

仮眠は長く眠れば良いわけではなく、一般的に15～30分程度が望ましいとされています。30分以上の長い仮眠をとると、夜の睡眠に影響を与えるため長く寝すぎないことが大切です。

仮眠で長く眠りすぎると、脳や体が深い眠りに落ちてしまいます。その結果、起きるのがつらくなり、起床後のだるさに繋がる可能性があります。せっかく仮眠をとっても、その後の仕事や家事に支障をきたす恐れがあるため注意しましょう。

15〜30分で起きられるか不安な方は、スマホのアラームや目覚まし時計をセットしておくことをおすすめします。

座った姿勢で仮眠をとる

横になって寝ると体が熟睡モードに入ってしまい、仮眠から起きづらくなります。そのため、仮眠をとる際は横にならず、座った姿勢で寝るのがおすすめです。

座った姿勢で眠ると、交感神経が刺激されるため深い眠りに落ちづらく、短い時間ですっきりと目覚められるでしょう。

ただし、机に突っ伏して寝るのはおすすめできません。不自然な姿勢になって体に負担がかかると、体が痛くなったり目が痛くなったりと悪影響が出る可能性があります。

また、必要に応じてリクライニングチェアを使うのも一つの手です。職場で使うのは難しいかもしれませんが、仮眠室や自宅で仮眠をとる場合はぜひ試してください。

仮眠前にカフェインを摂取する

仮眠からすっきり目覚めるために、仮眠をとる前にカフェインを摂取しておくのも効果的です。

カフェインが含まれる飲み物としてコーヒーが代表的ですが、それだけでなく以下の飲み物にもカフェインは含まれています。

カフェインの効果は30分程度であらわれるとされるため、仮眠前に飲んでおくことで、ちょうど良い頃合いで目を覚ましやすくなります。

カフェインを含む飲み物はコンビニや自動販売機で購入できるため、手軽に取り入れられるところもうれしいポイントです。

部屋を暗くする

質の良い仮眠をとるには、環境も大切です。室内の電気や太陽光などで部屋が明るいと、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が減り、入眠を妨げてしまいます。

スムーズに入眠し、途中で目覚めるのを防ぐためにも、仮眠をとる時は部屋の電気を消しましょう。職場では難しいかもしれませんが、カーテンを閉めて部屋を暗くする方法もおすすめです。

アイマスクや耳栓を使う

職場などで部屋を暗くすることが難しく、周囲の光や音が気になる環境で仮眠をとる場合、アイマスクや耳栓を使うとストレスなく仮眠しやすくなります。

アイマスクのなかには、USB充電式のホットアイマスクや保冷剤を入れるポケットが付いたものなど、さまざまな種類があります。

耳栓は、シリコンやスポンジといった素材の違いのほか、商品によって遮音性も異なるため、チェックしたうえで購入することをおすすめします。

なお、基本的に、仮眠をとるのは周囲の音が気にならない環境が適しているため、落ち着ける仮眠室がある場合は活用すると良いでしょう。

仮眠前にスマホやパソコンの画面を見ない

質の高い仮眠をとるためには、仮眠の前にデジタルデバイスを見ないようにし、リラックスすることが大切です。スマホやパソコンなどの画面から発せられるブルーライトは、睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制し、スムーズな入眠を妨げ、眠りが浅くなってしまいます。

特に興奮する動画を見たりゲームをしたりすると脳が覚醒し、リラックスしづらくなってしまいます。

仮眠をとる前にスマホやパソコンの画面を見る必要がある場合は、ナイトシフト機能やブルーライトカットフィルターなどでブルーライトを軽減しましょう。

仮眠をとっても眠い時の対処法

寝不足が続いている場合、仮眠をとっても眠いと感じることがあるかもしれません。日中、活動している時に眠くなるのはつらいものです。

仮眠をとっても眠い場合は、以下の方法を試してみましょう。

それぞれの対策方法を詳しく解説します。

体を動かして気分転換する

眠い時に座っているとより眠気が誘発されるため、ストレッチをして体を動かすと眠気の解消に繋がります。

仕事中、立ち上がれない場合は、正しい姿勢をとったり足先を伸ばしたり、少しの動きでも効果的です。体を動かすことに意識を向けることで、自然と眠気も覚めやすくなるでしょう。

立ち上がれる環境であれば、トイレに行ったり水を飲みに行ったり、その場から動くことで気分転換にもなります。その際、少し肩を回す、屈伸をするなど軽く運動も行いましょう。

また、ガムを噛んであごを動かすと、脳が刺激されて眠気が覚めやすくなります。好きな味のガムを持ち運んで、眠気が出た時に試してください。

おしゃべりやアロマの香りでリフレッシュする

周囲に話す人がいる環境であれば、作業がひと段落できた時や昼休みに、おしゃべりを楽しんでリラックスしましょう。

ずっと一人で黙って作業をしていると、どうしても眠くなりやすいものです。声を発することで頭が冴えやすくなり、誰かと会話して脳を使うと目が覚める可能性があります。

また、アロマの香りを嗅いでリフレッシュする方法もおすすめです。代表的なアロマの種類には、以下のものがあります。

アロマオイルを直接ハンカチやティッシュ、コットンに垂らすだけで香りを楽しめます。アロマオイルは小さなサイズのものも売られているため、持ち運びもしやすいでしょう。

さっと使いたいなら、アロマスプレーを使う方法もあります。周囲の物にシュッと吹きかけて香りを嗅ぐことができ、職場などでも使いやすいアイテムです。

まとめ

寝不足になると集中力の低下や倦怠感を招き、意欲的に活動しづらくなります。眠気で頭が冴えない時や注意力が散漫になる時は、無理せず仮眠をとると良いでしょう。

仮眠をとることで、疲労感の軽減、認知力や注意力の向上など、さまざまな良い効果が期待できます。適度に仮眠をとって、午後の活動にも意欲的に取り組みましょう。

ただし、夜の睡眠に影響を与えないためにも仮眠をとるのは夕方までにして、仮眠の時間は15～30分程度に留めてください。部屋を暗くしたり、デジタルデバイスなどの光の刺激を少なくしたりすると、仮眠の質を高められます。

また、日中どうしても眠気が解消されないなら、体を動かしたりアロマの香りを嗅いだりするのもおすすめです。ほかにも、記事内で紹介した方法を試して、眠気の解消を目指しましょう。